Indeks glikemiczny to wartość przypisywana żywności na podstawie tego, jak wolno lub szybko te produkty powodują wzrost poziomu glukozy (cukru we krwi). Powyższe poziomy glukozy we krwi są toksyczne i mogą powodować ślepotę, niewydolność nerek lub zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Żywność o niskim indeksie glikemicznym (IG) ma tendencję do powolnego i stałego uwalniania glukozy. Żywność o wysokim indeksie glikemicznym szybko uwalnia glukozę. Żywność o niskim IG zwykle sprzyja utracie wagi, podczas gdy żywność o wysokim IG pomaga w regeneracji energii po treningu lub hipoglikemii.
Biegacze długodystansowi na ogół preferują żywność o wysokim indeksie glikemicznym, podczas gdy osoby ze stanem przedcukrzycowym i cukrzycą powinny skupić się na żywności o niskim IG. Wynika to z faktu, że osoby chore na cukrzycę nie są w stanie wytworzyć wystarczającej ilości insuliny, co zwiększa transport glukozy przez błony komórkowe – prowadzi to do gromadzenia się nadmiaru glukozy we krwi. Powolne i równomierne uwalnianie glukozy z pokarmów o niskim indeksie glikemicznym jest pomocne w utrzymaniu poziomu glukozy we krwi w normalnym zakresie.
Ale indeks glikemiczny żywności daje nam tylko ułamek informacji. Nie mówi ci, jak wysoki poziom cukru we krwi może wzrosnąć podczas jedzenia, co jest częściowo określane przez liczbę węglowodanów w jednej porcji. Aby zrozumieć rzeczywisty wpływ spożywanych pokarmów na poziom cukru we krwi, musisz wiedzieć, jak szybko żywność dostarcza glukozę do krwiobiegu i ile glukozy dostarczy.
Robi to oddzielna wartość zwana ładunkiem glikemicznym. Daje to dokładniejszy obraz faktycznego wpływu żywności na poziom cukru we krwi. Ładunek glikemiczny wyznacza się mnożąc gram węglowodanów w porcji przez indeks glikemiczny, a następnie dzieląc go przez 100 (jednak ilość błonnika będącego jednocześnie węglowodanem należy odjąć od całkowitej ilości węglowodanów w produkcie i dopiero potem obliczyć ładunek glikemiczny). Ładunek glikemiczny wynoszący 10 lub mniej jest uważany za niski; 20 lub więcej jest uważane za wysokie. Na przykład arbuz ma wysoki indeks glikemiczny (72). Ale porcja arbuza ma tak niską zawartość węglowodanów (8 gramów), że jego ładunek glikemiczny wynosi tylko 6.
Aby pomóc Ci zrozumieć, w jaki sposób żywność, którą spożywasz, może wpływać na poziom glukozy we krwi, poniżej znajduje się indeks glikemiczny i wykres obciążenia glikemicznego dla ponad 50 produktów.
Poniżej zobaczysz tabelę produktów o wysokim indeksie glikemicznym, gdzie ich ładunek glikemiczny został już obliczony z uwzględnieniem zawartego w nich błonnika.
Indeks glikemiczny (glukoza = 100)
Ładunek glikemiczny na porcję
WYROBY PIEKARNICZE I CHLEB
CUKIERNIA I PIEKARNIA
* Lista produktów o wysokim indeksie glikemicznym – tabela.
