W opisie kreatyny wspomina się, że jest to kwas karboksylowy, który jest produkowany przez 3 aminokwasy:
W organizmie suplement diety łączy się z fosforem i tworzy cząsteczkę fosfokreatyny, czyli fosforanu kreatyny. Głównym zadaniem suplementu jest utrzymanie w komórkach poziomu trójfosforanu adenozyny (ATP), który jest niezbędny do magazynowania energii. Ponadto substancja pełni rolę „pośrednika” w metabolizmie energetycznym.
Jeśli mięśnie są w spoczynku, stężenie cząsteczek fosfokreatyny staje się 2 razy wyższe niż poziom ATP. Podczas wysiłku fizycznego ATP jest wykorzystywane jako źródło energii w procesach biochemicznych. Po zakończeniu treningu mięśnie ponownie się rozluźniają, a w wyniku glikolizy następuje synteza trójfosforanu adenozyny.
Zewnętrznie kreatyna jest jednorodnym proszkiem bez koloru i specyficznego zapachu, który szybko rozpuszcza się w gorącej wodzie, ale wytrąca się podczas interakcji z zimną cieczą lub kwasem askorbinowym.
Eksperci zalecają przyjmowanie proszku monohydratu kreatyny przed lub po treningu. Wynika to z następujących korzystnych właściwości dodatku:
- Utrzymanie funkcji mięśni. Suplementy są popularne wśród kulturystów pragnących uzyskać masę mięśniową. Substancja podnosi poziom białka, ale hamuje stężenie miostatyny, co spowalnia wzrost mięśni.
- Stymuluje produkcję energii. Kreatyna pomaga zwiększyć zapasy fosfokreatyny, dzięki czemu organizm podczas intensywnych ćwiczeń wytwarza więcej energii.
- Poprawa wyników treningu. W toku badań naukowcy ustalili, że suplement sportowy zwiększa siłę, wytrzymałość mięśni i aktywność mózgu. Poprawia również odporność na zmęczenie.
Jeśli nie możesz dowiedzieć się, co jest lepsze: kreatyna czy BCAA (aminokwasy), sprawdź, jak działają te 2 pokarmy. Jeśli chcesz je wziąć razem, skonsultuj się ze specjalistą, który opracowuje schemat żywienia sportowców.
Niektórzy trenerzy twierdzą, że jednoczesne przyjmowanie suplementów ma wiele zalet, ponieważ normalizuje równowagę między wytrzymałością a siłą, a także sprawia, że trening jest bardziej produktywny. Ale w niektórych przypadkach tej praktyce towarzyszą skutki uboczne i komplikacje.
Wybierając między argininą lub kreatyną, glutaminą, gainerem lub kreatyną należy wziąć pod uwagę rodzaj aktywności fizycznej. Połączone stosowanie 2 suplementów diety jest praktykowane przez profesjonalnych sportowców i sportowców, ponieważ substancje te dobrze współdziałają, zwiększając wzajemną skuteczność.
Jak wybrać kreatynę: na co zwrócić uwagę
W sklepie z żywnością dla sportowców początkujący sportowiec łatwo jest zdezorientowany różnorodnością typów kreatyny.
Aby nie wydawać dodatkowych pieniędzy, wybierając suplement warto kierować się następującymi kryteriami:
- Znak towarowy . Znane marki dbają o swoją reputację, wykorzystują do produkcji zaawansowane technologie i wysokiej jakości surowce. Na koniec procesu produkcyjnego substancja jest regularnie poddawana badaniom laboratoryjnym, co zapewnia bezpieczeństwo odbioru.
- Autentyczność . Aby mieć pewność, że zakupiony produkt nie jest podrobiony, warto zapoznać się z certyfikatem jakości. Opakowanie musi być wolne od wad i uszkodzeń.
- Kompozycja . Należy wziąć pod uwagę, jaką formę kreatyny oferuje producent. Istnieje czysty produkt – monohydrat, są pochodne lub złożone związki z układami transportowymi. Czasami twórcy wzbogacają dodatek o aromaty i aromaty.
- Cena . Produkt, który jest zbyt tani, nie spełnia wymagań jakościowych. Chcąc zaoszczędzić pieniądze, lepiej wybrać koncentrat popularnej firmy w proszku: jego koszt jest niższy niż w przypadku kapsułek.
Ważne jest, aby kupujący zwracał uwagę na datę ważności, aby nie kupić przeterminowanego produktu.
Uwaga! Prawdziwa czysta kreatyna jest bez smaku i zapachu, słabo rozpuszczalna w wodzie. Po chwili po wymieszaniu proszek wytrąca się.
Najlepszy monohydrat kreatyny
Na rynku żywienia sportowego dostępnych jest około 20 rodzajów kreatyny, jednak najbardziej poszukiwaną formą suplementu pozostaje monohydrat. Czysta substancja jest bezpieczna dla zdrowia, szybko się wchłania, nie rozkłada się po przedostaniu się do żołądka.
Amerykańska marka Ultimate Nutrition nie opuszcza czołówki rankingów żywieniowych dla sportowców ze względu na jakość produktów. Dlatego proszek monohydratu według opinii
Creatine Powder marki Optimum Nutrition
Zajmuje górną linię TOP dzięki temu, że kreatyna występuje w niej w postaci drobno zdyspergowanej. Dzięki temu jest szybciej wchłaniany z przewodu pokarmowego i transportowany do tkanki mięśniowej. Nie ma zanieczyszczeń. Przypływ energii obserwuje się 15 minut po spożyciu.
Wybór suplementów diety opiera się również na jej pomocy w gojeniu mikrourazów i pęknięć po intensywnym treningu na siłowni.
Konkreatyna została sformułowana w celu zwiększenia wytrzymałości i siły. Dodatkowo sprzyja regeneracji tkanki mięśniowej oraz składa się z naturalnych składników. 1 opakowanie zawiera 48 odmierzonych porcji.
