Soja zawiera głównie białko, ale jest również bogata w węglowodany i tłuszcz.
100 gramów gotowanej soi zawiera (1):
Soja to jedno z najlepszych źródeł białka roślinnego.
Soja zawiera 36–56% białka w suchej masie (2, 3, 4).
172-gramowa porcja ugotowanych ziaren soi zawiera około 29 gramów białka (5).
Wartość odżywcza białka sojowego jest dobra, chociaż jakość nie jest tak wysoka, jak białka zwierzęcego (6).
Głównymi białkami soi są glicynina i konglycynina, które stanowią około 80% całkowitej zawartości białka. Białka te mogą powodować reakcje alergiczne u niektórych osób (4, 7).
Spożycie białka sojowego wiąże się z umiarkowanym obniżeniem poziomu cholesterolu (8, 9, 10).
Soja zaliczana jest do nasion oleistych i służy do produkcji oleju sojowego.
Zawartość tłuszczu w przeliczeniu na suchą masę wynosi około 18% – przeważnie wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe z niewielką ilością tłuszczów nasyconych (11).
Dominującym rodzajem tłuszczu w nasionach soi jest kwas linolowy, który stanowi około 50% całkowitego tłuszczu.
Soja ma niską zawartość węglowodanów i bardzo niski indeks glikemiczny (IG), który jest miarą wpływu żywności na poziom cukru we krwi po posiłku (12).
Ten niski indeks glikemiczny sprawia, że soja jest odpowiednia dla osób z cukrzycą.
Soja zawiera wystarczające ilości rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika.
Błonnik nierozpuszczalny (błonnik pokarmowy) to głównie alfa-galaktozydy, które u osób wrażliwych mogą powodować wzdęcia i biegunkę (13, 14).
Alfa galaktozydy należą do klasy błonnika pokarmowego zwanego FODMAP. Mogą nasilać objawy zespołu jelita drażliwego (IBS) (15).
Chociaż błonnik rozpuszczalny w soi ma nieprzyjemne skutki uboczne u niektórych osób, ogólnie uważa się, że jest korzystny dla zdrowia.
Rozpuszczalny błonnik jest fermentowany przez bakterie w okrężnicy, w wyniku czego powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które mogą poprawić zdrowie jelit i zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy (16, 17).
Soja jest bardzo bogatym źródłem białka i tłuszczów roślinnych. Co więcej, ich wysoka zawartość błonnika jest korzystna dla zdrowia jelit.
Soja jest dobrym źródłem różnych witamin i minerałów, takich jak (1):
Soja jest dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, takich jak witamina K1, kwas foliowy, miedź, mangan, fosfor i tiamina.
Soja jest bogata w różne biologicznie czynne związki roślinne, takie jak (23, 24, 25, 26):
Soja zawiera większe ilości izoflawonów niż inne popularne produkty spożywcze (27).
Izoflawony to wyjątkowe fitoskładniki przypominające żeński hormon płciowy – estrogen. W rzeczywistości należą do rodziny substancji zwanych fitoestrogenami (estrogenami roślinnymi).
Główne typy izoflawonów w soi to genisteina (50%), daidzeina (40%) i glicytyna (10%) (23).
Niektórzy ludzie mają specjalny rodzaj bakterii jelitowych, które mogą przekształcić daidzeinę w equol, substancję znajdującą się w soi, która ma wiele korzystnych właściwości.
Oczekuje się, że ludzie, których organizmy mogą wytwarzać equol, odniosą znacznie większe korzyści ze spożywania soi niż ci, których organizmy nie mogą (28).
Odsetek ludzi, których organizmy mogą wytwarzać equol, jest wyższy w populacjach azjatyckich i wśród wegetarian (29, 30).
Soja jest bogatym źródłem różnych bioaktywnych związków roślinnych, takich jak izoflawony, saponiny i kwas fitynowy. Izoflawony znajdujące się w nasionach soi, w szczególności naśladują estrogeny i są związane z wieloma korzyściami zdrowotnymi.
Podobnie jak większość pełnowartościowych produktów spożywczych, soja ma wiele zalet zdrowotnych.
Rak jest jedną z głównych przyczyn zgonów we współczesnym społeczeństwie.
Spożycie produktów sojowych wiąże się ze zwiększeniem tkanki piersi u kobiet, hipotetycznie zwiększając ryzyko zachorowania na raka piersi (31, 32, 33).
Jednak większość badań obserwacyjnych pokazuje, że spożywanie produktów sojowych może zmniejszyć ryzyko raka piersi (34, 35).
Badania wskazują również na działanie ochronne przed rakiem prostaty u mężczyzn (36, 37, 38).
Szereg związków soi, w tym izoflawony i lunazyna, może być powiązanych z potencjalnymi właściwościami przeciwnowotworowymi soi (39, 40).
Ekspozycja na izoflawony we wczesnym wieku może być szczególnie skuteczna w ochronie przed rakiem piersi w późniejszym okresie życia (41, 42).
Należy pamiętać, że te dowody ograniczają się do badań obserwacyjnych, które wskazują na związek między spożyciem soi a profilaktyką raka, ale nie dowodzą związku przyczynowego.
Menopauza to okres w życiu kobiety, w którym ustaje miesiączka.
