Dieta ketonowa zmusza organizm do spalania ketonów – produktu ubocznego tłuszczu – zamiast glukozy jako energii.
Aby zmaksymalizować efekty diety, musisz nadal produkować ketony, które są charakterystyczne dla metabolicznego stanu ketozy. Dlatego powinieneś jeść głównie tłuszcz, umiarkowane ilości białka i bardzo mało węglowodanów.
Spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów może szybko wyprowadzić Cię z ketozy. Ponadto duże ilości białka mogą również podnieść cię z ketozy, ponieważ twoje ciało może przekształcić białko w glukozę (2).
Standardowa dieta ketonowa zazwyczaj zawiera około 80% kalorii z tłuszczu, 15% z białka i 5% z węglowodanów.
Tak więc, jeśli twoim celem jest 2000 kalorii dziennie, powinieneś dążyć do 178 gramów tłuszczu, 75 gramów białka i tylko 25 gramów węglowodanów dziennie, aby wejść w ketozę.
Jeśli jednak od jakiegoś czasu jesteś w ketozie, możesz nieznacznie zwiększyć ilość węglowodanów i nadal wytwarzać ketony. Znalezienie limitu węglowodanów jest kluczem.
W badaniu 50 kobiet na diecie ketonowej o niskiej zawartości węglowodanów w celu utraty wagi, większość uczestników była w stanie zwiększyć spożycie węglowodanów z 20 do 40-60 gramów dziennie po 2 tygodniach i nadal wytwarzać ketony.
Niezależnie od tego, dieta ketonowa jest nadal bardzo uboga w węglowodany, dlatego ważne jest, aby planować posiłki i przekąski o wysokiej zawartości tłuszczu, ale niskiej zawartości węglowodanów. Pokarmy bogate w węglowodany obejmują:
- warzywa skrobiowe i warzywa korzeniowe, takie jak białe ziemniaki, słodkie ziemniaki, marchew i pasternak
- rośliny strączkowe, takie jak fasola, groszek i soczewica
- zboża, takie jak owies, pszenica, komosa ryżowa, kasza gryczana i ryż
Produkty mleczne bez węglowodanów lub o niskiej zawartości węglowodanów, które są często zalecane w diecie ketonowej, obejmują pełnotłuste, nieprzetworzone sery i ciężką śmietanę.
Aby pozostać w ketozie, ważne jest, aby jeść głównie tłuszcz, umiarkowane ilości białka i ograniczyć węglowodany do 20-60 gramów dziennie. Produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt, zwykle zawierają zbyt dużo węglowodanów, ale tłusty ser jest w porządku.
Na diecie ketogenicznej produkty mleczne, takie jak ser, mogą dostarczyć organizmowi niezbędnego tłuszczu, a także wysokiej jakości białka i wapnia, dlatego dla urozmaicenia warto mieć w lodówce różne twarde sery.
Jednak zawartość węglowodanów i tłuszczu w serze może się różnić, szczególnie w przypadku odmian twarogu. Jeśli chcesz dodać twaróg do swojej diety ketonowej, ważne jest, aby sprawdzić jego etykietę ze składnikami.
Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu lub twarożek o niskiej zawartości tłuszczu ma nie tylko mniej tłuszczu, ale potencjalnie więcej węglowodanów niż twarożek z pełnego mleka.
Dzieje się tak, ponieważ niektóre niskotłuszczowe produkty zawierają owoce, a wiele z nich zawiera zagęszczacze na bazie gumy, które są stosowane w celu nadania niskotłuszczowym produktom mleczarskim tej samej tekstury i gęstości, co produkty pełnotłuste. Jednak zwiększają również zawartość węglowodanów.
Poniżej znajdują się informacje żywieniowe na 100 gramowe porcje różnych rodzajów twarogu:
2% zredukowany tłuszcz:
1% zredukowany tłuszcz:
Chude z ananasem i wiśnią:
Cały twarożek jest dobrym źródłem białka, ale ponieważ nie jest zbyt bogaty w ten składnik odżywczy, powinien pasować do dziennego spożycia białka, jeśli jesteś na diecie ketonowej.
Jeśli jednak dzienny limit węglowodanów jest bardzo niski, porcja twarogu może poważnie go ograniczyć, jeśli ma niską zawartość tłuszczu lub zawiera owoce.
Jeśli chcesz włączyć twaróg do swojej diety ketonowej, ważne jest, aby sprawdzić etykietę i porównać marki. Te, które są proste i mają 4% tłuszczu, są zwykle bogate w tłuszcz i ubogie w węglowodany.
Jak jeść twarożek i trzymać się diety ketonowej
Najlepszym rodzajem twarogu do diety ketonowej jest twaróg pełnotłusty, który nie zawiera zagęszczaczy ani stabilizatorów, takich jak guma guar lub ksantan. Taki twaróg powinien zawierać tylko około 3 gramów węglowodanów na 100 gramów.
Aby uzyskać pożywną przekąskę, dodaj posiekane świeże zioła i podawaj z warzywami o niskiej zawartości węglowodanów, takimi jak seler, ogórki lub brokuły.
Aby przygotować pyszny sos warzywny o niskiej zawartości węglowodanów, połącz twarożek z całą pieczoną papryką, 1/4 łyżeczki czosnku w proszku i dużą szczyptą suszonej bazylii.
Jeśli chcesz zwiększyć zawartość tłuszczu bez wpływu na węglowodany, dodaj trochę oliwy z oliwek lub kilka łyżek posiekanych oliwek.
Zwykły, tłusty twaróg można łączyć z warzywami o niskiej zawartości węglowodanów, aby uzyskać przekąskę przyjazną dla keto. Możesz również użyć go do przygotowania pysznego sosu o niskiej zawartości węglowodanów.
Twaróg może być odpowiedni na dietę ketonową, ale najlepiej byłoby preferować pełnotłusty twaróg bez dodatków.
Aby uzyskać zdrową przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów, wymieszaj ją z warzywami lub zrób z niej sos twarogowy.
Biorąc pod uwagę, że twaróg zawiera kilka gramów węglowodanów, możesz ograniczyć wielkość porcji w oparciu o dzienne cele dotyczące węglowodanów.
