Istnieją trzy rodzaje tłuszczów powszechnie występujących w żywności i wszystkie mają różne korzyści zdrowotne. Te trzy rodzaje tłuszczu to:
Aby w pełni wykorzystać dobroczynne właściwości tych trzech tłuszczów, musisz zrozumieć, jak wpływają one na Twój organizm. Ważne jest, aby spożywać każdy z tych tłuszczów, ponieważ dieta niskotłuszczowa niesie ze sobą wiele zagrożeń, takich jak obniżona funkcja mózgu, zły stan zdrowia mózgu i zaburzenia równowagi hormonalnej.
Czwartym rodzajem tłuszczu , który prawdopodobnie spożywasz, są tłuszcze trans. Tłuszcze te są wyjątkowo szkodliwymi produktami przemysłowymi i należy ich unikać za wszelką cenę. Ten rodzaj tłuszczu jest bardzo niebezpieczny dla zdrowia, ponieważ wiąże się z chorobami serca, wysokim poziomem cholesterolu i otyłością. Tłuszcze trans znajdują się w prawie wszystkich produkowanych produktach spożywczych i fast foodach. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, czym są tłuszcze trans i jakie pokarmy je zawierają tutaj – Czym są tłuszcze trans i dlaczego są niebezpieczne.
Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, od termoregulacji po kontrolę wagi. Odpowiednie spożycie zdrowych tłuszczów jest niezwykle ważne dla zachowania dobrego zdrowia.
Prawda jest taka, że od dziesięcioleci mówiono nam, że dieta niskotłuszczowa pomaga zachować zdrowy, zdrowy i szczupły układ sercowo-naczyniowy, ale to nieprawda. Chociaż prawdą jest, że znaczna ilość tłuszczu w diecie może przyczyniać się do przybierania na wadze, dotyczy to również każdego pokarmu bogatego w kalorie. Tłuszcze są niezbędnym elementem każdej zdrowej diety i wkrótce przekonasz się, dlaczego.
Tłuszcze jednonienasycone to kwasy tłuszczowe z jednym podwójnym wiązaniem. Temperatura topnienia jednonienasyconych kwasów tłuszczowych lub jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA) znajduje się pomiędzy tłuszczami nasyconymi i wielonienasyconymi (PUFA), co oznacza, że są one płynne w temperaturze pokojowej i zaczynają zestalać się po zamrożeniu.
Podobnie jak wszystkie tłuszcze, MUFA zawierają dziewięć kalorii na gram i powinny być spożywane z umiarem. Najczęstszym MUFA występującym w żywności jest kwas oleinowy, kwas tłuszczowy występujący naturalnie w olejach roślinnych i tłuszczach zwierzęcych, zwłaszcza w oliwie z oliwek. Tłuszcze jednonienasycone często znajdują się w żywności, takiej jak oliwa z oliwek, orzechy, awokado i pełne mleko.
Badania pokazują, że dzieci z wysokim poziomem nienasyconych tłuszczów w diecie mają lepszy profil lipidów w surowicy – co oznacza, że faktycznie mają niższy poziom lipidów we krwi.
Spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze jednonienasycone ma wiele korzystnych skutków dla organizmu człowieka. Główne zalety MUFA są następujące:
Najlepiej udokumentowaną korzyścią ze spożywania tłuszczów jednonienasyconych jest ich korzystny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zwłaszcza przy zmniejszaniu spożycia pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone i zwiększaniu spożycia pokarmów bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Zwiększenie poziomu tłuszczów jednonienasyconych w diecie działa ochronnie przed zespołem metabolicznym, grupą zaburzeń zwiększających ryzyko chorób układu krążenia.
W jednym z badań, opublikowanym w Journal of Nutrition , naukowcy skupili się na występowaniu migotania przedsionków (częstego rodzaju arytmii związanej ze zmniejszonym dopływem krwi do serca) u kobiet z chorobami układu krążenia. Odkrycia sugerują związek między zdrowym spożyciem tłuszczu a zmniejszonym ryzykiem wystąpienia migotania przedsionków.
Naukowcy odkryli również, że dieta bogata w tłuszcze jednonienasycone miała pozytywny wpływ na dzieci z wysokim poziomem cholesterolu i innymi czynnikami ryzyka chorób serca – nawet bardziej niż diety bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Obecność w diecie tłuszczów jednonienasyconych jest ważna również ze względu na to, że działają one przeciwzapalnie, co wpływa na poprawę ogólnego stanu zdrowia organizmu. Ponieważ stan zapalny jest przyczyną większości chorób, w tym wszelkie pokarmy zmniejszające stan zapalny w diecie, zwiększą zdolność do zapobiegania powszechnym chorobom i utrzymania odpowiedniego zdrowia przez całe życie.
