Ćwiczenia twarzy mogą być stosowane w celu poprawy wyglądu twarzy, zwalczania oznak starzenia i poprawy siły mięśni (1).
Istnieją doniesienia, że regularne ćwiczenia twarzy mogą pomóc w zmniejszeniu twarzy poprzez jej tonizację.
Niektóre z najpopularniejszych ćwiczeń obejmują wielokrotne, sekwencyjne zaciąganie się i opróżnianie policzków poprzez wypychanie powietrza podczas zaciskania ust, marszczenie i wystawanie ust oraz utrzymywanie uśmiechu z zaciśniętymi zębami przez kilka sekund za każdym razem.
Chociaż dowody są ograniczone, w jednym przeglądzie stwierdzono, że ćwiczenia twarzy mogą zwiększyć napięcie mięśni twarzy (2).
Inne badanie wykazało, że wykonywanie ćwiczeń mięśni twarzy dwa razy dziennie przez osiem tygodni zwiększa gęstość mięśni twarzy i odmładza skórę twarzy (3).
Należy pamiętać, że nie ma wystarczających dowodów naukowych potwierdzających skuteczność gimnastyki twarzy w eliminacji tłuszczu. Potrzebne są dalsze badania, aby ocenić, jak te ćwiczenia mogą wpływać na tłuszcz twarzy u ludzi.
Ćwiczenia wykorzystujące mięśnie twarzy są powszechnie stosowaną metodą redukcji ilości tłuszczu podskórnego na twarzy. Chociaż badania są ograniczone, jedno z nich wykazało, że wykonywanie ćwiczeń twarzy poprawiło gęstość mięśni i odmłodziło twarz.
2. Dodaj cardio do swojej codziennej rutyny
Często nadmiar tłuszczu podskórnego na twarzy jest skutkiem nadwagi. Zmniejszenie całkowitej masy ciała może zwiększyć utratę tkanki tłuszczowej i pomóc zmniejszyć masę ciała i twarzy.
Ćwiczenia cardio lub aerobowe to każdy rodzaj aktywności fizycznej, która zwiększa tętno. Uważana jest za jedną z najskuteczniejszych metod odchudzania.
Liczne badania wykazały, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą pomóc spalić tłuszcz i zwiększyć utratę tłuszczu (4, 5).
Co więcej, przegląd 16 badań wykazał, że ludzie doświadczali większej utraty tłuszczu podczas zwiększania ćwiczeń aerobowych (6).
Celuj w 150-300 minut umiarkowanych / energicznych ćwiczeń tygodniowo, co odpowiada około 20-40 minutom cardio dziennie (7).
Niektóre typowe przykłady ćwiczeń sercowo-naczyniowych obejmują bieganie, spacery, jazdę na rowerze i pływanie.
Ćwiczenia kardio lub aerobowe mogą sprzyjać spalaniu i utracie tłuszczu, pomagając w ten sposób usunąć tłuszcz z twarzy.
Jeśli zastanawiasz się, jak usunąć tłuszcz z twarzy (policzki i podbródek) w domu, powinieneś przemyśleć swój schemat picia. Picie wody ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia i może być szczególnie ważne, jeśli chcesz schudnąć na twarzy.
Badania pokazują, że woda może utrzymać uczucie pełności w żołądku i przyspieszyć utratę wagi. W rzeczywistości, jedno małe badanie z udziałem starszych osób dorosłych wykazało, że picie wody do śniadania zmniejszyło spożycie kalorii o około 13% (8).
Inne badanie wykazało, że woda pitna tymczasowo przyspiesza metabolizm o 24%. Zwiększenie liczby kalorii spalanych w ciągu dnia może pomóc w zwiększeniu utraty tkanki tłuszczowej (9).
Co więcej, uważa się, że nawodnienie zmniejsza zatrzymywanie płynów, co zapobiega wzdęciom i obrzękom twarzy (10).
Picie wody może zmniejszyć spożycie kalorii i tymczasowo zwiększyć metabolizm. Może również zmniejszać zatrzymywanie płynów w organizmie, zapobiegając wzdęciom i obrzękom twarzy.
Jeśli zastanawiasz się, jak usunąć tłuszcz podskórny z twarzy, powinieneś ograniczyć spożycie alkoholu. Cieszenie się od czasu do czasu kieliszkiem wina do kolacji to świetny czas, ale nadmierne spożycie alkoholu może być jednym z najważniejszych czynników przyczyniających się do zwiększenia otłuszczenia twarzy i wzdęć.
Alkohol jest bogaty w kalorie, ale ma niską zawartość składników odżywczych i może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem przyrostu masy ciała (11).
