U zdrowych ludzi organizm sam wytwarza wystarczającą ilość melatoniny. Proces ten rozpoczyna się wieczorem i w nocy, zaczynając o godzinie 20:00. Lekarze zalecają pójście spać przed północą, aby nie przegapić szczytu syntezy melatoniny. Dlatego sowy powinny próbować przekwalifikować się przynajmniej w „pół-lejku”.
Niektórym nawet późne kładzenie się spać nie przeszkadza im w dobrym śnie. Ale wcześniej czy później doprowadzi to do zakłócenia produkcji hormonu snu, a to jest bezpośrednia droga do chronicznej bezsenności. Jeśli już zauważysz, że zacząłeś źle spać i często się budzisz, warto przyjrzeć się diecie i wprowadzić do niej bardziej naturalne pokarmy zawierające melatoninę.
Możesz dowiedzieć się więcej o melatoninie z wideo:
W przypadku ciężkiej bezsenności można przyjmować suplementy melatoniny. Mają różne stężenia, dzięki czemu bez problemu można dobrać odpowiedni lek. Eksperci nie zalecają zbytniego dawania się syntetycznym tabletkom nasennym, w przeciwnym razie trudno będzie zasnąć bez tabletek. Melatonina nie ma takiego efektu: jest maksymalnie identyczna z hormonem wytwarzanym w organizmie człowieka. Mimo to radzimy skonsultować się ze specjalistą somnologiem w przypadku złożonych zaburzeń snu.
TOP-10 źródeł żywności
Zobaczmy, które pokarmy zawierają melatoninę lub tryptofan. To doskonałe wyjście z sytuacji dla tych, którzy wolą przyjmować leki tylko w skrajnych przypadkach.
Tabela 1 – Najlepsze źródła tryptofanu w diecie
Mięso i nabiał to prawdziwi mistrzowie pod względem zawartości tryptofanu, który w organizmie człowieka jest przekształcany w melatoninę. Ale weganie nie powinni się martwić: świeże wiśnie, orzechy i płatki zbożowe zawierają dużo składników odżywczych. Wszystkie te produkty muszą znaleźć się w codziennej diecie.
Produkty zwierzęce
Jeśli pojawią się zaburzenia snu, oprzyj się na mięsie i produktach mlecznych. Taka żywność pomoże uzupełnić niedobór niezbędnych aminokwasów i usprawni produkcję melatoniny. Dla wygody podzieliliśmy całą żywność pochodzenia zwierzęcego na kilka kategorii.
Mięso i produkty mięsne
Osoby jedzące mięso rzadziej cierpią na zaburzenia snu i nie bez powodu. Produkty mięsne zawierają dużo tryptofanu, co oznacza, że produkcja melatoniny będzie lepsza u osób, których dieta jest bogata w mięso.
Tabela 2 – Zawartość tryptofanu w mięsie
Największa ilość melatoniny znajduje się w chudym mięsie, więc ustalenie diety na bezsenność nie doprowadzi do pojawienia się dodatkowych centymetrów w talii. Najniższa zawartość tryptofanu wśród przetworów mięsnych w tłustej wieprzowinie wynosi 150 mg na 100 g produktu. A potrawy z indyka, królika lub kurczaka pomogą poprawić sen.
Ryby i owoce morza
Owoce morza są również bogate w tryptofan. W osobnej tabeli umieściliśmy produkty spożywcze, w których skoncentrowana jest melatonina. Jeśli nie lubisz mięsa, jedz częściej ryby. Zawiera nie tylko tryptofan, ale także niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a owoce morza zawierają dużo jodu.
Tabela 3 – Zawartość tryptofanu w rybach i owocach morza
Czerwony kawior i kalmary to mistrzowie w wysokiej zawartości melatoniny. Jeśli nie lubisz owoców morza, jedz więcej ryb. Śledź, różowy łosoś i dorsz są odpowiednie do uzupełnienia niedoboru alfa-aminokwasu tryptofanu. Ryby rzeczne również mają hormon snu, ale nieco gorzej, więc jeśli masz poważne problemy ze snem, preferuj gatunki morskie.
Mleko i produkty mleczne
Szczególne szczęście mieli miłośnicy sera. W takim pożywieniu koncentruje się maksymalna melatonina. Ale niektóre inne rodzaje produktów mlecznych nie pozostają w tyle pod względem wysokiego poziomu składników odżywczych, więc muszą być obecne w diecie.
Tabela 4 – Zawartość tryptofanu w mleku i produktach mlecznych
Największa ilość melatoniny jest skoncentrowana w twardych serach. Wybierz dowolną opcję: gwarantujemy, że zawiera dużo użytecznego aminokwasu tryptofanu. Innym dobrym źródłem hormonu snu jest twarożek. A ze śmietaną to inna historia: im grubszy produkt, tym mniej zawiera tryptofanu. Co ciekawe, mleko w proszku zawiera więcej składników odżywczych niż świeże mleko, ale zalecamy, aby nie odmawiać sobie zwykłego mleka pełnego. Wśród produktów mlecznych istnieje wiele innych możliwości nasycenia organizmu melatoniną.