Ten stan jest często związany z nieprzyjemnymi objawami, takimi jak pocenie się, uderzenia gorąca i wahania nastroju, które są spowodowane niskim poziomem estrogenu.
Co ciekawe, kobiety azjatyckie, zwłaszcza japońskie, rzadziej doświadczają objawów menopauzy niż kobiety z Zachodu.
Różnicę tę mogą tłumaczyć nawyki żywieniowe, takie jak większe spożycie produktów sojowych w Azji.
Badania pokazują, że izoflawony – rodzina fitoestrogenów występująca w soi – mogą złagodzić te objawy (43, 44).
Przetwory sojowe nie wpływają w ten sposób na wszystkie kobiety. Wydaje się, że soja jest skuteczna tylko dla ludzi, których organizmy są zdolne do produkcji equolu – tych z rodzajem bakterii jelitowych zdolnych do przekształcania izoflawonów w equol.
Equol może być powiązany z wieloma korzyściami zdrowotnymi wynikającymi z soi.
Spożywanie 135 mg izoflawonów dziennie przez 1 tydzień – odpowiednik 68 gramów soi dziennie – zmniejszyło objawy menopauzy tylko u tych, których organizm produkuje equol (45).
Podczas gdy terapia hormonalna była tradycyjnie stosowana w leczeniu objawów menopauzy, ludzie również intensywnie stosują suplementy izoflawonowe (46).
Osteoporoza charakteryzuje się zmniejszeniem gęstości kości i zwiększonym ryzykiem złamań, zwłaszcza u starszych kobiet.
Spożywanie produktów sojowych może zmniejszyć ryzyko osteoporozy u kobiet po menopauzie (47, 48).
Wydaje się, że te korzystne efekty są spowodowane izoflawonami (49, 50, 51, 52).
Soja zawiera związki roślinne, które mogą pomóc w zapobieganiu rakowi piersi i prostaty. Co więcej, te rośliny strączkowe mogą złagodzić objawy menopauzy i zmniejszyć ryzyko osteoporozy u kobiet po menopauzie.
Chociaż soja ma wiele zalet zdrowotnych, niektórzy ludzie mogą potrzebować ograniczyć spożycie produktów sojowych lub całkowicie ich unikać.
Wysokie spożycie produktów sojowych może osłabiać czynność tarczycy u niektórych osób i przyczyniać się do niedoczynności tarczycy, stanu charakteryzującego się niskim poziomem hormonu tarczycy (53).
Tarczyca to duży gruczoł, który reguluje wzrost i kontroluje tempo, w jakim organizm zużywa energię.
Badania na zwierzętach i ludziach pokazują, że izoflawony znajdujące się w soi mogą hamować produkcję hormonów tarczycy (54, 55).
Jedno badanie z udziałem 37 dorosłych Japończyków wykazało, że spożywanie 30 gramów soi dziennie przez 3 miesiące powodowało objawy związane z zahamowaniem czynności tarczycy.
Ludzie odczuwali takie objawy, jak dyskomfort, senność, zaparcia i powiększenie tarczycy, z których wszystkie ustąpiły po zakończeniu badania (56).
W innym badaniu z udziałem dorosłych z łagodną niedoczynnością tarczycy stwierdzono, że przyjmowanie 16 mg izoflawonów dziennie przez 2 miesiące zahamowało czynność tarczycy u 10% uczestników (55).
Ilość spożywanych izoflawonów była dość mała – odpowiadała spożyciu 8 gramów soi dziennie (57).
Jednak większość badań z udziałem zdrowych osób dorosłych nie wykazała żadnych znaczących związków między spożyciem soi a zmianami w czynności tarczycy (58, 59, 60).
Analiza 14 badań nie wykazała istotnego negatywnego wpływu spożycia soi na czynność tarczycy u zdrowych osób dorosłych, podczas gdy dzieci urodzone z niedoborem hormonu tarczycy uznano za zagrożone (58).
Krótko mówiąc, regularne spożywanie produktów sojowych lub suplementacja izoflawonów może prowadzić do niedoczynności tarczycy u osób wrażliwych, zwłaszcza z niedoczynnością tarczycy.
Podobnie jak większość innych roślin strączkowych, soja zawiera nierozpuszczalny błonnik pokarmowy, który może powodować wzdęcia i biegunkę u wrażliwych osób (13, 14).
Chociaż nie są szkodliwe dla zdrowia, te skutki uboczne mogą być niewygodne.
Należące do klasy błonnika pokarmowego zwanego FODMAP, rafinoza i błonnik stachiozy może pogorszyć objawy IBS, powszechnego zaburzenia żołądkowo-jelitowego (15).
Jeśli masz IBS, dobrym pomysłem może być unikanie lub ograniczenie spożycia soi.
Alergia pokarmowa jest częstym stanem spowodowanym reakcją układu odpornościowego na określone składniki żywności.
Alergia na soję jest wywoływana przez białka sojowe – glicyninę i konglycyninę – które znajdują się w większości produktów sojowych (7).
Pomimo faktu, że soja jest jednym z najczęściej uczulających pokarmów, alergie na soję są stosunkowo rzadkie zarówno u dzieci, jak iu dorosłych (61, 62).
Przetwory sojowe mogą osłabiać czynność tarczycy, powodować wzdęcia i biegunkę oraz powodować reakcje alergiczne u niektórych osób.
