Dieta ketotariańska to wegetariańska wersja popularnej diety ketonowej, która jest planem posiłków o niskiej zawartości węglowodanów, wysokiej zawartości tłuszczu i umiarkowanej zawartości białka.
Został spopularyzowany w książce Will Cole, praktykującego kręgarza i lekarza medycyny funkcjonalnej.
Podczas gdy typowa dieta ketonowa może zawierać duże ilości mięsa i produktów mlecznych, takich jak ser i ciężka śmietana, dieta ketotariańska wyklucza większość pokarmów pochodzenia zwierzęcego z wyjątkiem jaj, ryb, skorupiaków i ghee – chociaż niektóre z tych produktów można wykluczyć przez pragnienie.
Dieta ketogeniczna to skuteczna dieta odchudzająca o silnym działaniu przeciwzapalnym. Może pomóc w leczeniu cukrzycy typu 2 oraz niektórych chorób mózgu i układu nerwowego, takich jak epilepsja i choroba Alzheimera (1, 2, 3).
Podobnie jak keto, diety wegetariańskie działają przeciwzapalnie. Ponadto wykazano, że są korzystne dla zdrowia serca, kontroli wagi i kontroli poziomu cukru we krwi (4, 5, 6).
Tak więc połączenie tych diet może dać ci to, co najlepsze z obu światów.
Dieta ketotariańska jest w zasadzie wegetariańską wersją diety ketonowej, która obejmuje również jajka i ryby. Łączy w sobie dobroczynne działanie keto i wegetarianizmu.
Aby trzymać się diety ketotariańskiej, musisz ograniczyć dzienne spożycie węglowodanów do mniej niż 5% kalorii. Dla wielu to 25 gramów węglowodanów netto – suma węglowodanów minus błonnik – lub mniej.
Ponadto powinieneś dążyć do tego, aby 70–75% kalorii pochodziło z tłuszczu, a 20–25% z białka.
Należy również unikać mięsa, w tym wołowiny, kurczaka i wieprzowiny, a także produktów mlecznych, takich jak ser i ciężka śmietana.
Jakość żywności to kolejna ważna część diety ketonowej dla wegetarian.
Według autora Will Cole, powinieneś traktować priorytetowo żywność organiczną w jak największym stopniu i ograniczać niesfermentowane produkty sojowe, takie jak tofu, ze względu na zawartość fitoestrogenu, który, jak się mówi, rozkłada twoje hormony (7).
Jednak potrzeba więcej badań, aby w pełni zrozumieć, w jaki sposób fitoestrogeny wpływają na zdrowie, ponieważ niektóre badania pokazują, że mają one pozytywne skutki, podczas gdy inne wskazują, że wady przeważają nad potencjalnymi korzyściami (8).
Ta dieta zaleca również unikanie olejów roślinnych, takich jak słonecznik, kukurydza i soja, ponieważ przyczyniają się one do zapalenia ze względu na wysoką zawartość tłuszczów omega-6 (9).
Ponadto należy unikać warzyw psiankowatych, takich jak bakłażan, papryka, pomidory i ziemniaki. Zwolennicy diety twierdzą, że zawierają substancje, które zaburzają prawidłowe trawienie i wchłanianie składników odżywczych.
Solanaceae mogą również powodować problemy trawienne u niektórych osób (10).
Na diecie ketotariańskiej większość posiłków składa się z warzyw innych niż psiankowate, które mają niską zawartość węglowodanów i białka oraz zdrowe tłuszcze.
Dieta ketotariańska to dieta niskowęglowodanowa o wysokiej zawartości tłuszczu, która eliminuje większość produktów pochodzenia zwierzęcego, z wyjątkiem jaj, ghee i ryb. Ogranicza również żywność sojową, koncentrując się na żywności ekologicznej i żywności fermentowanej.
Niewiele jest badań dotyczących wpływu diety ketotarian na organizm człowieka. Jednak dieta ketogeniczna jest bardzo skuteczną dietą na odchudzanie, gdy ogranicza się również spożycie kalorii.
Bycie w ketozie – czyli spalanie tłuszczu na energię zamiast węglowodanów, co ma miejsce, gdy poważnie ograniczasz spożycie węglowodanów – utrzymuje tempo metabolizmu lub spalane kalorie w spoczynku. Może również zachować masę mięśniową (11, 12).
Jedno badanie z udziałem 89 osób z nadwagą i cukrzycą typu 2 wykazało, że osoby, które przestrzegały niskokalorycznej diety ketonowej, straciły więcej wagi i miały większą poprawę kontroli poziomu cukru we krwi niż osoby, które przestrzegały standardowej diety niskokalorycznej (2) …
Ponadto dieta ketonowa równoważy hormony, które odgrywają rolę w poziomie głodu i sytości, prowadząc do mniejszego głodu w ketozie (13, 14, 15).
