Masło to produkt mleczny wytwarzany przez ubijanie mleka, proces polegający na oddzieleniu tłuszczów stałych od płynu zwanego maślanką.
Chociaż masło jest również wytwarzane z mleka innych ssaków, takich jak owce i kozy, w tym artykule skupiono się na maśle wytwarzanym z mleka krowiego.
Na rynku dostępnych jest wiele różnych rodzajów masła, w tym masło solone, ekologiczne (pochodzące z mleka krowiego od krów karmionych trawą) i ghee, z których każdy wykorzystuje inne składniki i metody produkcji.
Dzięki dużej zawartości tłuszczu masło ma bogaty smak i kremową konsystencję.
Szczególnie dobrze nadaje się do smażenia, takiego jak duszenie i smażenie na patelni, i pomaga zapobiegać przywieraniu, poprawiając smak gotowych potraw.
Masło jest również szeroko stosowane w wypiekach w celu dodania tekstury i objętości wypiekom i deserom.
Ponadto można go smarować chlebem, duszonymi warzywami, makaronem, zbożami i nie tylko.
Masło jest produktem mleczarskim tradycyjnie wytwarzanym z mleka krowiego, chociaż dostępnych jest wiele różnych jego odmian. Jest używany do gotowania i pieczenia i może być dodawany do różnych potraw.
Jedna łyżka (14 gramów) masła dostarcza następujących składników odżywczych (1):
Chociaż masło jest bogate w kalorie i tłuszcz, zawiera również kilka ważnych składników odżywczych.
Na przykład jest dobrym źródłem witaminy A, rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy potrzebnej dla zdrowej skóry, układu odpornościowego i zdrowego wzroku (2).
Zawiera również witaminę E, która wspomaga zdrowie serca i działa jako przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez cząsteczki zwane wolnymi rodnikami (3).
Ponadto masło zawiera bardzo mało innych składników odżywczych, w tym ryboflawinę, niacynę, wapń i fosfor.
Masło jest bogate w kalorie i tłuszcz, ale zawiera również kilka ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy A i E.
Dobre źródło sprzężonego kwasu linolowego
Masło jest doskonałym źródłem sprzężonego kwasu linolowego (CLA lub CLA), rodzaju tłuszczu występującego w mięsie i produktach mlecznych. CLA wiąże się z imponującymi korzyściami zdrowotnymi.
Badania z użyciem probówek pokazują, że CLA może mieć właściwości przeciwnowotworowe i może pomóc zmniejszyć wzrost raka piersi, jelit, żołądka, prostaty i wątroby (4, 5).
Inne badania sugerują, że przyjmowanie suplementów CLA może zmniejszyć tkankę tłuszczową, pomagając jednocześnie regulować masę ciała (6, 7).
Według jednego 24-miesięcznego badania dzienne spożycie 3,4 grama CLA zmniejszyło tkankę tłuszczową u 134 dorosłych z nadwagą (8).
Może również pomóc w poprawie funkcji odpornościowej i zmniejszeniu markerów stanu zapalnego, wspierając lepsze zdrowie (9, 10).
Na przykład badanie z udziałem 23 mężczyzn wykazało, że przyjmowanie 5,6 gramów CLA przez 2 tygodnie obniżyło poziom kilku białek zaangażowanych w stan zapalny – w tym czynnika martwicy nowotworu i białka C-reaktywnego (11).
Należy pamiętać, że większość dostępnych badań została przeprowadzona przy użyciu wysoce skoncentrowanych form CLA w formie suplementu, a nie ilości występującej w normalnych porcjach masła.
Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, w jaki sposób CLA może wpływać na zdrowie, gdy jest spożywany w normalnych ilościach z pożywienia.
Masło zawiera CLA, rodzaj tłuszczu, który może mieć właściwości przeciwnowotworowe, pomagać w redukcji tkanki tłuszczowej i poprawiać funkcje odpornościowe.
Masło jest bogate w maślan, rodzaj krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, który ma wiele zalet zdrowotnych.
Maślan jest również wytwarzany przez pożyteczne bakterie w jelitach i służy jako źródło energii dla komórek jelitowych (12).
Może promować zdrowie układu pokarmowego, zmniejszając stan zapalny jelit i wspomagając wchłanianie płynów i elektrolitów, aby promować regularne wypróżnienia i równowagę elektrolitową (13).
Ponadto może pomóc w leczeniu zespołu jelita drażliwego (IBS), stanu charakteryzującego się takimi objawami, jak ból brzucha, wzdęcia, zaparcia i biegunka (14).
Ze względu na przeciwzapalne właściwości maślanu, niektóre badania sugerują, że może on być korzystny w leczeniu choroby Leśniowskiego-Crohna (15, 16).
Według niektórych badań na zwierzętach maślan może również poprawiać wrażliwość na insulinę, przyspieszać metabolizm i zmniejszać tworzenie się komórek tłuszczowych, pomagając kontrolować wagę ciała (17, 18).
Jednak badania te przeprowadzono przy użyciu stężonych dawek maślanu. Potrzebne są dalsze badania, aby ocenić, w jaki sposób zawartość maślanu w maśle może wpływać na zdrowie ludzi.
Według badań na ludziach i zwierzętach masło zawiera maślan, rodzaj tłuszczu, który może poprawić zdrowie układu pokarmowego, zmniejszyć stan zapalny i pomóc w kontrolowaniu wagi.