Produkt charakteryzuje się dobrą rozpuszczalnością i skuteczną absorpcją osocza. Przy dłuższym stosowaniu normalizuje wagę bez intensywnego wysiłku. Nie ma skutków ubocznych w postaci skurczów czy zakłóceń w pracy przewodu pokarmowego.
Creatine Xplode Powder marki Olimp
Nie bez powodu zajmuje drugie miejsce: zawiera 6 rodzajów kreatyny oraz taurynę. Nie zawiera zanieczyszczeń, węglowodanów i tłuszczów.
Jest wybierany przez profesjonalnych trójboistów i kulturystów, gdyż suplement diety zwiększa wytrzymałość i pomaga przyspieszyć proces budowania masy mięśniowej. Poprawia wyniki sportowe i niweluje zmęczenie, a także dobrze się wchłania.
Mikronizowany proszek kreatyny firmy Optimum Nutrition
Duża liczba sprzedaży tego suplementu wynika z faktu, że sportowcy po zażyciu kreatyny zgłaszają wysoką wydajność podczas treningu. Dobrze się wchłania i nie powoduje skutków ubocznych.
OstroVit Creatine Matrix
Kompleks anaboliczny marki Ostrovit zawiera cztery rodzaje najwyższej jakości kreatyny. Wśród nich są monohydrat i alfa-ketoglutaran. Zbilansowana kombinacja jest odpowiednia do stosowania przez sportowców w różnych kierunkach.
- zauważalny wzrost wydajności w sporcie.
Monohydrat kreatyny firmy BioTech
W składzie suplementu diety jest monohydrat bez zanieczyszczeń. Klienci zgłaszają szybki wzrost i regenerację mięśni po intensywnych treningach. Zwiększa wytrzymałość i siłę, pomaga w regeneracji po aktywności fizycznej.
MusclePharm Creatine
Należy powiedzieć o kompleksie anabolicznym zawierającym pięć form kreatyny. Mają różne stopnie asymilacji. Zapewnia to maksymalny efekt. Mechanizm działania pudru ma na celu optymalizację metabolizmu energetycznego.
Kupującym zaleca się natychmiastowe wypicie rozcieńczonego proszku i dodanie łyżki cukru w celu lepszego wchłaniania substancji. Zwracają uwagę na ogromny zastrzyk energii i brak nawykowego zmęczenia po treningu.
- potrzeba zwiększenia spożycia płynów.
100 Platynowych Kreatyny
Suplement ten jest podstawowym źródłem czystej kreatyny i jest przeznaczony dla sportowców trenujących siłowo. Suplement sportowy jest odpowiedni zarówno dla amatorów, jak i profesjonalistów.
Dobroczynne właściwości kreatyny 100% platyny to:
- Przywrócenie rezerw ATP w tkankach mięśniowych.
- Skrócenie okresu regeneracji mięśni.
- Stymulacja przyrostu i wytrzymałości mięśni.
Build HD Creatine to zaawansowana formuła, która korzystnie wpływa na budowę, objętość i siłę mięśni. Suplement wspomaga również odbudowę całego organizmu oraz regenerację komórek mięśniowych.
Build HD nie zawiera cukru, węglowodanów i maltodekstryny. Postać proszku łatwo rozpuszcza się w wodzie i ma przyjemny smak.
1 porcja zawiera 3000 mg substancji czynnej.
Sposób stosowania suplementu diety wygląda następująco: 1 miarkę Build HD należy rozcieńczyć w szklance wody i wypić przed lub po treningu. W przypadku braku aktywności kompleks jest spożywany na pusty żołądek po przebudzeniu.
Suplement jest szybko działającym preparatem przywracającym równowagę energetyczną i zwiększającym objętość mięśni. Występuje w pudełku zawierającym 40 kapsułek 12g, które zwiększą siłę i energię sportowca, a także sprzyjają produkcji tlenku azotu.
Monohydrat kreatyny firmy Scitec Nutrition
Promuje lepsze odżywienie mięśni dzięki nawodnieniu (są wypełnione płynem). Dostarcza energii podczas siłowych i energicznych ćwiczeń. Ponadto suplementy diety normalizują poziom cholesterolu i zmniejszają tempo rozpadu białek.
Build-HD firmy BPI Sports
Zwiększa tkankę mięśniową poprzez nawilżenie. Składnik tauryny, przeciwutleniacze i kwas asparaginowy są odpowiedzialne za produkcję i wytrzymałość męskich hormonów.
Dostępne w amerykańskich sklepach. Cena waha się od 13 USD za 400 g.
Czysty monohydrat kreatyny
Suplement zapewnia korzystne warunki do szybkiego rozpuszczenia kreatyny we krwi. Zawiera naturalne składniki, które stymulują produkcję cząsteczek ATP i nasycają mięśnie większą energią.
Pokazano, że sportowcy spożywają 5-10 kapsułek czystego monohydratu kreatyny dziennie. Po treningu na siłowni spożyć jeszcze 1 porcję.
Kapsułki czy proszek?
W każdym sklepie spożywczym dla sportowców jest szeroki wybór kreatyny, a główne pytanie, które pojawia się przed sportowcami, brzmi: jaką formę wybrać? Nie ma różnicy między proszkiem a kapsułkami, to jeden i ten sam suplement. Kapsułki kreatyny są łatwiejsze w użyciu, ponieważ nie wymagają rozcieńczania i można je zabrać ze sobą w zwykłym pojemniku na tabletki. Kreatyna w proszku ma tylko jedną przewagę nad kapsułkami: jest dużo tańsza. Dlatego preferują go sportowcy, którzy przyjmują suplement na bieżąco.
