Kreatyna to odżywka dla sportowców, która jest również produkowana w organizmie i wykorzystywana jako źródło energii podczas intensywnej pracy siłowej. Naukowo, kreatyna jest kwasem karboksylowym zawierającym azot, który bierze udział w metabolizmie energii w komórkach mięśniowych i nerwowych.
Organizm syntetyzuje ją z trzech aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny, enzymy biorące udział w syntezie kreatyny znajdują się w nerkach, wątrobie i trzustce i wraz z krwią transportowane są do mięśni.
Głównym źródłem energii w organizmie jest ATP (kwas adenozynotrifosforowy), rozkładany jest na ADP (difosforan adenozyny) + fosforan i energię. Problem w tym, że zapasy ATP wystarczają tylko na kilka sekund intensywnej aktywności fizycznej. Następnie potrzebna jest resynteza ATP, aby uzupełnić zapasy energii, w czym pomaga nam suplementacja kreatyną.
Jest skoncentrowany w „szybkich” włóknach mięśniowych i jest używany do każdej szybkiej i silnej pracy, takiej jak bieganie lub podnoszenie ciężarów.
Ale energia w szybkich włóknach mięśniowych wkrótce się wyczerpie.
Dlatego człowiek może biec z umiarkowaną prędkością przez wiele kilometrów, ale tylko kilkaset metrów może biec z przyzwoitą prędkością, zanim się zmęczy.
Oto dobra analogia: masz kanister benzyny i kilka kłód.
Benzyna pali się ciepło i jasno, ale spala się szybko, a polana palą się powoli, ale znacznie dłużej niż benzyna. Działają również szybkie i wolne włókna mięśniowe. Kreatyna pełni rolę benzyny w mięśniach, ponieważ wytwarza energię do nieoczekiwanych szybkich ruchów, takich jak podnoszenie sztangi.
Im cięższa sztanga, tym trudniej jest jej unieść mięśnie i tym więcej energii zużywa.
Więc kiedy pracujesz, spalasz również kreatynę zmagazynowaną w mięśniach, aby uzyskać energię. I więcej tego, czego nie możesz robić (magazyn Healthline)
Struktura chemiczna
Fosforan kreatyny jest pochodną aminokwasu. Błędnie nazywany jest aminokwasem, chociaż chemicznie jest metabolitem.
Do syntezy kreatyny nasz organizm wykorzystuje:
Oznacza to, że technicznie wystarczy jeść pokarmy białkowe, a organizm sam „wytwarza” niezbędną porcję kreatyny, aby utrzymać aktywność skurczową włókien mięśniowych.
Ciekawostka: zagraniczni sportowcy masowo preferują dzikie ryby i wołowinę hodowlaną. Powód jest prosty – mięso tresowanych zwierząt zawiera około 20% więcej kreatyny i aminokwasów. Drób, tradycyjnie produkowana cielęcina i ryby hodowlane to „słabe” opcje uzupełniania zapasów kreatyny.
Dlaczego powinniśmy brać kreatynę, skoro już musimy jeść duże ilości mięsa, aby zachować siłę i piękny wygląd? Fosforan kreatyny został uznany za rewolucyjny suplement w żywieniu sportowców. To proste. Obróbka cieplna mięsa i ryb prowadzi do odwrotnego rozkładu substancji na aminokwasy. Tak więc organizm musi ponownie zsyntetyzować kreatynę z aminokwasów. To wszystko nie pozwala uznać mięsa za optymalny produkt do pozyskiwania fosforanu kreatyny.
Ponadto im mniej ciepła jest przetwarzane, tym więcej kreatyny znajduje się w mięsie. Niewiele osób jest gotowych codziennie jeść surowe ryby i steki z krwią. Nie jest też bezpieczny dla trawienia.
Dlaczego suplement jest przydatny dla organizmu
Kreatyna pomaga gromadzić zapasy energii w organizmie i efektywniej je wykorzystywać.
Pozytywne właściwości dodatku to:
Przy ciągłym przyjmowaniu suplementu obniża się poziom cholesterolu i glukozy, co wpływa pozytywnie na pracę mięśnia sercowego. Umiarkowane spożycie suplementu nie tylko poprawia wyniki sportowe, ale także wpływa korzystnie na procesy metaboliczne organizmu.
Ten lek można łączyć z innymi produktami sportowymi i zbilansowanym odżywianiem. Przy opracowywaniu schematu dawkowania należy wziąć pod uwagę szereg cech innych suplementów dla prawidłowego wchłaniania.
Mechanizm działania kreatyny
Podstawową jednostką energii komórkowej w naszym organizmie jest cząsteczka zwana trifosforanem adenozyny (ATP). Aby komórka mogła wykorzystać ATP, musi najpierw rozbić ją na kilka mniejszych cząsteczek, które są następnie ponownie wykorzystywane do syntezy ATP. Szczególnie interesuje nas jedna z tych substancji: difosforan adenozyny (ADP).
