Poniżej znajdują się niektóre potrawy, których ludzie używają zamiast mięsa, aby uzyskać teksturę podobną do mięsa, smak lub dodane składniki odżywcze.
Niektóre potrawy wegetariańskie i wegańskie mogą zawierać te zamienniki mięsa wraz z innymi składnikami.
Tofu to zsiadłe mleko sojowe, które producenci wyciskają w bloki o różnej gęstości, podobnie jak zwykłe mleko zamienia się w ser.
Tofu jest dobrym źródłem białka i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których dana osoba potrzebuje dla dobrego zdrowia.
Ten produkt jest również wszechstronny i ma bardzo łagodny smak, więc możesz spróbować marynować go, aby nadać mu pożądany smak. Niektórzy używają go jako substytutu jajek lub mieszają go z gorącymi potrawami, takimi jak zupy i gulasze.
Wiele firm produkuje i sprzedaje tofu, więc skład może się różnić.
Jeśli starasz się unikać żywności modyfikowanej genetycznie (GM), możesz poszukać tofu, które jest certyfikowane jako ekologiczne lub wymienione jako niezmodyfikowane genetycznie.
Według niektórych badań z 2016 r. 82% światowych upraw soi uprawia soję modyfikowaną genetycznie.
Tempeh to tradycyjny indonezyjski substytut mięsa na bazie soi. Ma kilka kluczowych różnic w stosunku do tofu.
Producenci wytwarzają tempeh z całych ziaren soi, a nie mleka sojowego, i stosują proces fermentacji. Tempeh ma bardziej suchą konsystencję, a niektóre produkty tempeh zawierają mieszankę innych ziaren lub roślin strączkowych.
Ponieważ tempeh zawiera całą soję, ten produkt może zawierać więcej błonnika i białka niż tofu. W procesie fermentacji zawiera również przyjazne dla jelit prebiotyki i probiotyki.
Tempeh może nie mieć takiej samej wszechstronności jak tofu, ponieważ smak jest bardziej wyraźny. Możesz sauté lub sauté tempeh i dodać je do sałatek lub kanapek. Nadaje się również do stosowania jako substytut mięsa na grilla.
Tempeh jest również dobrym źródłem magnezu i witaminy B6.
Seitan jest wytwarzany z białka pszenicy. Proces produkcyjny usuwa skrobię z pszenicy, zwykle poprzez spłukiwanie wodą. Ten proces sprawia, że produkt końcowy jest bogatszy w białko. Dodatkowo ma konsystencję kurczaka i łagodny smak.
Seitan, czyli „witalny gluten pszenny”, jest składnikiem wielu alternatywnych produktów mięsnych.
Chociaż ten produkt jest pożywny, jest niebezpieczny dla osób z celiakią i nie jest odpowiedni dla osób na diecie bezglutenowej. Niektóre produkty seitan zawierają inne składniki, takie jak rośliny strączkowe lub przyprawy.
Seitan jest bogaty w ryboflawinę, niacynę i witaminę B6, ale nie zawiera wapnia i żelaza.
Teksturowane białko roślinne (TPP) jest produktem ubocznym ekstrakcji oleju sojowego. Niektórzy nazywają ją niskotłuszczową mąką sojową.
Producenci wytwarzają TRP, oddzielając białko sojowe od tłuszczu w procesie wysokotemperaturowym, w wyniku czego powstaje wysokobiałkowy produkt podobny do twarogu.
Firma Archer Daniels Midland w 1960 roku zarejestrowała produkt o nazwie TRB. Nazwy zwyczajowe tego produktu to teksturat sojowy i białko sojowe.
TRB jest odwodniony, więc do ugotowania należy go namoczyć w gorącej wodzie. Jego konsystencja jest zbliżona do mięsa mielonego po ugotowaniu.
Ponieważ TRP pochodzi z soi, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Jest również dobrym źródłem magnezu i niektórych witamin z grupy B.
Niektóre produkty spożywcze, takie jak fasola, soczewica, ciecierzyca i grzyby, zawierają białko lub mają mięsistą konsystencję i mogą dobrze działać jako substytuty mięsa. Producenci żywności często uwzględniają tego typu produkty w swoich wegetariańskich i wegańskich potrawach.
