Podczas gdy niektóre koktajle i koktajle proteinowe są pożywne i niezwykle zdrowe, inne zawierają kalorie i cukier.
Na przykład niektóre gotowe koktajle zawierają prawie 14 łyżeczek (55 g) cukru w jednej butelce (450 ml) (2).
Co więcej, niektóre koktajle proteinowe zawierają prawie 400 kalorii w butelce (450 ml) (3).
Koktajle i koktajle proteinowe można łatwo spożyć zbyt szybko, wypełniając organizm nadmierną ilością kalorii i cukru.
2. Niskotłuszczowy jogurt smakowy
Tłuszcz to satysfakcjonujący składnik odżywczy, który poprawia smak potraw.
Kiedy tłuszcz jest usuwany w celu zmniejszenia kaloryczności niektórych potraw, zwykle dodaje się cukier w celu wzmocnienia smaku.
Wiele niskotłuszczowych jogurtów zawiera cukier, który nie nadaje się do utraty wagi ani ogólnych korzyści zdrowotnych.
Na przykład 1 szklanka (225 gramów) niskotłuszczowego jogurtu waniliowego zawiera ponad 7 łyżeczek (29 gramów) cukru (4).
Co ciekawe, pełnotłusty produkt mleczny może być lepszym wyborem niż niskotłuszczowe produkty mleczne.
W 11-letnim badaniu, w którym przeanalizowano dane 8238 kobiet, te, które spożywały produkty mleczne o większej zawartości tłuszczu, przybrały na wadze mniej niż kobiety, które jadły odmiany o niskiej zawartości tłuszczu (5).
Wiele osób pije świeżo wyciskane soki z owoców, warzyw lub ich połączenie, aby poprawić zdrowie lub schudnąć.
Chociaż nie wszystkie soki zawierają dużo cukru i kalorii, większość soków owocowych ma taką zawartość.
Regularne spożywanie świeżych soków owocowych może przyczynić się do nadmiernego spożycia kalorii, co może prowadzić do zwiększenia masy ciała.
Trzymaj się soków wykonanych głównie z warzyw nieskrobiowych, takich jak kapusta i owoce o niskiej zawartości cukru, takie jak cytryna, aby kontrolować spożycie kalorii.
Ponieważ wiele osób ogranicza cukier biały, coraz popularniejsze stają się alternatywne słodziki oznaczone jako „zdrowe”.
Agawa, kokos i cukier daktylowy to tylko niektóre z dostępnych słodzików.
Chociaż te produkty są często uważane za zdrowe, spożywanie ich w dużych ilościach może przyczynić się do zwiększenia masy ciała.
Na przykład agawa ma więcej kalorii niż cukier stołowy i jest niezwykle bogata we fruktozę, rodzaj cukru, który może promować insulinooporność i magazynowanie tłuszczu (6).
Ponieważ każdy rodzaj dodatku cukru może prowadzić do przyrostu masy ciała, ważne jest, aby ograniczyć całkowite spożycie cukru, w tym alternatywnych słodzików.
Kiedy próbujesz schudnąć, możesz zacząć jeść na śniadanie niskokaloryczne płatki śniadaniowe.
Chociaż te produkty śniadaniowe mogą być niskokaloryczne, często zawierają dodatek cukru.
Ponadto wiele niskokalorycznych ziaren nie zawiera białka i zdrowych tłuszczów, które mogą pomóc Ci poczuć się sytym.
Badanie przeprowadzone na 30 mężczyznach wykazało, że śniadanie składające się z jajek i tostów zapewniało więcej sytości i znacznie mniej kalorii w ciągu dnia niż płatki śniadaniowe (7).
Suszone owoce są bogate w błonnik, witaminy i minerały.
Ponieważ jednak suszone owoce są mniejsze i słodsze niż świeże owoce, można je łatwo zjeść w zbyt dużej ilości.
Ponadto porcja suszonych owoców zawiera więcej cukru i kalorii niż taka sama ilość świeżych owoców.
Ograniczenie porcji suszonych owoców do 50 gramów to świetny sposób na uniknięcie ich nadmiernego spożycia.
Podczas gdy suszone owoce są wygodne, świeże owoce są zdrowszą opcją.
Od herbatników dietetycznych po beztłuszczowe chipsy – jest ich mnóstwo na półkach nowoczesnych supermarketów.
Chociaż te produkty mogą być kuszące, większość z nich jest niezdrowa.
Wiele dietetycznych produktów zawiera konserwanty, niezdrowe tłuszcze i sztuczne słodziki, które mogą zaszkodzić Twojemu organizmowi.
