Soja jest naturalnie bogata w wapń.
175-gramowa porcja gotowanej soi zawiera 18,5% RDI dla wapnia, podczas gdy ta sama ilość niedojrzałej soi (zwanej edamame) zawiera około 27,6% RDI dla tego minerału (4).
Pokarmy wykonane z soi, takie jak tofu, tempeh i natto, również są bogate w ten minerał. Tofu wykonane z fosforanu wapnia zawiera 350 mg na 100 gramów.
Tempeh i natto, wytwarzane ze sfermentowanej soi, również mają dobre ilości. Jedna 100-gramowa porcja tempeh pokrywa około 11% RDI, podczas gdy natto zawiera około dwa razy tyle (4).
Minimalnie przetworzone produkty sojowe są również doskonałym źródłem błonnika, witamin i minerałów. Ponadto są jednym z rzadkich pokarmów roślinnych uważanych za kompletne źródło białka.
Dzieje się tak, ponieważ podczas gdy większość pokarmów roślinnych zawiera co najmniej jeden z dziewięciu niezbędnych aminokwasów, soja zawiera je w wystarczających ilościach.
Soja i produkty na jej bazie są doskonałym źródłem wapnia. Są również kompletnym źródłem białka, błonnika oraz wielu innych witamin i minerałów.
Oprócz tego, że jest bogaty w błonnik i białko, fasola i soczewica są dobrym źródłem wapnia.
Oto szczepy zapewniające najwyższy poziom tego minerału w porcji 175 gramów (4):
Ponadto fasola i soczewica są bogate w inne składniki odżywcze, w tym żelazo, cynk, potas, magnez i kwas foliowy. Jednak zawierają one również składniki przeciwodżywcze, takie jak fityniany i lektyny, które zmniejszają zdolność organizmu do wchłaniania innych składników odżywczych (5).
Moczenie, kiełkowanie i fermentowanie fasoli i soczewicy może obniżyć poziom substancji przeciwodżywczych, czyniąc je bardziej wchłanialnymi (6, 7, 8).
Co więcej, diety bogate w fasolę, groszek i soczewicę obniżają poziom cholesterolu LDL (złego) i zmniejszają ryzyko chorób, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca, czy ryzyko przedwczesnej śmierci (9, 10, 11).
Fasola, groszek i soczewica zawierają przyzwoite ilości wapnia i są doskonałym źródłem białka i błonnika. Moczenie, kiełkowanie lub fermentacja mogą poprawić wchłanianie składników odżywczych.
Wszystkie orzechy zawierają niewielką ilość wapnia, ale migdały są w niego szczególnie bogate – zawierają 97 mg na 35-gramową porcję, czyli około 10% RDI (4).
Orzechy brazylijskie są gorsze od migdałów, dostarczając około 6% RDI na 35 gramów, podczas gdy orzechy włoskie, pistacje, orzechy laskowe i orzechy makadamia zawierają 2-3% RDI w tej samej ilości.
Orzechy są również dobrym źródłem błonnika, zdrowych tłuszczów i białek. Co więcej, są bogate w przeciwutleniacze i są bogate w witaminy z grupy B, magnez, miedź, potas i selen, a także witaminy E i K.
Regularne spożywanie orzechów może pomóc w utracie wagi, obniżeniu ciśnienia krwi i obniżeniu czynników ryzyka chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca (12, 13).
Orzechy są dobrym źródłem wapnia. Jedna czwarta filiżanki (35 gramów) pomaga uzyskać od 2 do 10% RDI dla tego minerału, w zależności od rodzaju orzecha.
Nasiona i ich oleje również są dobrym źródłem wapnia, ale jego ilość zależy od odmiany.
Najwięcej zawiera Tahini, olej sezamowy, który dostarcza 130 mg na 2 łyżki (30 ml) – czyli 13% RDI. Dla porównania, ta sama ilość (20 gramów) nasion sezamu zawiera tylko 2% RDI (4).
