Tradycyjna dieta indyjska kładzie nacisk na duże spożycie pokarmów roślinnych, takich jak warzywa, soczewica i owoce, a także niskie spożycie mięsa.
Niemniej jednak otyłość jest coraz większym problemem dla populacji indyjskiej. Wraz ze wzrostem dostępności produkowanej żywności w Indiach, nastąpił wzrost otyłości i chorób przewlekłych związanych z otyłością, takich jak choroby układu krążenia i cukrzyca (1, 2).
W tym artykule wyjaśniono, jak przestrzegać zdrowej indyjskiej diety, która może sprzyjać utracie wagi. Obejmuje ważne pokarmy, które musisz jeść, a także pokarmy, których należy unikać.
Zdrowa tradycyjna dieta indyjska
Tradycyjne indyjskie diety roślinne koncentrują się na świeżych, całych składnikach – idealnej żywności dla optymalnego zdrowia.
Dlaczego warto spożywać indyjską dietę roślinną?
Diety roślinne są powiązane z wieloma korzystnymi skutkami dla zdrowia ludzi, w tym z mniejszym ryzykiem chorób serca, cukrzycy i niektórych nowotworów, takich jak rak piersi i okrężnicy (3, 4, 5).
Ponadto, w szczególności dieta indyjska jest związana ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera. Naukowcy uważają, że jest to spowodowane niskim spożyciem mięsa i naciskiem na warzywa i owoce (6).
Przestrzeganie zdrowej diety indyjskiej opartej na roślinach może nie tylko pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, ale może również sprzyjać utracie wagi.
Indyjska dieta jest bogata w pożywne produkty, takie jak zboża, soczewica, zdrowe tłuszcze, warzywa, nabiał i owoce. Dieta większości Hindusów jest silnie uzależniona od religii, zwłaszcza hinduizmu. Religia hinduska naucza niestosowania przemocy i że wszystkie czujące istoty powinny być jednakowo cenione. Dlatego zachęca się do diety laktowegetariańskiej i odradza się spożywanie mięsa zwierzęcego, drobiu, ryb i jaj. Jednak lakto-wegetarianie jedzą produkty mleczne.
Zdrowa dieta lakto-wegetariańska powinna koncentrować się na zbożach, soczewicy, produktach mlecznych, warzywach, owocach i zdrowych tłuszczach, takich jak olej kokosowy. Przyprawy takie jak kurkuma, kozieradka, kolendra, imbir i kminek są podstawą tradycyjnych potraw, dodając bogatych aromatów i korzyści zdrowotnych.
Kurkuma to jedna z najpopularniejszych przypraw stosowanych w Indiach i znana jest ze swoich właściwości przeciwzapalnych, przeciwbakteryjnych i przeciwnowotworowych (7).
Stwierdzono, że związek w kurkumie o nazwie kurkumina pomaga zwalczać stany zapalne w organizmie, poprawia funkcjonowanie mózgu i zmniejsza czynniki ryzyka chorób serca (8, 9, 10).
Zdrowa dieta indyjska koncentruje się na zaleceniach lakto-wegetariańskich i podkreśla znaczenie spożywania zbóż, soczewicy, warzyw, owoców, zdrowych tłuszczów, produktów mlecznych i przypraw.
Istnieje wiele różnych pysznych potraw i napojów, które należy uwzględnić w swojej diecie podczas stosowania diety lakto-wegetariańskiej w celu utraty wagi.
Spróbuj uwzględnić następujące składniki w swoim dziennym planie posiłków:
Posiłki powinny zawierać świeżą, pełnowartościową żywność opartą głównie na roślinach, w tym zioła i przyprawy.
Ponadto włączenie do diety warzyw nie zawierających skrobi, takich jak warzywa, bakłażany lub pomidory, zapewnia organizmowi błonnik, który może pomóc Ci poczuć się pełnym żołądka przez dłuższy czas po jedzeniu.
Łatwym sposobem na ograniczenie nadmiaru kalorii i cukru jest unikanie picia słodzonych napojów i soków. Napoje te mogą zawierać dużo kalorii i cukru, co może negatywnie wpłynąć na proces odchudzania.
Zdrowe napoje obejmują:
Zdrowa dieta Indii powinna koncentrować się na świeżych składnikach, takich jak warzywa, owoce, bulwy, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze i niesłodzone napoje.
Szkodliwe pokarmy, których należy unikać
Spożywanie żywności i napojów wysoko przetworzonych, bogatych w cukier lub kalorii może zniweczyć wszystkie wysiłki związane z odchudzaniem.
Nie tylko pokarmy takie jak słodycze, smażone potrawy i słodkie napoje gazowane nie nadają się do odchudzania – są szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia. Spożywanie zbyt dużej ilości przetworzonej żywności i żywności zawierającej substancje słodzące może zwiększyć ryzyko chorób przewlekłych.
Na przykład codzienne spożywanie napojów słodzonych cukrem, takich jak napoje gazowane, poncz owocowy i soki, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy, otyłości i chorób układu krążenia (11).
Ponadto spożywanie fast foodów może utrudnić utratę tłuszczu i utrzymanie docelowej masy ciała. Aby uzyskać optymalny stan zdrowia, ogranicz lub unikaj następujących pokarmów:
Chociaż sporadyczne smakołyki są przyjemne, ograniczenie spożycia wyżej wymienionych potraw i napojów jest najlepsze dla ogólnego stanu zdrowia.
