Istnieje wiele rodzajów cebuli, które są popularnym warzywem korzeniowym używanym jako składnik wielu kuchni.
Jest bogaty w błonnik, witaminę C i przeciwutleniacze (1).
Przeciwutleniacze to związki, które mogą chronić komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i zapobiegać chorobom (2, 3).
Badania pokazują, że spożywanie cebuli może wiązać się z wieloma korzyściami zdrowotnymi.
Na przykład jedno badanie wykazało, że spożywanie 100 gramów surowej cebuli dziennie znacznie obniżyło poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą (4).
Co więcej, inne badania wykazały, że cebula może mieć silne właściwości przeciwnowotworowe, a badania obserwacyjne łączą wyższe spożycie tego warzywa korzeniowego z niższym ryzykiem powszechnych nowotworów (5, 6).
Cebula dobrze komponuje się z różnymi potrawami i można ją łatwo dodawać do sałatek, zup, jajecznicy, zapiekanek, dań z ryżu lub makaronu i nie tylko.
Cebula jest warzywem bogatym w przeciwutleniacze i może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i ryzyko niektórych rodzajów raka.
Słodkie ziemniaki to bardzo pożywne i smaczne warzywo korzeniowe o ogromnych korzyściach zdrowotnych.
Jest bogaty w błonnik, witaminę C, mangan i witaminę A i jest dobrym źródłem kilku przeciwutleniaczy, w tym beta karotenu, kwasu chlorogenowego i antocyjanów (7, 8, 9).
Przegląd trzech badań wykazał, że przyjmowanie 4 gramów ekstraktu z białych słodkich ziemniaków dziennie przez 12 tygodni poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą (10).
Niektóre badania sugerują, że dzięki zawartości witaminy A to warzywo korzeniowe może również poprawiać funkcje odpornościowe, chronić przed utratą wzroku i wspierać zdrowie skóry (11, 12, 13).
Słodkie ziemniaki mogą być pieczone, gotowane, duszone lub smażone jako pyszny dodatek do wszystkiego, od kanapek po sałatki.
Słodkie ziemniaki (ignam) mogą pomóc w poprawie kontroli poziomu cukru we krwi, utrzymaniu wzroku oraz poprawie odporności i zdrowia skóry.
Rzepa to pyszne warzywo korzeniowe uprawiane od wieków.
Ma imponujący profil składników odżywczych i jest doskonałym źródłem witaminy C, błonnika, manganu i potasu (14).
Dodanie witaminy C do diety może pomóc zwiększyć odporność, a jedno z badań wykazało, że wystarczająca ilość tej witaminy może pomóc zmniejszyć objawy i zmniejszyć nasilenie infekcji dróg oddechowych, takich jak przeziębienie (15).
Ponadto badania sugerują, że jedzenie większej ilości warzyw krzyżowych, takich jak rzepa, może wiązać się z niższym ryzykiem raka żołądka, piersi, jelita grubego i płuc (16, 17, 18, 19).
Rzepa może być stosowana w prawie każdym przepisie jako substytut ziemniaków.
Rzepa (rzepa) zawiera duże ilości obniżającej odporność witaminy C i jest uważana zarówno za warzywo korzeniowe, jak i warzywo kapustne. Jego stosowanie może wiązać się z mniejszym ryzykiem zachorowania na określone rodzaje raka.
Imbir to roślina kwitnąca pochodząca z Chin, która jest blisko spokrewniona z innymi warzywami korzeniowymi, takimi jak kurkuma.
Jest bogaty w przeciwutleniacze, w tym określony związek zwany gingerolem, który został powiązany z długą listą korzyści zdrowotnych (20).
W jednym badaniu, w którym analizowano dane od 1278 kobiet w ciąży, stwierdzono, że imbir skutecznie zmniejsza nudności, w tym poranne mdłości (21).
Może również zmniejszać ból i stan zapalny, a inne badania sugerują, że ekstrakt z imbiru może pomóc zmniejszyć ból menstruacyjny i złagodzić objawy u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów (22, 23, 24).
Imbir jest świetnym dodatkiem do herbaty, zup, koktajli i gulaszu oraz może nadać pikantny smak niemal każdej potrawie.
Imbir jest bogaty w przeciwutleniacze i może pomóc zmniejszyć nudności, ból i stany zapalne.
Buraki są jednymi z najbardziej odżywczych warzyw korzeniowych, ponieważ każda porcja zawiera duże ilości błonnika, kwasu foliowego i manganu (25).
Zawiera również wiele azotanów, które są korzystnymi związkami roślinnymi, które mogą pomóc rozszerzyć naczynia krwionośne, potencjalnie obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca (26).
Badania pokazują również, że jedzenie buraków może poprawić wydajność ćwiczeń i zwiększyć przepływ krwi do mózgu (27, 28, 29).