Diety wegetariańskie mogą również pomóc w odchudzaniu. W przeglądzie badań z udziałem ponad 1100 osób osoby, które przestrzegały diety wegetariańskiej i wegańskiej, schudły o 1–3 kg więcej w ciągu 18 tygodni niż osoby przestrzegające diety niewegetariańskiej (5).
Pomimo większej objętości pokarmy roślinne, takie jak warzywa nieskrobiowe, mają zwykle mniej kalorii niż pokarmy pochodzenia zwierzęcego (16).
Ponadto diety wegetariańskie są generalnie bogate w błonnik, a diety bogate w błonnik są powiązane z lepszą kontrolą wagi (5).
Diety ketogeniczne, takie jak dieta ketotariańska, są bardzo skuteczne w utracie wagi. Utrzymują metabolizm i zapewniają uczucie sytości, ułatwiając ograniczenie kalorii.
Istnieje wiele innych korzyści wynikających z diety ketotariańskiej. Chociaż istnieje kilka studiów przypadków, informacje o jego korzyściach można zebrać z aktualnych badań nad dietami ketonowymi i wegetariańskimi.
Ponieważ dieta ketotariańska jest silnie przeciwzapalna, może pomóc w wielu stanach zapalnych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca (17, 18).
Ponadto ketoza korzystnie wpływa na mózg i układ nerwowy. Dieta ketonowa jest nie tylko skutecznym sposobem leczenia epilepsji i innych zaburzeń napadowych, ale może również pomóc w zapobieganiu i leczeniu choroby Alzheimera (3, 19).
Co więcej, dieta ketotariańska może sprzyjać zdrowiu jelit. Jest bogaty w sfermentowaną żywność, która może wprowadzić do jelit więcej dobrych bakterii, a także błonnik, który może zmniejszyć zaparcia i odżywić przyjazne bakterie jelitowe (20, 21).
Wreszcie ta dieta jest bogata w składniki odżywcze. Obejmuje ryby, które są bogate w zdrowe, przeciwzapalne tłuszcze omega-3 i wiele różnych kolorowych warzyw, aby zapewnić, że Twoja dieta zawiera różnorodne składniki odżywcze i przeciwutleniacze (22, 23).
Dieta ketotariańska ma silne działanie przeciwzapalne i może również pomóc w cukrzycy typu 2, poprawić zdrowie serca, jelit oraz funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego.
Największą wadą diety ketotariańskiej jest to, że może być dość surowa i trudna do przestrzegania.
Aby postępować zgodnie z nim, trzeba starannie zaplanować. Ponadto może to być kosztowne, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do kupowania produktów ekologicznych.
Jeśli masz w przeszłości zaburzenia odżywiania, dieta ketotariańska może nie być dla Ciebie odpowiednia, ponieważ jest to dość rygorystyczny schemat żywienia (24).
Jednak ponieważ zawiera zdrowe produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak ryby i jaja, istnieje tylko niewielkie ryzyko niedoborów żywieniowych, co może stanowić problem w przypadku innych diet roślinnych.
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety należy skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz chorobę podstawową.
Dieta ketotariańska jest restrykcyjna i dlatego może być trudna do przestrzegania. Może być również droższy niż inne diety.
Oto lista produktów, które musisz jeść przestrzegając diety ketotariańskiej:
Na wegetariańskiej diecie ketonowej możesz jeść różnorodne owoce i warzywa, a także kilka wegetariańskich źródeł tłuszczu i białka. Jajka, ghee i ryby są opcjonalne.
I odwrotnie, oto pokarmy, których należy unikać na diecie ketotariańskiej:
Na diecie ketotariańskiej należy unikać węglowodanów bogatych w skrobię, owoców i warzyw o wysokiej zawartości węglowodanów, psiankowatych, takich jak pomidory i papryka, produktów mlecznych, mięsa, fasoli i tłuszczów zwierzęcych.
Poniżej znajduje się przykładowe wegetariańskie menu diety ketonowej, które obejmuje jajka i ryby.
Powyższy tygodniowy plan posiłków ketotariańskich obejmuje jajka i ryby, ale można go dostosować do diety wegetariańskiej lub wegańskiej.
Wegetariańska dieta ketonowa jest dietą silnie przeciwzapalną, która może wspomagać odchudzanie, kontrolę poziomu cukru we krwi, zdrowie serca oraz funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego.
Jest to dieta ketogeniczna, uboga w węglowodany i bogata w tłuszcz, głównie wegetariańska z wyjątkiem jajek i ryb.
Ogólnie dieta ketotariańska to świetny sposób na poznanie korzyści płynących z diety ketonowej i wegetariańskiej.
Jednak ze względu na restrykcyjny charakter może być trudny do przestrzegania w dłuższej perspektywie.
