Jagody są bogate w różne związki, które mogą pomóc w poprawie wydajności mózgu i ochronie zdrowia mózgu. Jagody, w tym jagody, truskawki i jeżyny, są szczególnie bogate w związki flawonoidowe zwane antocyjanami.
Uważa się, że antocyjany poprawiają sprawność umysłową poprzez zwiększenie przepływu krwi do mózgu, ochronę przed stanem zapalnym i poprawę niektórych szlaków sygnałowych, które promują produkcję komórek nerwowych i procesy komórkowe zaangażowane w uczenie się i zapamiętywanie (1, 2).
Wiele badań na ludziach wykazało, że jedzenie jagód ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu.
Na przykład w jednym badaniu na 40 osobach przyjrzano się skutkom spożycia 400 ml koktajlu zawierającego równe ilości jagód, truskawek, malin i jeżyn.
Stwierdzono, że smoothie powoduje szybsze czasy odpowiedzi w testach uwagi i przełączania zadań oraz pomaga uczestnikom utrzymać dokładność tych testów przez 6 godzin w porównaniu do tych z grupy placebo (1).
Co więcej, przegląd 12 badań z udziałem dzieci, młodych dorosłych i osób starszych wykazał, że 8 badań wykazało poprawę sprawności umysłowej, w tym w testach pamięci krótkoterminowej, długoterminowej i pamięci przestrzennej po zjedzeniu jagód lub zażyciu dodatki jagodowe (3).
Jednak naukowcy doszli do wniosku, że przyszłe dobrze zaprojektowane badania są potrzebne, aby potwierdzić ten potencjalny korzystny efekt.
Kilka innych badań, w tym jagody bogate w antocyjany, również wykazało poprawę sprawności umysłowej (4, 5).
Jagody zawierają związki, w tym antocyjany, które mogą poprawić sprawność umysłową.
Owoce cytrusowe są bogate w składniki odżywcze i są powiązane z szeregiem korzyści zdrowotnych, w tym poprawą zdrowia mózgu.
Podobnie jak jagody, owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i grejpfruty, są bogate w flawonoidy, w tym między innymi hesperydynę, naringinę, kwercetynę i rutynę (6).
Związki te mogą promować uczenie się i pamięć, a także chronić komórki nerwowe przed uszkodzeniem, zapobiegając spadkom w rozwoju umysłowym (7, 8).
Badania pokazują, że picie soku cytrusowego może poprawić sprawność umysłową.
Badanie przeprowadzone na 40 młodych dorosłych wykazało, że wypicie 500 ml 100% soku pomarańczowego i grejpfrutowego zwiększyło przepływ krwi do mózgu i znacząco poprawiło wyniki testu znak-numer w porównaniu z napojem kontrolnym (9, 10).
Inne badanie z udziałem 37 starszych osób wykazało, że picie 500 ml 100% soku pomarańczowego dziennie przez 8 tygodni znacząco poprawiło ogólną funkcję mózgu, co oceniono za pomocą serii testów w porównaniu z napojem kontrolnym (11).
Chociaż soki owocowe są bardziej skoncentrowanym źródłem tych potencjalnie zdrowych dla mózgu związków, całe owoce cytrusowe są również bogatym źródłem flawonoidów i mogą być używane jako przekąska w przypadku zwiększonego stresu psychicznego.
Połącz owoce cytrusowe i sok cytrusowy ze źródłem białka i zdrowych tłuszczów, takich jak mieszanka orzechów, aby uzyskać bardziej satysfakcjonującą przekąskę.
Badania pokazują, że jedzenie owoców cytrusowych może pomóc zwiększyć sprawność umysłową i poprawić ogólne funkcjonowanie mózgu.
Kakao ma najwyższą zawartość flawonoidów w masie ze wszystkich produktów spożywczych, więc produkty kakaowe, takie jak czekolada, znacznie przyczyniają się do spożycia flawonoidów. Spożywanie pokarmów kakaowych bogatych we flawonoidy może mieć pozytywny wpływ na zdrowie mózgu (12).
W jednym z badań 90 starszych osób z lekką niepełnosprawnością intelektualną wypijało napój kakaowy zawierający 45, 520 lub 990 mg flawonoidów kakaowych na porcję, raz dziennie przez 8 tygodni (13).
Pod koniec badania osoby, które piły napój o wysokiej zawartości flawonoidów, wypadły znacznie lepiej w testach w porównaniu z osobami, którym przypisano napój o niskiej zawartości flawonoidów (13).
Ponadto grupy otrzymujące napoje kakaowe o wysokiej i średniej zawartości flawonoidów poprawiły wrażliwość na insulinę, co uważano za główny powód poprawy funkcji mózgu. Insulina to hormon, który pomaga przenosić cukier z krwi do komórek, gdzie może być wykorzystany jako energia (13).
