Arginina zdobyła Nagrodę Nobla w dziedzinie medycyny. Stwierdzono, że substancja ta tworzy tlenek azotu, który jest niezbędny dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Dlatego osoby podatne na choroby układu krążenia muszą spożywać jak najwięcej pokarmów zawierających pożyteczny aminokwas.
Zwykle organizm osoby dorosłej powinien otrzymywać do 6 gramów substancji dziennie. W przypadku sportowców liczba ta może wzrosnąć do 9 gramów.
Organizm ludzki może wytwarzać argininę, ale to stężenie często nie jest wystarczające do zachowania zdrowia. Synteza aminokwasów jest upośledzona u osób starszych, nastolatków, dzieci i osób z niektórymi chorobami. Zdecydowanie muszą spożywać pokarmy zawierające argininę, a także przyjmować suplementy diety.
10 najlepszych źródeł żywności
Aby uniknąć niedoboru argininy, pamiętaj o dodaniu do swojej diety pokarmów bogatych w aminokwasy. Są łatwo dostępne i sprzedawane w każdym sklepie.
Tabela 1 – Najlepsze źródła argininy w pożywieniu
Czy zauważyłeś wzór? Prawie wszystkie rodzaje orzechów zawierają maksymalną ilość argininy. Jeśli nie jesteś uczulony, koniecznie zjedz raz dziennie garść orzechów. Ale nie nadużywaj: produkt jest bogaty w kalorie i może powodować ciężkość w żołądku. Innym dobrym źródłem pożywienia jest soczewica, której weganie często używają jako źródło białka. Możesz gotować zupy z soczewicy lub używać jej jako przystawki, aby zaspokoić zapotrzebowanie na argininę.
Wideo zawiera listę innych produktów bogatych w argininę:
Produkty zwierzęce
Jeśli nie jesteś weganinem, zdecydowanie powinieneś włączyć do swojej diety mięso, ryby i produkty mleczne. Zawierają nie tylko dużą ilość aminokwasów, ale także inne przydatne składniki niezbędne dla zdrowia organizmu.
Mięso i produkty mięsne
Większość mięs jest bogata w argininę. Pod względem stężenia na 100 g są gorsze od orzechów, ale osoba może bezpiecznie zjeść dużą porcję dietetycznego dania mięsnego bez obawy o dolegliwości żołądkowe. Arginina w żywności pochodzenia zwierzęcego jest skoncentrowana w dużych ilościach, co oznacza, że do organizmu dostanie się dużo aminokwasów i białka.
Tabela 2 – Zawartość argininy w produktach mięsnych
Wybierz chude mięso. Kurczak i indyk są szczególnie bogate w argininę. To świetna opcja dla sportowców i kulturystów, którzy potrzebują dużo białka i aminokwasów do budowy mięśni. A także dietetyczne posiłki z kurczaka pomogą Ci szybciej schudnąć bez szkody dla organizmu.
Ryby i owoce morza
Jeśli nie lubisz mięsa, jedz ryby. Zawiera również wiele aminokwasów, a także wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy i minerały.
Tabela 3 – Zawartość argininy w rybach i owocach morza
Pokarmy bogate w argininę to czerwony kawior, kalmary i łosoś. Wiele odmian ryb i owoców morza charakteryzuje się dużą zawartością aminokwasów egzogennych i warunkowo niezastąpionych, dlatego dania rybne powinny znajdować się na stole przynajmniej raz w tygodniu. Możesz wybrać zarówno ryby rzeczne, jak i morskie.
Mleko i produkty mleczne
Duża ilość argininy znajduje się również w produktach mlecznych i to nie tylko w samym mleku, ale także w wielu bazujących na nim potrawach. Doskonała opcja na uzupełnienie niedoborów aminokwasów.
Tabela 4 – Zawartość argininy w mleku i produktach mlecznych
Idealnym źródłem argininy jest twardy ser. Wysokie stężenie aminokwasów występuje w prawie każdej odmianie, a szczególnie dużo argininy w parmezanie, serze feta i szwajcarskim serze. Twaróg nie pozostaje w tyle, dlatego sportowcy i ci, którzy mają szczególne zapotrzebowanie na warunkowo nieistotny aminokwas, muszą zdecydowanie wprowadzić go do swojej diety.
