Szacuje się, że około jedna trzecia dorosłych w Stanach Zjednoczonych ma wysokie ciśnienie krwi (2).
Twoje ciśnienie krwi jest mierzone w milimetrach słupa rtęci, w skrócie mmHg. Sztuka. Pomiar obejmuje dwie wartości:
Twoje ciśnienie krwi zależy od tego, ile krwi pompuje twoje serce i jaki opór przepływu krwi w tętnicach. Im węższe tętnice, tym wyższe ciśnienie krwi.
Ciśnienie krwi poniżej 120/80 mm Hg. Sztuka. uważane za normalne. Ciśnienie krwi 130/80 mm Hg. Sztuka. i więcej jest uważane za wysokie. Jeśli Twoje odczyty są powyżej normy, ale poniżej 130/80 mm Hg. Art., Należysz do kategorii wysokiego ciśnienia krwi. Oznacza to, że istnieje ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi (3).
Dobra wiadomość dotycząca wysokiego ciśnienia krwi jest taka, że zmiana stylu życia może znacznie obniżyć poziom i zmniejszyć ryzyko – bez konieczności przyjmowania leków.
Oto 17 skutecznych sposobów na obniżenie ciśnienia krwi bez tabletek.
1. Zwiększ aktywność fizyczną i więcej ćwicz
W badaniu z 2013 roku prowadzący siedzący tryb życia seniorzy, którzy uczestniczyli w zajęciach aerobiku, obniżyli ciśnienie krwi średnio o 3,9% skurczowe i 4,5% rozkurczowe (4).
Te wyniki są tak dobre, jak niektóre leki na ciśnienie krwi.
Kiedy regularnie zwiększasz tętno i częstość oddechów, z czasem Twoje serce staje się silniejsze i pracuje z mniejszym wysiłkiem. Powoduje to mniejszy nacisk na tętnice i obniża ciśnienie krwi.
Jakiej aktywności fizycznej potrzebujesz? Raport American College of Cardiology (ACC) i American Heart Association (AHA) z 2013 roku zaleca ćwiczenia o średniej lub dużej intensywności przez 40 minut, trzy do czterech razy w tygodniu (5).
Jeśli odkładanie na bok 40 minut na raz jest dla Ciebie problemem, możesz podzielić trening na trzy lub cztery sekcje po 10-15 minut w ciągu dnia, co również może być korzystne (6).
Podobne wytyczne podaje American College of Sports Medicine (ACSM) (7).
Ale nie musisz biegać maratonów. Możesz również zwiększyć poziom aktywności fizycznej w następujący sposób:
Po prostu rób to regularnie przez co najmniej pół godziny dziennie przy umiarkowanej aktywności.
Jednym z przykładów umiarkowanej aktywności fizycznej, która może przynieść ogromne korzyści, jest Taijiquan lub Taichi. Przegląd wpływu Taijiquan na wysokie ciśnienie krwi z 2017 r. Pokazuje ogólny średni spadek skurczowego ciśnienia krwi o 15,6 mmHg. Sztuka. i rozkurczowe ciśnienie krwi o 10,7 mm Hg. Sztuka. w porównaniu z osobami, które w ogóle nie uprawiały sportu (8).
Przegląd ćwiczeń i obniżania ciśnienia krwi z 2014 roku wykazał, że istnieje wiele kombinacji ćwiczeń, które mogą obniżyć ciśnienie krwi. Ćwiczenia aerobowe, trening oporowy, trening interwałowy o wysokiej intensywności, krótkie treningi w ciągu dnia lub chodzenie 10000 kroków dziennie mogą obniżyć ciśnienie krwi (9).
Trwające badania nadal sugerują, że nawet łagodna aktywność fizyczna przynosi korzyści, zwłaszcza w przypadku osób starszych (10).
Można rozważyć zastosowanie metody nielekowego leczenia nadciśnienia tętniczego Mesnik N.G., która opiera się na zastosowaniu sprawdzonej już techniki psychofizycznej. Możesz dowiedzieć się więcej na ten temat na tej stronie.
Jeśli masz nadwagę, utrata nawet 3-5 kilogramów może obniżyć ciśnienie krwi. Ponadto, robiąc to, możesz również zmniejszyć ryzyko rozwoju innych chorób.
Przegląd kilku badań z 2016 roku wykazał, że diety odchudzające obniżyły rozkurczowe ciśnienie krwi średnio o 3,2 mmHg. Sztuka. i ciśnienie skurczowe o 4,5 mm Hg. Sztuka. (jedenaście).
