Po pierwsze, warto zauważyć, że kreatyna nie jest sterydem. W rzeczywistości jest to zupełnie inna substancja chemiczna, która w ogóle nie ma nic wspólnego z hormonami.
Naukowcy odkryli kreatynę już na początku XIX wieku. Okazało się, że jest niezbędnym elementem mięśni większości ssaków, a jego nazwę wywodzi od greckiego słowa oznaczającego mięso. Naukowcy zbadali fizjologię zwierząt i odkryli, że mięśnie dzikiego lisa zawierają 10 razy więcej kreatyny niż lis żyjący w niewoli. Różnicę tę wyjaśniono produktem ubocznym zwiększonej aktywności dzikiego zwierzęcia. Przyszłe badania potwierdziły te odkrycia, a kreatyna jest obecnie jednym z najpopularniejszych suplementów sportowych na rynku.
Kreatyna jest naturalnie wytwarzana w organizmie, głównie w wątrobie, z prekursorów aminokwasów argininy, glicyny i metioniny. Chociaż kreatyna jest syntetyzowana z aminokwasów, nie jest uważana za białko, ponieważ jest metabolizowana w inny sposób. W przeciwieństwie do białek rozkład kreatyny nie prowadzi do wydalania azotu przez nerki.
Jak działa kreatyna: co robi kreatyna
Jeśli naukowe szczegóły kręcą Ci w głowie, po prostu wiedz, do czego służy kreatyna. Pomaga mięśniom pracować ciężej i dłużej, uzupełniając zapasy energii ATP w komórkach mięśniowych.
Kreatyna pomaga mięśniom utrzymać poziom energii poprzez uzupełnianie zapasów ATP (adenozynotrifosforanu) w tkance mięśniowej. W mięśniach kreatyna reaguje z cząsteczkami fosforanu (Pi), tworząc związek zwany fosfokreatyną (PCr). W tej nowej formie PCr odgrywa ważną rolę w metabolizmie energetycznym komórek mięśniowych, szczególnie w tych obszarach aktywności, które wymagają krótkich przypływów energii, takich jak podnoszenie ciężarów czy sprint. Jeśli chcesz, aby mięśnie kurczyły się podczas podnoszenia ciężarów, Twoje ciało potrzebuje ATP. Kiedy mięśnie napinają się, ATP jest rozkładane na adenozynodifosforan (ADP) i cząsteczki fosforanu, tworząc produkt końcowy – energię, która umożliwia skurczom mięśni.
Podaż ATP w mięśniach jest ograniczona. Jeśli więc zabraknie Ci wszystkich zapasów ATP i ich nie uzupełnisz, Twoje mięśnie nie będą w stanie się kurczyć i szybko się męczysz. Do uzupełnienia zapasów ATP organizm potrzebuje cząsteczek Pi, których głównym źródłem jest cząsteczka kreatyny PCr. Pi jest oddzielane od PCr w wyniku reakcji kinazy kreatynowej, co prowadzi do powstania ATP. Ta odpowiedź pozwala na cięższy trening przez długi czas. Oznacza to, że możesz zbudować więcej mięśni i spalić więcej tłuszczu bez szybkiego zmęczenia.
Reakcja na syntezę kinazy kreatynowej zapewnia stały dopływ ATP, niezbędnego do treningu, aż do wyczerpania PCr. Jednak, podobnie jak w przypadku ATP, naturalna podaż PCr w mięśniach jest ograniczona i gwałtownie spada po rozpoczęciu ćwiczeń. Na przykład podczas 10 sekund stacjonarnej jazdy na rowerze moc szczytowa jest osiągana po 5 sekundach, a następnie spada wraz z wyczerpywaniem się PCr w mięśniach. A kiedy stężenie PCr spada, szybko pojawia się zmęczenie.
Na szczęście w okresie rekonwalescencji po intensywnym wysiłku PCr jest szybko ponownie syntetyzowany. Około 95% PCr jest odtwarzane w ciągu 3-4 minut. Z tego powodu kobieta, która podniosła duże ciężary przez 1-3 powtórzenia, powinna odpocząć przynajmniej 3 minuty przed powtórzeniem poprzedniego wyniku.
Do czego służy kreatyna w sporcie?
Amina azotowa może na krótko poprawić wyniki sportowe. Ponadto jest to substancja naturalna, a nie doping. Sprawdzi się na szybkich, krótkich dystansach. A także do zdobywania masy w kulturystyce. Podczas treningu siłowego kreatyna pomoże Ci stać się bardziej wytrzymałym.
Substancja ta jest szczególnie skuteczna w tych sportach, w których występują przyspieszenia, krótkotrwałe szarpnięcia. To szybkie źródło energii. Pomaga efektywniej trenować, a także wytrzymuje duże obciążenia.
Kreatyna to cząsteczka syntetyzowana przez organizm z pożywienia lub pożywienia sportowego i magazynująca energię w postaci fosforanu kreatyny. Podczas wysiłku fizycznego fosforan kreatyny oddaje swoją energię komórkom.
