Typowe typy i ich zawartość węglowodanów
Istnieje kilka rodzajów sosów sojowych i różnią się one w zależności od metody produkcji i składu.
Istnieją dwie główne metody wytwarzania sosu sojowego – tradycyjna i chemiczna.
Tradycyjny sos sojowy powstaje w wyniku fermentacji soi i pszenicy w wodzie i soli przy użyciu pleśni, drożdży i bakterii. Leży miesiącami, czasem nawet latami (1).
W znacznie szybszej metodzie sos sojowy można wyprodukować chemicznie w zaledwie 8-12 godzin, rozkładając ziarna soi, stosując wysoką temperaturę i mocny roztwór kwasu (2).
Rodzaje sosów sojowych różnią się również w zależności od proporcji ziaren soi, pszenicy, soli i innych użytych składników, w tym cukru. Oprócz smaku, konsystencji i aromatu użyte składniki mogą wpływać na zawartość węglowodanów i to, czy sos sojowy jest odpowiedni dla osób na diecie ketonowej.
Sos sojowy często ma bardzo niską zawartość węglowodanów, ponieważ zawiera mało cukru lub nie zawiera go wcale (3).
Jednak niektóre odmiany sosu sojowego dodają znaczne ilości cukru, na przykład „słodki sos sojowy”, który nie jest odpowiedni w diecie ketonowej.
Chociaż dokładna ilość węglowodanów różni się w zależności od typu i producenta, poniżej przedstawiono przykłady typowych rodzajów sosów sojowych i ich typowej zawartości węglowodanów:
Ilość węglowodanów w sosie sojowym zwykle waha się od 1 do 15 gramów na łyżkę stołową (15 ml), w zależności od rodzaju i marki.
Chociaż istnieje wiele odmian diety ketonowej, wszystkie obejmują ograniczenie spożycia węglowodanów w celu promowania ketozy, stanu metabolicznego, w którym organizm zużywa głównie tłuszcz jako energię (9).
Badania pokazują, że większość ludzi może osiągnąć ketozę, zmniejszając spożycie węglowodanów do 10% lub mniej dziennego spożycia węglowodanów lub około 20-50 gramów dziennie (10).
Biorąc pod uwagę, że wiele sosów sojowych ma niską zawartość węglowodanów, przyprawa ta może być spożywana w stanie ketozy.
Należy jednak wziąć pod uwagę kilka ważnych kwestii:
Inną praktyczną zasadą jest unikanie sosu sojowego określanego jako „słodki”. Ten sos zwykle zawiera dodatek cukru i prawdopodobnie nie nadaje się do diety ketonowej.
Większość sosów sojowych ma niską zawartość węglowodanów i można je stosować na diecie ketonowej. Sprawdź etykietę składnika, aby określić, czy ilość węglowodanów jest odpowiednia dla Twojej codziennej diety.
Przyjazne dla keto alternatywy dla sosu sojowego
Wiele osób decyduje się na zastąpienie sosu sojowego podobnym aromatem z powodu alergii, nietolerancji glutenu lub innych problemów dietetycznych.
Podobnie jak w przypadku samego sosu sojowego, niektóre alternatywy dla sosu sojowego są bardziej odpowiednie dla diety ketonowej niż inne.
Oto węglowodany w kilku substytutach sosu sojowego:
Podobnie jak w przypadku sosu sojowego, większość zamienników sosu sojowego można łatwo stosować na diecie ketonowej, biorąc pod uwagę ilość węglowodanów i wielkość porcji w stosunku do całkowitego dziennego spożycia węglowodanów.
Wiele alternatyw dla sosu sojowego jest odpowiednich w diecie ketonowej. Sprawdź etykietę żywieniową, aby upewnić się, że zawartość węglowodanów w jednej porcji nie przekracza dziennego limitu węglowodanów.
Będąc na diecie keto, nie musisz wycinać wszystkich sosów sojowych, ponieważ do wyboru jest wiele opcji niskowęglowodanowych.
Na przykład wiele rodzajów zawiera tylko około 1 grama węglowodanów na łyżkę stołową (15 ml).
Jednak niektóre odmiany mogą zawierać znaczne ilości węglowodanów z dodatku cukru. Na przykład słodkie sosy sojowe mogą zawierać do 15 gramów węglowodanów na łyżkę stołową (15 ml), co nie jest odpowiednią ilością w przypadku diety ketonowej.
Aby zapobiec wychodzeniu z ketozy, określ ilość węglowodanów w sosie sojowym, sprawdzając etykietę opakowania. Obserwuj rozmiary porcji, aby upewnić się, że nie przekraczasz dziennego limitu węglowodanów.
