Dieta 1000 kalorii dziennie skupia się na zmniejszeniu spożycia kalorii w celu utraty wagi.
Kalorie to jednostki reprezentujące ilość energii, jaką organizm otrzymuje z jedzenia i picia, które jesz.
Twoje ciało potrzebuje określonej ilości kalorii, aby funkcjonować, na przykład poruszać się, oddychać i pompować krew w żyłach.
Nadmiar kalorii jest przechowywany albo w postaci glikogenu – w postaci węglowodanów – w mięśniach, albo w postaci tłuszczu (1).
Dieta 1000 kalorii dziennie zastępuje niektóre pokarmy niskokalorycznymi alternatywami, powodując deficyt kalorii. To powoduje, że twoje ciało spala zapasy energii, zwiększając utratę masy tłuszczowej i całkowitej masy ciała (2).
Twoje ciało gromadzi dodatkowe kalorie w postaci glikogenu mięśniowego lub tłuszczu. Dieta 1000 kalorii dziennie ogranicza spożycie kalorii, pomagając zmniejszyć masę ciała i masę tłuszczową.
Badania wielokrotnie udowodniły, że tworzenie deficytu kalorii poprzez zmniejszenie spożycia kalorii jest niezbędne do zmniejszenia nadwagi (3, 4, 5, 5).
Dlatego istnieje większe prawdopodobieństwo, że stracisz na wadze, ograniczając spożycie kalorii do 1000 kalorii dziennie.
Jednak spożywanie zbyt małej ilości kalorii może z czasem spowolnić metabolizm, co może utrudnić utratę wagi w dłuższej perspektywie (6).
Ponadto nie wszystkie kalorie są sobie równe. Wybrane pokarmy mogą w różny sposób wpływać na metabolizm, głód, poziom hormonów i ogólny stan zdrowia.
Na przykład spożywanie dużych ilości białka może zmniejszyć apetyt, tymczasowo przyspieszając metabolizm i obniżając poziom greliny, hormonu odpowiedzialnego za stymulowanie głodu (7, 8, 9).
Tymczasem dieta bogata w rafinowane węglowodany może powodować wahania poziomu cukru we krwi, co może przyczyniać się do zwiększonego głodu i przejadania się (10).
Z tego powodu, chociaż liczenie kalorii może być skuteczne w przypadku utraty wagi, nie powinno to być jedynym czynnikiem do rozważenia.
Na przykład spożywanie 1000 kalorii dziennie o niskiej zawartości składników odżywczych może potencjalnie prowadzić do utraty wagi, ale może również powodować ospałość i głód.
Spożywanie 1000 kalorii dziennie może prowadzić do utraty wagi, ale z czasem może spowolnić metabolizm. Chociaż tworzenie deficytu kalorii jest ważne, nie jest to jedyny czynnik warty rozważenia.
Korzyści zdrowotne wynikające z diety 1000 kalorii dziennie
Ludzie preferują diety niskokaloryczne ze względu na ich elastyczność i łatwość użycia.
Możesz cieszyć się dowolnym jedzeniem lub piciem na diecie niskokalorycznej, o ile odpowiada dziennemu spożyciu kalorii.
Diety niskokaloryczne wiążą się również z innymi korzyściami zdrowotnymi.
Na przykład badania na zwierzętach pokazują, że krótkotrwałe ograniczenie kalorii może obniżyć poziom kilku markerów zapalenia (11, 12).
Uważa się, że utrzymywanie wysokiego poziomu stanu zapalnego w czasie przyczynia się do rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i rak (13).
Inne badania sugerują, że zmniejszenie spożycia kalorii może spowolnić starzenie się i zwiększyć oczekiwaną długość życia (14, 15).
Dieta niskokaloryczna może również poprawić zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi i trójglicerydów, co zwiększa ryzyko chorób serca (16, 17, 18).
Diety ograniczające kalorie są elastyczne i łatwe do przestrzegania. Diety niskokaloryczne poprawiają również zdrowie serca, zmniejszają stany zapalne i przedłużają życie.
Żadna żywność nie jest zabroniona na diecie 1000 kalorii dziennie, o ile odpowiada dziennemu spożyciu kalorii.
Jednak, aby zmaksymalizować ogólną jakość swojej diety, najlepiej jest wybierać niskokaloryczne, bogate w składniki odżywcze produkty, gdy tylko jest to możliwe.
Dodaj owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i białko do każdego posiłku, aby zapewnić Ci potrzebne mikroelementy.
Spróbuj uwzględnić następujące potrawy i napoje w swojej diecie 1000 kalorii:
Dieta 1000 kalorii dziennie powinna obejmować różnorodne produkty bogate w składniki odżywcze, w tym owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i źródła białka.
Chociaż prawie każdą żywność można włączyć do codziennej diety o wartości 1000 kalorii, zaleca się ograniczenie spożycia składników wysokokalorycznych.
Przetworzona żywność, słodycze i słodkie napoje są bogate w kalorie i mają niedobory składników odżywczych.
Spróbuj ograniczyć lub unikać tych pokarmów podczas codziennej diety 1000 kalorii:
Ogranicz spożycie wysokokalorycznej żywności, takiej jak przetworzona żywność, słodycze i słodkie napoje, na diecie 1000 kalorii.
Oto przykładowe tygodniowe menu, które podkreśla niektóre potrawy, których możesz spróbować na diecie 1000 kalorii dziennie:
Przykładowe menu powyżej daje wyobrażenie o tym, jakie pokarmy można włączyć do codziennej diety o wartości 1000 kalorii.
Chociaż zmniejszenie spożycia kalorii może być skuteczne w przypadku utraty wagi, dieta 1000 kalorii dziennie nie jest zalecana dla wszystkich.
Ta dieta jest znacznie niższa niż zalecane spożycie kalorii dla większości ludzi, w tym dla tych, którzy są bardzo aktywni lub mają zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze.
Oprócz spowolnienia metabolizmu, stosowanie diety bardzo niskokalorycznej przez dłuższy czas może obniżyć odporność, upośledzić płodność i spowolnić wzrost kości (6, 19, 20, 21).
Poważne ograniczenie spożycia pokarmu może również utrudnić uzyskanie składników odżywczych potrzebnych organizmowi.
Dieta 1000 kalorii dziennie nie jest zalecana osobom o zwiększonym zapotrzebowaniu na składniki odżywcze, w tym nastolatkom, kobietom w ciąży lub osobom z problemami zdrowotnymi.
Przed rozpoczęciem tej lub jakiejkolwiek innej diety, rozważ skonsultowanie się z profesjonalnym dietetykiem. Specjalista może pomóc w planowaniu posiłków i zapewnieniu zaspokojenia potrzeb żywieniowych.
Spożywanie 1000 kalorii dziennie może utrudniać organizmowi pozyskiwanie składników odżywczych, których potrzebuje organizm, co może zwiększać ryzyko niekorzystnych skutków dla zdrowia.