Im więcej ATP komórki naszego organizmu mogą przechowywać i im szybciej mogą je przywrócić po użyciu, tym więcej pracy można wykonać. Dotyczy to wszystkich narządów i układów, w tym komórek mięśniowych.
Kreatyna jest niezbędnym składnikiem procesu regeneracji ATP, dlatego zwiększenie poziomu kreatyny zwiększa ilość pracy, jaką mogą wykonać nasze mięśnie.
W szczególności proces regeneracji jest przyspieszany poprzez „dostarczanie” cząsteczki, która pozwala organizmowi na szybką konwersję ADP do ATP, tym samym znacznie zwiększając funkcjonalność naszych mięśni.
Wadą tego systemu są jednak naturalne rezerwy kreatyny organizmu, które są bardzo ograniczone. Po ich wyczerpaniu nasz organizm zaczyna wykorzystywać glukozę i kwasy tłuszczowe do dalszej produkcji ATP.
Jednak kiedy bierzesz suplement kreatyny, twoja całkowita objętość ciała znacznie wzrasta, ze średnim wzrostem mięśni o 10-20%. Zapewnia to naszym komórkom mięśniowym znacznie wyższy poziom łatwo dostępnej energii, co poprawia wytrzymałość beztlenową, siłę, energię oraz odporność na zmęczenie i przepracowanie.
Ale pozytywne działanie kreatyny na mięśnie na tym się nie kończy.
Jak kreatyna może być szkodliwa dla zdrowia?
Większość mężczyzn, którzy regularnie przyjmują suplementy sportowe, doświadczyła skutków szkodliwego działania leku. Kulturyści zgłaszają, że ich organizm zatrzymuje wodę. Ale pomimo wzrostu masy ciała nie obserwuje się obrzęku, co wyklucza potrzebę przyjmowania leków moczopędnych.
Sportowcy zauważyli również, że pomimo oszczędności płynów organizm odwadnia się, ponieważ woda gromadzi się w mięśniach. Może temu towarzyszyć szereg niepożądanych reakcji – naruszenie termoregulacji, zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej i zakłócenia procesów metabolicznych.
Aby nie odczuwać szkodliwości kreatyny, z doświadczenia kulturystów zalecają picie co najmniej trzech litrów wody dziennie. Pozwoli to uzupełnić utracony płyn, zrównoważyć równowagę elektrolitów i zminimalizować ryzyko niepożądanych skutków.
Wiele osób zauważyło, że monohydrat kreatyny może powodować skurcze i skurcze mięśni z powodu odwodnienia. Aby wyeliminować efekt uboczny, musisz pić dużo płynów. Po tym skurcze szybko ustąpią.
Czy kreatyna jest szkodliwa dla zdrowia przewodu pokarmowego? Osoby, które wypiły suplement, przekroczyły dawkę i aktywnie ćwiczyły na siłowni, mogą rozwinąć następujące działania niepożądane:
Przy energicznym treningu asymilacja aminokwasów zawodzi. Aby zapobiec takim reakcjom, konieczne jest zmniejszenie dawki lub zmiana leku na lepszy.
Niektórzy sportowcy są uczuleni na aminokwasy, co wynika z indywidualnych cech organizmu. Tak więc astmatycy po przygotowaniu środka odczuwają duszność, mają wysypkę, swędzenie i łuszczenie się skóry. Zaleca się zaprzestanie stosowania suplementu, aby ustąpiły objawy niepożądane.
Zespół przedziałów to kolejna szkoda i kreatyna dla ludzkiego ciała. Stan ten charakteryzuje się wzrostem ciśnienia w różnych grupach mięśni. W przypadku przedawkowania może wystąpić negatywny efekt, ale w większości przypadków uraz przyczynia się do jego pojawienia się.
Naukowcy udowodnili, że kreatyna jest szkodliwa dla zdrowia osób chcących schudnąć. W pierwszych dniach przyjmowania suplementu masa ciała wzrasta nawet o 3%. Dzieje się tak jednak ze względu na to, że w mięśniach gromadzi się woda oraz w przypadku przekroczenia dawki.
Zatem ocena, czy kreatyna jest szkodliwa, czy nie, jest możliwa dopiero po jej prawidłowym spożyciu. W końcu wielu sportowców chce szybko uzyskać wyniki i nadużywać leku, co powoduje szereg niepożądanych konsekwencji.
Monohydrat kreatyny – najbardziej przebadany suplement
Producenci często dodają monohydrat do przybierania na wadze, ukrywając go i podkreślając ich skuteczność w tyciu. Jednak przyjmując gainer kreatyna zatrzymuje wodę i nie da się ocenić rzeczywistego przyrostu masy mięśniowej. Odstawienie suplementu prowadzi do uwolnienia wody z tkanek i utraty wagi.
Wiemy, że kreatyna jest szanowana przez wszystkich kulturystów na świecie, ale czy naprawdę robi to, co twierdzą (i co mówi o tym opakowanie)?