3. Ogranicz cukier i rafinowane węglowodany
Wiele badań naukowych pokazuje, że ograniczenie spożycia cukru i rafinowanych węglowodanów może pomóc schudnąć i obniżyć ciśnienie krwi.
W badaniu z 2010 roku porównano dietę niskowęglowodanową z dietą niskotłuszczową. Dieta niskotłuszczowa obejmowała również stosowanie leków dietetycznych. Obie diety spowodowały utratę wagi, ale dieta niskowęglowodanowa była znacznie skuteczniejsza w obniżaniu ciśnienia krwi.
Dieta niskowęglowodanowa obniża rozkurczowe ciśnienie krwi o 4,5 mmHg. Sztuka. i skurczowe przy 5,9 mm Hg. Sztuka. Dieta niskotłuszczowa i lek dietetyczny obniżały rozkurczowe ciśnienie krwi tylko o 0,4 mm Hg. Sztuka. i skurczowe o 1,5 mm Hg. Sztuka. (12).
Analiza diet niskowęglowodanowych i ryzyka chorób serca z 2012 roku wykazała, że diety te zmniejszały rozkurczowe ciśnienie krwi średnio o 3,1 mmHg. Sztuka. i skurczowe przy 4,81 mm Hg. Sztuka. (13).
Innym efektem diety niskowęglowodanowej i niskocukrowej jest to, że dłużej czujesz się pełniejszy, ponieważ spożywasz więcej białka i tłuszczu.
4. Spożywaj więcej potasu i mniej sodu
Zwiększenie spożycia potasu i zmniejszenie spożycia soli może również obniżyć ciśnienie krwi (14).
Potas zmniejsza działanie soli w organizmie, a także zmniejsza stres w naczyniach krwionośnych. Jednak diety bogate w potas mogą być szkodliwe dla osób z chorobami nerek, dlatego przed zwiększeniem spożycia potasu należy skonsultować się z lekarzem.
Zwiększenie spożycia potasu jest dość łatwe, ponieważ wiele pokarmów zawiera go naturalnie w dużych ilościach. Oto kilka z nich:
Zwróć uwagę, że ludzie różnie reagują na sól. Niektórzy ludzie są wrażliwi na sól, co oznacza, że większe spożycie soli podnosi ich ciśnienie krwi. Inni są niewrażliwi na sól. Mogą spożywać dużo soli i wydalać ją z moczem bez podnoszenia ciśnienia krwi (15).
National Institutes of Health (NIH) zaleca ograniczenie spożycia soli poprzez dietę DASH (podejście dietetyczne w leczeniu nadciśnienia tętniczego) (16).
Dieta DASH obejmuje następujące pokarmy:
Większość soli w diecie pochodzi z przetworzonej żywności i żywności z restauracji typu fast food, a nie z solniczek w domu (17).
Popularne potrawy bogate w sól to wędliny, zupy w puszkach, pizza, frytki i inne przetworzone przekąski.
Żywność oznaczona jako „niskotłuszczowa” zwykle zawiera dużo soli i cukru, aby zrekompensować utratę tłuszczu. Tłuszcz nadaje jedzeniu smak i sprawia, że czujesz się pełny.
Ograniczenie – lub jeszcze lepiej, całkowite wyeliminowanie przetworzonej żywności – pomoże ci jeść mniej soli, mniej cukru i mniej rafinowanych węglowodanów. Wszystko to może prowadzić do obniżenia ciśnienia krwi.
Sprawdź etykiety. Według Food and Drug Administration (FDA) zawartość sodu wynosząca 5% lub mniej na etykiecie żywności jest uważana za niską, podczas gdy 20% lub więcej uważa się za wysoką (17).
Rzucenie palenia jest dobre dla zdrowia. Palenie powoduje natychmiastowy, ale tymczasowy wzrost ciśnienia krwi i przyspieszenie tętna (18).
W dłuższej perspektywie chemikalia zawarte w tytoniu mogą podnieść ciśnienie krwi, uszkadzając ściany naczyń krwionośnych, powodując stan zapalny i zwężenie tętnic. Utwardzone tętnice powodują wysokie ciśnienie krwi.
Chemikalia zawarte w tytoniu mogą wpływać na naczynia krwionośne, nawet jeśli przebywasz w pobliżu palacza. Badanie wykazało, że dzieci, które były narażone na bierne palenie w domu, miały wyższe ciśnienie krwi niż dzieci, których rodzice nie palili w domu (19).
Żyjemy w stresujących czasach. Do stresu przyczyniają się wymagania w pracy, rodzinie, polityce krajowej i międzynarodowej. Znalezienie sposobów na zmniejszenie własnego stresu jest ważne dla zdrowia i ciśnienia krwi.
