Fasola w puszkach zawiera wiele składników odżywczych.
Chociaż ilości mogą się różnić w zależności od marki, 130-gramowa porcja fasoli w puszkach zawiera około (1):
Fasola w puszkach zawiera błonnik i białko roślinne. Jest również dobrym źródłem tiaminy, cynku i selenu, które wspomagają produkcję energii, funkcje odpornościowe i zdrowie tarczycy (2, 3, 4).
Warto zauważyć, że fasola zawiera fityniany, związki, które mogą zakłócać wchłanianie minerałów. Gotowanie i konserwowanie zmniejsza jednak zawartość fitynianów w fasoli w puszkach (5).
Fasola w puszkach zawiera korzystne związki roślinne, w tym polifenole.
Mogą chronić komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami i hamować stany zapalne. Zarówno wolne rodniki, jak i stany zapalne są związane z chorobami serca, rakiem i innymi chorobami przewlekłymi (6, 7).
Ze względu na składniki odżywcze w tej żywności i zmniejszone ryzyko chorób przewlekłych, wytyczne dietetyczne USA zalecają spożywanie co najmniej 275 gramów roślin strączkowych tygodniowo przy średniej diecie 2000 kalorii (8).
Fasola w puszkach zawiera wiele składników odżywczych, w tym białko roślinne, błonnik, witaminy z grupy B, minerały i zdrowe związki roślinne.
Oprócz zawartości składników odżywczych fasola w puszkach ma kilka zalet zdrowotnych.
Fasola w puszkach dobrze smakuje i jest ogólnie lubiana, co może zachęcić ludzi do jedzenia większej ilości fasoli.
Jedno z badań wykazało, że 57% nastolatków uwielbia fasolę w puszkach, a mniej niż 20% uwielbia zupę z soczewicy lub sałatkę fasolową (9).
Fasolę w puszce można również zrobić szybko i łatwo – wystarczy otworzyć puszkę i ją podgrzać.
Zaledwie 130 gramów fasoli w puszkach zapewnia 18% RDI dla błonnika. Błonnik wspomaga zdrowie jelit, w tym regularne wypróżnienia (1).
Błonnik odżywia również bakterie w jelitach. Może zwiększyć liczbę pożytecznych bakterii związanych ze zmniejszonym ryzykiem raka okrężnicy (10, 11, 12).
Ponadto fasola w puszkach zawiera związki roślinne apigeninę i daidzeinę, a także inne składniki odżywcze, które mogą chronić przed rakiem okrężnicy (13).
Fasola w puszkach zawiera błonnik i związki zwane fitosterolami, które mogą zakłócać wchłanianie cholesterolu w jelitach. Może obniżyć wysoki poziom cholesterolu we krwi, czynnik ryzyka chorób serca (14, 15).
Kiedy dorośli z wysokim poziomem cholesterolu jedli 130 gramów fasoli w puszkach dziennie przez dwa miesiące, doświadczyli obniżenia całkowitego cholesterolu o 5,6% w porównaniu z okresem, gdy nie jedli fasoli (16).
W innym badaniu mężczyźni z granicznym wysokim poziomem cholesterolu jedli 650 gramów fasoli w puszkach co tydzień przez 1 miesiąc. Doświadczyli oni spadku całkowitego cholesterolu i „złego” cholesterolu LDL odpowiednio o 11,5% i 18% (17).
Jedzenie fasoli w puszkach to szybki i smaczny sposób na włączenie roślin strączkowych do diety. Wspiera również zdrowie jelit i może obniżać poziom cholesterolu.
Z drugiej strony fasola w puszkach ma pewne wady, z których wiele można zminimalizować.
Fasola w puszkach zwykle zawiera jeden lub więcej substancji słodzących, takich jak cukier lub syrop klonowy.
140-gramowa porcja fasoli w puszkach zawiera średnio 3 łyżeczki (12 gramów) cukru. Stanowi to 20% RDA dla diety 2000 kalorii (1, 8, 18).