Inne badania wykazały, że spożycie kakao może pomóc zmniejszyć zmęczenie psychiczne, poprawić przepływ krwi do mózgu oraz poprawić pamięć i czas reakcji na zadania umysłowe (14, 15).
Co ciekawe, flawonoidy mogą przekraczać barierę krew-mózg – półprzepuszczalną błonę, która chroni mózg – i bezpośrednio wpływać na obszary mózgu kontrolujące pamięć i uwagę (13).
Czekolada i kakao zawierają dużo flawonoidów. Jedzenie pokarmów kakaowych może zwiększyć przepływ krwi do mózgu, pamięć i czas reakcji.
Orzechy są bogate w niezbędne dla zdrowia mózgu składniki odżywcze, w tym witaminę E i cynk. Są również przenośne i wszechstronne, dzięki czemu są doskonałym wyborem do użycia jako szybka przekąska (16, 17).
Orzechy są skoncentrowanym źródłem zdrowych tłuszczów, białka i błonnika pokarmowego i mogą pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu energii przez dłuższy czas. Ponadto niektóre badania sugerują, że podjadanie orzechów może nawet pomóc poprawić niektóre aspekty funkcjonowania mózgu.
Badanie przeprowadzone na 64 studentach wykazało, że włączenie orzechów włoskich do diety przez 8 tygodni spowodowało poprawę interpretacji werbalnej o 11,2% w porównaniu z placebo (18).
Inne badanie przeprowadzone na 317 dzieciach wykazało, że spożywanie orzechów wiązało się z poprawionym czasem reakcji i lepszymi wynikami testów mózgu (19).
Ponadto badanie populacyjne obejmujące 15 467 kobiet wykazało, że jedzenie co najmniej 5 porcji orzechów tygodniowo wiązało się z poprawą ogólnego stanu psychicznego (20).
Orzechy są bogate w składniki odżywcze i zawierają witaminy i minerały potrzebne dla zdrowia mózgu, w tym witaminę E i cynk. Orzechy mogą poprawić ogólny stan zdrowia psychicznego.
Jajka są często nazywane naturalnymi multiwitaminami ze względu na wiele zawartych w nich składników odżywczych. Są szczególnie bogate w składniki odżywcze potrzebne do funkcjonowania mózgu, w tym witaminę B12, cholinę i selen (21, 22, 23).
Na przykład selen jest zaangażowany w koordynację, pamięć, funkcje poznawcze i ruch, podczas gdy cholina jest niezbędna dla rozwoju mózgu i produkcji neuroprzekaźnika acetylocholiny, który jest niezbędny do przechowywania pamięci i funkcji mięśni (22, 24).
Witamina B12 odgrywa również ważną rolę w zdrowiu neurologicznym, a niski poziom tej witaminy upośledza funkcjonowanie mózgu (25, 26).
Co więcej, jaja zawierają luteinę, barwnik karotenoidowy związany z poprawą funkcji wzrokowych i umysłowych (27).
Aby jednak wykorzystać potencjalne korzyści płynące z jajek, które pobudzają mózg, musisz jeść całe jajka, a nie tylko białka.
Jedno badanie z udziałem 19 dzieci i nastolatków wykazało, że jedzenie żółtek jest związane z szybszym uczeniem się, lepszą pamięcią i lepszym skupieniem w porównaniu z białkiem jaja. Jednak badanie to zostało sfinansowane przez Egg Nutrition Center , co mogło mieć wpływ na badanie (28).
Spożywanie całych jaj może poprawić zdrowie mózgu ze względu na stężenie składników odżywczych, w tym witaminy B12, choliny i selenu w żółtku.
Awokado to wszechstronny owoc, którym można się delektować na wiele sposobów, w tym całe przecier z awokado i guacamole, które można spożywać rozsmarowane na chlebie lub krakersach. Jako wygodna przekąska do nauki może również poprawić funkcjonowanie mózgu.
Jest doskonałym źródłem luteiny, karotenoidu, który gromadzi się w mózgu i oczach i może pozytywnie wpływać na funkcjonowanie mózgu (29).
Badanie z udziałem 84 osób dorosłych wykazało, że osoby, które przez 12 tygodni spożywały dietę zawierającą świeże awokado, miały wyższy poziom luteiny we krwi i lepszą dokładność testu umysłowego (30).
Jednak badanie zostało sfinansowane przez Hass Avocado Board , co mogło mieć wpływ na badanie (30).
Jednak poziomy luteiny we krwi i spożycie luteiny są związane z ogólną poprawą funkcji umysłowych (31, 32).
Kilka badań wykazało, że jedzenie awokado bogatych w karotenoidy może poprawić sprawność umysłową.
Omega-3 to niezbędne tłuszcze, które odgrywają ważną rolę w zdrowiu mózgu. Są skoncentrowane w tłustych rybach, które są również doskonałym źródłem innych zdrowych składników odżywczych, takich jak witamina B12 i selen.