Może również powodować zatrzymywanie płynów, co prowadzi do większego ryzyka wzdęć i obrzęku twarzy (12).
Umiarkowane spożycie alkoholu to najlepszy sposób na kontrolowanie wzdęć i przyrostu masy ciała. Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi, umiarkowane spożycie alkoholu obejmuje do dwóch drinków * dziennie dla mężczyzn i do jednego drinka dziennie dla kobiet (13).
* 1 napój alkoholowy (napój) = 1 szklanka 40% wódki lub koniaku (40 ml), 1 szklanka 12% wina (150 ml), 1 szklanka 7% likieru słodowego (230 ml) lub 1 mała szklanka 5% piwa (350 ml) ).
Alkohol może zwiększać masę ciała i zwiększać ryzyko zatrzymania płynu na twarzy.
5. Ogranicz rafinowane węglowodany
Rafinowane węglowodany, takie jak wypieki z białej mąki, wypieki i makarony, są częstymi winowajcami przybierania na wadze i zwiększonego magazynowania tłuszczu.
Te węglowodany zostały mocno przetworzone, pozbawiając je korzystnych składników odżywczych i błonnika. Ponieważ zawierają bardzo mało błonnika, są szybko trawione i wchłaniane, co prowadzi do skoków i spadków poziomu cukru we krwi oraz zwiększonego ryzyka przejadania się (14).
Jedno duże, pięcioletnie badanie diet 42696 dorosłych wykazało, że wyższe spożycie rafinowanych węglowodanów było związane z wyższym poziomem tłuszczu w brzuchu (15).
Chociaż żadne badania nie analizowały wpływu rafinowanych węglowodanów na tłuszcz twarzy, zastąpienie ich pełnoziarnistymi może pomóc zwiększyć ogólną utratę wagi, a także może pomóc w usunięciu tłuszczu z twarzy.
Możesz zobaczyć listę produktów zawierających rafinowane węglowodany tutaj – Rafinowane węglowodany: lista żywności.
Rafinowane węglowodany mogą podnosić poziom cukru we krwi i prowadzić do przejadania się i zwiększonej tkanki tłuszczowej. Zastąpienie rafinowanych węglowodanów pełnoziarnistymi może pomóc usunąć tłuszcz z policzków i brody.
Normalizacja rytmu snu to jeden z najłatwiejszych i najskuteczniejszych sposobów na maksymalne wyeliminowanie nadmiaru tłuszczu podskórnego na twarzy.
Brak snu może powodować podwyższony poziom kortyzolu, hormonu stresu, który jest powiązany z długą listą potencjalnych skutków ubocznych, w tym przyrostem masy ciała (16).
Badania wykazały, że wysoki poziom kortyzolu może zwiększać apetyt i zmieniać metabolizm, powodując więcej zmagazynowanego tłuszczu (17, 18).
Jedno z badań wykazało, że lepsza jakość snu wiązała się ze zwiększonym prawdopodobieństwem sukcesu w utracie wagi (19).
Odwrotnie, badania sugerują, że brak snu może zwiększać spożycie pokarmu, powodować przyrost masy ciała i zmniejszony metabolizm (20, 21, 22).
Idealnie, staraj się spać co najmniej osiem godzin w nocy, aby pomóc kontrolować wagę i zwiększyć redukcję nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Brak snu może zmienić metabolizm i prowadzić do zwiększonego spożycia pokarmu, przyrostu masy ciała i podwyższonego poziomu kortyzolu. Zatem wystarczająca ilość snu jest prostym i skutecznym sposobem maksymalizacji eliminacji tłuszczu twarzy.
Niektóre oznaki nadmiernego spożycia sodu (soli) to wzdęcia i obrzęki. Dzieje się tak, ponieważ sód zmusza organizm do zatrzymywania dodatkowej wody, co prowadzi do zatrzymywania płynów w organizmie (23).
Kilka badań wykazało, że większe spożycie sodu może zwiększyć zatrzymywanie płynów, szczególnie u osób bardziej wrażliwych na działanie soli (24, 25).
Przetworzona żywność stanowi około 77% spożycia sodu w diecie przeciętnego współczesnego człowieka. Dlatego ograniczenie spożycia gotowych posiłków, fast foodów i żywności pakowanej, takiej jak tapas, wędliny, przetworzone mięso i innych, może być prostym i skutecznym sposobem na zmniejszenie spożycia sodu (26).
Zmniejszenie spożycia sodu może pomóc zmniejszyć zatrzymywanie płynów i zmniejszyć wzdęcia i opuchliznę na twarzy.
