Co to jest prawidłowe odżywianie i jakie zasady musisz znać?

Nazywa się je złotem, ponieważ pozwolą Ci osiągnąć osobistą doskonałość bez specjalnego szkolenia, symulatorów i zaoszczędzić pieniądze na inwestowanie nie w zasoby osób trzecich, ale w siebie. Zdobądź zdrową dawkę przyjemności, wydając ją na wysokiej jakości jedzenie, zdrowe śniadania, obiady i kolacje.

Aby więc logować się do systemu w sposób organiczny, należy zrozumieć, co jest ważne:

Ilość energii (mierzona w kilokaloriach) wchodząca do organizmu z pożywieniem w ciągu dnia powinna być mniejsza niż ilość zużytej energii. Deficyt kalorii będzie wskaźnikiem tempa utraty wagi (przy deficycie 700 kcal organizm spala 100 g tłuszczu, nie mylić z wagą).

Pożywienie powinno być zbilansowane pod względem składników odżywczych. Złoty stosunek diety to odwrotna progresja, wzrost składu odżywczego pożywienia przy spadku zawartości kalorii.

Musisz jeść często, obiad – nie później niż 3 godziny przed snem.

Pożądane jest, aby jeden posiłek nie przekraczał 200 g, porcja powinna mieścić się na dłoni. Nie można dopuścić do ciężkości w żołądku po jedzeniu – jest to pewna oznaka nadmiaru, należy odejść od stołu z uczuciem lekkiego niedożywienia.

Przestrzeganie reżimu picia polega na częściowym zastępowaniu napojów (herbata, kawa) czystą wodą. Objętość czystej wody wynosi do 2 litrów, w zależności od wagi, aktywności i pory roku. Szklanka wody powinna być zawsze pod ręką.

Odmawiajcie „pustych” potraw, w których minimalna ilość składników odżywczych i maksymalna ilość tłuszczu (wszystkie wyroby cukiernicze, ciasta z ciasta francuskiego i ciasta).

Jedz więcej surowych warzyw (w sałatkach, na przekąskę).

Sporządzenie planu posiłków i przestrzeganie go jest zdyscyplinowane.

Aby uniknąć awarii, możesz jeść, co chcesz. Ale w rozsądnych ilościach – mały kawałek gorzkiej czekolady przyniesie więcej korzyści niż szkody spowodowane stresem nerwowym.

Unikanie spożywania posiłków i przygotowywania posiłków w domu to kolejna dobra decyzja, jeśli zastosujesz się do zasady PP.

Racjonalne podejście do jedzenia jest częścią zdrowego stylu życia. Nawet jeśli skrupulatnie obserwujesz, co jesz na śniadanie z odpowiednim odżywianiem, obiadem i obiadem, domyślnie musisz przestrzegać reżimu snu i odpoczynku oraz porzucić złe nawyki. Pozytywne nastawienie do życia przyspieszy proces transformacji.

Jakie pokarmy powinien jeść PP?

Prawidłowe odżywianie to przede wszystkim jakość produktów. Pojęcie zdrowego odżywiania widać wyraźnie np. W sanatoriach. Zestaw dań podawanych na śniadanie radykalnie różni się od tych, które są podawane na obiad. Czemu? Odpowiedź jest prosta – każdy etap dnia wymaga od człowieka innej ilości energii.

Poranna pora wymaga zastrzyku energii na cały dzień, dlatego w menu śniadaniowym powinny znaleźć się witaminy, węglowodany – doskonale nadają się na poranny posiłek.

Co jeść na śniadanie przy odpowiednim odżywianiu? Wskazane jest, aby przygotować stół z dozwolonymi potrawami i umieścić go w widocznym miejscu. Na śniadanie wskazane jest spożywanie płatków zbożowych, są one bogate w błonnik, pierwiastki śladowe i inne przydatne substancje. Obfite śniadanie może składać się z owsianki lub omletu, tostowej kromki chleba żytniego, niskotłuszczowego sera, kawy z mlekiem. To da około 250-300 kcal.

Lunch powinien stanowić około 40% dziennej wartości (około 400-500 kcal) kaloryczności pożywienia. Rosół, sałata i danie mięsne z dodatkami to klasyki lunchowego menu. To połączenie zapewnia doskonałą równowagę składników odżywczych – białek (mięso), pierwiastków śladowych (sałatki), tłuszczów i węglowodanów (dodatek).

Co zjeść na obiad?

Aby rozpocząć zdrowy proces metaboliczny, ostatnią przekąskę należy zaplanować 2-3 godziny przed snem, aby rozładować przewód pokarmowy podczas nocnego odpoczynku. Zdrowe białko i warzywa to najlepsze opcje na obiad. Białko powinno być lekkostrawne – owoce morza, ryby, filety. Łatwe wchłanianie tego białka prowadzi do spalania kalorii w nocy. Osoba śpi, a tłuszcz jest spalany. Co jest dobre na obiad przy odpowiedniej diecie, można dokładniej zbadać w cotygodniowym menu poniżej.