Krótka odpowiedź brzmi: tak, o ile konsumujesz wystarczająco dużo, ale nie więcej.
Dodając go do swojej diety sportowej, zwiększysz ilość dostępną dla Twoich mięśni.
Twoje mięśnie wchłaniają konsumowaną kreatynę, co pozwala mięśniom zużywać ją na energię.
Ale chodzi o dawkę. Dlatego skup się na wskazanej dawce.
Dawka jest ważna, ponieważ organizm jest w stanie metabolizować i zużywać tylko określoną ilość kreatyny na komórkę mięśniową. Pomimo tego, że komórki mogą się trochę rozciągać, nie mogą zawierać więcej niż pewną ilość.
Tylko określona ilość dowolnej substancji może zmieścić się w komórce mięśniowej.
Jeśli zażyjesz za dużo, po prostu nie przedostanie się do komórek mięśniowych, ale zostanie wydalony przez nerki z moczem.
Nie chcesz marnować połowy kupowanego suplementu, więc weź zalecaną dawkę i nie więcej.
Niektórzy sportowcy ćwiczą suszenie kreatyny. Ale dotyczy to tych, którzy wykonali już kilka jego cykli i mają dość mały procent tłuszczu. Ci sportowcy nie muszą znacząco uszczuplać zapasów glikogenu, a jedynie znacznie zabierają węglowodany w ostatnich tygodniach suszenia. Kreatyna pomaga im uchronić się przed kontuzjami, ponieważ w tym przypadku na suszenie stosuje się trening o wysokiej intensywności.
Większość nie używa kreatyny podczas suszenia. Od razu zaczynają stosować dietę niskowęglowodanową, a łączenie z nią kreatyny jest bezproduktywne.
Ale przy odchudzaniu w kategorii wagowej w sportach siłowych można stosować kreatynę. Powiedzmy, że konkurs trwa 4 tygodnie. 2 z nich jest na diecie niskokalorycznej i przyjmuje kreatynę. Przed startem usuwa się dodatek, co daje „minus 2 kg” na zważenie, a przed samymi zawodami pobierana jest dawka nasycająca kreatyny w celu zwiększenia wydajności. Ten schemat redukcji wagi jest dość powszechny.
Dzienne zapotrzebowanie na kreatynę
Naturalna kreatyna znajduje się w mięsie kręgowców. To właśnie w mięśniach koncentruje się ponad 90% całej kreatyny znajdującej się w organizmie. Naturalnym źródłem kreatyny są różnego rodzaju mięso (najlepiej czerwone) i ryby. Co ciekawe, zawartość tej substancji w śledziu jest bardzo wysoka – 2-2,5 razy więcej niż w wołowinie.
Zawartość kreatyny w produktach mlecznych jest znikoma – jest tam, ale dziesięć razy mniej niż w mięsie. Co dziwne, niektóre pokarmy roślinne zawierają również minimalną ilość tej „mięsnej” substancji. Fizycznie niemożliwe jest uzyskanie takiej ilości kreatyny z naturalnych produktów, jaką zapewniają suplementy diety dla sportowców. Nikt nie może zjeść 8-10 kg wołowiny dziennie.
Dzienne zapotrzebowanie na kreatynę, jak wspomniano powyżej, wynosi około 2 g. Jest to wskazanie dla przeciętnej osoby ważącej około 70 kg. Oczywiste jest, że trenujący sportowiec ważący procent wagi będzie potrzebował znacznie więcej. U kobiet ze względu na specyfikę fizjologii i budowy ciała zapotrzebowanie na kreatynę jest mniejsze niż u mężczyzn. Nie wyklucza to jednak możliwości przyjmowania kreatyny podczas treningu.
W stosunku do monohydratu kreatyny (jest to najczęściej spotykana forma dostępna na rynku) zalecana przez producentów dzienna porcja to zwykle 5 g. To jedna łyżeczka, jeśli chodzi o postać proszku. To, ile z tej dawki zostanie wchłonięte przez organizm, to inna kwestia.
Jedyny pożądany efekt uboczny
Pozytywnym efektem ubocznym kreatyny jest przyrost masy mięśniowej z 0,9 do 1,7 kg. Istnieją dwa założenia, z jakiego powodu obserwuje się ten efekt:
Naukowcy też się z tym nie zgadzali. Niektórzy uważają, że efekt uboczny jest spowodowany dwoma czynnikami naraz.
Zgodność kwasu adenozynotrójfosforowego, która często rodzi pytania, zostanie omówiona poniżej.
Połączenie z kofeiną może częściowo tłumić działanie kreatyny. Jednym z powodów może być to, że kofeina powoduje odwodnienie, ponieważ działa moczopędnie, co jest dokładnym przeciwieństwem działania tego suplementu.
Niezalecane, ponieważ alkohol niweluje skuteczność kwasu adenozynotrójfosforowego, dodatkowo istnieje ryzyko obrzęku kończyn, drgawek i rozstroju żołądka.