Dzięki kwasowi karboksylowemu organizm czerpie niezbędną energię do mocnego szarpnięcia. Te. odpowiada za szybkie dostarczanie energii do naszego organizmu. Ale jeśli to nie wystarczy, wzrośnie zawartość jonów amonowych w osoczu krwi. Doprowadzi to do spowolnienia aktywności fizycznej, której sportowcy w ogóle nie potrzebują.
Dla kogo jest kreatyna?
Często pojawiają się recenzje profesjonalnych sportowców ze świata body fitness, fitness i bikini fitness na temat tego produktu. Wiele osób twierdzi, że dosłownie zmienia postrzeganie procesu szkolenia. Wraz z kreatyną przychodzi chęć ćwiczeń i koncentracja psychiczna, ponieważ suplement pozwala podnieść większą wagę. Każdy, kto generalnie nie jest zainteresowany liftingiem i nie chce wyglądać na poważnie „napompowanego”, może zrezygnować z przyjmowania kreatyny.
Paradoks tego produktu polega na tym, że „zaprzecza” typowym kobiecym celom. Rozważ typową sytuację. Dziewczyna przychodzi na siłownię, bo gdzieś czyta, że gęste, mocne mięśnie przyczyniają się do spalania tłuszczu i przyspieszenia metabolizmu. Bierze proces dosłownie:
W rzeczywistości waga raczej rośnie na początku. To pogrąża się w otępieniu, chociaż fizjologicznie jest to całkowicie naturalne – pracujące mięśnie „trochę puchną”, płyn zostaje zatrzymany, a masa rośnie o kilka kilogramów w ciągu pierwszego miesiąca. Jeśli zaczniesz brać kreatynę w tym czasie, zyski będą jeszcze bardziej dramatyczne.
Zwykle dla początkujących kobiet zajęcia prowadzą do silnego wzrostu apetytu. Typowe „dziewczęce” zajęcia, takie jak aerobik czy kalanetyka, w ogóle nie wpływają na głód, ale rosnące mięśnie mogą sprawić, że będzie to poważny problem. Jeśli nie jesteś na to gotowy i nie organizujesz pełnej diety, możesz łatwo popaść w przejadanie się. W takim przypadku pojawią się problemy z dodatkami zatrzymującymi wodę.
Kreatyna jest dobra, jeśli:
Możesz przeczytać 1000 artykułów o kreatynie dla kobiet i tyle samo recenzji, obejrzeć milion filmów profesjonalnych sportowców i nie być gotowym. Przed zażyciem jakichkolwiek suplementów zwiększających siłę musisz zaopatrzyć się w narzędzia do bezpiecznego wykonywania ćwiczeń siłowych.
Kiedy brać kreatynę
W teorii treningu moment ten wiąże się z początkiem tzw. Pierwszego plateau siły. Początkujący przychodzi na siłownię i zaczyna wykonywać ćwiczenia ogólnorozwojowe. Przysiada bez ciężaru, robi pompki, podciąga się w pętlach gimnastycznych ze stopami na podłodze, wykonuje pewne ruchy izolujące w maszynach. Jak tylko organizm przyzwyczai się do pracy, po 2-3 miesiącach trener zaczyna dawać mu „bazę”.
Nasza bohaterka uczy się przysiadu ze sztangą, ciągnięcia martwego ciągu i ewentualnie wykonywania wyciskania na ławce, leżenia i podciągania bez kompensacji masy ciała. Równolegle w grę wchodzą zmiany w diecie (ograniczenie kalorii, jeśli jest dużo nadwagi lub po prostu rozwijanie nawyku jedzenia dla energii i nie przejadania się), a także treningi interwałowe cardio.
Po 12-16 tygodniach tej pracy kobiety zwykle osiągają swój pierwszy plateau siły. Jest to stan, w którym przy dobrej technice iw trybie bezpiecznym nie jest możliwe podniesienie większej liczby ciężarów niż wcześniej. Powszechne jest wtedy stosowanie kompleksowej periodyzacji treningu, jeśli celem jest przejście do trójboju siłowego, i suplementów regeneracyjnych, jeśli celem jest estetyka.
Jak kreatyna działa na organizm dziewczyny
Substancja monohydrat kreatyny (tak brzmi pełna nazwa suplementu sportowego) to przede wszystkim niesteroidowy lek zawierający azot, który pozyskiwany jest syntetycznie.
Jego działanie ma na celu pomoc organizmowi w produkcji trójfosforanu adenozyny w tkance mięśniowej w celu uzupełnienia zapasów energii pracujących mięśni. Innymi słowy, pomaga mięśniom pracować dłużej i ciężej.
Kreatyna jest produkowana przez ludzki organizm w ilościach wystarczających do codziennego życia, ale jej zapasy szybko się wyczerpują podczas aktywnego treningu.
Czy wiedziałeś? Kreatynę odkrył w 1832 roku francuski chemik organiczny Michel Chevreul, który wyizolował nieznaną wcześniej substancję z mięśni szkieletowych kręgowców. To on nadał mu to imię.