2. Poprawić wrażliwość na insulinę i pomóc organizmowi w prawidłowym wykorzystaniu tłuszczu
Innym czynnikiem przyczyniającym się do pogorszenia stanu zdrowia publicznego w większości krajów rozwiniętych jest rozpowszechnienie insulinooporności. Insulinooporność to stan, który dotyka jednakowo wszystkie grupy wiekowe osób po 18 roku życia i charakteryzuje się niezdolnością organizmu do przetwarzania i uwalniania insuliny na wymaganym poziomie. Powoduje to odkładanie się glukozy we krwi i często prowadzi do cukrzycy typu 2.
Utrata masy ciała i regularne ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć insulinooporność. Jednak istnieją również określone zmiany w diecie, które należy wprowadzić, aby poprawić wrażliwość na insulinę, takie jak zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych i zwiększenie spożycia tłuszczów jednonienasyconych.
Podstawową przyczyną insulinooporności jest dysfunkcja tkanki tłuszczowej. Tkanka tłuszczowa służy określonemu celowi, utrzymując poziom trójglicerydów w organizmie, gdy spożywasz więcej kalorii niż potrzebujesz w tym momencie. Następnie uwalnia tę energię podczas głodu w postaci wolnych kwasów tłuszczowych i gliceryny. Podczas tego procesu tkanki tłuszczowe wydzielają duże ilości peptydów (związków aminokwasowych), które mają bardzo pozytywny wpływ na mózg, wątrobę i mięśnie szkieletowe, utrzymując ich homeostazę i utrzymując tempo przemiany materii.
Kiedy organizm doświadcza dysfunkcji tłuszczowej, komórki tłuszczowe nie są w stanie uwolnić odpowiedniej ilości peptydów i kwasów tłuszczowych, co powoduje insulinooporność i zmniejszenie zdolności do utrzymania prawidłowej masy ciała. Jest to najczęściej doświadczane przez osoby z nadwagą lub zbyt małą ilością tkanki tłuszczowej.
Dobrą wiadomością jest to, że zastępowanie w diecie tłuszczów nasyconych tłuszczami jednonienasyconymi nie tylko zwiększa wrażliwość na insulinę, ale także odwraca dysfunkcję tłuszczu. W rzeczywistości te tłuszcze mają pozytywny wpływ na dysfunkcje tłuszczu nawet w przypadku otyłości. Dlatego tłuszcze jednonienasycone mogą być tak skuteczne w odchudzaniu.
Diety bogate w MUFA są nie tylko korzystne dla utraty wagi ze względu na ich wpływ na dysfunkcje tłuszczu. Wykazano, że spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze jednonienasycone pomaga pacjentom z podwyższonym poziomem niektórych enzymów wątrobowych (zwiastun choroby wątroby) zmniejszyć wagę, obwód talii i poziom cholesterolu we krwi, a także inne czynniki związane z otyłością.
Inne badania dotyczyły zdolności MUFA i PUFA (w różnych kombinacjach) do pomagania badanym w utracie wagi. Naukowcy odkryli, że stężenie 60% jednonienasyconych tłuszczów, przy stosunku 1: 5 tłuszczów nasyconych do nienasyconych, wykazuje najwyższy poziom utraty tkanki tłuszczowej i zdolność do zapobiegania dalszej koncentracji tkanki tłuszczowej.
Spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze jednonienasycone pozytywnie wpływa na nastrój. Zastąpienie w diecie tłuszczów nasyconych tłuszczami jednonienasyconymi może zmniejszyć drażliwość, a także zwiększyć aktywność fizyczną i wydatek energetyczny w spoczynku – co oznacza, że spalasz więcej kalorii, nawet gdy odpoczywasz.
W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Las Palmas de Gran Canaria w Hiszpanii, skoncentrowanym szczególnie na depresji, stwierdzono odwrotną zależność między dietą bogatą w MUFA i PUFA a ryzykiem depresji. Po zbadaniu ponad 12 000 kandydatów, którzy początkowo nie cierpieli na depresję, naukowcy odkryli, że wysoki poziom tłuszczów jedno- i wielonienasyconych w diecie wiąże się z niższym poziomem depresji, a spożywanie dużych ilości niebezpiecznych tłuszczów trans wiąże się z rozwojem zaburzeń psychicznych.
Może to być częściowo spowodowane aktywacją dopaminy w organizmie. Dopamina musi zostać aktywowana, abyś mógł poczuć emocje zadowolenia i szczęścia. Wysoki poziom samych tłuszczów nasyconych w diecie hamuje aktywację dopaminy, co zapobiega szczęściu i satysfakcji w mózgu. Dlatego musisz upewnić się, że masz wystarczającą ilość MUFA i WNKT w swojej diecie, zwłaszcza jeśli często masz depresję.