Jaja i produkty jajeczne
Te pokarmy mogą być również używane jako źródło argininy. Dowolne jajka: kurczak, przepiórka, struś i inne.
Tabela 5 – Zawartość argininy w jajach i produktach jajecznych
Co dziwne, najwyższe stężenie aminokwasu występuje nie w świeżych jajach, ale w proszku jajecznym. Po wysuszeniu i specjalnym przetworzeniu uzyskuje się wysoce skoncentrowany produkt, który zawiera kilkakrotnie więcej składników odżywczych niż jaja. Ale nie używaj przez cały czas proszku. Nie ma nic lepszego niż jajka sadzone lub kilka gotowanych jajek na śniadanie!
Produkty roślinne
Argininę można znaleźć nie tylko w mięsie, rybach i serach. Istnieje wiele innych źródeł, które są odpowiednie dla wegetarian i wegan. Dotyczy to przede wszystkim orzechów, a także niektórych warzyw.
Niestety, eksperci izolują bardzo niewiele owocowych źródeł aminokwasu. Nie należą do potraw zawierających duże ilości argininy, dlatego nie nadają się do uzupełnienia niedoboru.
Tabela 6 – Zawartość argininy w owocach i jagodach
100 gramów banana pokrywa tylko 2% dziennego zapotrzebowania na składnik odżywczy, a inne owoce i jagody – jeszcze mniej. Ale mają dużo witamin i pierwiastków śladowych, więc jedz świeże owoce latem.
Nawiasem mówiąc, naukowcy odkryli, że arbuz zawiera cytrulinę, która w organizmie człowieka jest przekształcana w argininę. Dlatego pośrednio arbuz jest dobrym źródłem aminokwasów. Cytrulina to także silny przeciwutleniacz, który zapobiega szkodliwemu działaniu wolnych rodników oraz spowalnia naturalne starzenie się komórek i tkanek.
Sytuacja z warzywami jest nieco lepsza niż z owocami. Ale nie będziesz w stanie w pełni zaspokoić potrzeb organizmu tylko przy pomocy warzyw: 100 gramów to maksymalnie 3% dziennego zapotrzebowania.
Tabela 7 – Zawartość argininy w warzywach i ziołach
Najwięcej aminokwasu znajduje się w cebuli, rutabagach i kalafiorach. Warzywa te można jeść świeże lub gotowane. Ale nie zaleca się ich duszenia, gotowania lub smażenia zbyt długo, w przeciwnym razie składniki odżywcze zostaną zniszczone. Możesz zrobić sałatki warzywne. Nie zrekompensują w pełni braku argininy, ale nie będzie niedoboru witamin i mikroelementów.
Oto prawdziwi mistrzowie w zawartości aminokwasów. To idealne źródło pożywienia dla wegan. Jeśli codziennie zjadasz małą garść, nigdy nie będzie deficytu.
Tabela 8 – Zawartość argininy w orzechach
Jedz częściej orzeszki ziemne, orzeszki pinii i orzechy laskowe. Można je dodawać do sałatek, płatków śniadaniowych i innych potraw lub tak po prostu żuć. Orzeszki ziemne zawierają maksymalną możliwą ilość argininy: 100 gramów orzechów pokrywa 60% dziennego zapotrzebowania na składnik odżywczy. Do sałatek można również dodać nasiona słonecznika lub sezamu: poprawią one smak potrawy.
Niewielką ilość argininy można również znaleźć w grzybach, a nie w zwykłych pieczarkach, ale w rzadszych odmianach.
Tabela 9 – Zawartość argininy w grzybach
Jedzenie grzybów w celu pozbycia się niedoboru nie jest dobrym pomysłem. 100 gram borowików pokrywa tylko 5% dziennego zapotrzebowania. Ale można je dodawać do dań mięsnych: razem z kurczakiem lub indykiem pomogą pozbyć się niedoboru aminokwasów.
Rośliny strączkowe, ziarna i zboża
Innym dobrym źródłem argininy dla wegan są zboża i rośliny strączkowe. Można je jeść jako przystawkę lub używać płatków śniadaniowych, soczewicy, groszku do zup i innych potraw.