Dlatego sportowcy, a zwłaszcza kobiety, szybko się męczą podczas obciążeń siłowych i muszą trenować dłużej, aby osiągnąć pożądane rezultaty. Jest to szczególnie zauważalne dla początkujących, którzy dopiero zaczęli chodzić na siłownię i bardzo trudno jest im zregenerować się z otrzymywanych obciążeń.
Ponieważ substancja ta została odkryta dawno temu, jej wpływ na funkcje życiowe organizmu został starannie opracowany i przebadany. Naukowcy i lekarze odkryli, że suplementacja kreatyną jest korzystna zarówno dla aktywnych ćwiczeń, jak i dla ogólnego stanu zdrowia.
Czy wiedziałeś? Nazwa „kreatyna” pochodzi od starożytnego greckiego słowa kreas oznaczającego „mięso”.
Do treningu dodatkowa ilość substancji pozwala na:
W toku trwających badań nad wpływem kreatyny na kobiety naukowcy ustalili pewne cechy. Na przykład przyrost mięśni jest mniej intensywny niż u mężczyzn z powodu niższego poziomu testosteronu.
Dlatego dziewczyny nie będą w stanie „odciągać pokarmu” ani uzyskać figury podobnej do męskiej. Wskaźniki siły dla kobiet, wraz ze wzrostem, również nie osiągają poziomu dla sportowców płci męskiej.
Może to kogoś rozczaruje, ale przy przyjmowaniu monohydratu kreatyny podczas aktywnego treningu dziewczyny nigdy nie staną się Hulkiem.
Warto dowiedzieć się więcej o dobroczynnych i szkodliwych właściwościach kreatyny.
Stosowanie kreatyny pozytywnie wpływa na ogólny stan zdrowia organizmu:
Ze względu na swoje właściwości kreatyna jest często przepisywana pacjentom z chorobami serca, ponieważ normalizuje siłę skurczów serca. Jest szczególnie skuteczny po operacji kardiochirurgicznej i założeniu sztucznej zastawki serca.
Szkody i przeciwwskazania
Przyjmowanie kreatyny jest całkowicie bezpieczne, ale istnieją przeciwwskazania do jej stosowania.
Leku nie należy stosować:
Ważny! Przyjmowanie kreatyny nie powoduje raka, nie prowadzi do bezpłodności, nie obciąża serca.
W rzadkich przypadkach może wystąpić indywidualna nietolerancja substancji objawiająca się nudnościami, niestrawnością itp. W takim przypadku również zaleca się zaprzestanie jej przyjmowania.
Ze stosowaniem kreatyny mogą wystąpić skutki uboczne innego rzędu, które nie są szkodliwe, ale rodzą mity na temat jej obecności. Lek ma tendencję do zatrzymywania wody w organizmie (nawodnienia) – z powodu tej właściwości krążą plotki o niebezpieczeństwach związanych ze stosowaniem kreatyny.
Jednak sportowcy nie odczuwają obrzęku, opuchlizny ani innych objawów zewnętrznych, a woda będzie „zauważalna” na wadze: doda 0,5–1,5 kg do zwykłej wagi. To nagromadzenie płynu jest dość bezpieczne.
Ponadto, jeśli uważasz, że dzięki kreatynie organizm ma pod dostatkiem wody, jest to ryzykowne nieporozumienie. Woda gromadzi się tylko w tkance mięśniowej, a organizm nadal potrzebuje jej uzupełnienia. Dzienna stawka to około trzech litrów wody, należy jej przestrzegać, aby uniknąć odwodnienia.
Jakie są zalety kreatyny dla kobiet?
Chociaż większość badań nad kreatyną dotyczy mężczyzn, istnieją pewne dowody na to, że kreatyna jest również korzystna dla kobiet. Przyjmując monohydrat, kobiety i mężczyźni mogą znacznie zwiększyć zapasy kreatyny w mięśniach i poprawić wydajność. Jednak wiele badań pokazuje, że nie ma korzyści lub korzyści są bardzo małe.
Ogólnie wydaje się, że kreatyna ma korzystny wpływ na siłę u kobiet, które przyjmują ją przez dłuższy czas. Istnieją jednak badania, które nie wykazały żadnych znaczących krótkoterminowych (mniej niż 28 dni) korzyści kreatyny dla kobiet w przypadku ćwiczeń beztlenowych, takich jak sprint lub trening HIIT.
Badania nad kreatyną
W jednym z badań naukowcy zbadali wpływ suplementacji kreatyną wśród aktywnych fizycznie, ale niewytrenowanych kobiet podczas treningu siłowego. Przez 10 tygodni wszystkie kobiety wykonywały ćwiczenia siłowe (5 serii po 12 powtórzeń przy 70% 1RM w wyciskaniu na nogi, wyciskaniu wojskowym, przysiadach, prostowaniu nóg, uginaniu nóg i wyciskaniu na ławce) 3 razy w tygodniu. Ładowanie kreatyny (20 gramów dziennie) trwało przez pierwsze 4 dni, po których przyjmowano kreatynę w dawce 5 gramów dziennie przez cały czas trwania eksperymentu.