Jaja i produkty jajeczne
Te pokarmy mogą również pomóc w uzupełnieniu niedoboru tryptofanu, chociaż nie tak skutecznie, jak owoce morza, mięso czy ser.
Tabela 5 – Zawartość tryptofanu w jajach i produktach jajecznych
Proszek jajeczny zawiera dużo hormonu snu. Zwykle dodaje się go do wypieków i wszelkich innych potraw, które wymagają jajek. Podczas produkcji proszku jajecznego uzyskuje się wysoce skoncentrowany, bogaty w składniki odżywcze produkt. Ale zwykłe jajka zawierają również melatoninę, choć w znacznie mniejszych ilościach.
Produkty roślinne
Ta sekcja jest obowiązkowa dla wegan lub tych, którzy z różnych powodów nie mogą spożywać produktów pochodzenia zwierzęcego. Pokarmy roślinne są również bogate w melatoninę, kluczem jest wiedzieć, co kupić.
Latem nie należy odmawiać sobie przyjemności jedzenia świeżych owoców czy jagód. Zawierają również melatoninę, która normalizuje sen i pomaga w walce z bezsennością.
Tabela 6 – Zawartość tryptofanu w owocach i jagodach
Wiśnie są idealnym pożywieniem do uzupełnienia niedoboru aminokwasów alfa, który normalizuje produkcję hormonu snu. Wybierz najbardziej kwaśne odmiany: zawierają maksymalnie tryptofan. Ale czereśnia też jest w porządku. A lekarze zalecają zjedzenie banana przed snem. Nie ma w nim dużo melatoniny, ale są substancje rozluźniające mięśnie. Oznacza to, że reszta będzie lepszej jakości.
W sezonie musisz mieć czas na zjedzenie jak największej liczby świeżych warzyw. Zawierają wiele witamin i minerałów, a niektóre rośliny charakteryzują się wysokim stężeniem melatoniny, która poprawia sen.
Warzywa nie mają tyle melatoniny, co ser czy owoce morza, ale to nie jest problem. Możesz zrobić pyszną sałatkę warzywną i zjeść ją jako dodatek do mięsa lub ryb. Kalafior, bazylia i ziemniaki to dobre źródła tryptofanu.
Ta kategoria zawiera najwięcej melatoniny ze wszystkich pokarmów roślinnych. Jeśli masz problemy ze snem, spróbuj codziennie jeść garść orzechów. Dobrze nadrabiają brak tryptofanu, aw orzechach jest też dużo kwasów tłuszczowych, które są dobre dla skóry, włosów i paznokci.
Najwięcej tryptofanu i melatoniny zawierają nasiona słonecznika zwyczajnego. Sezam i orzeszki ziemne zawierają nieco mniej składników odżywczych. W menu na problemy ze snem muszą koniecznie znaleźć się sałatki ze słonecznikiem, sezamem lub orzechami. Ale nie jedz zbyt wielu orzechów: mają zbyt dużo kalorii i mogą powodować ciężkość w żołądku.
Rośliny strączkowe, ziarna i zboża
Te pokarmy są również doskonałe do poprawy produkcji hormonów snu. Możesz jeść zboża lub rośliny strączkowe jako samodzielne danie, ale lepiej – jako przystawkę do mięsa lub ryb.
W diecie musi być obecny groszek, płatki owsiane i soczewica. Pod względem wysokiej zawartości melatoniny rośliny strączkowe prawie doganiają orzechy, co jest dobrym rozwiązaniem dla osób z alergią na orzechy. A robiąc chleb, babeczki lub inne wypieki, spróbuj zastąpić mąkę pszenną kaszą gryczaną. Zawiera nieco więcej tryptofanu i działa lepiej na zaburzenia snu.
Zioła zawierające melatoninę
Hormon jest syntetyzowany nie tylko w organizmie człowieka, ale także w roślinach. Pomaga im chronić się przed środowiskiem zewnętrznym, a także normalizuje tempo wzrostu korzeni i części nadziemnych.
Z tych roślin można robić napary i wywary według różnych przepisów. Herbata, pomimo swojego działania tonizującego, w przeciwieństwie do kawy poprawia również produkcję melatoniny. Do diety należy również dodać kukurydzę, ryż, jęczmień i owies. Uzupełniają brak tryptofanu i normalizują sen.
Co obniża poziom melatoniny
Osoba może zakłócać produkcję hormonu snu w organizmie. W przypadku ciężkiej bezsenności musisz zrewidować swoje codzienne nawyki i zmienić nie tylko dietę, ale także styl życia.
