Indeks glikemiczny jest miarą tego, jak szybko lub wolno węglowodany rozkładają się do glukozy. Wskaźnik ten jest mierzony w 100-punktowej skali. W związku z tym produkt bez węglowodanów będzie miał IG równy 0 jednostek. A maksymalną wartość IG otrzyma produkt z dużą ilością węglowodanów w swoim składzie.
Istnieją trzy poziomy indeksu glikemicznego, według których dzieli się wszystkie produkty spożywcze:
niski – od 0 do 55;
średni – od 56 do 69;
wysoki – od 70 do 100.
| Nazwa produktu
| Indeks glikemiczny
|
| Piwo Daty tosty z białego chleba Glukoza w proszku bułki francuskiej Ziemniaki pieczone Rice Noodles morele puszkach puree ryżowa fast food Marchew gotowane popcorn biały chleb chipsy ziemniaczane musli z bakaliami squash dyni Chleb długo francuski Sugar Jagły gotowane ziemniaki słodkie napoje (Coca Cola, Fanta , sprite) Marmolada, konfitura z cukrem Batoniki (mars, snickers) Pierogi, ravioli Ryż biały, parzony Chipsy owocowe w cukrze Ananas Muesli Owsianka Fast Food Banany Ziemniaki gotowane w „jednolitym” czarnym chlebie Burak Rodzynki Makaron z serem Burak Ziarno pszenicy (kiełkowanej) Ryż Białe Ciasta Papaja Dziki makaron ryżowy z mąki Mango Ciastka owsiane Jogurt Słodkie Lody Zupa Pomidorowa Gryka Brązowa ryż Spaghetti, makaron Chleb razowy z otrębami Płatki owsiane Chleb otrębowy Gruszki (z puszki) Kolorowy zielony groszek (świeży) Świeży sok pomarańczowy (bez cukru) Chleb zbożowy Chleb żytni Szary razowy makaron, pełnoziarnisty Jogurt Naturalna komosa ryżowa Surowa marchewka Chleb Pełnoziarnisty Ziarna słonecznika Lody z fruktozą Gruszka Pełne mleko Truskawki Pomelo Morele Mleko 2% Brzoskwinie Jabłka Jeżyny Świeże truskawki Maliny (świeże) Jagody Wiśnie Grejpfruty Śliwki Czarny / gorzkiej czekolady (ponad 85% kakao) czarny / czekolada gorzka (ponad 70% kakao) Świeże morele Karczoch Ogórki zielone warzywa Migdały Kalafior czerwone papryki Czarne porzeczki Szparagi Pieczarki Brokuły Grzyby Zielony pieprz kapusta cebula pomidory liści sałatka sałata z awokado | 110 103 100 100 95 95 92 91 90 90 85 85 85 80 80 75 75 75 75 71 70 70 70 70 70 70 70 66 66 66 65 65 65 65 64 64 64 63 60 59 59 57 55 55 55 52 52 52 50 50 50 50 49 45 44 42 40 40 40 40 40 40 35 35 35 35 35 35 34 32 32 30 30 30 30 30 25 25 25 25 22 22 22 22 20 20 20 15 15 15 15 15 15 15 15 10 10 10 10 10 10 10 10 10 |
Te pokarmy, które mają zwiększony indeks GI, są szybko wchłaniane przez organizm. Powstała energia jest również szybko zużywana. Z drugiej strony pokarmy o niskim indeksie glikemicznym są powoli wchłaniane i stopniowo uwalniają energię. Wynika to z dużej ilości włókien w ich strukturze. Nasycenie wolnych węglowodanów nie pojawia się tak szybko, jak szybkie węglowodany. Ale potem uczucie głodu zostaje na długo stłumione.
Węglowodany proste są niebezpieczne, ponieważ nasycają się tylko przez krótki czas. Dlatego jedząc np. bułkę ze słodką herbatą można szybko znowu zgłodnieć. Wynika to z nagłego uwolnienia insuliny do krwiobiegu. W ten sposób organizm reaguje na produkt o wysokim IG. Insulina jest potrzebna do przetwarzania dużych ilości cukru, który dostał się do krwioobiegu. Ponadto odpowiada za magazynowanie tłuszczu „w zapasie”. Stąd – pojawienie się nadwagi u miłośników słodyczy.