Istnieje wiele różnych sposobów skutecznego zmniejszania stresu, więc znajdź taki, który będzie dla Ciebie odpowiedni. Ćwicz głębokie oddychanie, chodź na spacery, czytaj książki lub oglądaj komedie.
Codzienne słuchanie muzyki również obniża skurczowe ciśnienie krwi (20).
Ostatnie 20-letnie badanie wykazało, że regularne korzystanie z sauny zmniejszyło liczbę zgonów z powodu chorób układu krążenia (21).
Jedno małe badanie wykazało, że akupunktura może obniżyć zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi (22).
Uważność i medytacja, w tym medytacja transcendentalna, były od dawna używane – i badane – jako metody zmniejszania stresu. Badanie z 2012 roku wykazało, że w jednym programie uniwersyteckim ponad 19 000 osób wzięło udział w programie medytacji i uważności w celu zmniejszenia stresu (23).
Joga, która zwykle obejmuje kontrolę oddechu, postawę i medytację, może również skutecznie zmniejszać stres i ciśnienie krwi.
Badanie jogi i ciśnienia krwi z 2013 roku wykazało, że średni spadek ciśnienia rozkurczowego wyniósł 3,62 mmHg. Sztuka. i skurczowe 4,17 mm Hg. Sztuka. w porównaniu z tymi, którzy nie uprawiali sportu. Badania nad praktykami jogi, które obejmowały kontrolę oddechu, postawę i medytację, wykazały, że są one prawie dwukrotnie bardziej skuteczne niż praktyki jogi, które nie obejmowały wszystkich trzech z tych elementów (24).
Tak, miłośnicy czekolady: ciemna czekolada obniża ciśnienie krwi.
Ale ciemna czekolada powinna zawierać 60–70% kakao. Przegląd badań dotyczących ciemnej czekolady wykazał, że spożywanie od jednego do dwóch kostek ciemnej czekolady dziennie może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi i zmniejszenie stanu zapalnego. Uważa się, że jest to spowodowane wysokim poziomem flawonoidów, które pomagają rozszerzać naczynia krwionośne (25).
Badanie przeprowadzone w 2010 roku na 14 310 osób wykazało, że osoby bez nadciśnienia, które jadły więcej ciemnej czekolady, miały na ogół niższe ciśnienie krwi niż osoby, które jadły mniej ciemnej czekolady (26).
Ziołowe środki od dawna są stosowane w wielu kulturach w leczeniu różnych chorób.
Stwierdzono, że niektóre zioła nawet obniżają ciśnienie krwi. Jednak potrzebne są dalsze badania, aby określić najbardziej korzystne dawki i składniki ziół (27).
Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą przed przyjęciem suplementów ziołowych. Mogą wpływać na przyjmowane leki.
Oto częściowa lista roślin i ziół, które są używane przez uprawy na całym świecie w celu obniżenia ciśnienia krwi:
Ciśnienie krwi zwykle spada, gdy śpisz. Zły sen może wpływać na ciśnienie krwi. Osoby pozbawione snu – zwłaszcza osoby w średnim wieku – mają zwiększone ryzyko nadciśnienia (28).
Dla niektórych osób wystarczająca ilość snu nie jest łatwa. Dobry sen można uzyskać na wiele sposobów. Postaraj się ustalić regularny harmonogram snu, zrelaksuj się w nocy, ćwicz w ciągu dnia, unikaj drzemek i zadbaj o wygodę w sypialni (29).
Badania nad wpływem snu na zdrowie serca wykazały, że regularny sen mniej niż 7 godzin dziennie i więcej niż 9 godzin w nocy wiąże się ze zwiększoną częstością występowania nadciśnienia. Regularny sen krótszy niż 5 godzin dziennie wiąże się ze znacznym ryzykiem nadciśnienia (30).
12. Jedz czosnek lub suplementy z ekstraktem z czosnku
Świeży czosnek lub ekstrakt z czosnku są szeroko stosowane w celu obniżenia ciśnienia krwi (27).
Według jednego z badań klinicznych preparat ekstraktu czosnku o przedłużonym uwalnianiu może mieć większy wpływ na ciśnienie krwi niż konwencjonalne tabletki czosnku w proszku (31).
W przeglądzie z 2012 roku odnotowano badanie z udziałem 87 osób z wysokim ciśnieniem krwi, w którym stwierdzono spadek rozkurczowego ciśnienia krwi o 6 mmHg. Sztuka. i ciśnienie skurczowe o 12 mm Hg. Sztuka. u osób spożywających czosnek w porównaniu z osobami bez żadnego leczenia (32).