Ponadto w badaniach na zwierzętach stwierdzono, że ekstrakt z buraków może mieć właściwości przeciwnowotworowe i może spowalniać wzrost i rozprzestrzenianie się komórek rakowych (30, 31).
Aby skorzystać z wyjątkowych właściwości zdrowotnych buraków, spróbuj soku z pieczonego, gotowanego, pieczonego i buraczanego.
Według badań na ludziach i zwierzętach buraki są dobrym źródłem azotanów i mogą poprawiać wydolność fizyczną, poprawiać krążenie i ograniczać wzrost komórek rakowych.
Czosnek to warzywo korzeniowe należące do rodzaju Allium i jest blisko spokrewnione z cebulą, porem, szczypiorkiem i szalotką.
Każda porcja czosnku może być bogata w kilka ważnych składników odżywczych, w tym mangan, witaminę B6 i witaminę C (32).
Ponadto jest dobrze znany ze swoich właściwości leczniczych, które przypisuje się głównie związkowi allicyny, który jest uwalniany podczas kruszenia, żucia lub mielenia ząbków czosnku (33).
Badania wykazały, że czosnek może sprzyjać zdrowiu serca, obniżając ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu całkowitego i trójglicerydów (34, 35, 36).
Czosnek może również wzmocnić funkcję odpornościową, ponieważ badania pokazują, że może zmniejszyć nasilenie objawów i pomóc w zapobieganiu infekcjom, takim jak przeziębienie (37, 38).
Czosnek jest bardzo wszechstronny i może być używany do wzmacniania smaku i aromatu Twoich ulubionych zup, sosów, przystawek i dań głównych.
Czosnek ma silne właściwości lecznicze dzięki zawartemu w nim związkowi zwanemu allicyną. Może pomóc wzmocnić odporność, obniżyć ciśnienie krwi i obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów.
Rzodkiewka to małe warzywo bogate w składniki odżywcze.
Ma niską zawartość węglowodanów i kalorii, ale zawiera duże ilości błonnika i witaminy C (39).
W badaniach w probówkach i badaniach na zwierzętach wykazano również, że rzodkiewki mają właściwości przeciwgrzybicze i są skuteczne przeciwko kilku rodzajom grzybów (40, 41).
Ponadto jedno badanie na szczurach wykazało, że liście rzodkiewki mogą chronić przed wrzodami żołądka (42).
Rzodkiewki świetnie sprawdzają się jako przekąska lub składnik sałatek. Spróbuj dodać rzodkiewki do sałatek lub kanapek lub jako kęs do dania głównego, aby poprawić smak i wartość odżywczą.
Według badań na zwierzętach i probówkach rzodkiewka zawiera duże ilości błonnika i witaminy C. Może również mieć właściwości przeciwgrzybicze i może chronić przed wrzodami żołądka.
Znany ze swojego smaku podobnego do lukrecji, koper włoski jest rośliną kwitnącą blisko spokrewnioną z marchewką.
Oprócz tego, że ma bardzo mało kalorii w porcji, koper włoski jest bogaty w błonnik, witaminę C, potas i mangan (43).
Koper zawiera również związek zwany anetolem, który nadaje mu wyrazisty smak i aromat oraz zapewnia szereg korzyści zdrowotnych.
Jedno badanie na szczurach wykazało, że anetol jest w stanie modyfikować niektóre enzymy zaangażowane w metabolizm węglowodanów, obniżając poziom cukru we krwi (44).
Co więcej, badania w probówkach wykazały, że anetol ma właściwości przeciwdrobnoustrojowe i może hamować rozwój bakterii (45, 46).
Koper można spożywać na świeżo, smażony lub duszony. Można go również dodawać do sałatek, zup, sosów i dań z makaronu.
W badaniach na probówkach i badaniach na zwierzętach wykazano, że koper włoski zawiera anetol, który obniża poziom cukru we krwi i hamuje rozwój bakterii.
Oprócz tego, że jest jednym z najbardziej znanych warzyw korzeniowych, marchew jest również bogata w składniki odżywcze.
Jest bogaty w witaminy A i K, a także ważny antyoksydant beta-karoten (47, 48).
Spożywanie marchwi wiąże się z poprawą stanu przeciwutleniaczy i niższym poziomem cholesterolu u ludzi i zwierząt (49, 50).
Inne badania sugerują, że większe spożycie karotenoidów, takich jak beta-karoten, może być związane z mniejszym ryzykiem niektórych nowotworów, w tym raka piersi, prostaty i żołądka (51, 52, 53).
Co więcej, spożycie karotenoidów może chronić przed zwyrodnieniem plamki związanym z wiekiem (zwyrodnieniem plamki żółtej), główną przyczyną utraty wzroku (54, 55).
Marchew świetnie sprawdza się jako przekąska i składnik różnych potraw. Można go spożywać na surowo, dodawać do sałatek, zup, gulaszu, gulaszu czy dodatków.