Ciągłe masowe uwalnianie insuliny do krwi prowadzi do kolejnego problemu – zaburzeń metabolicznych. A potem mówimy nie tylko o negatywnym wpływie słodyczy na wdzięk sylwetki, ale także o problemach zdrowotnych, jakie mogą powodować.
Celem każdej dziewczyny, która chce być piękna i dąży do zdrowego trybu życia, jest utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi. Jeśli organizm stale doświadcza „skoków” cukru, będzie musiał przechowywać tłuszcz do wykorzystania w przyszłości. Aby temu zapobiec, sprawdź listę żywności o niskim indeksie glikemicznym. Powinna być stale w Twojej pamięci, jak tabliczka mnożenia.
Żywność o niskim IG
Takie produkty najwolniej wchłaniają się do krwi i przez długi czas dają uczucie sytości. Ale trudno się nimi objadać podczas jedzenia. Dlatego w żywieniu dietetycznym uzupełnia się je niektórymi pokarmami z kategorii o wysokim IG. Grupa o niskim IG obejmuje większość warzyw, roślin strączkowych, świeżych owoców (ale nie soków). W tej kategorii znajdują się również makarony z pszenicy durum i brązowy ryż.
Pamiętaj, że żywność niskowęglowodanowa ma kalorie. Dlatego przy opracowywaniu harmonogramu żywienia należy wziąć pod uwagę jednocześnie dwa parametry: indeks glikemiczny i liczbę kalorii każdego składnika .
Średni GI
Do tej grupy należą niektóre owoce i jagody, takie jak: jabłka, gruszki śliwkowe, kiwi, jagody, maliny i inne. Obejmuje również pieczywo czarne, żytnie i pełnoziarniste. Nie bez zbóż: brązowa kasza gryczana, płatki owsiane, ryż długoziarnisty.
Jak widać, żadna z grup nie ma mięsa, ryb, jajek i drobiu. Faktem jest, że ich indeks glikemiczny jest praktycznie zerowy. Jest w nich tak mało węglowodanów, że nie są one brane pod uwagę. Podczas odchudzania ważne jest łączenie pokarmów białkowych i pokarmów o niskiej wartości glikemicznej. To właśnie ta kombinacja jest stosowana podczas diety białkowej. Skuteczność tego typu odchudzania została wielokrotnie udowodniona w praktyce.
Żywność o wysokim IG
Należą do nich: słodycze, makarony z mąki pszennej, pieczywo i bułki z mąki pszennej, ziemniaki. Ponadto niektóre zboża zawierają dużo szybkich węglowodanów: biały polerowany ryż, jęczmień, kasza manna, a także wszystkie zboża instant. Nie należy dać się ponieść zbyt słodkim owocom, jagodom i suszonym owocom, takim jak daktyle, dynia, figi, melon, ananas.
Możesz dowiedzieć się, do której kategorii należą określone produkty, korzystając ze specjalnych tabel, które rozważymy poniżej.
Plusy i minusy jedzenia żywności o niskim i wysokim IG
Jak już wspomniano, pokarmy niskowęglowodanowe z dużą ilością błonnika są najzdrowsze, jeśli chodzi o utratę wagi. Niski IG nie powoduje nagłych skoków insuliny. W związku z tym taka żywność nie prowadzi do odkładania się rezerw tłuszczu. Istnieją inne zalety i wady żywności o niskim indeksie glikemicznym.
Zalety żywności o niskim IG :
Brak ciągłych napadów głodu. Dzięki błonnikowi węglowodany są wolniej przyswajane przez organizm. Uczucie sytości po obiedzie utrzymuje się na długo.
Powolna, ale skuteczna utrata wagi. Przy zerowym lub niskim indeksie składników odżywczych kilogramy są konsumowane przez długi czas.
Dobre samopoczucie, atrakcyjny wygląd i doskonałe zdrowie.
Skuteczna profilaktyka otyłości.
Wady żywności o niskim IG :
Słabość fizyczna. Stałe spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym prowadzi do osłabienia organizmu. Nie może już wytrzymać poprzedniego wysiłku fizycznego.
Kompleksowe menu. Przygotowanie jedzenia przy użyciu stołu nie jest takie trudne. Znacznie trudniej jest poprawnie obliczyć liczbę glikemiczną i kaloryczność potraw, gdy są one połączone w jednym naczyniu.
Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym mają również zalety i wady. Główną wadą jest duża ilość węglowodanów, które szybko się wchłaniają i powodują problemy zdrowotne oraz nadwagę.