Co osłabia syntezę melatoniny? Przede wszystkim złe nawyki. Palenie i alkohol zmniejszają ilość wytwarzanego hormonu snu, więc staraj się ich unikać przynajmniej podczas leczenia ciężkiej bezsenności.
Osoby na sztywnej diecie białkowej również źle śpią. Ze względu na małą ilość węglowodanów organizm nie jest w stanie normalnie przekształcić tryptofanu w melatoninę. Nawet jeśli zwiększysz ilość mięsa i ryb w swojej diecie, nie będzie to miało sensu.
Niektóre leki również zakłócają sen. Należą do nich leki przeciwdepresyjne, przeciwgorączkowe, przeciwbólowe i, co dziwne, syntetyczne tabletki nasenne. Eksperci zalecają, aby nie nadużywać tego ostatniego, w przeciwnym razie nie będziesz w stanie bez nich zasnąć.
I najprostsza i najbardziej logiczna rada: pij jak najmniej toników. Należą do nich kawa, zbyt mocna herbata, napoje energetyzujące i Coca-Cola. Jeśli nie możesz się bez nich obejść, przynajmniej nie pij ich wieczorem, lepiej zaparzyć rumianek lub inną herbatę ziołową. Uspokoją układ nerwowy i zrelaksują.
Wskazówki dla wegetarian
Największe ilości tryptofanu znajdują się w mięsie, rybach, owocach morza i serze. Ale co z weganami, którzy nie jedzą tych potraw?
Osoby preferujące dietę roślinną powinny dodać do swojej diety jak najwięcej zbóż i orzechów, a także świeżych wiśni. Ale ważne jest, aby wziąć pod uwagę stężenie substancji czynnej w tych produktach. Będziesz musiał codziennie jeść dużo orzechów i zbóż, aby dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość tryptofanu. Dla osób z poważnymi zaburzeniami snu weganie nie mogą uzupełnić niedoboru aminokwasów pożywieniem, więc możesz spróbować suplementów melatoniny.
Natrol, melatonina, uwalnianie w czasie, dodatkowa siła, 5 mg, tabletki 100
Czy można się obejść tylko produktami?
Jeśli bezsenność nie stała się chroniczna, wystarczające będzie dostosowanie diety. W diecie powinny znaleźć się nie tylko pokarmy bogate w tryptofan i melatoninę, ale także pokarmy z wapniem, białkami i witaminami z grupy B. Substancje te usprawniają proces przyswajania i przemiany aminokwasów.
Dodaj do swojego menu więcej potraw zawierających wolne węglowodany. Dostarczają energii potrzebnej organizmowi do normalnego funkcjonowania i syntezy hormonu snu. Jeśli masz skłonność do cukrzycy, wybieraj pokarmy o niskim indeksie glikemicznym.
Tylko zdrowa dieta pomoże poprawić sen i ogólne samopoczucie. Ale są tacy, którzy mają najbardziej prawidłową dietę i problemy ze snem wciąż się utrzymują. Co robić w takiej sytuacji?
Wzmocnienie diety suplementami
Zmieniłeś już menu, prawie nigdy nie pijesz kawy i mocnej herbaty, nie bierzesz lekarstw, uprawiasz sport i nie masz złych nawyków, ale nie możesz normalnie spać i nie budzisz się kilka razy w nocy? Być może melatonina wytwarzana przez organizm nadal nie wystarcza. Następnie wypróbuj suplementy melatoniny. Zawierają substancję jak najbardziej zbliżoną do naturalnego hormonu snu. Ale nie bierz syntetycznych tabletek nasennych, w przeciwnym razie będzie tylko gorzej.
Doskonałe suplementy melatoniny są sprzedawane na iHerb, 6 najlepszych środków zaradczych to:
Natrol, melatonina, ulepszony sen, powolne uwalnianie, 10 mg, tabletki 100
Ayherb to renomowana apteka internetowa sprzedająca wszelkiego rodzaju suplementy diety. Tutaj znajdziesz melatoninę w postaci tabletek do żucia, kapsułek i syropów.
IHerb ma wiele zalet w stosunku do swoich konkurentów:
Możesz także zaoszczędzić pieniądze dzięki kodom promocyjnym. Jedna z nich daje 10% rabatu na pierwsze zamówienie. Aby aktywować rabat, wystarczy kliknąć na link lub wpisać kod promocyjny AGK4375 w specjalnej linii podczas składania zamówienia.
Podsumujmy. Jakość snu jest bezpośrednio związana ze zdolnością organizmu do syntezy melatoniny. Jeśli nie produkuje się wystarczającej ilości hormonu snu, zasypianie staje się trudne, osoba często budzi się w środku nocy. Specjalna dieta bogata w zboża, mięso, ryby i nabiał pomoże znormalizować syntezę melatoniny. A jeśli dieta nie pomogła, weź tabletki melatoniny i, jeśli to możliwe, skonsultuj się ze specjalistą somnologiem.