Masło jest bogate w tłuszcze nasycone, które są rodzajem tłuszczu występującego w żywności, w tym w mięsie i produktach mlecznych.
W rzeczywistości około 63% tłuszczu w maśle to tłuszcze nasycone, podczas gdy tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone stanowią odpowiednio 26% i 4% tłuszczu ogółem (1).
W przeszłości tłuszcz nasycony był uważany za szkodliwą, zatykającą tętnice formę tłuszczu, która uważana jest za szkodliwą dla zdrowia serca.
Jednak ostatnie badania nie wykazały związku między spożyciem tłuszczów nasyconych a zwiększonym ryzykiem chorób serca lub zgonu z powodu chorób serca (19, 20).
Jednak tłuszcze nasycone należy łączyć z wieloma innymi tłuszczami zdrowymi dla serca w dobrze zbilansowanej diecie.
W rzeczywistości, jeden przegląd 15 badań wykazał, że częściowe zastąpienie tłuszczów nasyconych w diecie tłuszczami wielonienasyconymi zmniejszyło czynniki ryzyka uszkodzenia serca o 27% (21).
Zgodnie z najnowszymi wytycznymi dietetycznymi zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% dziennych kalorii (22).
Oznacza to, że masło można spożywać z umiarem, ale należy je łączyć z innymi zdrowymi tłuszczami z pożywienia, takimi jak orzechy, nasiona, oliwa z oliwek i tłuste ryby.
Co więcej, tłuszcze nasycone, takie jak masło, są szczególnie korzystne do smażenia w wysokich temperaturach, ponieważ są odporne na utlenianie i mają wysoką temperaturę dymienia. Może pomóc zapobiegać gromadzeniu się szkodliwych wolnych rodników podczas gotowania (23).
Masło jest bogate w tłuszcze nasycone. Chociaż tłuszcz nasycony może nie wiązać się z wyższym ryzykiem chorób serca, zastąpienie go tłuszczem wielonienasyconym wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca.
Masło jest bogate w kalorie – każda łyżka (14 gramów) zawiera około 102 kalorii (1).
Chociaż jest to normalne, gdy jest spożywane z umiarem, nadmierne spożycie może szybko doprowadzić do nagromadzenia nadmiaru kalorii.
Jeśli nie wprowadzisz innych zmian w diecie, aby uwzględnić nadmiar kalorii, może to z czasem przyczynić się do przyrostu masy ciała.
Teoretycznie dodanie do diety tylko jednej porcji masła dziennie bez wprowadzania jakichkolwiek innych zmian może doprowadzić do przyrostu masy ciała o około 4,5 kg w ciągu roku.
Dlatego najlepiej spożywać masło z umiarem i zastępować inne tłuszcze w diecie, aby kontrolować spożycie kalorii.
Masło ma wysoką zawartość kalorii, co może sprzyjać tyciu, gdy jest spożywane w dużych ilościach.
Pomimo swojej długoletniej reputacji jako niezdrowego składnika, większość badań sugeruje, że masło może być dodawane z umiarem jako część zbilansowanej diety, a nawet może wiązać się z korzyściami zdrowotnymi.
Na przykład w jednym przeglądzie 16 badań stwierdzono, że większe spożycie wysokotłuszczowych produktów mlecznych, takich jak masło, wiązało się z niższym ryzykiem otyłości (24).
W innym dużym przeglądzie, w którym przeanalizowano dane od ponad 630 000 osób, stwierdzono, że każda porcja masła wiązała się z 4% zmniejszeniem ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 (25).
Nie tylko to, ale inne badania sugerują, że spożywanie umiarkowanych ilości produktów mlecznych, takich jak masło, może wiązać się z niższym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu (26, 27).
Jednak niektóre badania sugerują, że spożywanie masła może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie.
Na przykład w jednym 5-tygodniowym badaniu z udziałem 47 osób stwierdzono, że umiarkowane spożycie masła zwiększa czynniki ryzyka chorób serca, w tym wzrost poziomu cholesterolu całkowitego i LDL (złego) w porównaniu z oliwą z oliwek (28).
Podobnie, inne badanie wykazało, że spożywanie 50 gramów masła dziennie przez 4 tygodnie podniosło poziom LDL (złego) cholesterolu u 91 dorosłych (29).
Ponadto masło jest bogate w kalorie i tłuszcze nasycone, dlatego ważne jest, aby śledzić swoje spożycie i cieszyć się wieloma innymi zdrowymi tłuszczami.
Potrzebne są dalsze badania, aby określić, jak regularne spożywanie masła może wpływać na ogólny stan zdrowia.
Ile masła możesz bezpiecznie zjeść?
Zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% dziennych kalorii (22).
Na przykład, jeśli jesz 2000 kalorii dziennie, odpowiada to około 22 gramom tłuszczów nasyconych lub około 3 łyżkom (42 gramy) masła (1).
Dlatego najlepiej jest trzymać się 1-2 łyżek stołowych (14-28 gramów) dziennie w połączeniu z innymi zdrowymi tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, olej kokosowy, awokado i tłuste ryby.
Spożywanie masła z umiarem może wiązać się z mniejszym ryzykiem otyłości, cukrzycy i problemów z sercem. Należy go jednak spożywać razem z innymi zdrowymi tłuszczami.