Tłuszcze jednonienasycone umożliwiają również kościom efektywne wchłanianie wapnia, co prowadzi do zwiększenia gęstości kości i zmniejszenia ryzyka łamliwości kości i chorób, takich jak osteoporoza. Odwrotnie, diety bogate w tłuszcze nasycone i ubogie w tłuszcze nienasycone są związane z niższą gęstością kości i zmniejszonym wchłanianiem wapnia.
Od dziesięcioleci eksperci badają związek między dietą wysokotłuszczową a ryzykiem raka. Chociaż niektóre badania były niejednoznaczne, wiele niedawnych dowodów potwierdza hipotezę, że dieta bogata w tłuszcze, zwłaszcza tłuszcze nienasycone, może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów. Tak więc żywność bogata w MUFA jest potencjalnie pokarmem zwalczającym raka.
W przypadku raka endometrium przebadano wszystkie trzy popularne typy zdrowych tłuszczów. Co ciekawe, tłuszcze nasycone i jednonienasycone były odwrotnie skorelowane z ryzykiem rozwoju tego typu raka, podczas gdy tłuszcze wielonienasycone nie wykazywały istotnej korelacji. Spośród dwóch tłuszczów, które, jak wykazano, zmniejszają ryzyko raka endometrium, MUFA były związane z największym zmniejszeniem tego ryzyka.
Diety bogate w tłuszcze jednonienasycone obserwowano w przypadku raka wątrobowokomórkowego (HCC), postaci raka wątroby. HCC jest rakiem bardzo słabo poznanym, zwłaszcza jeśli chodzi o wpływ diety na potencjalne czynniki ryzyka. Jednak 18-letnie badanie opublikowane w International Journal of Cancer wykazało, że dieta bogata w MUFA była związana ze zmniejszonym ryzykiem HCC, podczas gdy dietetyczne korelacje z tłuszczami nasyconymi i wielonienasyconymi oraz nie było zmniejszenia ryzyka rozwoju HCC.
Innym, być może najbardziej kontrowersyjnym tematem badawczym w tym obszarze jest związek między zmniejszeniem ryzyka raka piersi a stosowaniem MUFA. Niektórzy eksperci twierdzą, że duże ilości tłuszczów jednonienasyconych w diecie kobiety mogą obniżać ryzyko raka piersi, ale nie wszyscy naukowcy się z tym zgadzają, ponieważ dane są nadal niewystarczające.
W jednym badaniu z czerwca 2016 r. Naukowcy przyjrzeli się, jak spożycie tłuszczu przez młodzież wpływa na gęstość piersi u rozwijających się dziewcząt. Wysoka gęstość piersi zwiększa ryzyko zachorowania na raka piersi w przyszłości od czterech do pięciu razy, więc może to być ważny wskaźnik potencjalnych przyszłych problemów.
Naukowcy obserwowali, jakie rodzaje tłuszczu i ile spożywały dziewczęta jako nastolatki, a następnie po 15 latach mierzono gęstość ich piersi. Dość wysoką korelację stwierdzono u kobiet spożywających duże ilości tłuszczów jednonienasyconych. Zauważono, że gęstość piersi u tych kobiet jest dość niska, co jest dobrym wskaźnikiem, że znacznie zmniejszyły one ryzyko raka piersi.
Tłuszcz jednonienasycony a tłuszcz wielonienasycony
Te dwa rodzaje tłuszczów nienasyconych mają pewne cechy wspólne, jednak oba te rodzaje tłuszczów muszą być spożywane w wystarczających ilościach. Oto zalety jednonienasyconych (MUFA) i wielonienasyconych (WNKT) tłuszczów dla organizmu:
Jakie pokarmy zawierają tłuszcze jednonienasycone
Niektóre z najlepszych źródeł tłuszczów jednonienasyconych to:
Bardzo ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z ilości spożywanego tłuszczu, ponieważ ogromny nadmiar kalorii (z dowolnego źródła) powoduje, że większość ludzi gromadzi tłuszcz w jamie brzusznej. Jednak w żadnym przypadku nie zaleca się silnego ograniczania spożycia zdrowych tłuszczów, ponieważ wiąże się to z rozwojem różnych chorób.
Jedno z badań opublikowanych w Journal of Human Nutrition and Dietetics pokazuje, że dieta bogata w tłuszcz (w tym wszystkie trzy dobre tłuszcze) wiąże się z częstszym występowaniem kamieni żółciowych. Jeśli masz zwiększone ryzyko rozwoju kamieni żółciowych i masz już kamienie żółciowe, powinieneś monitorować spożycie tłuszczu i natychmiast zgłaszać lekarzowi wszelkie objawy.
Musisz uzyskać wystarczającą ilość jednonienasyconego tłuszczu z żywności ekologicznej. Oliwa z oliwek, jaja i czerwone mięso w niektórych przypadkach mogą zawierać niskie poziomy MUFA ze względu na obecność GMO, karmienie zwierząt szkodliwą paszą i nienaturalny styl życia zwierząt.