Z innymi suplementami sportowymi
Z lekami
Podobnie jak w przypadku każdej diety lub schematu posiłków, zawsze zaleca się zasięgnięcie porady lekarza. Suplementacji kreatyny warto również unikać, jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki wpływające na czynność wątroby lub nerek. Takie leki mogą obejmować:
Cyklosporyna, aminoglikozydy, gentamycyna, tobramycyna, leki przeciwzapalne, np. Ibuprofen.
Środki ostrożności dotyczące odbioru
W niektórych przypadkach szkoda kreatyny jest uzasadniona, ponieważ jest zabroniona w określonych warunkach. Ze stosowania aminokwasu należy zrezygnować w przypadku indywidualnej nietolerancji substancji, przewlekłych chorób nerek, przewodu pokarmowego, wątroby i astmy.
Nie zaleca się picia leku w okresie ciąży, laktacji i dojrzewania, ponieważ może to nasilać objawy trądziku. W przypadku młodzieży stosowanie suplementu jest również przeciwwskazane, ponieważ zaburza proces powstawania i rozwoju organizmu, negatywnie wpływając na pracę mięśnia sercowego i układu hormonalnego.
Wszyscy sportowcy powinni mieć świadomość, że nie wolno pić kreatyny przez cały czas. Organizm szybko przyzwyczaja się do syntetycznego aminokwasu i sam przestaje go wytwarzać.
Jak możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia działań niepożądanych suplementacji kreatyną? Aby zmniejszyć prawdopodobieństwo negatywnych skutków, musisz przestrzegać szeregu zaleceń:
Pomimo wielu możliwych działań niepożądanych nie zgłaszano przedawkowania kreatyny. Nawet przy nadużywaniu suplementu jego składniki są szybko wydalane przez nerki wraz z nadmiarem wody.
W związku z tym, że kreatyna jest suplementem tak samo pożądanym jak białko, istnieje wiele kontrowersji dotyczących jej spożycia. Dlatego wielu sportowców niepokoi się pytaniem – czy kreatyna jest szkodliwa dla zdrowia?
Kreatyna w żywności
Śledź zawiera 26% fosforanu kreatyny. Można go uznać za dobre źródło, ale dopiero po obróbce cieplnej jego korzystne właściwości maleją i okazuje się, że sportowiec otrzymuje jeszcze mniej kreatyny. W rzeczywistości bez odżywek dla sportowców nie będzie możliwe uzyskanie normalnych dawek kreatyny, wystarczających do rozwiązania problemów budowy ciała. Dlatego albo warto uznać, że żywienie sportowców czasem ma sens, albo porzucić ideę „przełamania plateau” razem z kreatyną.
Ilość monohydratu kreatyny w żywności (gramy na kilogram czystego produktu)
Zawartość kreatyny w produktach roślinnych – owocach, warzywach i roślinach strączkowych – jest tak znikoma, że można ją zaniedbać. Kiedyś lubili promować grzyby jako źródło kreatyny, ale ilość jej wchłanianej w nich jest znikoma.
Rzeczywiście, aby uzyskać kreatynę, będziesz musiał zjeść 4 kg śledzia. A jeśli ktoś jest zdolny do takiego wyczynu, to powinien wiedzieć, że rybę trzeba będzie przeżuć na surowo, bo ugotowana będzie zawierała jeszcze mniej kreatyny. Wniosek nasuwa się sam – albo pogódź się z żywieniem sportowców, albo zastosuj inne sposoby budowania mięśni i regeneracji.
Wpływ kreatyny na potencję u mężczyzn
Wiele osób uważa, że jakikolwiek suplement diety dla sportowców ma wyjątkowo negatywny wpływ na stan męskiej potencji. Z reguły opinia ta jest błędna i od dawna jest nieaktualna. Oczywiście kreatyna wpływa na potencję. Ale ten wpływ jest tylko pozytywny. Faktem jest, że pod wpływem tego suplementu obserwuje się poprawę stanu układu sercowo-naczyniowego. Prowadzi to do poprawy potencji.
Ale wzrost siły działania będzie obserwowany tylko przy stosowaniu produktu wysokiej jakości. W końcu zły produkt, z wieloma zanieczyszczeniami, tylko zmniejszy erekcję i potencję. Ogólnie rzecz biorąc, sport jest bardzo ważny dla utrzymania potencji. To samo można powiedzieć o kreatynie. Dlatego można śmiało powiedzieć, że kreatyna pozytywnie wpływa na stan męskiej potencji.
Niektóre żywienie sportowe ma naprawdę negatywny wpływ na męską siłę. Wyjaśnia to fakt, że poszczególne składniki produktu mają szkodliwy wpływ na produkcję hormonów płciowych. Ale naukowcy udowodnili, że nie ma związku między kreatyną a siłą, hormonami płciowymi. A połączenie kreatyny i sportu tylko zwiększy libido, wzmocni potencję. Twoje życie seksualne będzie jaśniejsze i bardziej kolorowe. Eksperci identyfikują niektóre sporty, które są bardzo korzystne dla zdrowia mężczyzn:
Aby zachować zdrowie mężczyzn, rozsądnie przyjmuj suplementy diety. A przed użyciem warto skonsultować się z lekarzem. Jeśli w organizmie nie ma zaburzeń, chorób przewlekłych, można spokojnie przyjmować kreatynę.
