Zawartość wody w pomidorach wynosi około 95%. Pozostałe 5% składa się głównie z węglowodanów i błonnika.
Oto niektóre składniki odżywcze małego (100 gramów) surowego pomidora (1):
Węglowodany stanowią 4% surowych pomidorów, czyli mniej niż 5 gramów węglowodanów na przeciętnego pomidora (123 gramy).
Cukry proste, takie jak glukoza i fruktoza, stanowią prawie 70% zawartości węglowodanów.
Pomidory są dobrym źródłem błonnika, dostarczając około 1,5 grama na przeciętnego pomidora.
Większość błonnika (87%) w pomidorach jest nierozpuszczalna – w postaci hemicelulozy, celulozy i ligniny (2).
Świeże pomidory mają niską zawartość węglowodanów. Zawarte w nich węglowodany składają się głównie z cukrów prostych i nierozpuszczalnego błonnika. Te warzywa to głównie woda.
Pomidory są dobrym źródłem kilku witamin i minerałów:
Pomidory są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, takich jak witamina C, potas, witamina K i kwas foliowy.
Poziom witamin i składników roślinnych w pomidorach może się znacznie różnić w zależności od odmiany i okresu pobierania próbek (8, 9, 10).
Głównymi związkami roślinnymi pomidorów są:
Za bogatą barwę pomidorów odpowiadają chlorofile i karotenoidy, takie jak likopen.
Kiedy zaczyna się proces dojrzewania, chlorofil (zielony) jest rozkładany i syntetyzowane są karotenoidy (czerwony) (15, 16).
Likopen, karotenoid występujący najczęściej w dojrzałych pomidorach, jest szczególnie godny uwagi, jeśli chodzi o składniki roślinne owoców.
W największych stężeniach występuje w skórce (17, 18).
Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej czerwony pomidor, tym więcej zawiera likopenu (19).
Pokarmy pomidorowe – takie jak keczup, sok pomidorowy, koncentrat pomidorowy i sosy pomidorowe – są najbogatszymi źródłami likopenu w diecie zachodniej, dostarczając ponad 80% likopenu w diecie (20, 21).
Zawartość likopenu w przetworzonych produktach pomidorowych jest często znacznie wyższa niż w pomidorach świeżych (22, 23).
Na przykład keczup zawiera 10–14 mg likopenu na 100 gramów, podczas gdy jeden mały świeży pomidor (100 gramów) zawiera tylko 1–8 mg (24).
Należy jednak pamiętać, że keczup jest często spożywany w bardzo małych ilościach. Tak więc zwiększenie spożycia likopenu może być łatwiejsze dzięki jedzeniu nieprzetworzonych pomidorów, które również zawierają znacznie mniej cukru niż keczup.
Inne pokarmy w diecie mogą silnie wpływać na wchłanianie likopenu. Spożywanie tego związku roślinnego ze źródłem tłuszczu może czterokrotnie zwiększyć jego wchłanianie (25).
Jednak nie wszyscy metabolizują likopen w tym samym tempie (26).
Chociaż przetwory z pomidorów zawierają więcej likopenu, w miarę możliwości nadal zaleca się spożywanie świeżych, całych pomidorów.
Likopen jest jednym z najczęściej występujących w pomidorach związków roślinnych. W najwyższych stężeniach występuje w produktach pomidorowych, takich jak keczup, sok, pasta pomidorowa i sos.
Żywność na bazie pomidorów i pomidorów została powiązana z poprawą zdrowia skóry i niższym ryzykiem chorób serca i raka.
Choroby serca, w tym zawały serca i udary, są najczęstszą przyczyną zgonów na świecie.
Badanie przeprowadzone na mężczyznach w średnim wieku wiązało niski poziom likopenu i beta-karotenu we krwi ze zwiększonym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu (27, 28).
Coraz więcej dowodów z badań klinicznych sugeruje, że przyjmowanie suplementów likopenu może pomóc obniżyć poziom LDL (złego) cholesterolu (29).