Niektórzy sportowcy ćwiczą suszenie kreatyny. Ale dotyczy to tych, którzy wykonali już kilka jego cykli i mają dość mały procent tłuszczu. Ci sportowcy nie muszą znacząco uszczuplać zapasów glikogenu, a jedynie znacznie zabierają węglowodany w ostatnich tygodniach suszenia. Kreatyna pomaga im uchronić się przed kontuzjami, ponieważ w tym przypadku na suszenie stosuje się trening o wysokiej intensywności.
Większość nie używa kreatyny podczas suszenia. Od razu zaczynają stosować dietę niskowęglowodanową, a łączenie z nią kreatyny jest bezproduktywne.
- Podczas suszenia celem diety jest wyczerpanie zapasów glikogenu, aby organizm zaczął spalać tkankę tłuszczową.
- Dodatek zatrzymuje wodę. Niemożliwa jest ocena budowy ciała sportowca. Prowadzi to do naruszenia reżimu, błędów i stosowania nieoptymalnego planu żywieniowego i treningowego.
- Kreatyna może przyczynić się do wystąpienia napadów, ponieważ podczas suszenia zaburzona jest równowaga wodno-solna.
- W końcowej fazie suplementacja może stać się przyczyną, dla której „woda nie odpływa”, ponieważ kreatyna zatrzymuje wodę, a sportowiec wręcz przeciwnie, stara się jej pozbyć.
Ale przy odchudzaniu w kategorii wagowej w sportach siłowych można stosować kreatynę. Powiedzmy, że konkurs trwa 4 tygodnie. 2 z nich jest na diecie niskokalorycznej i przyjmuje kreatynę. Przed startem usuwa się dodatek, co daje „minus 2 kg” na zważenie, a przed samymi zawodami pobierana jest dawka nasycająca kreatyny w celu zwiększenia wydajności. Ten schemat odchudzania jest dość rozpowszechniony.
Chlorowodorek kreatyny
Jednym z najnowszych osiągnięć w żywieniu sportowców jest chlorowodorek kreatyny. Formę tę uzyskuje się poprzez przyłączenie grupy chlorowodorkowej do kreatyny w celu uzyskania odpowiedniej soli. W medycynie podobną prostą metodę stosuje się w celu zwiększenia biodostępności i skuteczności składników aktywnych. Chlorowodorek ma:
- zwiększona biodostępność (skuteczniejsza przy niższych dawkach, ma mniej skutków ubocznych i nie obciąża wątroby i nerek);
- przyspieszone wchłanianie (mięśnie szybciej otrzymują odżywkę).
Według kilku badań postać chlorowodorku lepiej działa z kofeiną, dlatego często jest zawarta w suplementach przedtreningowych.
Która kreatyna jest lepsza – monohydrat czy chlorowodorek? Dla tych, którzy mają problemy z trawieniem lub alergię na monohydrat, najlepszym wyborem jest chlorowodorek. Nie powoduje wzdęć ani zaburzeń trawienia, a także zapewnia maksimum korzyści z suplementu, takiego jak kreatyna.
Struktura chemiczna
Fosforan kreatyny jest pochodną aminokwasu. Błędnie nazywany jest aminokwasem, chociaż chemicznie jest metabolitem.
Do syntezy kreatyny nasz organizm wykorzystuje:
Oznacza to, że technicznie wystarczy jeść pokarmy białkowe, a organizm sam „wytwarza” niezbędną porcję kreatyny, aby utrzymać aktywność skurczową włókien mięśniowych.
Ciekawostka: zagraniczni sportowcy masowo preferują dzikie ryby i wołowinę hodowlaną. Powód jest prosty – mięso tresowanych zwierząt zawiera około 20% więcej kreatyny i aminokwasów. Drób, tradycyjnie produkowana cielęcina i ryby hodowlane to „słabe” opcje uzupełniania zapasów kreatyny.
Dlaczego powinniśmy brać kreatynę, skoro już musimy jeść duże ilości mięsa, aby zachować siłę i piękny wygląd? Fosforan kreatyny został uznany za rewolucyjny suplement w żywieniu sportowców. To proste. Obróbka cieplna mięsa i ryb prowadzi do odwrotnego rozkładu substancji na aminokwasy. Tak więc organizm musi ponownie zsyntetyzować kreatynę z aminokwasów. To wszystko nie pozwala uznać mięsa za optymalny produkt do pozyskiwania fosforanu kreatyny.
Ponadto im mniej ciepła jest przetwarzane, tym więcej kreatyny znajduje się w mięsie. Niewiele osób jest gotowych codziennie jeść surowe ryby i steki z krwią. Nie jest też bezpieczny dla trawienia.
Farmakologia leku
Aby zrozumieć proces działania substancji na organizm, trzeba wiedzieć, że ATP jest źródłem energii, bez którego skurcz włókien mięśniowych jest niemożliwy. Dlatego w organizmie zawsze dostępna jest pewna ilość tej substancji, ale wystarcza na ograniczoną liczbę skurczów mięśni.
Producenci mniej więcej radzą sobie z zadaniem dostarczania wysokiej jakości kreatyny. Suplement ten jest trudny do zepsucia, dlatego warto wziąć pod uwagę tylko rodzaje kreatyny.
Monohydrat kreatyny . Szybko się ładuje, bo dziennie możesz spożywać nawet 50 g kreatyny. Jest dobrze przyswajalny przez organizm, nie zawiera zanieczyszczeń i dodatków, jest łatwy w użyciu.
Fosforan kreatyny . To tańszy suplement o mniejszej biodostępności. Dlatego konieczne jest przekroczenie dawki zalecanej przez producenta o około jedną czwartą, aby organizm mógł wchłonąć całą dostarczoną kreatynę.
Kreatyna z systemem transportowym . Opcja dla tych, którzy nie chcą tracić czasu na szukanie słodkich soków i pić dużo herbaty. Wygodne jest mieszanie i picie przed ćwiczeniami, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na kreatynę. Zazwyczaj najdroższa jest kreatyna z transportem, dlatego do załadunku biorą regularnie, a tę po prostu wypija się przed treningiem, aby skrócić czas spędzony na suplementacji.