Od momentu aktywnego stosowania rozmowy o tym, czy kreatyna jest szkodliwa, nie ustępują. Istnieje wiele dyskusji na temat wpływu suplementu na organizm, jego wpływu na funkcjonowanie narządów, a także ogólnie na funkcjonowanie głównych układów. Rozważmy punkt po punkcie, czy kreatyna jest szkodliwa, czy nie:
Dzięki temu kreatyna nie uzależnia, nie obciąża serca, nie działa rakotwórczo, nie podnosi ciśnienia krwi, nie prowadzi do bezpłodności i nie zaburza funkcji męskiej. Wszystko to zostało już udowodnione wieloma badaniami i eksperymentami. Mając to na uwadze, pamiętaj, że kreatyna to przede wszystkim korzyść. Najważniejsze, aby wziąć go w prawidłowej dawce i wziąć pod uwagę przeciwwskazania.
Ze względu na wysokie bezpieczeństwo suplementacja tym kwasem nie jest dozwolona dla wszystkich mężczyzn, niezależnie od stażu treningowego.
Ograniczenia wstępu mogą obejmować:
Wysokie dawki produktu mogą zaszkodzić nawet zdrowemu sportowcowi. Przy umiarkowanym spożyciu ryzyko wystąpienia działań niepożądanych jest znacznie zmniejszone.
Potencjalna szkoda dla kreatyny
Kreatyna to najbezpieczniejszy i najlepiej przebadany suplement. Jednak z jego użytkowaniem wiąże się kilka problemów.
Po pierwsze, może powodować wzdęcia w dużych dawkach. Po drugie, niektórzy twierdzą, że kreatyna jest szkodliwa dla nerek, ale to twierdzenie nie jest poparte dowodami naukowymi.
Zatrzymanie płynów
Zjawiska tego nie można nazwać efektem ubocznym w dosłownym tego słowa znaczeniu. Jest to kompensacja przywracająca równowagę zasadową. Występuje u prawie każdego sportowca zażywającego kreatynę. Nie jest to jednak widoczne wizualnie.
Unikaj przyjmowania leków moczopędnych i zmniejszania spożycia płynów, aby zapobiec zatrzymywaniu wody. Doprowadzi to do niekorzystnych konsekwencji. Ponadto wielu trenerów zaleca zwiększenie dziennego spożycia wody.
Kreatyna nasyca tkankę mięśniową, ale sam organizm ulega odwodnieniu. Występują problemy z procesami metabolicznymi, równowagą kwasowo-zasadową, termoregulacją. Aby uniknąć zjawisk patologicznych, musisz spożywać co najmniej 3 litry płynu dziennie.
W kulturystyce czasami stosuje się niebezpieczny schemat suszenia: przyjmują kreatynę z diuretykami i stymulantami. Taka technika powoduje znaczne szkody.
Z przewodu pokarmowego mogą wystąpić nudności, problemy z stolcem. Brzuch często boli. Wynika to ze słabego rozpuszczania kryształów kreatyny, które nie zostały poddane niezbędnemu oczyszczeniu. Jednak jakość produkowanych suplementów jest obecnie szczególnie uważnie monitorowana, a takie skutki uboczne są niezwykle rzadkie.
Przekonanie, że kreatyna powoduje skurcze i skurcze, jest błędne. Objawy te występują podczas przyjmowania suplementu sportowego, ale mają inne przyczyny. W wyniku odwodnienia dochodzi do mimowolnego skurczu mięśni. Może to być również reakcja regeneracyjna podczas odpoczynku: zjawisko to często występuje po intensywnym wysiłku fizycznym.
Czy kreatyna jest szkodliwa dla Twoich nerek?
Silny profil bezpieczeństwa kreatyny jest zwykle przyćmiony przez doniesienia mediów, które twierdzą, że szkodzi ona nerkom – twierdzenie, które obecnie nie jest poparte badaniami naukowymi.
W rzeczywistości badania na osobach w różnym wieku wykazały, że suplementacja kreatyną nie szkodzi zdrowiu nerek. W badaniach stosowano dawki 5-40 gramów dziennie przez 5 dni do 5 lat
Błędne przekonanie, że suplementacja kreatyną uszkadza nerki, jest prawdopodobne, ponieważ wiadomo, że kreatyna podnosi poziom kreatyniny powyżej normalnego poziomu. Kreatynina jest słabym markerem uszkodzenia nerek
Wykazano, że suplementacja kreatyną jest bezpieczna nawet dla osób spożywających duże ilości białka w swojej diecie, co również błędnie kojarzono z uszkodzeniem nerek
Badanie przeprowadzone na osobach z cukrzycą typu 2, u których może dojść do uszkodzenia nerek, wykazało, że przyjmowanie 5 gramów kreatyny dziennie przez 12 tygodni nie zaburza funkcji nerek.