Badania kliniczne produktów pomidorowych pokazują, że jedzenie pomidorów ma działanie przeciwzapalne i zmniejsza markery stresu oksydacyjnego (30, 31).
Działają też ochronnie na wewnętrzną warstwę naczyń krwionośnych i mogą zmniejszać ryzyko powstania zakrzepów (32, 33).
Rak to niekontrolowany wzrost nieprawidłowych komórek, które rozprzestrzeniają się poza swoje normalne granice, często atakując inne części ciała.
Badania obserwacyjne wykazały związek między pomidorami – i pokarmami z pomidorów – a mniejszą liczbą przypadków raka prostaty, płuc i żołądka (34, 35).
Chociaż naukowcy uważają, że jest to spowodowane wysokim poziomem likopenu, potrzebne są wysokiej jakości badania na ludziach, aby potwierdzić przyczynę tych korzystnych właściwości (36, 37, 38).
Badanie przeprowadzone na kobietach pokazuje, że wysokie stężenia karotenoidów, które znajdują się w dużych ilościach w pomidorach, mogą chronić przed rakiem piersi (39, 40).
Pomidory są uważane za korzystne dla zdrowia skóry.
Pokarmy na bazie pomidorów bogate w likopen i inne związki roślinne mogą chronić przed oparzeniami słonecznymi (41, 42).
Według jednego z badań osoby, które codziennie spożywały 40 gramów pasty pomidorowej – dostarczającej 16 mg likopenu – z oliwą z oliwek codziennie przez 10 tygodni, miały o 40% mniej oparzeń słonecznych (43).
Badania pokazują, że pomidory i przetwory pomidorowe mogą zmniejszać ryzyko chorób serca i kilku rodzajów raka. To warzywo jest również korzystne dla zdrowia skóry, ponieważ może chronić przed oparzeniami słonecznymi.
Kiedy pomidory zaczynają dojrzewać, wytwarzają gazowy hormon zwany etylenem (44, 45).
Pomidory uprawiane komercyjnie są zbierane i transportowane jako zielone i niedojrzałe. Aby uczynić je czerwonymi przed sprzedażą, firmy spożywcze spryskują je sztucznym gazem etylenowym.
Proces ten zakłóca naturalny smak i aromat i może prowadzić do bezsmakowych pomidorów (46).
Dlatego pomidory uprawiane w domu i z gospodarstwa mogą być smaczniejsze, ponieważ pozwalają na naturalne dojrzewanie.
Jeśli kupujesz niedojrzałe pomidory, możesz przyspieszyć proces dojrzewania, zawijając je w gazetę i trzymając na blacie kuchennym przez kilka dni. Po prostu sprawdzaj je codziennie pod kątem dojrzałości.
Pomidory są często zbierane, gdy są jeszcze zielone i niedojrzałe, a następnie sztucznie dojrzewają za pomocą etylenu. Może to prowadzić do braku naturalnego smaku i aromatu pomidorów.
Pomidory są ogólnie dobrze tolerowane, a alergie na pomidory są bardzo rzadkie (47, 48).
Chociaż alergia na pomidory występuje rzadko, osoby uczulone na pyłki roślin są bardziej narażone na alergię na pomidory.
Stan ten nazywany jest zespołem alergii pokarmowej na pyłki lub zespołem alergii jamy ustnej (49).
W zespole alergii jamy ustnej układ odpornościowy atakuje białka owocowe i roślinne, podobnie jak pyłki, powodując reakcje alergiczne, takie jak swędzenie ust, ból gardła lub obrzęk jamy ustnej lub gardła (50).
Osoby uczulone na lateks mogą również reagować krzyżowo na pomidory (51, 52).
Pomidory są ogólnie dobrze tolerowane, ale mogą powodować reakcje alergiczne u osób uczulonych na pyłki.