Po 4 dniach ładowania poziom PCr wzrósł o 6%. Dawka 5 gramów była wystarczająca, aby utrzymać ten wzrost przez całe badanie. Gdy pod koniec eksperymentu zbadano mocne strony kobiet, stwierdzono, że we wszystkich ćwiczeniach znacząco wzrosły one w obu grupach. Jednak kobiety, które przyjmowały kreatynę, wykazały 20-25% poprawę siły 1RM w wyciskaniu nóg, prostowaniu nóg i przysiadach w porównaniu z kobietami, które jej nie przyjmowały.
W podobnym badaniu naukowcy zbadali wpływ monohydratu kreatyny na zawodniczki z żeńskiej drużyny lacrosse NCAA. Eksperyment trwał 5 tygodni. Jedna grupa kobiet przyjmowała kreatynę w ilości 20 gramów dziennie przez 7 dni, a przez kolejne 24 dni jedynie dawkę podtrzymującą. Inna grupa przyjmowała placebo. Wszyscy uczestnicy badania wykonywali trening siłowy 3 razy w tygodniu. Wyniki pokazały, że kobiety, które przyjmowały kreatynę, miały znacznie lepszą siłę wyciskania na ławce niż te, które przyjmowały placebo. Oznacza to, że te 2 badania sugerują, że kreatyna może zapewnić dodatkowy impuls do treningu i poprawić siłę.
W najnowszych dotychczasowych długoterminowych badaniach naukowcy przyjrzeli się wpływowi kreatyny na kobiecą drużynę piłkarską NCAA. 14 uczestników podzielono na 2 grupy. Jedna grupa przyjmowała kreatynę, a druga placebo. Przez pierwsze 5 dni przyjmowano kreatynę w ilości 15 gramów dziennie, aw następnych dniach w ilości 5 gramów. Po 13 tygodniach kobiety, które przyjmowały kreatynę, wykazały większą maksymalną siłę w wyciskaniu na ławce i przysiadach w porównaniu z kobietami, które przyjmowały placebo.
W 28-dniowym badaniu 2014 roku naukowcy zbadali wpływ kreatyny i beta-alaniny na skład ciała, funkcję mięśni i zatrzymywanie wody. Eksperyment obejmował 32 młode dziewczyny. Trenowali jak zwykle przez 28 dni, po czym naukowcy mierzyli ich wydolność tlenową i beztlenową, skład ciała i poziom kreatyny w mięśniach. Podsumowując, wyniki pokazały, że większość kobiet, nawet przyjmujących placebo, doświadczyła korzystnych zmian w składzie ciała, w tym zmniejszenia tkanki tłuszczowej i zwiększenia masy mięśniowej. Nie było też znaczących zmian poziomu wody w organizmie.
Jeśli chodzi o wydolność wysiłkową, grupa kreatynowa wykazała niewielką poprawę wydolności tlenowej i zwiększone zużycie tlenu, podczas gdy w żadnej z grup nie zaobserwowano poprawy beztlenowej. Nie badano wpływu kreatyny na siłę mięśni. Ponadto podczas badania nie utrzymywano ilości mięśni. Naukowcy zauważyli, że ich naukowe metody pomiaru poziomu kreatyny w mięśniach były mało wiarygodne, mogą być błędne i nieprawdziwe.
Wady tego badania to niewielka liczba badanych, krótki czas trwania eksperymentu oraz brak treningu siłowego, który mógłby rzucić światło na efekty suplementacji kreatyną. Generalnie wyniki badań potwierdzają istnienie takiego zjawiska jak niewrażliwość na kreatynę.
Czym jest niewrażliwość na kreatynę?
Brak wpływu kreatyny na kobiety może wynikać z tego, że organizm niektórych z nich w żaden sposób nie reaguje na jej przyjmowanie. Zjawisko to nazywa się niewrażliwością na kreatynę. Oznacza to, że przyjmowanie go w żaden sposób nie wpływa na siłę mięśni ani wydolność tlenową.
Zjawisko to może być związane z rodzajem i rozmiarem włókien mięśniowych, które czynią ciało wyjątkowym. Mężczyźni i kobiety z dużą liczbą szybkokurczliwych dużych (o dużym przekroju) włókien mięśniowych mogą zwiększyć poziom kreatyny szybciej w ciągu 7 dni w porównaniu do tych, którzy mają mniej takich włókien.
Z perspektywy płci kobiety mają zwykle mniejsze odcinki szybkokurczliwych i wolnokurczliwych włókien mięśniowych. Istnieje również przypuszczenie, że w ich mięśniach jest naturalnie więcej kreatyny (10%) niż mężczyźni, dlatego muszą spożywać jej więcej, aby podnieść jej średni poziom, czyli w ilości przekraczającej 3-5 gramów dziennie ( > 0,1 g / kg / dzień). Te fizjologiczne różnice między mężczyznami i kobietami mogą tłumaczyć fakt, że organizm tych ostatnich w żaden sposób nie reaguje na przyjmowanie suplementów kreatyny.