Jednak ponieważ badania są ograniczone, osoby z zaburzeniami czynności nerek lub chorobami nerek powinny skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem suplementów kreatyny.
Wiele osób narzeka na trądzik na twarzy podczas przyjmowania kreatyny. Jednak trądzik, jako choroba skóry, jest rzadko wykrywany za pomocą tego suplementu. Są to wyjątkowe przypadki i najprawdopodobniej wiążą się ze wzrostem wydzielania testosteronu. Jednocześnie wzrost tego hormonu wskazuje na pozytywny wynik w zakresie przyrostu masy mięśniowej.
Jak zmienia się zdrowie kości
Suplementacja w postaci kreatyny jest dobrym nośnikiem wapnia w kościach. Jeśli sportowiec dostanie wystarczającą ilość wapnia i witaminy D, pomoże to wzmocnić tkankę kostną i zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń.
Zawartość kreatyny, g / kg produktu
Kiedy jedzenie jest gotowane, większość kreatyny jest tracona. Aby sprostać dziennemu zapotrzebowaniu na składniki odżywcze, konieczne jest spożywanie bardzo dużych ilości pokarmu, co w rzeczywistości jest niemożliwe.
Może powodować wzdęcia
Najczęstszą dolegliwością związaną z przyjmowaniem suplementu kreatyny jest dyskomfort w żołądku spowodowany wzdęciami.
To uczucie wzdęcia najczęściej pojawia się, gdy po raz pierwszy zaczynasz przyjmować ten suplement w fazie ładowania kreatyny.
Ta faza ładowania polega na przyjmowaniu dużych ilości tego suplementu w krótkim okresie czasu, aby uzupełnić rezerwy mięśniowe. Typowy schemat dawkowania obejmuje przyjmowanie 20-25 gramów przez 5-7 kolejnych dni.
Podczas fazy ładowania kreatyna ma również tendencję do wciągania wody do komórek mięśniowych, co prowadzi do przyrostu masy ciała. Może to powodować wzdęcia.
To wzdęcia nie dotykają wszystkich. Możesz jednak podjąć środki ostrożności, aby tego uniknąć, utrzymując dawkę na poziomie 10 gramów lub mniej na porcję.
Ponadto zawsze możesz podzielić dawki równomiernie w ciągu dnia, aby nie wziąć zbyt dużo za jednym razem.
Suplement został również powiązany z innymi dolegliwościami, takimi jak biegunka i ogólny niepokój. Podobnie jak w przypadku wzdęć, możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych objawów, ograniczając dawkę do 10 gramów lub mniej.
Badania wykazały, że przyjmowanie kreatyny nie szkodzi nerkom zdrowych ludzi. Kreatyna może powodować wzdęcia lub dyskomfort w żołądku, jeśli zażyjesz za dużo na raz.
Wpływ na wątrobę i nerki
Nawet renomowane źródła informacji czasami grzeszą twierdzeniami o kreatynie, przypisując jej negatywny wpływ na wątrobę i nerki. Ale wystarczy przestudiować wyniki badań, spojrzeć na ten punkt widzenia „naukowo” i wszystko się ułoży.
Normalne dawki kreatyny mogą nawet 90-krotnie zwiększyć stężenie jej metabolitów w moczu. Stąd potencjalne zagrożenie w postaci kamieni nerkowych. Były badania, które wykazały wzrost cyst u myszy, które już miały policystyczną chorobę nerek. Ten sam eksperyment na absolutnie zdrowych zwierzętach nie dał podobnego wyniku, nie stwierdzono negatywnego wpływu na narządy wewnętrzne. Stąd wniosek, że dla osoby zdrowej nie ma zagrożenia i strachu w postaci negatywnego wpływu na nerki. Inna sprawa, czy sportowiec ma już choroby tego narządu wewnętrznego, ale jednocześnie nie udowodniono jeszcze negatywnego wpływu kreatyny na nerki człowieka.
W trakcie jednego z niezależnych badań udowodniono, że kreatyna nie wpływa na czynność nerek. Naukowcy zbadali zarówno krótko-, jak i długoterminowy charakter suplementacji. Nie było znaczących negatywnych zmian w wartościach krwi lub moczu, które mogłyby wskazywać na jakikolwiek wpływ kreatyny na czynność nerek.
Dla wielu zapewne będzie odkryciem, że kreatyna jest naturalnym składnikiem wewnętrznego środowiska organizmu. Innymi słowy, organizm sam ją syntetyzuje, ale często nie wystarcza to dokładnie do postępu w budowaniu masy mięśniowej. Kreatyna nie jest metabolizowana w wątrobie, co oznacza, że nie może działać toksycznie na ten narząd. Naukowcy już dawno temu udowodnili ten fakt, badając i oceniając pracę wątroby w okresie długotrwałego stosowania tego suplementu. W wyniku eksperymentu nie ujawniły się żadne zmiany w pracy tego ciała.