Zbyt duże jedzenie może powodować próchnicę i wiąże się ze zwiększonym ryzykiem otyłości, chorób serca, cukrzycy typu 2 i problemów z pamięcią (19, 20, 21, 22).
Co najmniej jedna marka produkuje fasolę w puszkach z 25% mniej cukru, podczas gdy inna sprzedawana w Europie oferuje ziarna słodzone wyłącznie stewią, naturalnym słodzikiem o zerowej kaloryczności.
Pamiętaj, że jeśli gotujesz fasolę w domu przy użyciu suszonej fasoli, możesz kontrolować ilość dodanego cukru.
Sód jest kolejnym składnikiem odżywczym budzącym obawy u niektórych osób, szczególnie u osób podatnych na wysokie ciśnienie krwi z powodu zwiększonego spożycia soli (23).
Fasola w puszkach ma średnio 19% RDI dla sodu na 130 gramów porcji, który jest głównie dodawany do soli (1).
Kilka marek oferuje odmiany o obniżonej zawartości sodu, chociaż nie wszystkie sklepy je sprzedają.
Gotując fasolę w domu, możesz dodać mniej soli. Jeśli gotujesz z fasolą w puszkach, opłucz ją i wysusz, aby zmniejszyć ilość sodu o około 40% (24).
Większość fasoli w puszkach zawiera dodatki, których niektórzy ludzie wolą unikać (25, 26).
Może zawierać zanieczyszczenia BPA
Wyściółka puszek zwykle zawiera substancję chemiczną zwaną bisfenolem A (BPA), który można wymywać do żywności (35).
FDA twierdzi, że substancja chemiczna jest bezpieczna w obecnie zatwierdzonym zastosowaniu, ale wielu naukowców się z tym nie zgadza. Niektóre badania sugerują, że BPA może zwiększać ryzyko otyłości i zmniejszać płodność, wśród innych potencjalnych problemów zdrowotnych (35, 36, 37, 38).
W badaniu żywności zebranej ze sklepów spożywczych fasola w puszkach zajęła czwarte miejsce pod względem BPA wśród 55 różnych produktów spożywczych, które zawierają wykrywalną ilość tej substancji chemicznej (39).
Kilka ekologicznych marek fasoli w puszkach jest sprzedawanych w puszkach, które są produkowane bez BPA lub podobnych chemikaliów. Jednak te marki są droższe.
Fasola zawiera błonnik i inne niestrawne węglowodany, które są fermentowane przez bakterie w jelitach, co może prowadzić do uwolnienia większej ilości gazów (40).
Jednak jedno badanie wykazało, że mniej niż połowa ludzi, którzy dodali 130 gramów roślin strączkowych, w tym fasoli w puszkach, do swojej codziennej diety, zgłosiła zwiększoną produkcję gazu.
Ponadto 75% osób, które początkowo zgłaszały wzrost stężenia gazu, stwierdziło, że powróciło do normy po 2-3 tygodniach codziennego spożywania fasoli (41).
Lektyny są minimalizowane poprzez gotowanie
Rośliny strączkowe, w tym fasola w puszkach, zawierają białka zwane lektynami.
Spożywane w dużych ilościach lektyny mogą zakłócać trawienie, powodować uszkodzenie jelit i zaburzać równowagę hormonalną w organizmie (42, 43).
Jednak gotowanie w dużym stopniu dezaktywuje lektyny. W związku z tym wpływ tych białek na organizm spowodowany jedzeniem fasoli w puszkach jest prawdopodobnie minimalny i nie stanowi powodu do niepokoju (43).
Potencjalne szkody związane z fasolą w puszkach zostały powiązane z dodatkiem cukru i soli, dodatkami do żywności i zanieczyszczeniami BPA. Można je zminimalizować, robiąc suszoną fasolę w domu. Mogą również wystąpić problemy z trawieniem.