Na przykład badanie z 2006 roku nie wykazało żadnych korzyści z suplementacji kreatyną u wytrenowanych kobiet. Podczas 10-tygodniowego eksperymentu 26 młodych kobiet podzielono na 2 grupy. Jednej podano placebo, drugiemu podawano kreatynę przez pierwsze 7 dni w dawce 0,3 g / kg / dzień (około 17 g dziennie dla przeciętnej kobiety), a przez pozostałą część eksperymentu w dawce 0,03 g / kg (około 1 , 7 d). Wszystkie kobiety trenowały 4 razy w tygodniu i na każdym treningu starały się zwiększać masę roboczą. Po 10 tygodniach wszyscy uczestnicy eksperymentu poprawili swoją siłę w wyciskaniu na ławce i wyciskaniu nóg, zarówno w grupie „kreatyny”, jak iw grupie placebo. Autorzy eksperymentu doszli do wniosku, że kreatyna nie wpływa na siłę i wydolność trenowanych kobiet, co może wynikać z niewrażliwości lub małej dawki.
Jak zwiększyć wrażliwość na kreatynę?
Oto najskuteczniejsze sposoby na zwiększenie wrażliwości na kreatynę:
Czy przyjmowanie kreatyny powoduje wzdęcia?
Wiele kobiet nie przyjmuje kreatyny, ponieważ słyszały, że prowadzi to do zatrzymywania wody w organizmie. Jednak badania pokazują, że mężczyźni przejawiają to na znacznie większą skalę (średnio 1,5-2 kg płynów) niż kobiety.
Przyrost masy ciała można zaobserwować podczas przyjmowania kreatyny, co jest bardzo typowe dla nowych kobiet trenujących siłowo, dążących do zwiększenia masy mięśniowej.
Czasami woda może utrzymywać się przez kilka miesięcy z kreatyną, ale z czasem wydaje się, że zaczyna się zmniejszać. Jak wspomniano powyżej, należy odczekać określoną ilość czasu, aby zobaczyć działanie kreatyny, zanim przestaniesz ją przyjmować.
Jak wybrać odpowiedni lek
Wybierając lek, należy zawsze skupiać się na osobistych potrzebach i wygodzie. Możesz zasięgnąć porady sprawdzonych producentów i punktów sprzedaży wysokiej jakości odżywek dla sportowców, ale Twoja specyfika powinna pozostać priorytetem.
Wybierając kreatynę, warto zwrócić uwagę na:
Monohydrat uważany jest za najbezpieczniejszy dostępny na rynku. Składa się z „czystej” kreatyny. Forma uwalniania: proszek, tabletki, kapsułki. Forma uwolnienia w ogóle nie wpływa na wydajność, jedynym kryterium preferencji jest wygoda. Na przykład przyjmowanie suplementu w kapsułkach jest wygodniejsze, jeśli robisz to w drodze na siłownię.
Cena musi koniecznie odpowiadać deklarowanej jakości produktu. W Internecie można znaleźć oceny wiodących producentów i się nimi kierować. Przy wyborze pomocne mogą być również rady trenerów i kolegów na siłowni.
Producenci często uzupełniają kreatynę w różnych proporcjach o dodatki w postaci kwasu jabłkowego, winowego, cytrynowego.
Radzimy dowiedzieć się więcej o najlepszym odżywianiu sportowym dla kobiet odchudzających.
Dzięki temu lek nieco wzbogaca jego właściwości, aw przypadku np. Kwasu jabłkowego postać proszku leku zyskuje zdolność rozpuszczania się w wodzie, podczas gdy proszek jednowodzianu nie rozpuszcza się w cieczach.
Kolejny zestaw suplementów służy usprawnieniu transportu substancji do mięśni lub ułatwieniu jej wchłaniania. Tutaj trzeba uważać przy zakupie, ponieważ kompozycja może zawierać alergeny indywidualnie dla Twojego organizmu.
Jak określić dawkę kreatyny?
Po osiągnięciu maksymalnego poziomu kreatyny w mięśniach dzienne spożycie 2-3 gramów powinno wystarczyć do utrzymania. Możesz zobaczyć zalecenia dotyczące przyjmowania 5 g dziennie, ale ta dawka jest nawet wyższa niż wymagany poziom. Cokolwiek powyżej 5 g jest zdecydowanie złe.
Po osiągnięciu maksymalnej zawartości kreatyny w organizmie (czyli 150-160 mmol / kg suchej masy), ani 3 g, ani 5 g nie zwiększy już jej poziomu, więc jaki jest sens zwiększania dawki?
Kiedy zażywać kreatynę?
Kreatynę należy przyjmować codziennie. Wybierz, o której godzinie to zrobić. Istnieje kilka głównych opcji, a mianowicie przedtreningowa, potreningowa, przedtreningowa i potreningowa. Jeśli wybrałeś pierwszą opcję, najlepiej zrobić to około 1 godzinę przed załadunkiem. Jeśli drugi – natychmiast po zakończeniu treningu.