13. Jedz zdrową żywność bogatą w białko
Długoterminowe badanie zakończone w 2014 roku wykazało, że ludzie, którzy jedli więcej białka, mieli mniejsze ryzyko nadciśnienia. W przypadku osób, które spożywały średnio 100 gramów białka dziennie, ryzyko nadciśnienia było o 40% niższe niż u osób, które stosowały dietę niskobiałkową (33).
Ci, którzy również włączali wystarczającą ilość błonnika do swojej codziennej diety, zmniejszyli swoje ryzyko o 60%.
Jednak dieta wysokobiałkowa może nie być odpowiednia dla każdego. Osoby z chorobami nerek mogą wymagać ostrożności, dlatego należy porozmawiać z lekarzem.
W większości diet 100 gramów białka dziennie jest dość łatwe do spożycia.
100-gramowa porcja łososia może zawierać do 22 gramów białka, a 100-gramowa porcja piersi kurczaka może zawierać 30 gramów białka.
W przypadku posiłków wegetariańskich półmiska większości roślin strączkowych zawiera od 7 do 10 gramów białka. Dwie łyżki masła orzechowego zawierają 8 gramów (34).
14. Weź suplementy na ciśnienie krwi
Te suplementy są łatwo dostępne i okazały się obiecujące w obniżaniu ciśnienia krwi.
Przyjmowanie suplementu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 lub oleju rybnego może przynieść organizmowi wiele korzyści.
Metaanaliza wpływu oleju rybnego na ciśnienie krwi wykazała średni spadek ciśnienia skurczowego o 4,5 mm Hg. Sztuka. i ciśnienie rozkurczowe o 3 mm Hg. Sztuka. u pacjentów z wysokim ciśnieniem tętniczym (35).
Ten kompleks białek pochodzących z mleka, oprócz potencjalnego obniżenia ciśnienia krwi, może mieć kilka korzystnych skutków dla zdrowia (36).
Niedobór magnezu jest powiązany z wysokim ciśnieniem krwi. Metaanaliza wykazała niewielki spadek ciśnienia krwi po zastosowaniu suplementów magnezu (37).
Kilka małych badań wykazało, że przeciwutleniacz CoQ10 obniżył skurczowe ciśnienie krwi o 17 mmHg. Sztuka. i rozkurczowe do 10 mm Hg. Sztuka. (38).
L-cytrulina jest prekursorem L-argininy w organizmie, budulca białka, które może obniżać ciśnienie krwi (39).
Alkohol może podnosić ciśnienie krwi, nawet gdy jesteś zdrowy, dlatego ważne jest, aby pić z umiarem.
Alkohol może podnieść ciśnienie krwi o 1 mmHg. Sztuka. na każde 10 gramów spożytego alkoholu (40).
Standardowy napój zawiera 14 gramów alkoholu.
Co to jest standardowy drink? 355 ml piwa, 150 ml wina lub 45 ml alkoholu destylowanego (41).
Umiarkowane spożycie alkoholu wynosi do jednego drinka dziennie dla kobiet i do dwóch drinków dziennie dla mężczyzn (42).
16. Rozważ ograniczenie spożycia kofeiny
Kofeina podnosi ciśnienie krwi, ale efekt jest tymczasowy. Trwa od 45 do 60 minut, a reakcja jest różna w zależności od indywidualnych cech organizmu ludzkiego (43).
Niektórzy ludzie mogą być bardziej wrażliwi na kofeinę niż inni. Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, możesz ograniczyć spożycie kawy lub spróbować kawy bezkofeinowej.
Istnieje wiele badań dotyczących kofeiny, w tym jej korzyści zdrowotnych. Wybór, czy zmniejszyć jego spożycie, zależy od wielu indywidualnych czynników.
Jedno ze starych badań wykazało, że wpływ kofeiny na ciśnienie krwi jest większy, jeśli twoje ciśnienie jest już wysokie. To samo badanie wymagało jednak dodatkowych badań w tej kwestii (43).
Jeśli ciśnienie krwi jest nadal bardzo wysokie
Jeśli ciśnienie krwi jest bardzo wysokie lub nie spada po wprowadzeniu tych zmian w stylu życia, lekarz może zalecić leki. Działają i poprawią twoje długoterminowe wyniki, szczególnie jeśli masz inne czynniki ryzyka (44).
Jednak znalezienie odpowiedniej kombinacji leków może zająć trochę czasu.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem o możliwych lekach i tym, które mogą być dla Ciebie najlepsze.
