Dorsz to popularna ryba na całym świecie ze względu na cenne białe mięso i pyszny smak.
Za dorsza uważa się kilka gatunków ryb z rodzaju Gadus , w tym dorsz atlantycki, pacyficzny i grenlandzki (1, 2).
Jednak termin „dorsz” jest również używany w sklepach w odniesieniu do różnych rodzajów ryb, które nie należą do tego rodzaju.
Z tego powodu ustalenie dokładnego rodzaju ryb, które kupujesz przy zakupie dorsza, może być trudne – chyba że na etykiecie znajduje się wyraźna identyfikacja.
Chociaż istnieje kilka różnych gatunków dorsza, nazwa ta jest również używana dla niektórych ryb, które mogą być bezpośrednio związane z dorszem lub nie. Ogólnie dorsz ma miękkie, białe mięso, co czyni go popularnym owocem morza.
Dorsz zawiera kilka niezbędnych składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm.
Poniższe informacje żywieniowe dotyczą dorsza atlantyckiego i pacyficznego. Należy pamiętać, że dokładna zawartość składników odżywczych w rybach oznaczonych jako „dorsz” może się różnić, ponieważ niektóre ryby sprzedawane pod tą nazwą mogą nie być dorszem.
Dorsz jest bogaty w białko, ale ma mało kalorii, tłuszczu i węglowodanów.
85-gramowa porcja gotowanego dorsza atlantyckiego zawiera tylko 90 kalorii i około 1 gram tłuszczu. Jednak ta porcja zawiera również aż 19 gramów białka (3).
Podobnie, ta sama porcja gotowanego dorsza pacyficznego dostarcza około 85 kalorii, mniej niż 1 gram tłuszczu i 20 gramów białka (3).
Witaminy z grupy B pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie, w tym metabolizują składniki odżywcze i uwalniają energię z pożywienia (4).
Dorsz atlantycki i pacyficzny jest dobrym źródłem kilku witamin z grupy B.
Jedna 85-gramowa porcja gotowanego dorsza dostarcza ponad 30% ZDS witaminy B12 dla dorosłych (3, 5).
Oprócz innych ważnych funkcji witamina B12 pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek i DNA (5).
Co więcej, ryby te są dobrym źródłem witaminy B6 i niacyny, które są potrzebne do setek ważnych reakcji chemicznych w Twoim organizmie (3, 6, 7).
Oprócz witamin dorsz zawiera kilka ważnych minerałów, w tym fosfor i selen.
Fosfor jest niezwykle ważny dla zdrowia kości i zębów. Odgrywa również rolę w prawidłowym funkcjonowaniu niektórych witamin z grupy B (8).
Tymczasem selen pomaga budować i chronić twoje DNA (9).
Dorsz zawiera około 20% lub więcej RDI fosforu w 85-gramowej porcji (3, 10).
Ta ryba jest również szczególnie dobrym źródłem selenu, ponieważ pojedyncza 85-gramowa porcja często zawiera 40% lub więcej RDI dla tego minerału dla dorosłych (3, 10).
W ten sposób dorsz znacznie pomaga w zaspokojeniu Twoich potrzeb mineralnych.
Dorsz jest ogólnie doskonałym źródłem białka, kilku witamin z grupy B i wielu niezbędnych dla organizmu minerałów.
Istnieje kilka potencjalnych korzyści zdrowotnych wynikających z dodania dorsza do diety.
Może promować zdrowie serca i zdrową wagę
Spożycie ryb wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszonym ryzykiem chorób serca i wsparciem funkcji mózgu (11, 12, 13).
Należy jednak pamiętać, że dorsz i inne chude ryby mają mniej kwasów tłuszczowych omega-3 niż tłuste ryby, takie jak makrela, śledź i łosoś (3).
Uważa się, że te tłuszcze mają wiele zalet zdrowotnych.
Jednak dorsz jest bogaty w składniki odżywcze – co oznacza, że zawiera wiele korzystnych składników odżywczych w stosunkowo niewielkiej ilości kalorii. Tak więc chude ryby, takie jak dorsz, mogą nadal sprzyjać zdrowiu, a nawet przyczyniać się do redukcji nadwagi (14, 15).
Jak wspomniano wcześniej, dorsz jest również dobrym źródłem wysokiej jakości białka (3, 16).
Jednym z potencjalnych problemów zdrowotnych związanych ze spożywaniem ryb jest narażenie na rtęć.