Czy powinienem przyjmować kreatynę w dni nietreningowe?
Tak, kreatynę można przyjmować w dni odpoczynku, aby utrzymać nasycenie mięśni. W takim przypadku najlepiej zrobić to rano. Jeśli chodzi o dawkowanie, wystarczy 2-3 g.
Czy można schudnąć przyjmując kreatynę?
Kreatyna jest często używana do utraty wagi. Biorąc pod uwagę, że suplementacja kreatyną pomaga zwiększyć wytrzymałość mięśni i dodatkowy przepływ energii, możesz zwiększyć aktywność i czas trwania treningów. Przedłużone ćwiczenia o zwiększonej intensywności pomagają usunąć zbędny tłuszcz.
Po raz pierwszy zaczęli mówić o stosowaniu kreatyny do odchudzania na początku lat 90. XX wiek. Jednocześnie zdolność substancji do zwiększania masy ciała wykazano wyłącznie poprzez zwiększenie „suchej” masy mięśniowej.
Przyjmując dodatkowe dawki kreatyny bardzo ważne jest zwrócenie uwagi na odpowiedni poziom spożycia wody.
Tym ważniejsze jest dawkowanie. Na samym początku przyjmowania ilość kreatyny może sięgać 20 g dziennie (czyli 5 g na 4 dawki dziennie). Po 20 dniach dawkę zmniejsza się do 10 g dziennie.
Możesz użyć tej substancji do suszenia. Należy jednak mieć na uwadze, że główną właściwością monohydratu kreatyny jest zatrzymywanie wody w organizmie.
Oczywiście, biorąc lek bez zestawu ćwiczeń fizycznych, nie można schudnąć. Utrata wagi będzie zauważalna wizualnie (po utracie nagromadzonych rezerw tłuszczu w wyniku intensywnego treningu).
Warto zauważyć, że wpływ wzrostu wskaźników siły jest bardziej zauważalny u mężczyzn. Wynika to z wyższego poziomu hormonu testosteronu u mężczyzn.
Dlatego dla kobiet bardziej odpowiednie jest stosowanie kreatyny podczas suszenia w celu utraty wagi. Przy konwencjonalnych dietach, którymi czasami torturują się dziewczyny, które chcą znaleźć piękną sylwetkę, dochodzi do znacznej utraty masy mięśniowej. Kreatyna może być bardzo korzystna, ponieważ zachowuje masę mięśniową, pomagając jedynie pozbyć się tkanki tłuszczowej. Aktywny trening, racjonalne, zbilansowane odżywianie oraz stosowanie kreatyny w rozsądnych granicach mogą pomóc w osiągnięciu ideału kobiecości – pięknej, zgrabnej sylwetki.
Jak wziąć na odchudzanie
Istnieją określone dawki dotyczące stosowania monohydratu kreatyny w celu utraty wagi. Nie myśl, że taki suplement będzie budował jedynie masę mięśniową! Prawidłowe ustalenie dobowej dawki substancji dla mężczyzn, kobiet i dziewcząt znacznie zwiększy ich wytrzymałość, pozwoli na wykonywanie treningów z większą wydajnością, a tym samym przyspieszy proces spalania tkanki tłuszczowej.
Dla dziewcząt i kobiet
Problem płci pięknej polega na tym, że nawet przy odchudzaniu nie „dają z siebie wszystkiego” na treningu. Wynika to z naturalnych czynników powstrzymujących – z natury instynkt samozachowawczy i zachowania zdrowia jest nieodłączny u kobiet / dziewcząt.
Dlatego w pewnym momencie treningu organizm „włącza” ograniczenia i kobieta / dziewczyna nie jest w stanie wykonać wszystkich niezbędnych obciążeń. Dlatego pożądane jest, aby przyjmowały dziennie 4 g monohydratu kreatyny.
Należy rozumieć, że jest mało prawdopodobne, aby masa ciała zaczęła aktywnie i natychmiast spadać. Najprawdopodobniej wskaźnik ten pozostanie na miejscu lub spadnie, ale nie znacząco. A to ze względu na zdolność kreatyny do gromadzenia płynów w organizmie.
Eksperci zalecają, aby kobiety nie zwracały uwagi na ten niuans podczas odchudzania – po kursie intensywnego treningu trwającego 1-2 miesiące z przyjmowaniem monohydratu kreatyny będzie można szybko pozbyć się obrzęku.
Mężczyźni w trakcie odchudzania mogą intensywnie trenować samodzielnie, ale to właśnie ta substancja pomoże przyspieszyć proces formowania ciała odciążającego. Przedstawiciele silnej połowy ludzkości mogą stosować suplementy kreatyny codziennie w ilości 5 g przez 2-3 miesiące. Ale jest też bardziej złożony schemat:
Niektórzy lekarze uważają, że suplementację monohydratem kreatyny powinny stosować wyłącznie osoby, które długo i ciężko uprawiają sport. Jako utrata wagi jest generalnie bezużyteczna, a nawet może być niezdrowa. To jednak tylko wersja – wciąż badany jest wpływ kreatyny na procesy budowy mięśni i odchudzania.