Nasiona chia i lnu również zawierają przyzwoite ilości, dostarczając około 5-6% RDI na 2 łyżki stołowe (20-25 gramów).
Podobnie jak orzechy, nasiona zawierają błonnik, białko, zdrowe tłuszcze, witaminy, minerały i korzystne związki roślinne. Ponadto są one powiązane z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszone stany zapalne, niższy poziom cukru we krwi i zmniejszone czynniki ryzyka chorób serca (14, 15, 16, 17).
Niektóre odmiany nasion lub ich oleje mogą zapewnić do 13% RDI dla wapnia na porcję. Podobnie jak orzechy, nasiona są również bogate w zdrowe tłuszcze, białka i błonnik. Co więcej, mogą chronić przed różnymi chorobami.
Ziarna na ogół nie są uważane za źródło wapnia. Jednak niektóre odmiany zawierają znaczne ilości tego minerału.
Na przykład amarantus i teff – dwa starożytne ziarna bezglutenowe – zapewniają około 12% RDI dla wapnia w 250-gramowej porcji (4).
Obie są bogate w błonnik i można je dodawać do różnych posiłków.
Teff można ugotować w owsiance lub dodać do chili, a amarantus może z łatwością zastąpić ryż lub kuskus. Oba można zmielić na mąkę i używać do zagęszczania zup i sosów.
Niektóre ziarna zawierają znaczne ilości wapnia. Na przykład amarant i teff zawierają około 12-15% RDI na 250g porcji. Są również bogate w błonnik i można je dodawać do różnych posiłków.
Dodanie alg do diety to kolejny sposób na zwiększenie spożycia wapnia.
Wakame, odmiana powszechnie spożywana na surowo, dostarcza około 126 mg lub 12% RDI dla wapnia na 80 gramową porcję. Możesz znaleźć te wodorosty w dużych supermarketach lub restauracjach sushi (4).
Wodorosty, które można jeść na surowo lub suszone, to kolejna popularna opcja. Jedna 80-gramowa porcja surowych wodorostów – którą można dodać do sałatek i głównych posiłków – zapewnia około 14% RDI. Suszone płatki wodorostów mogą być również używane jako przyprawa.
Jednak wodorosty mogą również zawierać duże ilości metali ciężkich. Niektóre odmiany, takie jak wodorosty, mogą zawierać nadmierne ilości jodu w jednej porcji (18, 19).
Podczas gdy jod jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, zbyt duże spożycie może być szkodliwe. Z tych powodów glonów nie należy spożywać zbyt często ani w dużych ilościach (20, 21, 22).
Niektóre rodzaje wodorostów są bogate w wapń. Jednak niektóre algi mogą również zawierać metale ciężkie i mieć nadmiernie wysoki poziom jodu, co może mieć negatywny wpływ na organizm.
Niektóre warzywa, zwłaszcza te gorzkie, takie jak ciemnolistne warzywa i warzywa kapustne, są bogate w wapń (23).
Na przykład szpinak, kapusta chińska, rzepa i musztarda oraz jarmuż zawierają 84-142 mg wapnia na porcję 70-95 gramów (w zależności od odmiany) – czyli 8-14% RDI (4) …
Inne warzywa bogate w wapń to jadalny abelmos (okra), jarmuż, brokuły i brukselka. Zapewniają około 3–6% RDI dla wapnia na 60–80 gram ugotowanej porcji.
Jednak warzywa zawierają również różne poziomy składników przeciwodżywczych, takich jak szczawiany. Szczawiany mogą wiązać się z wapniem w jelitach, utrudniając wchłanianie przez organizm (24).
Badania pokazują, że organizm może wchłonąć tylko około 5% wapnia znajdującego się w niektórych warzywach bogatych w szczawian (25).
Właśnie dlatego warzywa o niskiej lub umiarkowanej zawartości szczawianu, takie jak rzepa, brokuły i jarmuż, są uważane za lepsze źródła niż warzywa o wysokiej zawartości szczawianu, takie jak szpinak, burak i boćwina (26).