Chlorowodorek kreatyny . To innowacyjny produkt firmy Biotech, ma za zadanie dawać wszystkie zalety kreatyny, ale nie zalewać organizmu wodą. Przeznaczony dla osób, które chcą zachować „suchy” i stonowany wygląd. Tak naprawdę chlorowodorek kreatyny nie ma żadnej udowodnionej przewagi nad monohydratem, więc czy go kupić czy nie należy zdecydować samodzielnie.
Ciekawostka : kreatyna jest często dodawana do gainerów przemysłowych. W składzie są również specjalne produkty z kofeiną, karnityną i kreatyną. Zostały zaprojektowane, aby pomóc we wzroście masy mięśniowej osobom, które mają problemy z nadwagą. Kreatyna przyczynia się do zatrzymywania glikogenu i wody w mięśniach, jej stosowanie sprzyja szybkiemu przyrostowi masy. Ale wystarczy przestać brać gainer, a „woda” się połączy.
To samo dotyczy mieszanek przedtreningowych z amylopektyną, kreatyną i kofeiną. Pozwalają efektywniej wykonywać trening, działają jako łagodny kompleks przedtreningowy, zwiększają energię i koncentrację, sprzyjają zatrzymywaniu płynów w tkankach, ale pod koniec ich spożycia „cofnięcie się” jest nieuniknione.
Wszystkie rodzaje kreatyny mają w przybliżeniu taki sam efekt z fizjologicznego punktu widzenia. Nie ma kreatyny, która pomogłaby Ci nabrać masy bez rollback lub w inny sposób pozwoliłaby samodzielnie utrzymać efekty. Sądząc po recenzjach, nawet nowatorskie formy kreatyny wciąż powodują „zalewanie” organizmu wodą, co jest całkiem naturalne.
W kręgach zawodowych nierzadko słyszy się zalecenia dotyczące przyjmowania suplementów kreatyny na kursach. Podejście to charakteryzuje się obecnością fazy ładowania, kiedy przyjmuje się 20-30 gramów dziennie. kreatyna 4-5 dawek, a następnie początek fazy podtrzymującej z dzienną porcją spożycia kreatyny w granicach 5-10 gramów. (w zależności od intensywności obciążeń i wagi).
Jednak obecne badania pokazują, że jest mało prawdopodobne, aby takie podejście było skuteczne. Nasz organizm potrzebuje kreatyny w każdym momencie i po prostu nie może magazynować tej substancji więcej niż określona indywidualna norma. W związku z tym zalecany schemat suplementów gruntujących wynosi 3-6 gramów. raz dziennie.
Jednak bardziej złożona zasada przyjmowania kreatyny – cykliczna – również świadczy o skuteczności. Jest to wyłącznie indywidualny schemat dawkowania, który zakłada manipulowanie dawkami w granicach 1-2 gramów. dla bardziej efektywnego wzrostu wskaźników siły. Taki cykl podpisuje trener, ale ogólnie schemat wygląda tak: przez 6-9 dni przyjmuje się kreatynę w ilości 0,3 g. na 1 kg wagi, a następnie w ciągu 2-3 tygodni na 0,03 grama. na 1 kg masy ciała.
Kreatyna w żywności
Śledź zawiera 26% fosforanu kreatyny. Można go uznać za dobre źródło, ale dopiero po obróbce cieplnej jego korzystne właściwości maleją i okazuje się, że sportowiec otrzymuje jeszcze mniej kreatyny. W rzeczywistości bez odżywek dla sportowców nie będzie możliwe uzyskanie normalnych dawek kreatyny, wystarczających do rozwiązania problemów budowy ciała. Dlatego albo warto uznać, że żywienie sportowców czasem ma sens, albo porzucić ideę „przełamania plateau” razem z kreatyną.
Ilość monohydratu kreatyny w żywności (gramy na kilogram czystego produktu)
Zawartość kreatyny w produktach roślinnych – owocach, warzywach i roślinach strączkowych – jest tak znikoma, że można ją zaniedbać. Kiedyś lubili promować grzyby jako źródło kreatyny, ale ilość jej wchłanianej w nich jest znikoma.
Rzeczywiście, aby uzyskać kreatynę, będziesz musiał zjeść 4 kg śledzia. A jeśli ktoś jest zdolny do takiego wyczynu, to powinien wiedzieć, że rybę trzeba będzie przeżuć na surowo, bo ugotowana będzie zawierała jeszcze mniej kreatyny. Wniosek nasuwa się sam – albo pogódź się z żywieniem sportowców, albo zastosuj inne sposoby budowania mięśni i regeneracji.
Cechy i rodzaje kreatyny
Wybierając najlepszą kreatynę, musisz zrozumieć główne odmiany, które są dostępne na rynku. Najpopularniejszy jest czysty produkt – monohydrat kreatyny. Zawiera tylko biologiczny dodatek i wodę. Suplement diety wyróżnia się przystępną ceną i szybką przyswajalnością.
Na rynku dostępna jest również bezwodna forma kreatyny (kreatyna bezwodna), która ma identyczne właściwości, ale zawiera o 5% więcej składnika aktywnego.
Aby uzyskać masę mięśniową, lepiej kupować związki kreatyny. Obecnie produkuje się ponad 20 preparatów zawierających keratynę, w tym:
Szczególnie poszukiwana jest kreatyna w kapsułkach estrowych oraz płynny suplement diety zawierający olej sojowy i aloes. Dodatkowo do formy musującej dodaje się wodorowęglan kwasu cytrynowego. Ze względu na obecność tego składnika lek jest lepiej wchłaniany przez organizm.
W kręgu sportowców często dochodzi do sporów: co jest lepsze – kreatyna czy białko. Spożywane razem pokarmy nie oddziałują ani nie wzmacniają efektu. Ponadto ich połączenie pomaga budować masę mięśniową na różnych „frontach”.