Fałszywe skutki uboczne
Kreatyna nie wpływa na układ moczowo-płciowy. Nie ma również przypisywanych mu następujących skutków ubocznych:
Uzyskana masa mięśniowa zostaje zachowana w 70-80%. Pozostały procent jest wyświetlany z nadmiarem płynu.
Proszek kreatyny zwykle miesza się z wodą lub sokiem i przyjmuje przed lub po treningu.
Kreatynę możesz przyjmować na dwa sposoby.
Ładowanie kreatyną
Standardowym sposobem przyjmowania suplementu jest tzw. Ładowanie kreatyną.
Ładowanie kreatyną polega na przyjęciu 20-25 gramów kreatyny, podzielonych na 4-5 równych dawek przez 5-7 dni
Po fazie ładowania kreatyną, aby utrzymać zapasy kreatyny w mięśniach, należy przyjmować 3-5 gramów (30 mg / kg mc) dziennie
Celem ładowania jest szybsze nasycenie komórek mięśniowych kreatyną, abyś mógł szybciej odczuć jej działanie. Aby doświadczyć działania kreatyny, Twoje mięśnie muszą być w pełni nasycone kreatyną, co zwykle trwa 5-7 dni ładowania.
Dawka podtrzymująca
Pomijanie fazy ładowania i przyjmowanie dawki podtrzymującej 3-5 gramów dziennie to kolejny sposób przyjmowania suplementów kreatyny.
Ta metoda jest równie skuteczna jak ładowanie kreatyną, ale uzyskanie takich samych wyników zajmuje znacznie więcej czasu – zwykle 28 dni
W porównaniu do metody ładowania, przyjmowanie dawki podtrzymującej przez dłuższy czas może być wygodniejsze, ponieważ obejmuje tylko 1 dawkę dziennie, a nie 4-5 dawek dziennie.
Możesz przyjmować suplementy kreatyny na jeden z dwóch sposobów. Można postępować zgodnie z protokołem ładowania, a następnie podawać dawkę podtrzymującą, lub można pominąć fazę ładowania i dłużej przyjmować dawkę podtrzymującą.
Kilka zaleceń
Ustalono, że tylko nadmierne stosowanie tej substancji lub jej zła jakość wpływa negatywnie na stan potencji. Istnieje kilka wskazówek, które pomogą Ci uniknąć negatywnych konsekwencji. Jeśli używasz suplementu jako odżywki dla sportowców, musisz wziąć pod uwagę kilka osobliwości. Dlatego przestrzegaj następujących zasad:
Połączenie dużej ilości białka i kreatyny może prowadzić do komplikacji. Na tym tle dochodzi do chorób układu pokarmowego, pogorszenia potencji. Odwodnienie ma również negatywny wpływ na zdrowie. Jednak przestrzeganie prawidłowego bilansu wodnego pozwoli na jak największe wchłonięcie produktu. Tylko kompetentne podejście do żywienia sportowców nie tylko zachowa potencję, ale także ją zwiększy, poprawi życie seksualne i zdrowie fizyczne.
Pomimo wielu przydatnych właściwości nie należy nadużywać suplementu.
Związek ze zdrowiem seksualnym mężczyzn
Wiele osób błędnie uważa, że stosowane przez sportowców aktywne suplementy (w tym BCAA) mają negatywny wpływ na potencję. To błędne przekonanie dotyczące kreatyny. Kreatyna nie ma żadnych skutków ubocznych na potencję, ale nie zapominaj, że konieczne jest stosowanie tylko leków wysokiej jakości, ponieważ stosowanie wszelkiego rodzaju zamienników tej substancji może być obarczone utraconą siłą.
Opinia, że stosowanie kreatyny wpływa na potencję, jest tym samym błędnym przekonaniem, co opinia o negatywnym wpływie sportu na zdrowie seksualne mężczyzn. W rzeczywistości niektóre sporty można nazwać niekorzystnymi dla zdrowia mężczyzn, na przykład jazdę na rowerze, którego wykonywanie zawodowe powoduje słabe krążenie w okolicy miednicy. W efekcie może dojść do zaburzeń erekcji, jednak ogólnie rzecz biorąc, wpływ sportu na potencję jest pozytywny, o czym świadczą specjalne ćwiczenia mające na celu poprawę zdrowia mężczyzn.
Sporty takie jak bieganie pozytywnie wpływają na zdrowie mężczyzn, przydadzą się szczególnie, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia. Udowodniono, że regularne bieganie może zwiększyć popęd seksualny.
Dzięki regularnym ćwiczeniom erekcja tylko się poprawia. Ważne jest tylko prawidłowe obliczenie obciążenia ciała. Doskonałą opcją na rozpoczęcie sportu jest pływanie, które wywiera umiarkowane obciążenia, a jednocześnie ma korzystny wpływ na stan organizmu w ogóle, a zwłaszcza na potencję.