Jak prawidłowo brać dziewczyny
Aby określić dawkę i schemat przyjmowania kreatyny, należy skupić się na charakterze treningu. Rozróżnij różne cele treningowe. W przypadku kobiet główne z nich to przyrost masy mięśniowej i spalanie tłuszczu lub utrata wagi. Wzrost siły i wytrzymałości będzie interesował tylko sportowców.
Ważny! Jeśli zażywasz kreatynę w proszku, należy ją bardzo dobrze wymieszać z letnią wodą i dodatkowo popić płynem (sok, woda itp.). Nie rozpuszcza się w wodzie w temperaturze pokojowej.
Dokładne proporcje stosowania kreatyny sportowej suplementu nie zostały jeszcze wydedukowane. Można jedynie argumentować, że dawka dla kobiet jest mniejsza niż dla mężczyzn. Zazwyczaj trenerzy fitness zalecają 3-5 gramów substancji dziennie, dzieląc spożycie na równe części przed i po treningu.
Przed treningiem monohydrat przyjmuje się 1 godzinę przed rozpoczęciem obciążeń siłowych, po treningu spożycie możliwe jest po 20-30 minutach. Uważnie przeczytaj etykietę na opakowaniu – producent może zalecić inne dawki leku. Dawkę 3-5 g dobiera się na podstawie fizjologii człowieka. Każdego dnia z organizmu wydalana jest naturalna kreatyna w ilości około 2 g. Dodatkowe spożycie substancji będzie w stanie zrekompensować straty i zwiększyć stężenie leku w mięśniach.
Zaleca się również robić przerwy w przyjmowaniu leku, aby organizm „nie zapomniał”, jak go wytworzyć. Takie przerwy organizuj po 1-2 miesiącach na 2 tygodnie, jeśli w tym czasie nie ma treningu siłowego, kiedy np. Program spala tłuszcz.
Do uzyskania masy mięśniowej
Kreatyna pozwala trenować dłużej i lepiej, dlatego dzięki jej spożyciu stymulowany jest wzrost mięśni. Musisz przygotować się na to, że waga całkowita może wzrosnąć.
Wynika to ze zdolności kreatyny do zatrzymywania wody w mięśniach i tym samym ułatwiania treningu. Jednak po zażyciu leku rozpoczyna się proces „wysychania”, waga zostaje przywrócona, ale nagromadzone napięcie mięśniowe pozostaje.
Ponadto, aby uzyskać masę mięśniową, dziewczyny powinny zrozumieć, że kreatyna nie wpływa wybiórczo na żadną określoną grupę mięśni, jeśli chcesz mieć tylko odciążenie nóg lub klatki piersiowej. Jest rozprowadzany po całym ciele.
Czy przyjmowanie kreatyny sprawi, że będę większy, szybszy i silniejszy?
Kreatyna to tylko źródło energii. Dlatego samo w sobie nie wpłynie w żaden sposób na rozmiar, szybkość ani siłę. Pozwala jednak osiągnąć więcej przy regularnym intensywnym treningu i odpowiedniej diecie.
Jakie pokarmy zawierają kreatynę
Pokarmy zawierające kreatynę powinny znaleźć się w diecie osób intensywnie trenujących. Dlatego wśród kobiet panuje opinia, że zażywanie leku można z powodzeniem zastąpić jedzeniem, gdzie występuje w naturalnej postaci.
Na początek zapoznaj się z listą pokarmów, które mają maksymalną zawartość kreatyny (obliczenia zostały wykonane dla 1 kg surowego produktu):
Należy pamiętać, że zawartość kreatyny w żywności surowej i gotowanej jest różna. Pod wpływem temperatury podczas gotowania ilość substancji gwałtownie spada.
Aby zapewnić żywotną aktywność, to wystarczy, ale dla sportowców będzie to zbyt mało i całkowicie nie do przyjęcia, ponieważ będą musieli zjeść nadmierną ilość jedzenia, aby ustawić wymaganą dzienną dawkę. Ta okoliczność grozi otyłością i przeciążeniem wszystkich układów organizmu odpowiedzialnych za trawienie.
Przyjmowanie suplementu diety dla sportowców jest również najlepszą opcją dla wegetarian. Pokarmy roślinne są ubogie w naturalną kreatynę i nikt nie odważy się jeść codziennie dziesiątek kilogramów pożywienia dla pożądanej substancji.
Pokarmy wzbogacone kreatyną muszą być zawarte w diecie. Należy jednak rozumieć, że w przypadku jedzenia nie można uzyskać dodatkowej objętości leku bez ogólnej szkody dla zdrowia. Najbardziej racjonalne jest przyjmowanie syntetycznego suplementu diety dla sportowców.
Karmienie podczas suszenia
Podczas suszenia konieczne jest zmniejszenie o połowę węglowodanów, ale nie wykluczenie ich całkowicie, ponieważ w tym przypadku organizm wejdzie w stan ketozy i zacznie wytwarzać dużą ilość ketonów. Ciała ketonowe spalają tłuszcz i wykorzystują go jako źródło energii, więc aby utrzymać niedobór, musisz spożywać węglowodany. Jeśli wyeliminujesz je z diety, odczujesz brak energii. Najważniejsze jest tutaj rozsądna równowaga.