Najlepiej jest zastąpić tę zapakowaną, nadmiernie przetworzoną żywność opcjami bogatymi w składniki odżywcze i wypełniającymi żołądek.
Powszechnie wiadomo, że kofeina działa łagodnie hamująco na apetyt, co powoduje, że wiele osób zwiększa spożycie kawy, próbując schudnąć (8, 9).
Chociaż kawa ma wiele korzyści zdrowotnych, powinieneś powstrzymać się od spożywania niektórych napojów kawowych, próbując schudnąć (10).
Wiele takich napojów, w tym latte, kawa frappe i cappuccino, jest bogatych w kalorie i cukier.
Na przykład Starbucks Venti Cinnamon Dolce Latte , zrobiony z odtłuszczonego mleka i bez dodatku bitej śmietany, ma 280 kalorii i 12 łyżeczek (50 gramów) cukru (10).
Podczas gdy codzienne picie latte może wydawać się nieszkodliwe, słodka kawa może sabotować wysiłki związane z odchudzaniem.
9. Sałatki przygotowane w sklepach lub restauracjach
Sałatki zawierające warzywa bogate w błonnik mogą być bardzo dobrym sposobem na odchudzanie.
Z drugiej strony sałatki aromatyzowane wysokokalorycznym dressingiem sałatkowym lub niezdrowymi składnikami nie są dobrymi opcjami odchudzania.
Sałatki gotowane w sklepach lub restauracjach typu fast food mogą zawierać bardzo dużo kalorii, cukru i niezdrowych tłuszczów.
Robienie sałatek w domu ze zdrowymi olejami roślinnymi, takimi jak oliwa z oliwek, to najlepszy wybór.
Wiele osób polega na batonach proteinowych, aby szybko i wygodnie zwiększyć poziom energii.
Podczas gdy niektóre batony białkowe są zdrowe i pożywne, inne zawierają dużo kalorii, cukru i sztucznych składników.
Na przykład jedno czekoladowe Brownie PowerBar ProteinPlus zawiera ponad 6 łyżeczek (24 gramy) cukru i 330 kalorii (11).
Bardziej pożywna przekąska pełnoziarnista może zawierać taką samą ilość kalorii i białka, ale o wiele mniej cukru.
Dietetyczne napoje gazowane są często reklamowane jako zdrowe napoje, ponieważ zawierają 0 kalorii.
Jednak badania powiązały spożywanie dietetycznych napojów gazowanych z przyrostem masy ciała, a nie utratą wagi.
Badanie, w którym analizowano dane od ponad 2000 osób, wykazało, że ci, którzy pili napoje gazowane, mieli szerszy obwód talii niż ci, którzy tego nie robili.
Co więcej, osoby, które spożywały napoje gazowane, miały wyższy poziom cukru we krwi i wysokie ciśnienie krwi w porównaniu z osobami, które się od nich powstrzymywały (12).
Stwierdzono również, że napoje te negatywnie wpływają na przyjazne bakterie jelitowe, zwiększając w ten sposób ryzyko cukrzycy i innych chorób metabolicznych (13).
Granola to danie śniadaniowe uwielbiane przez wiele osób dbających o zdrowie.
Jednak chociaż granola może zawierać pożywne składniki, takie jak owies, orzechy, nasiona i orzechy kokosowe, wiele z nich zawiera dodatek cukru.
Aby kontrolować spożycie cukru, wybierz muesli, która zawiera nie więcej niż 6 gramów cukru na porcję.
Jeszcze lepiej, zrób własną granolę w domu, piecząc płatki owsiane, cynamon, orzechy, kokos, olej kokosowy i suszone owoce w niskich temperaturach.
Napoje sportowe mogą być korzystne dla sportowców i osób zaangażowanych w długotrwały intensywny trening.
Jednak te napoje są po prostu niepotrzebne dla przeciętnego człowieka.
Napoje sportowe mogą być bogate w cukier i mogą przyczyniać się do nadmiernego spożycia kalorii.
Ponadto każdy rodzaj słodkiego napoju może podnieść poziom cukru we krwi, co może prowadzić do insulinooporności i przyrostu masy ciała (14).
Na przykład w badaniu analizującym dane ponad 7500 dzieci i młodzieży zauważono, że ci, którzy regularnie pili napoje sportowe, ważyli znacznie więcej niż ich rówieśnicy (15).
Dietetyczne masło orzechowe ma mniej kalorii i tłuszczu niż zwykłe masło orzechowe.
Chociaż dietetyczne masło orzechowe może wydawać się dobrym wyborem do utraty wagi, zawiera niezdrowe tłuszcze i dodatek cukrów.