Najlepsze kreatyny innych form
Spośród innych rodzajów żywienia sportowego opartego na kreatynie, sportowcy określają skuteczne formy:
Producent bierze pod uwagę, że dla niektórych sportowców, aby osiągnąć swoje cele, nie wystarczy przyjąć kompozycję jednoskładnikową. Marka Olympus oferuje kompleksowy suplement, który łączy w sobie taurynę i 6 rodzajów kreatyny, aby zwiększyć wydajność sportowców.
Arginina (2 g): substancja zwiększa objętość mięśni, sprzyja gromadzeniu się glikogenu;
· Beta-alanina (1,6 g), która usuwa kwas mlekowy.
Kompleks od BioTech, USA ma trójskładnikową strukturę, w skład której wchodzą następujące rodzaje kreatyny:
Jak przejawia się trifosforan adenozyny?
Duże zapasy ATP pomagają osobie podnosić ciężary i wykonywać więcej powtórzeń. Jednocześnie wymagana ilość energii trafia do mięśni, która jest szybko przetwarzana, co przyczynia się do przyrostu masy mięśniowej. Nazywa się to powszechnie wysiłkiem wybuchowym.
Suplementy kreatyny są popularne w sportach siłowych. Rzeczywiście, to dar niebios dla kulturysty, który kocha masywne mięśnie i chce po prostu wyglądać na dużego. Wśród budowniczych panuje opinia, że kreatynę można spożywać w sposób ciągły na masie, a także na samym początku suszenia, aby utrzymać tempo reakcji metabolicznych.
Ale sportowcy, którzy muszą pozostać w swojej kategorii wagowej, tak naprawdę nie lubią kreatyny. Z praktyki wiadomo, że z pomocą suplementów kreatyny można przybrać na wadze 2-3 kg. Znowu po odstawieniu kreatyny ta waga szybko „drenuje”, ale wielu nie podoba się pomysł zestawu, więc są przeciwni suplementom kreatyny.
W sportach siłowych i kulturystyce kreatyna przyczynia się do:
- Szybkie pompowanie mięśni, szczególnie w połączeniu z argininą;
- W połączeniu z selektywnymi modulatorami receptorów androgenowych – przyspieszają procesy anaboliczne i znaczny wzrost siły;
- Przy stosowaniu „solo” – wzrost wskaźników mocy w momencie przyjęcia;
- Przyspieszenie metabolizmu poprzez przyrost masy mięśniowej;
- Wiązanie glikogenu i wydajniejsza praca mięśni;
Poprawa wydajności
Można znaleźć informację, że kreatyna zwiększa wydajność o 35%, co przyczynia się zarówno do wzrostu siły, jak i zwiększenia wytrzymałości. Ponadto działanie kreatyny nie jest bezpośrednio anaboliczne, przez co nie wpływa na układ hormonalny sportowca.
Działa pośrednio. Kreatyna zatrzymuje wodę, mięśnie szybciej pompują. Wymaga to większego zużycia tlenu, poprawia krążenie krwi i odżywienie mięśni. W rezultacie osoba przebija się przez plateau siły. Okazuje się, że efekt pompowania pomaga pokonać plateau siły i plateau wytrzymałości dzięki kreatynie.
Samo pompowanie mięśni przyczynia się do:
Kreatyna zatem pośrednio przyczynia się do wzrostu wytrzymałości siłowej. Normalnym efektem jego przyjęcia jest to, że sportowiec uczy się pokonywać duże obciążenia w trybie wielokrotnych powtórzeń. Tak więc obciążenie robocze może wzrosnąć z 50% do 60-70 z 1RM w podstawowych ćwiczeniach. Z biegiem czasu prowadzi to do wzrostu sprawności sportowca i jego wskaźników siły.
Wniosek: kreatyna nie wpływa na układ hormonalny człowieka. Nie jest selektywnym modulatorem receptora androgenowego. Po prostu wspomaga zatrzymywanie glikogenu i wody w mięśniach, co mechanicznie zwiększa ich wydajność. Kreatyna pomaga stać się silniejszym i trwalszym, ale wszystko to dzieje się wraz ze wzrostem masy własnej sportowca.
Wielu kulturystów pije słoną wodę mineralną i zwiększa zawartość soli w swojej diecie poza sezonem. Powinno to promować większą wytrzymałość i siłę oraz służyć jako środek zapobiegający kontuzjom. Kreatyna działa w podobny sposób. Jego „misją” jest zatrzymywanie wody. Poza sezonem może to być obiecujące pod względem zapobiegania kontuzjom.
Ważne: „wypełnienie wodą” poprawia również biomechaniczne właściwości mięśni, dlatego jest dobrym sposobem zapobiegania kontuzjom wynikającym z naruszenia techniki.
Wylewanie może mieć również skutki uboczne. Jest to częsta przyczyna drgawek, ponieważ organizm zaburza równowagę soli mineralnych i wody. Wykonując ciężkie serie w tym stanie, sportowiec powinien zawsze korzystać z pomocy obserwatora. Problem ze skurczami rozwiązuje dodatkowe stosowanie potasu i magnezu, ale prowadzi to również do niewielkiego zmniejszenia ilości wody w mięśniach.
Zwiększenie ilości płynu w mięśniach jest uważane za korzystne, ale należy pamiętać, że ten moment nie jest odpowiedni dla osób, które mają problemy ze zdrowiem nerek i wysokie ciśnienie krwi.
Kreatyna rozpoczyna więc proces zwiększania dopływu krwi i tlenu do mięśni. Przy odpowiednim obciążeniu treningowym jego stosowanie przyczyni się również do wzrostu masy mięśniowej. Kreatyna „buduje masę” tylko wtedy, gdy istnieją wszystkie warunki do prawidłowej syntezy białek. Sportowiec powinien normalnie jeść i odpocząć. W przeciwnym razie kreatyna będzie bezużytecznym suplementem. Nie są to sterydy anaboliczne korygujące brak diety, brak odżywiania i zbyt ciężkie, źle dobrane programy treningowe.
