Wartość odżywcza, skład i kaloryczność wędzonego łososia
Wędzony łosoś jest stosunkowo niskokaloryczny, ale zawiera wysokiej jakości białko, niezbędne tłuszcze oraz kilka witamin i minerałów.
Jedna 100 gramowa porcja wędzonego łososia zawiera (1):
Co więcej, wędzony łosoś jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, dostarczając 0,5 grama kombinacji kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA) na 100 gramów (1).
Te tłuszcze są uważane za niezbędne, ponieważ Twój organizm nie jest w stanie ich wyprodukować, więc musisz je pozyskać z diety.
EPA i DHA są ważne dla funkcjonowania mózgu, zdrowia serca i zdrowego starzenia się (2, 3, 4, 5).
Ze względu na sposób przetwarzania łososia wędzonego jest on bogaty w sód – 600–1200 mg w porcji 100 g (1, 6).
Dla porównania, ta sama porcja świeżego łososia zawiera 75 mg sodu (7).
IOM i USDA zalecają ograniczenie spożycia sodu do 2300 mg dziennie, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu (8, 9).
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) i American Heart Association (AHA) zalecają jeszcze niższy próg odpowiednio 2000 i 1500 mg na dobę (10, 11).
Z tego powodu możesz chcieć kontrolować spożycie wędzonego łososia, szczególnie jeśli jesteś wrażliwy na sól.
Wędzony łosoś to doskonałe źródło białka, wielu witamin oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Zawiera jednak znacznie więcej sodu niż świeży łosoś.
Wędzenie to metoda przetwarzania, która wzmacnia smak, gotuje lub konserwuje żywność przez wystawienie jej na działanie dymu. Zwykle wędzone mięso, drób i ryby.
Przed wędzeniem łososia rozmrożone filety bez kości posypuje się solą, a czasem cukrem i pozostawia na 12-24 godziny w procesie zwanym peklowaniem.
Im dłużej trwa proces hartowania, tym więcej soli zawiera łosoś.
Wyciągając wilgoć, sól wzmacnia smak i działa konserwująco, zapobiegając rozwojowi szkodliwych bakterii, które mogą powodować zatrucia pokarmowe.
Filety są następnie myte wodą w celu usunięcia nadmiaru soli, a następnie przenoszone do pieca wędzarniczego w celu wysuszenia. Proces suszenia pomaga filetom wytworzyć film, który jest warstwą białka, która pozwala dymowi lepiej przylegać do powierzchni ryby.
Palacz jest podłączony do pieca i spala zrębki lub trociny – zwykle dąb, klon lub orzesznik – w celu wytworzenia dymu.
Łosoś wędzony na zimno i na gorąco – jaka jest różnica?
Łosoś może być wędzony na gorąco lub na zimno. Główną różnicą jest temperatura komory wędzarniczej.
W przypadku łososia wędzonego na zimno temperatura powinna wynosić 10–32 ° C przez 20–24 godziny. Ten zakres temperatur nie jest wystarczający do gotowania łososia, dlatego należy zachować szczególną ostrożność podczas gotowania i peklowania, aby zmniejszyć ryzyko chorób przenoszonych przez żywność (12).
I odwrotnie, w przypadku wędzenia na gorąco komora musi być wystarczająco ciepła, aby osiągnąć wewnętrzną temperaturę co najmniej 63 ° C przez co najmniej 30 minut, aby prawidłowo ugotować łososia (12).
Najczęściej wędzonym łososiem na rynku jest łosoś wędzony na zimno. Łososia wędzonego na zimno lub na gorąco można rozpoznać czytając informacje na opakowaniu (13, 14).
Łosoś wędzony na zimno wydaje się być gładszy i bardziej miękki, podczas gdy łosoś wędzony na gorąco jest kruchy i bardziej wędzony w smaku.
Naukowcy generalnie odradzają stosowanie metod wędzenia na zimno w domu ze względu na zagrożenie bezpieczeństwa żywności. Jednak wędzenie na gorąco można bezpiecznie wykonywać w domu przy użyciu odpowiedniego sprzętu i metod (15).
Podczas gdy niektóre odmiany wędzonego łososia wymagają chłodzenia, inne można przechowywać bez lodówki do momentu otwarcia opakowania. Sprawdź na etykiecie produktu zalecenia dotyczące przechowywania.
Po otwarciu wędzony łosoś można przechowywać w lodówce do 2 tygodni lub zamrażać do 3 miesięcy (16).