Naturalne masło orzechowe z ograniczoną ilością składników to najlepszy wybór na odchudzanie.
Badania pokazują, że ograniczenie dodatku cukru może sprzyjać utracie wagi, dlatego najlepszym rozwiązaniem jest naturalne masło orzechowe bez dodatku cukru (16).
Niskokaloryczne przyprawy, takie jak sosy do sałatek i keczup, mogą być ukrytym źródłem dodanych cukrów, które mogą przyczyniać się do przybierania na wadze.
Zaskakujące jest, że wiele niskokalorycznych sosów sałatkowych zawiera cukier.
Na przykład tylko 2 łyżki (31 gramów) sosu Lite Honey Mustard zawiera 2 łyżeczki (8 gramów) cukru (17).
Inne przyprawy, które zwykle zawierają dużo cukru, to sosy barbecue i sosy pomidorowe.
Wiele deserów i cukierków jest sprzedawanych jako zdrowa alternatywa dla wysokokalorycznych słodyczy.
Chociaż mogą zawierać mniej kalorii niż tradycyjne desery, niskokaloryczne wypieki, słodycze i inne wyroby cukiernicze mogą zawierać duże ilości cukru i sztucznych składników.
Aby zmniejszyć kalorie i zachować smak, producenci zastępują tłuszcz cukrami lub sztucznymi słodzikami.
Dodane cukry mogą pomóc w zwiększeniu masy ciała. Jednocześnie sztuczne słodziki, takie jak alkohole cukrowe, mogą powodować nieprzyjemne objawy w przewodzie pokarmowym, takie jak wzdęcia, biegunka i gazy (18).
Ponadto spożywanie sztucznych słodzików, takich jak aspartam i sukraloza, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem otyłości, a nawet może stymulować apetyt na cukier i uzależnienie (19).
Wiele osób próbuje zrezygnować z tłustych potraw, próbując schudnąć. Jednak badania sugerują, że może to przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.
Jedna recenzja wykazała, że żywność o niskiej i niskiej zawartości tłuszczu zawiera więcej cukru niż zwykłe wersje tej samej żywności (20).
Spożywanie nawet niewielkich ilości dodanego cukru może prowadzić do zwiększenia masy ciała, problemów z poziomem cukru we krwi i zwiększonego ryzyka chorób serca (21, 22, 23).
Co więcej, dieta i ograniczenia dietetyczne mogą zwiększać ryzyko przyszłego przyrostu masy ciała (24).
Mrożony jogurt to popularny deser uważany za zdrowszy niż lody.
Ponieważ mrożony jogurt jest często kojarzony ze zdrowiem, często jest spożywany w nadmiarze.
Oprócz przesadzenia z konsumpcją mrożonego jogurtu, kuszące, słodkie nadzienia oferowane w większości tych produktów mogą dodać dodatkowe kalorie i cukier do deseru.
Aby zachować kontrolę nad spożyciem tych deserów, wybierz najmniejszą porcję jogurtu i wybierz produkty zawierające świeże owoce, niesłodzony kokos i orzechy.
Sushi może być zdrowe lub niezdrowe w zależności od tego, co zawiera.
Roladki wypełnione składnikami takimi jak krewetki w tempurze lub słodkie sosy mogą być pełne kalorii.
Wybierz rolki sushi, które zawierają zdrowe składniki, takie jak świeże warzywa, awokado, świeże ryby lub grillowane krewetki, i wybierz brązowy ryż na białym, aby zwiększyć spożycie błonnika.
Woda kokosowa to jeden z najpopularniejszych naturalnych napojów.
Chociaż woda kokosowa zawiera witaminy, minerały i przeciwutleniacze, zawiera także cukier i kalorie.
Jedna filiżanka (240 ml) wody kokosowej zawiera 45 kalorii i 6 gramów cukru (25).
Chociaż woda kokosowa zawiera znacznie mniej kalorii i cukru niż soki i słodkie napoje gazowane, najlepiej jest ograniczyć spożycie słodkich napojów.
Wiele sklepów spożywczych oferuje produkty dietetyczne wegańskie, wegetariańskie i niskowęglowodanowe.
Te produkty często zawierają sztuczne składniki i dodane cukry, które mogą mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie.
Ponadto te specjalistyczne potrawy są często bardzo drogie, co może negatywnie wpłynąć na budżet, jeśli jesz tego rodzaju żywność na co dzień.
Skoncentrowanie się na całej, nieprzetworzonej żywności zamiast wygodnej, pakowanej żywności jest zawsze lepsze dla zdrowia, niezależnie od preferencji żywieniowych.