Niektórzy uważają, że szybkie węglowodany są szkodliwe dla sylwetki i należy je całkowicie wyeliminować z diety. Ale ta opinia jest błędna. Wszystko zależy od tego, do czego wykorzystywana jest energia otrzymywana przez organizm.
Energia z żywności o wysokim IG może być wykorzystywana do trzech różnych celów :
- Tworzenie depozytów w rezerwie. W tym przypadku fałdy tłuszczu układane są w talii.
- Odzyskiwanie pracy mięśni po wysiłku fizycznym. Jednocześnie uzupełniane są zapasy glikogenu mięśniowego.
Wykorzystanie energii do funkcjonowania organizmu w danej chwili.
Oczywiście w pierwszym przypadku wrogiem figury są szybkie węglowodany. W drugim i trzecim – niezbędny element do normalnego życia ludzkiego.
Produkty o wysokim indeksie są szkodliwe tylko wtedy, gdy są niepotrzebnie spożywane. Niekontrolowane wchłanianie bułek, ziemniaków, płatków kukurydzianych może powodować nadwagę. Ale po zajęciach sportowych lub stałej aktywności fizycznej w ciągu dnia to właśnie te składniki mogą przywrócić organizmowi siły.
Od czego zależy GI i czy można na niego wpłynąć?
Indeks, dany przez samą naturę, może się zmieniać pod wpływem różnych czynników. Najważniejsze z nich to:
Struktura
- … Zboża często zawierają skrobię. Im więcej jego zawartości, tym wyższy GI. Na przykład kukurydza jest pod tym względem najbardziej „niebezpiecznym” ze zbóż. Ze względu na dużą ilość skrobi jego liczba sięga 65.
Obróbka cieplna
- … Im więcej warzyw jest gotowanych, duszonych lub pieczonych, tym mniej przynoszą one korzyści. Chodzi nie tylko o to, że z kompozycji znikają witaminy i inne przydatne mikroelementy. Temperatura podnosi wartość glikemiczną ziemniaków, marchwi i wielu innych warzyw.
Obecność tłuszczów
- … Jeśli dodasz trochę tłuszczu do jedzenia, możesz obniżyć swój IG. Ale powinna to być wysokiej jakości oliwa z oliwek w małych ilościach. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają tę samą właściwość. Występują w obfitości w owocach morza i rybach.
Obecność białek
- … Istnieje opinia, że najlepszą „parą” dla węglowodanów są białka. Łącząc pokarmy białkowe i węglowodanowe, możesz znacznie obniżyć wartość IG. Ale ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że węglowodany w połączeniu z niektórymi produktami mlecznymi, które mają
wysoki wskaźnik insuliny
- wręcz przeciwnie, zwiększają ten wskaźnik. Indeks insuliny to kolejny ważny wskaźnik, który pokazuje intensywność skoków glukozy i insuliny we krwi w stosunku do indeksu glikemicznego.
Obecność błonnika
- … Im wyższy procent błonnika, tym niższa wartość glikemiczna. Dlatego dieta musi koniecznie zawierać owoce, zielone warzywa, zioła, pieczywo z otrębów, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe.
Frakcja
- … Im drobniejsze ziarno jest posiekane, tym większa jest jego zawartość węglowodanów. Powód jest prosty: kruszone ziarna zawierają mniej błonnika niż pełne ziarna.
Dojrzałość
… Im dojrzalszy owoc, tym więcej GI. Zielone banany mają niższy indeks glikemiczny niż dojrzałe. To samo dotyczy każdego innego owocu.
Liczba glikemiczna nie jest stała . Indeks tego samego warzywa lub owocu może się różnić. Na przykład IG surowej marchwi wynosi 35 , a IG gulaszu 85 . Dla ziemniaków gotowanych w skórkach wartość ta będzie niższa niż dla ziemniaków puree – 65 do 90 .
Jak obniżyć IG żywności
- Ugotuj makaron „al dente”. To znaczy, trochę je podgotuj. Im dłużej je gotujesz, tym więcej będzie GI.
- Wybierz lekko niedojrzałe owoce. Choć nie są tak słodkie, znacznie zmniejszają ryzyko przybrania na wadze.
- Jedz świeże owoce. Wyciśnięty sok zwiększa indeks glikemiczny.