Potrzeba przekąski jest całkiem rozsądna. Ponieważ 3-godzinne przerwy są najbardziej fizjologiczne dla utrzymania procesów metabolicznych w organizmie, do diety należy włączyć brunch, podwieczorek i wieczorną przekąskę (późny obiad). Daje to po prostu 3-godzinną przerwę na zdrową dietę, a osoba nie odczuwa głodu.

Co lepiej kategorycznie odmówić

Dobrze byłoby zrównoważyć złote zasady żywienia z nie mniej wartościowymi zakazami, odrzuceniem tego, czego nie powinno się planować w menu, jeśli naprawdę przestrzegasz PP.

słodycze, pieczony chleb jest surowo zabroniony;

napoje alkoholowe i niskoalkoholowe, piwo – wywołują przejadanie się, wysokokaloryczne;

zapomnij o tłustych mięsach (wieprzowina, jagnięcina);

ryby tłuste (łosoś czerwony) są zabronione;

wykluczyć rośliny strączkowe (fasola, groszek);

makarony są zabronione, z wyjątkiem produktów wykonanych z pszenicy durum;

przetwory mleczne o dużej zawartości tłuszczu należy zastąpić beztłuszczowymi lub z ograniczeniem do 2,5% tłuszczu;

dozowane: orzechy (wysoka zawartość tłuszczu), owoce.

Stopniowo pojawia się umiejętność określania kaloryczności i zalet produktu na poziomie intuicji i zdrowego rozsądku, a proces ten nie zajmie już dużo czasu.

Tabela pomoże ci zrozumieć, jak uzupełnić posiłki z menu na dzień, jakie powinno być śniadanie przy odpowiednim odżywianiu. Przydatne będzie zapoznanie się z szeregiem wskazówek dotyczących zasad tworzenia menu.

Po przygotowaniu menu zawieś je na lodówce i postaraj się ściśle przestrzegać swojego wyboru. Tak więc, oprócz powyższych ograniczeń podczas tworzenia listy menu:

do diety należy włączyć niskotłuszczowe odmiany ryb, wykluczyć ryby czerwone z rodziny łososiowatych, ryby solone, suszone;

przydatne jest włączenie do diety produktów zawierających błonnik, błonnik pokarmowy (otręby, kasza gryczana, grzyby). Pomoże to jelitom pracować bez przerwy;

będziesz musiał wykluczyć wszelkie konserwy, sosy, keczupy, potrawy o wysokiej zawartości soli;

w nocy warto dodać sfermentowane produkty mleczne (szklankę kefiru, jogurt) jako późną przekąskę. Pomoże to uniknąć głodu i załamań;

zwróć uwagę na ilość tłuszczu, do picia lepiej nadaje się jogurt biały, bez barwników. Jako drugie śniadanie rano warto podać owoce, orzechy i musli.

Pieczony filet, surówka (marchew + kapusta pekińska) Bulion drobiowy z ziołami i grzankami Kasza jaglana Orzechy, zielona herbata Jajka sadzone z pomidorami i serem, kawa

przygotowując menu na tydzień, wskazane jest wcześniejsze przygotowanie „koszyka konsumenckiego”, aby wykluczyć z menu produkty przypadkowe i zabronione;

zwracaj uwagę na przekąski, zaleca się odmawianie świeżych winogron, bananów, pomelo;

wykluczyć napoje alkoholowe z diety.

Jakie rezultaty możesz osiągnąć?

Jeśli zastosujesz się do proponowanych zasad, odpowiedniej diety i obserwujesz, co możesz, a czego nie, to w ciągu tygodnia możesz osiągnąć widoczne rezultaty:

Przy deficycie 700 kcal dziennie gwarantowane jest 100 g tłuszczu wewnętrznego (nie wody). 700 g tłuszczu zniknie w ciągu tygodnia. Zwykle w pierwszych dniach następuje gwałtowny spadek wagi początkujących – do 3, 5 kg, w zależności od początkowego stanu osoby.

Z reguły duża utrata wagi wiąże się z pozostawieniem wody, która również może szybko wrócić. Jest to powszechne w wielu dietach. Przy prawidłowym odżywianiu pozbycie się tkanki tłuszczowej nie prowadzi do szybkiego przyrostu masy ciała po osiągnięciu pożądanego rezultatu.

Oprócz utraty wagi zmienia się również stan skóry. Aby to zrobić, musisz poczekać trochę dłużej – około miesiąca. Już za dwadzieścia dni będzie można obserwować, jak to, co zjadłeś miesiąc temu, odbija się w kolorze i turgorze skóry, stanie ciała i przejawia się w zaciśniętych konturach twarzy i ciała.

Sekrety prawidłowego odżywiania są dość proste.

Po pierwsze, obserwuj, czego nie możesz jeść, a czego musisz trwale wykluczyć z diety.

Po drugie, ułóż własną dietę tygodniową, zawierającą zdrowe i ulubione potrawy, zgodnie z typem podanej tabeli żywieniowej.

Po trzecie, jedz śniadanie, obiad i kolację, przestrzegając zbilansowanego spożycia składników odżywczych i wystarczającej ilości BJU.

Zanim zjesz to, czego nie możesz zjeść, warto pomyśleć o tym, co jest na wadze: z jednej strony szybka przyjemność z dania, z drugiej uroda i zdrowie na długie lata życia. Osoba sama musi dokonać tego wyboru.