Tabela 10 – Zawartość argininy w roślinach strączkowych, ziarnach i zbożach
Soczewica i groszek zawierają duże ilości argininy. Są również bogate w inne aminokwasy, więc weganie zdecydowanie powinni jeść rośliny strączkowe, aby uniknąć niedoborów składników odżywczych. Kolejnym produktem pod względem stężenia argininy jest gryka. Idealnie nadaje się do przygotowywania przystawek i zup. A jeśli lubisz chleb, wybierz odmiany z mąki gryczanej. Mają więcej aminokwasów niż zwykłe bułeczki pszenne.
Wskazówki dla wegetarian
Musisz wiedzieć, jaka jest zawartość argininy w pokarmach roślinnych. Najlepszymi źródłami aminokwasów w pożywieniu są mięso, sery i ryby. Ale weganie tego nie potrafią, więc musisz poszukać innych opcji, aby zaspokoić potrzeby organizmu. Weganie, którzy regularnie spożywają orzechy i rośliny strączkowe, nigdy nie będą mieli niedoboru. Orzechy i nasiona to najlepsze pokarmy do nasycania organizmu argininą, ale groszek i soczewica nie są daleko w tyle. Jeśli takie jedzenie nie jest z jakiegoś powodu możliwe, zjedz więcej kaszy gryczanej i płatków owsianych.
Now Foods, Athletic, L-arginina w proszku, 2,2 funta (1 kg)
Czy można się obejść tylko produktami?
Tak, ale ze zbilansowaną i zdrową dietą. Nie zawsze jest to wykonalne, dlatego wielu cierpi na brak składników odżywczych. Aby zmniejszyć ryzyko niedoboru, regularnie jedz mięso, ryby i mleko. Wybierz odmiany o niskiej zawartości tłuszczu: im więcej spożywasz produktu dietetycznego, tym więcej argininy dostanie się do organizmu. Nie zapomnij o żywności pochodzenia roślinnego. Błonnik ze zbóż nie tylko pomoże nasycić organizm aminokwasami, ale także poprawi trawienie, a orzechy zawierają dużo kwasów tłuszczowych. Jeśli jesteś przyzwyczajony do ścisłej diety, porzuć ten nawyk i przejdź na regularną, zdrową dietę z dużą ilością chudego mięsa, świeżych warzyw, ziół i owoców. Latem jedz arbuzy, które są bogate w aminokwas cytrulinę, prekursor. Wiedząc, które pokarmy zawierają aminokwas argininę,
Wzmocnienie diety suplementami
Sportowcy i osoby z predyspozycjami do chorób układu krążenia potrzebują znacznie więcej argininy. Ale nikt nie zje ogromnych porcji mięsa lub orzechów tylko po to, aby nadrobić brak argininy. W takiej sytuacji oszczędzą biologicznie aktywne dodatki.
Odpowiednie suplementy można znaleźć w iHerb. Witryna działa od końca lat 90-tych i jest najbardziej znaną apteką internetową na świecie.
Sprawdź TOP 6 popularnych produktów:
Now Foods, L-Arginine, Dual Strength, 1000 mg, 120 Tablets Now Foods, Sports, L-Arginine Powder, 1 funt (454 g) Now Foods, Sportowcy, L-Arginina w proszku, 2,2 funta (1 kg)
Ayherb ma całą listę zalet:
A nowi użytkownicy mogą zaoszczędzić pieniądze dzięki specjalnemu kodowi promocyjnemu. Na pierwsze zamówienie udziela 10% rabatu. Aby skorzystać ze zniżki, wystarczy kliknąć link. Inną opcją aktywacji jest wprowadzenie kodu promocyjnego AGK4375 w specjalnej linii podczas składania zamówienia.
Arginina to aminokwas egzogenny, bez którego nie da się zachować zdrowia organizmu. Organizm wytwarza niewielką ilość substancji, ale to nie zawsze wystarcza. Ważne jest, aby tak dostosować dietę, aby dostarczać maksimum niezbędnego aminokwasu. Aby to zrobić, jedz więcej orzechów, zbóż, mięsa i owoców morza. A jeśli potrzebujesz jeszcze więcej argininy, stosuj suplementy diety. Ale wcześniej wskazane jest skonsultowanie się z lekarzem w sprawie stężenia i postaci leku.