Warzywa powinny być głównym źródłem węglowodanów.
Bardzo ważne jest również spożywanie większej ilości chudego białka (z każdym posiłkiem) i tłuszczu w celu uzupełnienia utraconych kalorii „węglowodanów”. Spożywaj tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa z oliwek, awokado i orzechy. Sieja, pierś z kurczaka, łosoś, indyk, tuńczyk i jajka to dobre źródła białka.
Wyeliminuj cukier i sód
Usuń większość cukrów z diety. Zawsze uważnie czytaj etykietę produktu, aby zidentyfikować ich zawartość. Trzymaj się z dala od żywności, która zawiera więcej niż 5 gramów cukru na porcję.
Spożywaj nie więcej niż 2000 mg sodu dziennie. Kiedy jego stężenie w diecie jest wysokie, organizm zaczyna zatrzymywać wodę, co utrudnia utratę tłuszczu. Ponadto zbyt dużo sodu może powodować wysokie ciśnienie krwi.
Środki ostrożności dotyczące stosowania
Podczas przyjmowania kreatyny jako suplementu sportowego należy wziąć pod uwagę kilka rzeczy:
Teraz już wiesz, jak i kiedy przyjmować kreatynę. Jeśli zdecydowałeś, że będzie to dla Ciebie przydatny suplement diety podczas treningu, zastosuj się do powyższych zaleceń, a wkrótce zobaczysz pozytywne rezultaty.
Z czym można łączyć kreatynę
Dodatek z omawianą substancją można łączyć z szeroką gamą leków. Na przykład spalacze tłuszczu, białka, kompleksy aminokwasów nie tracą swojej skuteczności w połączeniu z kreatyną. Zasadniczo dozwolone jest łączenie takiego dodatku z dowolnymi lekami, koktajlami.
Jedyne, przed czym ostrzegają lekarze, to brak kofeiny w diecie. Substancje te „kolidują” ze sobą, hamują działanie iw efekcie będą nie tylko bezużyteczne, ale w niektórych przypadkach nawet szkodliwe. Na przykład ciśnienie krwi może wzrosnąć do poziomu krytycznego.
Czy mogę przyjmować kreatynę ze spalaczem tłuszczu?
Badania pokazują, że substancja azotowa prawie nie oddziałuje z innymi dodatkami. Wszystko zależy od konkretnej marki. Wielu kulturystów (zarówno mężczyzn, jak i kobiet) przyjmuje monohydrat kreatyny w celu utraty wagi wraz z różnymi spalaczami tłuszczu. Logika jest taka: jeden lek pomaga zwiększyć wytrzymałość, co pomaga w aktywniejszym treningu, a drugi spala nadwagę. Jedynym mankamentem w tej sytuacji jest odwodnienie, dlatego należy pić dużo wody i przykładać się do zwiększonego obciążenia podczas przyjmowania dwóch suplementów.
Kreatyna w proszku jest przydatna, jeśli nie ma przeciwwskazań. Działania niepożądane mogą się rozwinąć, jeśli instrukcje są przestrzegane lub jeśli są naruszane.
Najczęstsze powikłania:
Podobne działania niepożądane można zaobserwować u dziewcząt, które stosują metodę ładowania kreatyną. W takim przypadku należy natychmiast zaprzestać używania proszku. Objawy zwykle znikają, ale jeśli objawy się nasilają, należy skonsultować się ze specjalistą.
Jeśli podczas stosowania małej dawki kreatyny pojawią się reakcje uboczne, najprawdopodobniej organizm dziewczynki nie toleruje produktu, dlatego należy odmówić.
Mity o skutkach ubocznych kreatyny
Z tą substancją wiąże się wiele mitów, wielu uważa ją za szkodliwy steryd, ale wcale tak nie jest! To naturalna substancja, która nawet spożywana w dużych ilościach nie szkodzi zdrowiu. Ponadto naukowcy i lekarze skutecznie obalili inne mity na temat kreatyny:
Wiadomo, że kwas karboksylowy:
Monohydrat kreatyny podczas odchudzania mogą stosować wyłącznie osoby aktywnie uprawiające sport. W takim przypadku prawidłowe stosowanie suplementu przyspieszy proces spalania tkanki tłuszczowej i pomoże ukształtować ulgę organizmu poprzez budowę masy mięśniowej.
Kreatyna jest szkodliwa dla zdrowia
Chcę zapoznać Cię z najczęstszymi skutkami ubocznymi.
Podczas suszenia najlepiej po prostu przestać brać kreatynę.
Udowodniono klinicznie, że kreatyna nie ma szkodliwego wpływu na nerki ani wątrobę. Jest również bezpieczny dla serca, nie jest rakotwórczy. Nie wpływa na ciśnienie krwi. Przeterminowany suplement jest często przyczyną skutków ubocznych.