Działanie kreatyny można schematycznie przedstawić w następujący sposób:
- Kiedy jest obciążony w mięśniach, zachodzi również zatrzymywanie płynów;
- Pompa mięśni prowadzi do zwiększenia zużycia tlenu i przyspieszenia krążenia krwi;
- Aminokwasy, które dostają się do organizmu wraz z pożywieniem, są przeznaczane na wzrost mięśni;
- Procesy anaboliczne wspomagane są również poprzez częściową resyntezę kreatyny do aminokwasów;
- Ten obwód działa lepiej podczas zwiększania mocy.
Substancja ta cieszy się zasłużoną „niechęcią” dla nowicjuszy, którzy zbyt wcześnie są zaznajomieni ze zjawiskiem cofania się kreatyny. Co to jest? Z biegiem czasu substancja gromadzi się w tkankach, a wszystkie procesy metaboliczne koncentrują się na jej wydalaniu. Ciało przestaje dostrzegać kreatynę, a po prostu próbuje pozbyć się jej nadmiaru. Picie więcej – nie ma sensu. Zawodnik musi przestać brać.
Po zaprzestaniu przyjmowania kreatyny dzieje się co następuje:
- Substancja nagromadzona w mięśniach jest wydalana z organizmu;
- Ciecz uwięziona w nim „spływa”;
- Ciało przestaje wyglądać tak samo – mięśnie stają się bardziej płaskie;
Ważne: odbicie po kreatynie nigdy nie jest pełne. Jeśli porównasz beztłuszczową masę przed i po cyklu kreatynowym, będą się one różnić.
Wskazane jest cykliczne przyjmowanie kreatyny zgodnie z planem treningowym. Oznacza to, że kiedy sportowiec jest u szczytu siły, kreatyna wspiera jego wysiłki. Następnie, gdy spożycie zostaje zatrzymane, sportowiec zmniejsza objętość i intensywność obciążenia i odpoczywa.
Kreatyna i gęstość kości
Sportowcy korzystający z wapnia i D3 mogą odnieść korzyści z suplementacji kreatyną. Służy jako pośredni transport tych substancji, co oznacza, że wzmacniają się nią kości.
Gęstość kości to wartość zależna od masy mięśniowej sportowca. Kiedy mięśnie rosną w dość powolnym, fizjologicznie naturalnym tempie, jak w przypadku kreatyny, sportowiec zyskuje mocniejsze kości i poprawia jakość ciała. To pozwala mu być bardziej chronionym przed kontuzjami.
Dlatego spożywanie kreatyny jest wskazane w sportach, w których występuje wysoki poziom wstrząsu i kontuzji. Tam jest dostosowany do okresu poza sezonem, w którym sportowiec zajmuje się ogólną sprawnością fizyczną.
Jaki wpływ ma kofeina na kreatynę?
Według producentów monohydratu zbyt duża ilość kofeiny może prowadzić do pogorszenia wyników, jakie człowiek mógłby osiągnąć stosując kreatynę. Ale kofeina w małych dawkach nie będzie miała wpływu na przyrost masy ciała. Dlatego można spokojnie wypić kilka filiżanek kawy dziennie (pięć miligramów na 1 kg masy ciała dziennie), bez obawy, że wpłynie to w jakiś sposób na działanie leku.
Warunki korzystania
Zalecana dzienna porcja to 3 do 5 gramów. Jednocześnie nie ma zgody co do czasu przyjęcia. Wiele osób miesza proszek z jakimś suplementem, który zażywali w przeszłości, takim jak białko serwatkowe. Lek można bez problemu rozpuścić w herbacie, sokach, wodzie (najlepiej utrzymywać ciepło). Należy pamiętać, że kreatynę należy spożywać wyłącznie na świeżo. Nie rozpuszczaj wcześniej proszku. Wskazane jest przyjmowanie go na kursach – w ciągu ośmiu tygodni z przerwą cztery.
Skutki uboczne i przeciwwskazania
Główną przyczyną skutków ubocznych podczas suplementacji jest gromadzenie się płynu w tkance mięśniowej. Dlatego w przypadku problemów z ciśnieniem należy bardzo uważnie monitorować swój stan. Jednak wszelkie negatywne objawy szybko znikają, gdy tylko sportowiec przestanie przyjmować suplement.
Jedz kreatynę, tak jak każdą inną żywność dla sportowców, musisz być ostrożny. Nie powinni go pić astmatycy, a także osoby, które mają problemy z funkcjonowaniem nerek lub wątroby.
Jak prawidłowo przyjmować kreatynę
Jeśli od dawna wszystko jest jasne o właściwościach suplementu i nawet początkujący wiedzą, jakiego efektu można się spodziewać, to nadal panuje chaos w sposobie przyjmowania kreatyny. Wynika to ze starych postulatów, że kreatyna dobrze działa w fazie ładowania. Dlatego ważne jest, aby wszystko zdemontować z punktu widzenia informacji, które są dziś dostępne i poparte konkretnymi badaniami. Generalnie kreatynę można przyjmować na przyrost masy mięśniowej na dwa sposoby:
Średnia dzienna dawka dla sportowców to 5 gramów. Według publikacji profesora Seluyanova normę tę najlepiej podzielić na dwie dawki po 2,5 g. Można je przyjmować przed treningiem, po treningu, a nawet przed snem. Również taki podział zmniejszy ciśnienie na nerki, co również warto rozważyć, szczególnie przy długich kursach.Faza ładowania oznacza swego rodzaju „przyspieszenie”, w którym pierwsze 4-5 dni kursu przyjmowane są w zwiększonej dawce. Pozwala to radykalnie zwiększyć ilość kreatyny w mięśniach, a następnie po prostu utrzymać ją na wysokim poziomie. Podczas fazy ładowania suplement przyjmuje się 4 razy dziennie po 5 gramów, czyli 4 razy więcej niż standardowa.