Woda w morzach i oceanach może być zanieczyszczona rtęcią, toksycznym metalem ciężkim, który gromadzi się w rybach. Kiedy ludzie jedzą tę rybę, rtęć może prowadzić do problemów zdrowotnych (17).
W ciężkich przypadkach zatrucie rtęcią może prowadzić do uszkodzenia mózgu, co może być szczególnie niebezpieczne dla kobiet karmiących lub ciężarnych ze względu na potencjalne zagrożenie dla rozwijającego się dziecka (18).
Najwyższe poziomy rtęci występują często w dużych, drapieżnych gatunkach ryb, które mają długą żywotność.
Ryby o największej zawartości rtęci to rekin, włócznik, makrela królewska, malakant, grubogłowy i marlin. Powszechne ryby, takie jak tuńczyk, halibut i okoń, również zawierają rtęć (19).
Dorsz zawiera mniej rtęci niż wyżej wymienione gatunki ryb, co czyni go lepszym wyborem dla osób, które chcą uniknąć toksyn (19).
Niektóre produkty uboczne z dorsza są używane jako dodatki do żywności. Najpopularniejszym z nich jest olej z wątroby dorsza.
Olej z wątroby dorsza jest doskonałym źródłem witaminy D i zapewnia wyższe stężenie kwasów tłuszczowych omega-3 niż filety z dorsza (3).
Spożycie ryb wiąże się z poprawą zdrowia i zmniejszonym ryzykiem chorób. Chociaż dorsz nie zawiera wielu kwasów tłuszczowych omega-3 występujących w tłustych rybach, ma stosunkowo niską zawartość rtęci i może stanowić część zdrowej diety.
Chociaż dorsz może być częścią pożywnej diety, może mieć również pewne wady.
Chociaż warto pamiętać o tych środkach ostrożności, niekoniecznie zniechęcają one do jedzenia dorsza.
Niższa zawartość Omega-3 niż tłuste ryby
Dorsz nie jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, w przeciwieństwie do tłustych ryb.
Te niezbędne kwasy tłuszczowe mogą być odpowiedzialne za niektóre korzystne skutki dla zdrowia (20).
Z tego powodu oprócz chudych ryb, takich jak dorsz, zaleca się również regularne spożywanie tłustych ryb.
Podobnie jak w przypadku wielu innych ryb, dorsz może być siedliskiem pasożytów, jeśli jest spożywany na surowo bez wcześniejszego zamrażania (21).
Pasożyty w żywności mogą powodować choroby przenoszone przez żywność i nieprzyjemne objawy, takie jak biegunka, bóle brzucha i bóle mięśni (22).
Jednak spożywanie w pełni ugotowanego lub wstępnie zamrożonego dorsza eliminuje ten problem.
Dorsz atlantycki doświadczył gwałtownego spadku liczebności populacji z powodu przełowienia. Spożycie tego gatunku dorsza może zwiększyć zapotrzebowanie na dalsze połowy (23, 24).
Dorsz atlantycki jest obecnie uważany za gatunek wrażliwy, co oznacza, że może stać się zagrożony, jeśli nie poprawią się okoliczności zagrażające jego przetrwaniu (25).
Chociaż istnieje kilka problemów zdrowotnych i środowiskowych związanych ze spożyciem dorsza, nie wskazują one, że należy całkowicie unikać spożywania dorsza. Prawidłowo ugotowany dorsz może być bezpieczną i pożywną częścią Twojej diety.
Dorsza można gotować na wiele sposobów, w tym do pieczenia, grillowania, smażenia na patelni i gotowania.
Chociaż dorsze należy gotować w całości, zwłaszcza jeśli nie był wcześniej mrożony, zbyt długie gotowanie bez wilgoci może wyschnąć i zesztywnieć.
Często zaleca się gotowanie dorsza z dodatkiem wody lub gotowanie we własnym soku, aby uniknąć wysuszenia. Aby to zrobić, przed gotowaniem zawiń rybę w folię aluminiową.
Czasy gotowania różnią się w zależności od metody, ale dorsz jest odpowiednio ugotowany, gdy miąższ staje się mętny i łatwo się łuszczy po delikatnym skrobaniu widelcem.
Szeroki wybór przypraw, w tym cytryna, oliwa, pieprz, sól i czosnek, może wzmocnić smak tej ryby.
Dorsza można gotować na wiele sposobów, a jego miękki miąższ łatwo wchłania przyprawy. Aby mięso nie wyschło, podczas gotowania zawiń dorsza w folię aluminiową lub gotuj pod przykryciem z wodą.