Unikanie słodzonych napojów, fast foodów, smażonych potraw i potraw bogatych w cukier może pomóc schudnąć i stać się zdrowszym.
Poniżej znajduje się zdrowe tygodniowe menu indyjskie, które koncentruje się na świeżej, pożywnej żywności.
Możesz dostosować go do swoich potrzeb kalorycznych, ograniczeń dietetycznych i preferencji żywieniowych.
Picie wody, napojów gazowanych lub niesłodzonej herbaty podczas i między posiłkami może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego nawodnienia bez dodawania dodatkowych kalorii.
Pamiętaj, aby z każdym posiłkiem spożywać dużo warzyw niezawierających skrobi, a także pokarmów zawierających zdrowe tłuszcze i białko. Dzięki temu poczujesz się pełniejszy przez cały dzień i zmniejszysz prawdopodobieństwo przejadania się.
Zdrowa dieta lakto-wegetariańska powinna być bogata w warzywa, owoce, wegetariańskie źródła białka i zdrowe tłuszcze.
Zastąpienie wysokokalorycznych, słodkich przekąsek zdrowszymi opcjami może sprzyjać odchudzaniu i pomagać w osiąganiu celów. Podobnie jak główne posiłki, pożywne przekąski powinny zawierać świeże, całe składniki.
Oto kilka pomysłów na przekąski odchudzające:
Jeśli masz ochotę na słodką popołudniową herbatę, spróbuj zastąpić zwykły deser świeżo posiekanymi owocami. Jako kolejny zdrowy deser możesz użyć gotowanych owoców z orzechami polanymi niesłodzonym jogurtem.
Wybierając przekąski, wybieraj opcje o niskiej zawartości cukru i wysokiej zawartości składników odżywczych. Warzywa, owoce, ser, orzechy, nasiona i niesłodzony jogurt mogą być świetnymi przekąskami.
Oprócz spożywania świeżej, pełnowartościowej żywności istnieją inne zmiany stylu życia, które mogą pomóc w utracie wagi. Co więcej, włączenie poniższych zdrowych nawyków do codziennej rutyny może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi przez całe życie.
Aby stworzyć deficyt kalorii, który pomoże Ci schudnąć, bardzo ważne jest zwiększenie poziomu aktywności fizycznej w ciągu dnia. Znajdź zajęcie, które lubisz, czy to sport, czy taniec.
Nawet jeśli nie ćwiczysz celowo, spróbuj zwiększyć liczbę kroków, które wykonujesz każdego dnia. To łatwy sposób na spalenie większej ilości kalorii i utrzymanie formy. Aby schudnąć, staraj się osiągnąć cel 10000 kroków dziennie i pracuj nad tym celem, aż przyzwyczaisz się do tego codziennego standardu.
Wiele osób je w ruchu lub spożywa jedzenie, rozpraszając się czymś innym. Zamiast tego staraj się skupiać na jedzeniu i zwracaj uwagę na uczucie głodu i sytości. To świetny sposób na lepsze dostrojenie się do ciała.
Wolniejsze przyjmowanie pokarmów może również sprzyjać utracie wagi poprzez zwiększenie poczucia sytości i zmniejszenie głodu (12).
Innym dobrym nawykiem kontrolowania spożycia posiłków jest unikanie jedzenia przed telewizorem lub podczas surfowania po Internecie.
Jedzenie zdrowej żywności może być prawdziwym wyzwaniem, dlatego wyznacz cele i zmierzaj do nich, niezależnie od starych nawyków i wpływów środowiska, które będą przeszkodą na twojej drodze.
Twoje cele mogą pomóc Ci utrzymać swój kierunek, nawet jeśli kusi Cię dokonywanie niezdrowych wyborów żywieniowych, na przykład podczas spotkań z przyjaciółmi lub rodziną. Przypominanie sobie, dlaczego chcesz być zdrowszy, pomoże Ci podejmować mądre decyzje żywieniowe i dotyczące stylu życia.
Bądź bardziej aktywny, jedz uważnie i przypominaj sobie o swoich celach związanych ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem – to wspaniałe narzędzia, które mogą pomóc Ci pozostać na właściwej drodze do celu.
Posiadanie pod ręką składników do przygotowania pożywnych posiłków i przekąsek jest niezbędne do utraty wagi. Więc napełnij swoją lodówkę i spiżarnię zdrową żywnością. Zachęci Cię to do sprawdzenia swoich umiejętności gotowania i wypróbowania nowych przepisów.
Badania pokazują, że osoby, które więcej gotują w domu, częściej mają lepszą ogólną jakość odżywiania, zdrowszą wagę i mniej tkanki tłuszczowej niż osoby, które często jedzą poza domem (13).
Oto kilka przydatnych elementów, które można dodać do listy zakupów:
Staraj się kupować ekologiczne warzywa i owoce na miejskich targach i unikaj kupowania pakowanej żywności. Kupuj luzem ziarna, orzechy i nasiona, aby zaoszczędzić pieniądze i zaopatrz się w zszywki, których używasz regularnie.
Ponadto, trzymaj się kupowania wyłącznie ukierunkowanej żywności i unikaj kuszących potraw, sporządzając listę zakupów i kupując tylko to, co wcześniej zapisałeś.
Jedzenie gotowanego w domu jedzenia pozwoli Ci zaoszczędzić pieniądze i eksperymentować w kuchni. Może nawet pomóc Ci schudnąć. Utwórz listę zakupów zawierającą świeżą, pełnowartościową i pożywną żywność.