Po tej fazie warto przyjąć 2-3 gramy, aby utrzymać wysokie stężenie substancji w mięśniach. Średni, czas trwania kursu Średnia dzienna dawka dla sportowców to 5 gramów. Według publikacji profesora Seluyanova normę tę najlepiej podzielić na dwie dawki po 2,5 g. Można je przyjmować przed treningiem, po treningu, a nawet przed snem. Taki podział również zmniejszy ciśnienie na nerki, co też warto wziąć pod uwagę, zwłaszcza przy długich kursach.Faza ładowania oznacza swego rodzaju „przyspieszenie”, w którym pierwsze 4-5 dni kursu przyjmuje się w zwiększonej dawce. Pozwala to radykalnie zwiększyć ilość kreatyny w mięśniach, a następnie po prostu utrzymać ją na wysokim poziomie.
Podczas fazy ładowania suplement przyjmuje się 4 razy dziennie po 5 gramów, czyli 4 razy więcej niż standardowa. Po tej fazie warto przyjąć 2-3 gramy, aby utrzymać wysokie stężenie substancji w mięśniach. Średnio czas trwania kursu to Według publikacji profesora Seluyanova normę tę najlepiej podzielić na dwie dawki po 2,5 g. Można je przyjmować przed treningiem, po treningu, a nawet przed snem. Taki podział również zmniejszy ciśnienie na nerki, co też warto wziąć pod uwagę, zwłaszcza przy długich kursach.Faza ładowania oznacza swego rodzaju „przyspieszenie”, w którym pierwsze 4-5 dni kursu przyjmuje się w zwiększonej dawce. Pozwala to radykalnie zwiększyć ilość kreatyny w mięśniach, a następnie po prostu utrzymać ją na wysokim poziomie. Podczas fazy ładowania suplement przyjmuje się 4 razy dziennie po 5 gramów, czyli 4 razy więcej niż standardowa. Po tej fazie warto przyjąć 2-3 gramy, aby utrzymać wysokie stężenie substancji w mięśniach.
Średnio czas trwania kursu to Według publikacji profesora Seluyanova normę tę najlepiej podzielić na dwie dawki po 2,5 g. Można je przyjmować przed treningiem, po treningu, a nawet przed snem. Taki podział również zmniejszy ciśnienie na nerki, co też warto wziąć pod uwagę, zwłaszcza przy długich kursach.Faza ładowania oznacza swego rodzaju „przyspieszenie”, w którym pierwsze 4-5 dni kursu przyjmuje się w zwiększonej dawce. Pozwala to radykalnie zwiększyć ilość kreatyny w mięśniach, a następnie po prostu utrzymać ją na wysokim poziomie. Podczas fazy ładowania suplement przyjmuje się 4 razy dziennie po 5 gramów, czyli 4 razy więcej niż standardowa.
Po tej fazie warto przyjąć 2-3 gramy, aby utrzymać wysokie stężenie substancji w mięśniach. Średnio czas trwania kursu to Można je przyjmować przed ćwiczeniami, po ćwiczeniach, a nawet przed snem. Również taki podział zmniejszy ciśnienie na nerki, co również warto rozważyć, zwłaszcza przy długich kursach.Faza ładowania oznacza swego rodzaju „przyspieszenie”, w którym pierwsze 4-5 dni kursu przyjmowane są w zwiększonej dawce. Pozwala to radykalnie zwiększyć ilość kreatyny w mięśniach, a następnie po prostu utrzymać ją na wysokim poziomie. Podczas fazy ładowania suplement przyjmuje się 4 razy dziennie po 5 gramów, czyli 4 razy więcej niż standardowa.
Po tej fazie warto przyjąć 2-3 gramy, aby utrzymać wysokie stężenie substancji w mięśniach. Średnio czas trwania kursu to Można je przyjmować przed ćwiczeniami, po wysiłku, a nawet przed snem. Również taki podział zmniejszy ciśnienie na nerki, co również warto rozważyć, szczególnie przy długich kursach.Faza ładowania oznacza swego rodzaju „przyspieszenie”, w którym pierwsze 4-5 dni kursu przyjmowane są w zwiększonej dawce. Pozwala to radykalnie zwiększyć ilość kreatyny w mięśniach, a następnie po prostu utrzymać ją na wysokim poziomie. Podczas fazy ładowania suplement przyjmuje się 4 razy dziennie po 5 gramów, czyli 4 razy więcej niż standardowa. Po tej fazie warto przyjąć 2-3 gramy, aby utrzymać wysokie stężenie substancji w mięśniach. Średnio czas trwania kursu to Faza ładowania implikuje swego rodzaju „przyspieszenie”, w którym przez pierwsze 4-5 dni kursu suplement przyjmuje się w zwiększonej dawce.