Gotowanie to jeden ze sposobów na zmniejszenie poziomu szczawianów o 30–87%. Co ciekawe, gotowanie wydaje się być skuteczniejsze niż gotowanie na parze lub duszenie (27).
Warzywa o niskiej do średniej zawartości szczawianu, takie jak rzepa, brokuły i jarmuż są źródłem łatwo przyswajalnego przez organizm wapnia. Gotowanie ich dodatkowo zwiększa wchłanianie zawartego w nich wapnia.
Niektóre owoce zawierają duże ilości wapnia.
Na przykład surowe figi dostarczają 18 mg – czyli około 2% RDI – na fig. Suszone figi zawierają nieco mniej – około 13 mg na figę (4).
Pomarańcze to kolejny owoc bogaty w wapń. Zawierają około 48-65 mg, czyli 5-7% RDI dla owoców średniej wielkości, w zależności od odmiany.
Listę tę uzupełniają czarne porzeczki, jeżyny i maliny.
Czarna porzeczka zawiera około 65 mg wapnia na 110 gramów – czyli około 7% RDI – podczas gdy jeżyny i maliny dostarczają odpowiednio 32-44 mg na 145 gramów i 125 gramów.
Oprócz wapnia owoce te zawierają również duże ilości błonnika, witaminy C oraz wielu innych witamin i minerałów.
Do swojej diety warto dodać figi, pomarańcze, czarne porzeczki i jeżyny. Ten owoc ma wysoki poziom łatwo przyswajalnego wapnia.
9. Wzbogacona żywność i napoje
W niektórych produktach spożywczych i napojach wapń jest dodawany podczas procesu produkcyjnego. Zjedzenie ich to kolejny dobry sposób na dodanie tego minerału do diety.
Pokarmy wzbogacone w wapń obejmują jogurty roślinne i niektóre zboża. Mąki pszenne i kukurydziane są również czasami wzbogacane tym minerałem, więc niektóre wypieki, w tym pieczywo, herbatniki lub tortille, są w dużych ilościach.
Napoje wzmocnione, takie jak mleko roślinne i sok pomarańczowy, również mogą wzbogacić dietę w znaczne ilości wapnia.
Na przykład 1 szklanka (240 ml) wzbogaconego mleka roślinnego, niezależnie od jego rodzaju, zazwyczaj dostarcza około 30% RDI – lub 300 mg wysoko przyswajalnego wapnia. Z drugiej strony 1 szklanka (240 ml) wzmocnionego soku pomarańczowego zwykle pokrywa do 50% dziennego zapotrzebowania (4, 28).
W szczególności mleko sojowe jest doskonałą alternatywą dla mleka krowiego, ponieważ zawiera mniej więcej taką samą ilość białka – 7 gramów na filiżankę (240 ml).
Pamiętaj tylko, że nie wszystkie produkty mleczne pochodzenia roślinnego są wzmocnione, dlatego przed zakupem sprawdź etykietę.
Żywność i napoje wzbogacone w wapń obejmują mleko roślinne i jogurty, mąkę pszenną i kukurydzianą, sok pomarańczowy i niektóre zboża. Najlepiej sprawdzić na etykiecie, ile jest w danym produkcie.
Melasa (czarny syrop) to słodzik z dużą ilością składników odżywczych.
Wykonany jest z trzciny cukrowej. W przeciwieństwie do cukru zawiera kilka witamin i minerałów, w tym 179 mg wapnia – czyli 18% RDI – na łyżkę stołową (15 ml).
Składniki odżywcze w 1 łyżce (15 ml) melasy mogą również pomóc w pokryciu około 5-15% dziennego zapotrzebowania na żelazo, selen, witaminę B6, magnez i mangan (4).
Jednak melasa jest bardzo bogata w cukier, dlatego należy ją spożywać z umiarem.
Melasa (czarny syrop) jest bogata w cukier, ale zawiera również wiele witamin i minerałów. Jedna łyżka stołowa (15 ml) pokrywa około 18% dziennego zapotrzebowania na wapń.