Zatem negatywny związek między kreatyną a potencją jest tym samym mitem, co związek między sportem zawodowym a zaburzeniami erekcji. Wszelkie leki należy przyjmować sensownie, ale jeśli jakość kreatyny jest wysoka, to jej przyjmowanie nie spowoduje problemów zdrowotnych, pod warunkiem, że nie przekroczysz dopuszczalnej dawki.
Wskazówki dotyczące użytkowania
Pomimo tego, że pozytywny lub w wyjątkowych przypadkach neutralny wpływ kreatyny na potencję jest wiarygodnym faktem, możliwe jest, że substancja ta może mieć szkodliwy wpływ na organizm. Należy zaznaczyć, że jest to możliwe tylko wtedy, gdy ten pierwiastek pochodzenia naturalnego przyjmowany jest w postaci aktywnych dodatków niskiej jakości i wątpliwego pochodzenia lub w zbyt dużych ilościach.
Przyjmując produkty zawierające kreatynę, szczególnie w znacznych dawkach, należy wziąć pod uwagę pewne osobliwości dotyczące ich stosowania. Obejmują one:
Kreatyna nie ma wyraźnego negatywnego wpływu na potencję Kreatyna jest niezbędna przy dystrofii mięśniowej Kreatyna jest stosowana przez sportowców w celu zwiększenia masy mięśniowej. Spożywając wysokiej jakości kreatynę możesz uchronić się przed negatywnymi konsekwencjami. Aby uzyskać lepsze wchłanianie kreatyny, należy przestrzegać schematu picia
Zatem kompetentne podejście do stosowania niemal każdego suplementu, w szczególności – kreatyny, pomoże uniknąć powszechnych masowych błędów i nieprzyjemnych konsekwencji.
Jak zmniejszyć ryzyko skutków ubocznych suplementów
Istnieje szereg wskazówek dotyczących promowania wchłaniania kreatynowych suplementów sportowych.
Oto kilka porad roboczych, które pomogą zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia działań niepożądanych:
Środki ostrożności przy przyjmowaniu kreatyny
Bezwzględnymi przeciwwskazaniami do przyjmowania kreatyny jest nietolerancja białka zwierzęcego i niewydolność nerek. Suplement jest wydalany z moczem, ale zaburzona czynność nerek może powodować obrzęki.
Środek nie jest stosowany w astmie oskrzelowej i podczas noszenia dziecka.
Podczas stosowania kreatyny u pacjentów z cukrzycą wymagane jest dokładne monitorowanie wahań stężenia glukozy we krwi. W celach leczniczych środek można przepisać dzieciom. W takim przypadku konieczne jest dostosowanie zalecanego dawkowania w zależności od wieku i masy ciała pacjenta.
Należy pamiętać, że kreatyna nie jest kompatybilna z kofeiną. Napoje zawierające kofeinę osłabiają właściwości kreatyny.
Obecnie nie zidentyfikowano przypadków przedawkowania substancji.
Kiedy lek jest nadużywany, nadmiar jest usuwany z organizmu samodzielnie. Kretyna wydala nerki wraz z nadmiarem płynów.
Jak prawidłowo przyjmować kreatynę
Suplementy kreatyny zwykle występują w postaci proszku. Możesz go wziąć, mieszając proszek z wodą lub sokiem. Weź to w dogodnym dla siebie momencie – czas nie ma znaczenia
Istnieją dwa schematy dawkowania, których możesz użyć podczas przyjmowania kreatyny.
Oba są równie skuteczne, ale przestrzeganie protokołu pobierania pozwoli odczuć efekt czterokrotnie szybciej
Chociaż istnieje kilka rodzajów na rynku, najlepszym rozwiązaniem jest monohydrat kreatyny. Inne typy, które możesz zobaczyć, to buforowana kreatyna, chlorowodorek kreatyny i azotan kreatyny.
Monohydrat kreatyny to najlepiej przebadana i najskuteczniejsza forma tego suplementu.
Możesz rozpocząć od fazy ładowania kreatyny, po której następuje dawka podtrzymująca lub po prostu zacząć od dawki podtrzymującej. Obie strategie są równie skuteczne.
Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych produktów żywieniowych dla sportowców.
Korzyści dla organizmu sportowców płci męskiej są oczywiste. Suplement pozwala na zwiększenie siły i wydolności podczas intensywnego treningu, przyspiesza regenerację włókien mięśniowych oraz poprawia definicję mięśni.
Однако креатин имеет и некоторые противопоказания к приему:
Чтобы уменьшить риск появления побочных эффектов, необходимо употреблять добавку небольшими порциями, сочетать с натуральной клетчаткой и не пить креатин на голодный желудок. Эти правила улучшат процессы расщепления питательных веществ в пищеварительном тракте и минимизируют неприятные последствия для мужского организма.
