Sok pomidorowy to popularny napój sporządzany z soku ze świeżych pomidorów.
Chociaż można kupić czysty sok pomidorowy, wiele popularnych marek łączy go z sokiem z innych warzyw, takich jak seler, marchew czy buraki.
Oto wartości odżywcze 1 szklanki (240 ml) 100% soku pomidorowego z puszki (2):
Jak widać, sok pomidorowy jest bardzo pożywny i zawiera wiele ważnych witamin i minerałów.
Na przykład, wypicie zaledwie 1 filiżanki (240 ml) soku pomidorowego prawie zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na witaminę C, a 22% zaspokaja zapotrzebowanie na witaminę A w postaci alfa i beta karotenoidów.
Karotenoidy to pigmenty przekształcane w witaminę A w organizmie (3).
Ta witamina jest niezbędna dla zdrowego wzroku i utrzymania tkanek.
Te karotenoidy są nie tylko przekształcane w witaminę A, ale działają jako silne przeciwutleniacze, chroniąc komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami.
Wolne rodniki są powiązane z rozwojem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, i uważa się, że odgrywają rolę w procesie starzenia (4, 5).
Ponadto sok pomidorowy jest bogaty w magnez i potas, dwa minerały niezbędne dla zdrowia serca (6, 7).
Jest również doskonałym źródłem witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego i witaminy B6, które są ważne dla metabolizmu i wielu innych funkcji (8, 9).
Sok pomidorowy zawiera wiele witamin i minerałów, które są niezbędne dla zdrowia, w tym witaminę C, witaminę A, witaminy z grupy B, potas i magnez.
Sok pomidorowy to skoncentrowane źródło silnych przeciwutleniaczy, takich jak likopen, karotenoidowy pigment roślinny, który ma właściwości zdrowotne.
W rzeczywistości wiele osób otrzymuje ponad 80% likopenu z pomidorów i żywności, takiej jak sok pomidorowy (10).
Likopen chroni komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, zmniejszając w ten sposób stan zapalny w organizmie (11).
Wiele badań wykazało, że picie soku pomidorowego bogatego w likopen ma korzystny wpływ na zdrowie, zwłaszcza poprzez zmniejszenie stanu zapalnego.
Na przykład, dwumiesięczne badanie z udziałem 30 kobiet wykazało, że osoby, które codziennie wypijały 1,2 szklanki (280 ml) soku pomidorowego zawierającego 32,5 mg likopenu, doświadczyły znacznego obniżenia poziomu białek zapalnych zwanych adipokinami we krwi.
Co więcej, kobiety doświadczyły znacznego wzrostu poziomu likopenu we krwi oraz znacznego spadku cholesterolu i obwodu talii (12).
W innym badaniu z udziałem 106 kobiet z nadwagą stwierdzono, że picie 1,4 filiżanki (330 ml) soku pomidorowego dziennie przez 20 dni znacznie zmniejszyło markery stanu zapalnego, takie jak interleukina 8 (IL-8) i czynnik martwicy nowotworu alfa ( TNF-α) w porównaniu z grupą kontrolną (13).
Ponadto, 5-tygodniowe badanie z udziałem 15 osób wykazało, że uczestnicy, którzy pili 0,6 filiżanki (150 ml) soku pomidorowego dziennie – co odpowiadało 15 mg likopenu – znacznie zmniejszyli poziom 8-okso-2′-deoksyguanozyny ( 8-oxo-dG) w surowicy po intensywnym wysiłku (14).
8-okso-dG jest markerem uszkodzeń DNA spowodowanych przez wolne rodniki. Wysokie poziomy tego markera są związane z chorobami przewlekłymi, takimi jak rak piersi i choroby serca (15).
Oprócz likopenu sok pomidorowy jest również bogaty w witaminę C i beta-karoten, dwa inne przeciwutleniacze o silnych właściwościach przeciwzapalnych (16, 17).
Sok pomidorowy jest skoncentrowanym źródłem likopenu, przeciwutleniacza, który, jak wykazano w wielu badaniach, zmniejsza stan zapalny. Zawiera również silne przeciwutleniacze, witaminę C i beta-karoten.
Może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych
Badania wykazały, że diety bogate w pomidory i przetwory z pomidorów, takie jak sok pomidorowy, mogą zmniejszać ryzyko niektórych chorób przewlekłych.
Może zmniejszyć czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych
Pomidory od dawna kojarzone są z poprawą zdrowia serca.
Zawierają silne przeciwutleniacze, takie jak likopen i beta-karoten, które pomagają zmniejszyć czynniki ryzyka chorób związanych z sercem, takich jak wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu i gromadzenie się tłuszczu w tętnicach (miażdżyca).