Możesz dodawać fasolę i grzyby do swoich posiłków, aby uzyskać dodatkowe składniki odżywcze i przedłużyć uczucie sytości. Ponieważ żywność pochodzenia roślinnego jest często tańsza niż mięso, może to również obniżyć całkowity koszt żywności.
Na przykład możesz użyć czarnej fasoli zamiast mięsa mielonego lub grzybów zamiast wołowiny, aby obniżyć koszty, obniżyć poziom cholesterolu i zwiększyć spożycie warzyw.
Jednak tylko kilka pokarmów roślinnych – w tym gryka, komosa ryżowa i soja – zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Wegetarianie i weganie powinni starać się jeść różnorodne pokarmy roślinne, aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy.
Niektóre substytuty mięsa kupione w sklepie mogą zawierać składniki pochodzenia zwierzęcego, w tym jajka i ser.
Weganie powinni zawsze sprawdzać etykietę, aby upewnić się, że nie zawierają produktów pochodzenia zwierzęcego.
Niektóre substytuty mięsa są dobrym źródłem białka, niezbędnego składnika odżywczego dla ludzkiego organizmu. Badania pokazują, że białko może również pomóc Ci dłużej czuć się pełniejszym, zmniejszając ryzyko przejadania się.
Każdy, kto czuje, że nie otrzymuje wystarczającej ilości białka w swojej diecie, może chcieć dodać więcej bogatych w białko substytutów mięsa.
Niektóre substytuty mięsa zawierają dodatkowe witaminy i składniki odżywcze, których może brakować w diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, takie jak żelazo, cynk i witamina B12. Spożywanie produktów zawierających te składniki odżywcze może pomóc osobom, które nie jedzą mięsa, w utrzymaniu zbilansowanej diety.
Substytuty mięsa mogą być zdrową alternatywą dla mięsa, ale zależy to od konkretnego produktu, tego, jak dana osoba go przygotowuje i do jakiego mięsa porównuje.
Na przykład jedzenie substytutów mięsa o wysokiej zawartości cukru, soli, tłuszczów nasyconych lub przetworzonych składników może nie być lepsze niż jedzenie ryb lub organicznej piersi z kurczaka.
I odwrotnie, jedzenie dużej ilości przetworzonych, solonych produktów mięsnych nie może być lepsze niż spożywanie naturalnych zamienników mięsa.
Mięso jest bogatym źródłem białka i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Zawiera również żelazo i witaminę B12, których nie ma w wielu produktach roślinnych.
Jednak mięso jest również wolne od błonnika (błonnika pokarmowego) i może zawierać cholesterol i tłuszcze nasycone. American Institute for Cancer Research twierdzi, że spożywanie ponad 500 gramów czerwonego mięsa tygodniowo zwiększa ryzyko raka jelita grubego.
Ponadto American Heart Association sugeruje, że spożywanie niektórych rodzajów mięs może przynosić korzyści zdrowotne, ponieważ ryby zawierają zdrowe dla serca tłuszcze omega-3. Sugerują jednak również, że ludzie muszą zminimalizować spożycie przetworzonego mięsa, takiego jak bekon, kiełbasa i mięso o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych.
Osoby, które nie przestrzegają diety wegetariańskiej lub wegańskiej, mogą uznać, że zastąpienie mięsa alternatywami pochodzenia roślinnego jest korzystne dla ich zdrowia i przyczynia się do lepszego środowiska.
Na przykład badanie przeprowadzone w Brazylii wykazało, że większe spożycie przetworzonego i czerwonego mięsa prowadzi do zwiększonych emisji CO2, które są szkodliwe dla środowiska.
Osoby jedzące mięso mogą chcieć porównać wartość odżywczą i skład substytutów mięsa ze zwykłym mięsem. Oto składy najpopularniejszych mięs i ryb, które można porównać z alternatywami pochodzenia roślinnego.
110 gramowa porcja mielonej wołowiny zawiera:
Jedna połowa średniej piersi z kurczaka bez skóry zawiera:
Aby utrzymać niskie spożycie kalorii i tłuszczu, unikaj smażenia i dodawania olejów. Zamiast tego spróbuj duszenia, gotowania lub pieczenia.