Należy unikać wędzonego łososia, który ma wiele ciemnych plam. Plamy te mają zły smak i wymagają przycięcia – chociaż czasami pozostają na produkcie końcowym, aby zwiększyć wagę i koszt opakowania.
Wędzony łosoś przygotowywany jest z solonych filetów, a następnie umieszczany w piecu wędzarniczym. Większość filetów wędzonych na zimno oznacza, że temperatura, w której są gotowane, jest zbyt niska, aby zabić potencjalnie szkodliwe bakterie.
Wędzony łosoś ma wiele zalet zdrowotnych, ale jest kilka wad, o których należy pamiętać.
Kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA, które znajdują się w tłustych rybach, takich jak łosoś, są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, niektórych nowotworów i związanego z wiekiem osłabienia umysłowego (17, 18, 19, 20) …
Te tłuszcze mogą obniżać poziom trójglicerydów, zmniejszać stany zapalne i wspierać strukturę i funkcje mózgu.
Jednak inne składniki odżywcze w tłustych rybach mogą być częściowo odpowiedzialne za te efekty, ponieważ w kilku badaniach suplementów omega-3 nie znaleziono tych samych korzystnych efektów (21, 22, 23).
USDA zaleca, aby dorośli spożywali co najmniej 230 gramów owoców morza tygodniowo, aby uzyskać około 250 miligramów połączonych EPA i DHA (8).
Wędzony łosoś zawiera również wiele witamin i minerałów, które są niezbędne dla zdrowia. 100-gramowa porcja zawiera aż 136% RDI dla witaminy B12, a także 86% RDI dla witaminy D (1).
Co więcej, ta sama wielkość porcji zapewnia ponad połowę dziennego zapotrzebowania na selen, który działa jako przeciwutleniacz i może chronić przed wieloma chorobami (1).
100-gramowa porcja wędzonego łososia może zawierać ponad połowę zalecanego przez USDA dziennego spożycia sodu (9).
Jeśli więc obserwujesz spożycie soli, możesz zmniejszyć spożycie wędzonego łososia lub zamiast tego jeść świeżego łososia.
Ponadto badania obserwacyjne powiązały wędzone i przetworzone mięso ze zwiększonym ryzykiem niektórych nowotworów, zwłaszcza raka jelita grubego (24).
Wędzony łosoś może również zwiększać ryzyko rozwoju listeriozy, choroby przenoszonej przez żywność wywoływanej przez bakterię Listeria monocytogenes (25, 26, 27).
Bakteria ta jest łatwo niszczona przez ciepło, ale rozwija się w temperaturach 1-45 ° C, czyli w zakresie temperatur, w których przetwarzany jest łosoś wędzony na zimno.
Listerioza najczęściej dotyka osoby starsze, osoby z osłabionym układem odpornościowym oraz kobiety w ciąży i ich noworodki. Dlatego te grupy powinny unikać łososia wędzonego na zimno – chociaż odmiany konserwowane i stabilne w przechowywaniu są uważane za bezpieczne (28, 29).
Wędzony łosoś zawiera zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3 i kilka innych składników odżywczych, ale jest szczególnie bogaty w sól. Odmiany wędzone na zimno mogą zwiększać ryzyko listeriozy.
Oto kilka pysznych sposobów na delektowanie się wędzonym łososiem:
Co więcej, jeśli posiadasz własną wędzarnię, możesz zrobić w domu łososia wędzonego na gorąco.
Zacznij od solenia filetów przez co najmniej 4 godziny. Następnie osuszyć i umieścić w wędzarni i gotować w 107 ° C, aż filet osiągnie wewnętrzną temperaturę 63 ° C. Możesz monitorować jego temperaturę za pomocą termometru do mięsa.
Możesz cieszyć się wędzonym łososiem na niezliczone sposoby. Wiele osób lubi go jeść, smarując go łososiem na chlebie, bajgle lub krakersy, dodając go do sałatek i makaronów.
Wędzony łosoś to solony filet z łososia, który został ugotowany w wędzarni. Znany ze swojej tłustej konsystencji i charakterystycznego smaku, zawiera wysokiej jakości białko, niezbędne tłuszcze omega-3 oraz kilka witamin i minerałów.
Zawiera jednak znaczne ilości sodu, a opcje wędzone na zimno mogą zwiększać ryzyko listeriozy.
Jednak ten wędzony przysmak może być zdrowym dodatkiem do Twojej diety, jeśli jest spożywany z umiarem.