Przegląd, w którym przeanalizowano dane 584 osób, wykazał, że osoby, które miały dietę bogatą w pomidory i przetwory pomidorowe, miały znacznie mniejsze ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia w porównaniu z osobami, które jadły niewiele pomidorów i żywności. podstawa (18).
Kolejny przegląd 13 badań wykazał, że przyjmowanie ponad 25 mg likopenu dziennie z przetworów pomidorowych obniżyło zły cholesterol LDL o około 10% i znacznie obniżyło ciśnienie krwi (19).
Dla porównania : 1 szklanka (240 ml) soku pomidorowego zawiera około 22 mg likopenu (20).
Co więcej, przegląd 21 badań powiązał spożycie przetworów pomidorowych ze znacznym obniżeniem złego cholesterolu LDL, markera zapalenia IL-6 i wyraźną poprawą krążenia krwi (21).
W kilku badaniach wykazano, że sok pomidorowy ma działanie przeciwnowotworowe ze względu na wysoki poziom korzystnych składników odżywczych i przeciwutleniaczy.
Przegląd 24 badań powiązał wysokie spożycie pomidorów i przetworów pomidorowych ze znacznie zmniejszonym ryzykiem raka prostaty (22).
W badaniu w probówce ekstrakt z likopenu pochodzący z produktów pomidorowych hamował wzrost komórek raka prostaty, a nawet indukował apoptozę (śmierć komórek) (23).
Badania na zwierzętach pokazują również, że produkty pomidorowe mogą mieć działanie ochronne przed rakiem skóry.
Myszy karmione proszkiem z czerwonych pomidorów przez 35 tygodni miały znacznie mniej raka skóry po ekspozycji na promieniowanie ultrafioletowe niż myszy na diecie kontrolnej (24).
Chociaż wyniki te są obiecujące, potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, w jaki sposób pomidory i żywność, taka jak sok pomidorowy, mogą wpływać na raka u ludzi.
Sok pomidorowy i inne produkty pomidorowe mogą zmniejszać ryzyko niektórych rodzajów raka. Jednak potrzeba więcej badań w tej dziedzinie.
Chociaż sok pomidorowy jest bardzo pożywny i może zapewnić imponujące korzyści zdrowotne, ma pewne wady.
Jego największą wadą może być to, że większość produkowanych soków pomidorowych ma wysoką zawartość sodu. Wiele produktów zawierających sok pomidorowy zawiera dodatek soli, który zwiększa zawartość sodu.
Na przykład 1,4 filiżanki (340 ml) jednej marki 100% soku pomidorowego zawiera 980 mg sodu – 43% RDI (25).
Diety bogate w sód mogą powodować problemy, szczególnie u osób uważanych za wrażliwe na sól.
Ponadto badania sugerują, że diety bogate w sód mogą zwiększać ciśnienie krwi (26).
Inną wadą soku pomidorowego jest to, że zawiera mniej błonnika niż całe pomidory. Jednak sok pomidorowy nadal zawiera więcej błonnika niż wiele innych soków owocowych, takich jak sok jabłkowy i sok pomarańczowy bez miąższu (2).
Poszukując zdrowego gatunku soku pomidorowego, wybierz 100% sok pomidorowy bez dodatku soli i cukru.
Ponadto osoby z chorobą refluksową przełyku (GERD) mogą chcieć unikać soku pomidorowego, ponieważ może to pogorszyć objawy (27).
Niektóre rodzaje soku pomidorowego mogą zawierać dużo sodu i mogą zawierać cukier. Sok ten może również pogorszyć objawy u osób z GERD.
Sok pomidorowy może być zdrowym wyborem dla wielu osób.
Gęsty, pożywny sok pomidorowy to doskonały wybór dla osób o zwiększonych wymaganiach odżywczych, takich jak osoby starsze i palące.
Na przykład osoby palące papierosy potrzebują więcej witaminy C niż osoby, które nie palą. Ponieważ sok pomidorowy jest szczególnie bogaty w ten składnik odżywczy, może być dobrym wyborem, jeśli palisz (28).
Wiele starszych osób ma ograniczony dostęp do pożywienia i zwykle je mniej pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Sok pomidorowy może być wygodnym i pysznym sposobem na zaspokojenie wielu potrzeb żywieniowych (29).
Co więcej, zastępowanie niezdrowych napojów, takich jak poncz owocowy, napoje gazowane i inne napoje słodzone sokiem pomidorowym, jest zdrowym sposobem na poprawę diety każdego.
Picie 100% soku pomidorowego bez dodatku soli i cukru to świetny sposób na zwiększenie spożycia składników odżywczych.
Zastąpienie słodzonych napojów, takich jak napoje gazowane, sokiem pomidorowym, może przynieść korzyści Twojemu zdrowiu.