Pozwala to radykalnie zwiększyć ilość kreatyny w mięśniach, a następnie po prostu utrzymać ją na wysokim poziomie. Podczas fazy ładowania suplement przyjmuje się 4 razy dziennie po 5 gramów, czyli 4 razy więcej niż standardowa. Po tej fazie warto przyjąć 2-3 gramy, aby utrzymać wysokie stężenie substancji w mięśniach. Średnio czas trwania kursu to Faza ładowania oznacza swego rodzaju „przyspieszenie”, w którym pierwsze 4-5 dni kursu przyjmuje się w zwiększonej dawce. Pozwala to radykalnie zwiększyć ilość kreatyny w mięśniach, a następnie po prostu utrzymać ją na wysokim poziomie. Podczas fazy ładowania suplement przyjmuje się 4 razy dziennie po 5 gramów, czyli 4 razy więcej niż standardowa. Po tej fazie warto przyjąć 2-3 gramy, aby utrzymać wysokie stężenie substancji w mięśniach. Średnio czas trwania kursu to Po tej fazie warto przyjąć 2-3 gramy, aby utrzymać wysokie stężenie substancji w mięśniach. Średnio czas trwania kursu to Po tej fazie warto przyjąć 2-3 gramy, aby utrzymać wysokie stężenie substancji w mięśniach. Średnio czas trwania kursu to
8 tygodni, po których należy zrobić przerwę 4-6 tygodni Odbiór bez fazy ładowania jest prostszy i wymaga spożycia 5 gramów dziennie od pierwszego dnia. Kurs również trwa średnio 8 tygodni, z tą różnicą, że organizm osiąga pożądany poziom dopiero po 2 lub 3 tygodniach. Wcześniej sądzono, że faza ładowania najlepiej nadaje się do osiągnięcia najlepszych wyników, ale nowsze badania obalają tę teorię i sugerują, że lepiej wybrać drugi schemat. Istnieje wiele powodów takiego stanu rzeczy:
- w przypadku kursu oba schematy przyjęć dają ten sam wynik;
- faza ładowania stwarza zwiększone ciśnienie na wątrobę i nerki, co może powodować problemy w przypadku niektórych chorób. ważne jest, aby zrozumieć, że skuteczność zależy od tego, jak szybko iw jakiej ilości substancja dostanie się do mięśni, gdzie będzie miała bezpośredni wpływ. To właśnie szybko węglowodany, które dostają się do mięśni w możliwie najkrótszym czasie, są głównym transportem.
Białko jest również dobre w okresie potreningowym, dlatego kreatynę często dodaje się do shakera i miesza z białkiem. W pozostałych przypadkach najlepiej połączyć odbiór z następującymi produktami:
- Jakikolwiek naturalny sok (soki ze sklepu nie działają dobrze). Najlepszy ze wszystkich winogron lub jabłek;
Ważne jest, aby porcję suplementu łączyć z szybkimi węglowodanami. Skuteczność kreatyny popijana samą wodą zmniejszy się do 50-60%.
Jaka jest najskuteczniejsza kreatyna
Dla każdego sportowca najlepszą kreatyną będzie taka, której skład jest dobrze przyswajalny przez organizm bez wywoływania skutków ubocznych.
Wybierając kreatynę, początkujący sportowiec nie powinien zwracać uwagi na aktywną reklamę marketerów o magicznych właściwościach preparatów wieloskładnikowych. Lepiej jest preferować czystą substancję w postaci monohydratu ze względu na jej bezpieczeństwo i produktywność. Dla zwiększenia wydolności spożycie łączy się z białkiem, aminokwasami: L-glutaminą i tauryną, węglowodanami.
Jeśli po zażyciu produktu pojawią się bóle żołądka, można użyć drobno zmielonej substancji.
Badania przeprowadzone przez ekspertów w dziedzinie fizjologii sportu i żywienia sportowego, a także opinie i komentarze sportowców na różnym poziomie, ukształtowały następującą ocenę suplementów kreatynowych:
- CellMass 2.0 firmy BSN . Potężny kompleks potreningowy. Oprócz optymalnej dawki kreatyny zawiera glutaminę oraz pełną gamę aminokwasów. Wygodne dawkowanie – tylko 9,5g.
- Mikronizowany proszek kreatynowy od Optimum Nutrition . Uważany jest za „najczystszy” suplement – 100 gram produktu zawiera aż 99,9% kreatyny.
- Mikronizowany monohydrat kreatyny od AllMax Nutrition . Doskonałą opcją na budżetową kreatynę jest prawie 100% zawartość kreatyny.
- CON-CRET firmy ProMera Sports . Wybór wielu profesjonalnych sportowców. Dostępne w kilku różnych smakach, bez substancji słodzących ani stymulujących i nie wymaga fazy ładowania.
- Creatine marki Dymatize . Dodatek budżetowy „roboczy” bez wzbogacenia.
- Kreatyna firmy MusclePharm . Rewelacyjnym produktem na rynku jest mieszanka pięciu rodzajów kreatyny, która zapewnia maksymalne uzupełnienie puli substancji.
- Performance Creatine by SAN Prawie idealny suplement pod względem jakości / kosztu porcji.
- Creature Powder od Beast Sports Nutrition. Kolejna zaawansowana formuła 5 rodzajów kreatyny.
- Lawa z Universal Nutrition. Jeden z najsilniejszych kompleksów potreningowych o dużej zawartości kreatyny i składników zapewniających jej szybkie wchłanianie.
- SizeOn od Gaspari Nutrition. Kompleks do przyjmowania bezpośrednio podczas treningu, uwielbiany przez sportowców właśnie ze względu na optymalną zawartość kreatyny w skutecznym pakiecie.
- suplement jest niezbędny dla każdej osoby, niezależnie od rodzaju i intensywności wykonywanych obciążeń;
- optymalna dzienna porcja to 5 g. za jednym razem;
- czas spożycia nie jest powiązany z czasem treningu – białko bierz w dogodnym momencie (poza przypadkami, gdy kreatyna wchodzi w skład kompleksów potreningowych);
- Preferuj suplementy wiodących marek w swoim segmencie.
Kreatyna jest na rynku od dawna i została dobrze przebadana. To naprawdę pomaga w budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu masy roboczej. Suplement ten wspomaga regenerację po treningu siłowym, pomaga przełamać plateau wyników i dodaje zarówno objętość, jak i masę mięśni. Kreatyna jest odpowiednia dla większości sportowców, nie zawiera substancji pobudzających i nie uzależnia. Stosowany jest we wszystkich sportach siłowych oraz okazjonalnie w treningu sprinterskim i crossfitowym. Wystarczy wybrać wysokiej jakości kreatynę i tak zbudować swój plan treningowy, aby aktywność rzeczywiście miała na celu zwiększenie masy mięśniowej.