Ryż lepiej brać nie polerowany, ale zwyczajny. Najlepszą opcją jest brązowa lub dzika.
Wszystkie te zasady można uogólnić: im bliższy naturalnemu wyglądowi produktu, tym bardziej jest użyteczny.
Lista produktów spożywczych o niskim indeksie glikemicznym
Ta lista obejmuje żywność zawierającą złożone węglowodany. Rozpadają się powoli, nie wywołują napadów głodu i pomagają schudnąć. Najniższy indeks glikemiczny dla takich produktów spożywczych:
Owoce i jagody
- … Szczególnie przydatne: borówki, żurawiny, jeżyny, borówki, borówki, czereśnie, maliny, truskawki. W takim przypadku jagody można jeść świeże lub zamrożone na zimę. Ta kategoria obejmuje również: grejpfruty, jabłka, pomarańcze, gruszki, mandarynki, a także niektóre suszone owoce, takie jak suszone śliwki i suszone morele.
Zboża, makarony, rośliny strączkowe
- … Szczególnie cenne są: ryż dziki lub brązowy, kasza gryczana niemielona zielona, otręby, makaron z pszenicy durum al dente. A także prawie wszystkie rośliny strączkowe: ciecierzyca, soja, soczewica, fasola.
warzywa
- … Najlepsze właściwości mają zielone warzywa: biała kapusta, ogórki, brokuły, świeży zielony groszek, zielona fasolka, papryka. Inne warzywa również mogą pochwalić się obniżonymi indeksami: cukinia, bakłażany, cebula. Do tej grupy należą również prawie wszystkie warzywa: koperek, pietruszka, szpinak, seler. Do tej kategorii można dodać pieczarki, imbir, marchew, szparagi, rabarbar.
Nasiona i orzechy
- … Niskie wartości glikemiczne w orzechach laskowych, migdałach, orzechach nerkowca, pistacjach, orzechach włoskich i orzeszkach piniowych. Pestki sezamu i dyni mają te same korzystne właściwości.
Jogurt
- … Powinien być beztłuszczowy, bez barwników, dodatków chemicznych i cukru.
Czekolada i lody
… Słodycze można również spożywać na podobnej diecie. Ale czekolada powinna być gorzka, a lody robi się z fruktozy.
Możesz uzupełnić listę o ryby i mięso, drób i jajka. W końcu mają zerową wartość GI. Ale mięso i ryby powinny być suche, bez nadmiaru tłuszczu.
Ważne fakty o GI
Aby prawidłowo się odżywiać z uwzględnieniem indeksu glikemicznego, trzeba znać kilka istotnych faktów na jego temat:
Podwójna porcja jest nieodpowiednia
- … Jeśli żywność ma niski IG, wcale nie oznacza to, że można ją spożywać na kilogramy. Konieczne jest również uwzględnienie zawartości i składu kalorii. Na przykład chipsy ziemniaczane mają niższy indeks glikemiczny niż zielony groszek. Ale ten ostatni ma więcej zalet i właściwości odżywczych.
Warzywa i owoce są zdrowsze spożywane ze skórą
- … I nie chodzi tylko o to, że witaminy i mikroelementy są skoncentrowane w skórze. Ważną rolę odgrywa błonnik, którego obficie występuje w skórce owocu. Jest w stanie znacznie zmniejszyć GI. Nawet młode ziemniaki staną się 2 razy bardziej przydatne, jeśli zostaną dokładnie umyte, ugotowane w skórce, a następnie zjedzone bez obierania.
Różne kombinacje żywności mogą obniżyć lub zwiększyć GI
- … Na przykład błonnik, tłuszcz i kwas (sok z cytryny) obniżą odczyt. Ten sam efekt uzyskasz łącząc białka z węglowodanami. A mleko może zwiększyć tę liczbę dzięki zawartej w nim laktozie (cukierowi mlecznemu).
Ważne jest dokładne żucie
… Jeśli jedzenie jest przeżuwane powoli, węglowodany są wchłaniane wolniej. Tutaj działa mądrość ludowa: „Im dłużej żujesz, tym dłużej żyjesz”.
Indeks glikemiczny nie jest najważniejszym wskaźnikiem przy opracowywaniu diety. Należy zwrócić uwagę na zawartość kalorii, a także wartość odżywczą produktów. Na przykład żywność o niskim IG, ale bogata w kalorie, pomoże Ci schudnąć. I odwrotnie, wysoki indeks glikemiczny w połączeniu z mniejszą ilością kalorii doprowadzi do przyrostu masy ciała.
