Skład i zawartość kalorii w oliwkach w puszkach
Oliwki zawierają 115-145 kalorii na 100 gramów lub około 59 kalorii na 10 oliwek.
100 gramów dojrzałych oliwek w puszkach zawiera następujące składniki odżywcze (3):
Oliwki zawierają 11-15% tłuszczu, z czego 74% to kwas oleinowy, rodzaj jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jest głównym składnikiem oliwy z oliwek.
Kwas oleinowy wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszeniem stanu zapalnego i zmniejszeniem ryzyka chorób serca. Może nawet pomóc w walce z rakiem (4, 5, 6, 7).
Węglowodany stanowią 4-6% oliwek, co czyni je owocem o niskiej zawartości węglowodanów.
Większość tych węglowodanów to błonnik (błonnik pokarmowy). W rzeczywistości błonnik stanowi 52–86% całkowitej zawartości węglowodanów.
Zatem poziom przyswajalnych węglowodanów jest bardzo niski. Jednak oliwki są nadal stosunkowo słabym źródłem błonnika, ponieważ 10 oliwek zawiera tylko około 1,5 grama.
Oliwki są niezwykłym owocem ze względu na wysoką zawartość tłuszczu. Większość tłuszczu to kwas oleinowy, który może mieć kilka korzystnych właściwości. Owoce te zawierają również 4-6% węglowodanów, z których większość to błonnik.
Witaminy i minerały w oliwkach w puszkach
Oliwki są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, z których część jest dodawana podczas przetwarzania. Oliwki zawierają następujące witaminy i minerały:
Oliwki są dobrym źródłem witaminy E, żelaza, miedzi i wapnia. Mogą również zawierać duże ilości sodu, jeśli są zapakowane w słonej wodzie.
Oliwki są bogate w wiele związków roślinnych, zwłaszcza przeciwutleniaczy, w tym (12):
Oliwki są szczególnie bogate w przeciwutleniacze, takie jak oleuropeina, hydroksytyrozol, tyrozol, kwas oleanolowy i kwercetyna.
Najpopularniejsze odmiany całych oliwek to:
Ponieważ oliwki są bardzo gorzkie, zwykle nie są spożywane na świeżo. Zamiast tego są suszone i fermentowane. Proces ten usuwa gorzkie związki, takie jak oleuropeina, które występują najczęściej w niedojrzałych oliwkach.
Najniższe poziomy gorzkich związków występują w dojrzałych oliwkach (13, 20).
Istnieją jednak odmiany, które nie wymagają przetwarzania i można je spożywać, gdy są w pełni dojrzałe.
Przetwarzanie oliwek może trwać od kilku dni do kilku miesięcy, w zależności od zastosowanej metody. Metody przetwarzania często opierają się na lokalnych tradycjach, które mają wpływ na smak, kolor i konsystencję owoców (13).
Kwas mlekowy jest również ważny podczas fermentacji. Działa jak naturalny konserwant, który chroni oliwki przed szkodliwymi bakteriami.
Naukowcy badają obecnie, czy sfermentowane oliwki mają działanie probiotyczne, które może prowadzić do lepszego zdrowia układu pokarmowego (21, 22).
Świeże oliwki są bardzo gorzkie i zwykle przed użyciem wymagają suszenia i fermentacji.
Dlaczego oliwki w puszkach są przydatne dla kobiet i mężczyzn
Oliwki są jednym z podstawowych elementów diety śródziemnomorskiej. Mają wiele korzystnych właściwości, szczególnie w odniesieniu do zdrowia serca i profilaktyki raka.
Dietetyczne przeciwutleniacze zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i nowotwory.
Oliwki są bogate w przeciwutleniacze, które mają wiele korzystnych właściwości, od zwalczania stanu zapalnego po ograniczanie wzrostu drobnoustrojów (23).
Jedno z badań wykazało, że jedzenie oliwek znacznie zwiększyło poziom glutationu, jednego z najsilniejszych przeciwutleniaczy w organizmie (24, 25).
Wysoki poziom cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi są czynnikami ryzyka chorób układu krążenia.
Kwas oleinowy – niezbędny kwas tłuszczowy w oliwkach – został powiązany z poprawą zdrowia serca. Może regulować poziom cholesterolu i chronić cholesterol LDL (zły) przed utlenianiem (26, 27).
Ponadto niektóre badania wykazały, że oliwki i oliwa z oliwek mogą obniżać ciśnienie krwi (28, 29).
Osteoporoza charakteryzuje się spadkiem masy kostnej i jakości kości, co może zwiększać ryzyko złamań.
Wskaźniki osteoporozy w krajach śródziemnomorskich są niższe niż w pozostałej części Europy, co prowadzi do spekulacji, że oliwki mogą chronić przed tą chorobą (30, 31).
W badaniach na zwierzętach wykazano, że kilka związków roślinnych występujących w oliwkach i oliwie z oliwek pomaga zapobiegać utracie masy kostnej (30, 32, 33, 34).
Chociaż brakuje badań na ludziach, obiecujące są badania na zwierzętach i dane łączące dietę śródziemnomorską ze zmniejszoną częstością złamań (31).
Oliwki i oliwa z oliwek są powszechnie spożywane w regionie śródziemnomorskim, gdzie zachorowalność na raka i inne choroby przewlekłe jest niższa niż w innych krajach zachodnich (35).
Dlatego jest możliwe, że oliwki mogą pomóc zmniejszyć ryzyko raka.
Może to częściowo wynikać z wysokiego poziomu przeciwutleniaczy i kwasu oleinowego. Badania w probówkach pokazują, że związki te zakłócają cykl życiowy komórek rakowych w piersi, okrężnicy i żołądku (6, 7, 36, 37, 38).
Potrzebne są jednak badania na ludziach, aby potwierdzić te wyniki. W tym momencie nie jest jasne, czy jedzenie oliwek lub oliwy z oliwek wpływa na raka.
Oliwki są bardzo bogate w przeciwutleniacze, które mogą mieć wiele korzystnych skutków, takich jak obniżenie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi. Mogą również zmniejszyć ryzyko raka i utraty kości, ale potrzebne są dalsze badania.
Potencjalne uszkodzenie oliwek w puszkach
Oliwki są dobrze tolerowane przez większość ludzi, ale mogą zawierać dużo soli ze względu na płyn opakowaniowy.
Chociaż alergie na pyłki oliwek są powszechne, alergie na oliwki są rzadkie.
Po spożyciu oliwek osoby wrażliwe mogą odczuwać reakcje alergiczne w jamie ustnej lub gardle (39).
Oliwki mogą zawierać metale ciężkie i minerały, takie jak bor, siarka, cyna i lit.
Spożywanie dużych ilości metali ciężkich może szkodzić zdrowiu i zwiększać ryzyko zachorowania na raka. Jednak ilość tych metali w oliwkach jest zwykle znacznie poniżej ustalonego limitu. Dlatego ten owoc jest uważany za bezpieczny (40, 41).
W niektórych badaniach akrylamid jest powiązany ze zwiększonym ryzykiem raka, chociaż inni naukowcy kwestionują ten związek (42, 43).
Jednak zaleca się maksymalne ograniczenie spożycia akryloamidu (44).
Niektóre odmiany oliwek – zwłaszcza dojrzałe czarne oliwki kalifornijskie – mogą zawierać duże ilości akryloamidu w wyniku przetwarzania (45, 46, 47).
Oliwki są ogólnie dobrze tolerowane, a alergie są rzadkie. Mogą jednak zawierać niewielkie ilości metali ciężkich i wysokie stężenia soli. Niektóre odmiany mogą również zawierać akrylamid.