Nic dziwnego, że wiele badań powiązało spożycie ryb z poprawą funkcji mózgu.
Jedno badanie z udziałem 76 dorosłych Japończyków powiązało wyższe spożycie ryb z poprawą pamięci i zdrowiem mózgu (33).
Inne badanie z udziałem ponad 17 000 dzieci w wieku szkolnym wykazało, że jedzenie 8 gramów ryb dziennie było istotnie związane z lepszymi ocenami z języka niemieckiego i matematyki w porównaniu z brakiem lub ograniczonym spożyciem ryb (34).
Jednak w badaniu zauważono również, że związek ten zmniejszył się w grupie spożywającej duże ryby drapieżne, co według naukowców może wynikać z wyższego poziomu rtęci i innych szkodliwych zanieczyszczeń (34).
Wiele innych badań łączyło spożycie ryb z poprawą sprawności umysłowej i wolniejszym spadkiem sprawności umysłowej, co przypisuje się stężeniu ważnych składników odżywczych w rybach, w tym tłuszczów omega-3 (35, 36).
Włączenie ryb i owoców morza do diety może poprawić pamięć i ogólny stan mózgu. Jedzenie ryb może również pomóc spowolnić osłabienie psychiczne.
Buraki i pokarmy buraczane są bogate w azotany, które organizm przekształca w cząsteczkę zwaną tlenkiem azotu. Tlenek azotu odgrywa ważną rolę w zdrowiu, w tym w prawidłowej komunikacji komórek nerwowych, przepływie krwi i funkcjonowaniu mózgu (37).
W niektórych badaniach spożywanie buraków bogatych w azotany i pokarmów z buraków wiązało się z poprawą funkcji mózgu.
Badanie przeprowadzone na 24 młodych i starszych osobach wykazało, że wypicie 150 ml soku z buraków znacząco zwiększyło stężenie azotanów we krwi i poprawiło czas reakcji na testy psychiczne w obu grupach wiekowych w porównaniu z placebo (37).
Inne badanie z udziałem 40 osób dorosłych wykazało, że wypicie 450 ml soku z buraków poprawiło przepływ krwi do mózgu i poprawiło wyniki testu odejmowania w porównaniu z placebo (38).
Możesz zwiększyć spożycie azotanów, jedząc gotowane buraki lub pijąc świeży sok z buraków przed aktywnością umysłową.
Buraki są bogate w azotany, które mogą pomóc poprawić przepływ krwi do mózgu, komunikację komórek nerwowych i ogólny stan mózgu. Badania powiązały spożywanie soku z buraków z lepszymi wynikami testów.
Spożywanie warzyw ogólnie wiąże się z poprawą funkcji mózgu i lepszym ogólnym stanem zdrowia (39).
Czerwone, pomarańczowe i zielone warzywa, w tym papryka, marchew i brokuły, zawierają wiele korzystnych składników roślinnych, w tym pigmenty karotenoidowe, które, jak wykazano, poprawiają sprawność umysłową.
W siatkówce gromadzą się karotenoidy, luteina i zeaksantyna. Ta akumulacja nazywana jest gęstością optyczną pigmentu plamkowego (PMPD).
Badanie przeprowadzone na 51 dzieciach w wieku od 7 do 13 lat wykazało, że PMD jest istotnie powiązany z funkcją mózgu i zdolnościami intelektualnymi (40).
Inne badanie z udziałem 56 dzieci w wieku od 8 do 9 lat również wykazało, że PMD ma pozytywny wpływ na wyniki w nauce (41).
Z drugiej strony niski poziom BMD wiązał się ze spadkiem sprawności umysłowej. Badanie przeprowadzone na 4453 dorosłych wykazało, że niższa PMD była związana z niższymi wynikami testów umysłowych, upośledzeniem pamięci i wolniejszym czasem reakcji (42).
Najbogatszymi warzywami w luteinę i zeaksantynę są jarmuż, pietruszka, szpinak, bazylia, groszek, por, sałata, marchew, brokuły oraz zielona i czerwona papryka. Jajka i pistacje są również dobrym źródłem luteiny i zeaksantyny (43).
Aby uzyskać obfity, bogaty w karotenoidy lunch, który wspomaga zdrowie mózgu, dodaj posiekaną czerwoną paprykę, posiekaną marchewkę i jajka na twardo do dużej sałatki ze szpinakiem i zieleniną.
Aby uzyskać dodatkowe białko i zdrowe tłuszcze, dopraw sałatkę oliwą z oliwek i octem oraz małą garścią posiekanych pistacji.
Zwiększenie spożycia bogatych w karotenoidy warzyw czerwonych, zielonych i pomarańczowych może poprawić ogólne spożycie składników odżywczych i poprawić zdrowie mózgu.