Marchew jest bogata w beta-karoten, który może zmniejszać ryzyko chorób oczu i niektórych rodzajów raka. Spożycie marchwi wiąże się również z niższym poziomem cholesterolu i poprawą stanu antyoksydacyjnego.
Znany również jako korzeń selera, seler jest bardzo szeroko stosowanym i pysznym warzywem korzeniowym, które jest łatwe do przyrządzenia.
Zawiera duże ilości witaminy C i fosforu, a także jest doskonałym źródłem witaminy K, ponieważ zawiera aż 80% ZDS w jednej 156-gramowej porcji (56).
Witamina K jest niezbędnym składnikiem odżywczym wymaganym do prawidłowego krzepnięcia krwi (57).
Jest również wymagana do działania osteokalcyny, hormonu białkowego, który jest kluczowy dla zdrowia kości (58).
Seler ma orzechowy smak i chrupiącą konsystencję, co jest szczególnie dobre do sałatek. Może być również gotowany, smażony, pieczony lub tłuczony i używany zamiast ziemniaków w prawie każdym przepisie.
Seler to bogate w składniki odżywcze warzywo korzeniowe, które jest bogate w witaminę K, substancję odżywczą potrzebną do krzepnięcia krwi i zdrowia kości.
Kurkuma to rodzaj warzyw korzeniowych, które należą do tej samej rodziny roślin co imbir i kardamon.
Kłącza lub korzeń rośliny są często mielone na przyprawę, która jest używana do dodawania koloru, smaku i korzyści zdrowotnych do wielu potraw.
Kurkuma zawiera związek zwany kurkuminą, który, jak wykazano w badaniach probówkowych i na zwierzętach, zapobiega powstawaniu zakrzepów krwi, obniża poziom cholesterolu i zmniejsza wskaźniki stanu zapalnego (59, 60, 61).
Badania na ludziach pokazują również, że kurkumina może łagodzić bóle stawów, stabilizować poziom cukru we krwi i zmniejszać objawy depresji (62, 63, 64).
Kurkuma jest powszechnie dostępna jako przyprawa i może być dodawana zarówno do słonych, jak i słodkich potraw, a także do napojów, takich jak mleko z kurkumą.
Aby skorzystać z zdrowotnych właściwości kurkumy, pamiętaj o połączeniu go z czarnym pieprzem, ponieważ ten ostatni zawiera związek, który może znacznie zwiększyć wchłanianie kurkuminy w jelitach (65).
Kurkuma zawiera kurkuminę, związek, który jest powiązany z długą listą korzyści zdrowotnych, w tym łagodzenia bólu stawów, poprawy poziomu cukru we krwi i zmniejszania objawów depresji.
Ziemniaki są niezwykle wszechstronne i szeroko dostępne, a obecnie uprawia się do 2000 różnych odmian w 160 krajach na całym świecie (66, 67).
Jest również bardzo pożywny, z dużą ilością błonnika, witaminy C, witaminy B6, potasu i manganu (68).
Ziemniaki, które zostały ugotowane i schłodzone, są również bogate w odporną skrobię – rodzaj skrobi, która przemieszcza się niestrawiona przez przewód pokarmowy i pomaga odżywić pożyteczne bakterie w jelitach (69, 70).
Nie wspominając już o tym, że gotowane ziemniaki to niesamowicie sycące jedzenie, które pozwala dłużej czuć się pełniejszym, co może pomóc w utracie zbędnej wagi (71, 72).
Unikaj frytek lub przetworzonych produktów ziemniaczanych, które często zawierają dużo tłuszczu, soli i kalorii, ale mają niewielką lub żadną wartość odżywczą. Zamiast tego wybierz pieczone, gotowane lub gotowane na parze ziemniaki, aby uzyskać maksymalne wartości odżywcze.
Ziemniaki są bogate w składniki odżywcze i odporną skrobię. Sprawia również, że żołądek jest pełny przez długi czas, co może pomóc w utracie wagi.
Rutabaga to warzywo korzeniowe należące do rodziny kapustowatych i powszechnie uprawiane ze względu na jadalne liście i korzenie.
Każda porcja brukwi jest bogata w witaminę C, potas i mangan, a także przeciwutleniacze zwalczające choroby (73, 74).
Rutabaga jest również dobrym źródłem błonnika, który może pomóc w utrzymaniu zdrowia przewodu pokarmowego oraz obniżeniu ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu (75).
To warzywo korzeniowe zawiera również glukozynolany, związki zawierające siarkę powszechnie występujące w warzywach krzyżowych. Glukozynolany mogą pomóc chronić przed rozwojem i wzrostem komórek rakowych oraz zapobiegać stresowi oksydacyjnemu (76, 77).
Rutabagi można rozgniatać, piec lub smażyć i dodawać do zup, sałatek i makaronów, a nawet używać do deserów.
Rutabaga jest bogata w błonnik i glukozynolany, które mogą pomóc chronić przed rakiem i zapobiegać stresowi oksydacyjnemu.