Całkowita ilość węglowodanów jest ważniejsza niż ich jakość. Nie ma znaczenia, czy Twoja dieta zawiera węglowodany złożone czy proste. O wiele ważniejsze jest to, ile dostały się do organizmu. Na przykład, jeśli weźmiesz makaron durum i odpowiednio go ugotujesz, zbyt duża porcja może zniweczyć twoje wysiłki. W końcu całkowita ilość węglowodanów zniknie ze skali, mimo że są „poprawne”.
Czy żywność o niskim IG jest naprawdę dobra, a żywność o wysokim IG jest szkodliwa?
Pokarmy o różnych wartościach GI są przydatne dla zdrowia człowieka. Wszystko zależy od tego, gdzie iw jakich ilościach organizm zużywa energię uzyskaną z węglowodanów. Równowaga zostaje zaburzona, gdy pojawia się nadmiar węglowodanów. Jeśli organizm zużył je pożytecznie, nie będzie miał problemów z nadwagą.
Spożywanie żywności o wysokiej lub średniej liczbie glikemicznej jest przydatne dopiero po wzmożonej aktywności fizycznej, wysiłku fizycznym lub ciężkiej pracy. Wtedy taka dieta jest korzystna – przywraca zużyte węglowodany. W innych przypadkach najlepiej ograniczyć liczbę takich produktów do minimum.
Żywność o niskim IG jest dobra dla każdego, kto dba o swoje zdrowie. Ale w czystej postaci taka dieta może prowadzić do osłabienia organizmu. Dlatego lepiej uzupełnić go produktami o średnim lub wysokim indeksie.
Pamiętaj, że mieszanie pokarmów o wysokim i niskim indeksie glikemicznym skończy się na średniej.
Maksymalne korzyści z diety niskoglikemicznej wynikają z :
osoby prowadzące siedzący tryb życia;
pacjenci ze zdiagnozowaną cukrzycą;
osoby otyłe cierpiące na otyłość.
W takich przypadkach dieta o niskim IG pomoże monitorować poziom cukru we krwi. Również taka dieta reguluje przemianę materii i skutecznie redukuje wagę.
10 przydatnych wskazówek
Aby żywność o niskim indeksie glikemicznym była skutecznym narzędziem w walce z dodatkowymi kilogramami, zwróć uwagę na kilka pomocnych wskazówek:
- Zmniejsz lub wyeliminuj węglowodany proste z diety. Zastąp je złożonymi.
- Dodaj do swojego menu pokarmy wysokobiałkowe.
- Jedz pokarmy bogate w błonnik. Pomoże to spowolnić spożycie węglowodanów.
- Zmniejsz zawartość tłuszczu w jedzeniu. Jedyną akceptowalną opcją jest niewielka ilość oliwy z oliwek. Owoce morza i ryby pomogą uzupełnić niedobór zdrowych tłuszczów. Jednocześnie obniżą IG innych pokarmów.
- Staraj się nie gotować jedzenia zbyt długo. Rozgotowany makaron lub warzywa znacznie zwiększą Twój poziom glikemii.
- Ściśle przestrzegaj swojej diety. Jedz co trzy do czterech godzin.
- Jedz pokarmy bogate w skrobię wraz z warzywami. Pomoże ci to zrównoważyć poziom GI.
- Staraj się jeść świeże owoce, a nie sok z nich. Większość użytecznego włókna jest tracona podczas cyklu wirowania.
- Nie gotuj zbóż, dopóki nie zostaną całkowicie ugotowane. Pod wpływem przedłużonej obróbki cieplnej skrobia przechodzi w inny, lekkostrawny stan. Lepiej ugotuj je wrzątkiem, zawiń i odstaw na kilka godzin.
Jeśli masz ochotę na słodycze, nie jedz tego na pusty żołądek. I zawsze jedz cukierka z garścią orzechów, aby było mniej szkód.
Biorąc pod uwagę indeks glikemiczny żywności, kilka problemów można rozwiązać od razu: zmniejszyć nadwagę, poprawić metabolizm, zapobiec rozwojowi cukrzycy i opóźnić starość. Ale przy kompilacji żywienia na odchudzanie ważne jest, aby zwrócić uwagę na inne parametry żywności, takie jak zawartość kalorii i wartość odżywcza.
