Spośród wszystkich zastosowanych aminokwasów BCAA mają szczególne znaczenie, ale dlaczego? Faktem jest, że trzy zawarte w nich aminokwasy (leucyna, izoleucyna i walina) są niezastąpione (organizm nie potrafi ich samodzielnie syntetyzować), a nasze mięśnie składają się z nich aż w 30%! Dlatego konieczne jest dokładne zrozumienie, jak prawidłowo przyjmować BCAA.
Przyjmowanie BCAA daje naszemu organizmowi wiele korzystnych efektów:
- Daje lepszą jakość przyrostu masy mięśniowej itp.
Istnieje opinia, a raczej błędne przekonanie, że przyjmowanie BCAA wpływa na spalanie tłuszczu. Jest w tym trochę prawdy, ale jest ona bardzo mała. Faktem jest, że lecytyna nasila syntezę leptyny, hormonu regulującego metabolizm energetyczny i metabolizm. Leptyna jest integralną częścią komórek tłuszczowych, a Twój głód, energia i nastrój zależą bezpośrednio od jej poziomu. Jeśli poziom leptyny jest niski, twoje ciało pomyśli, że umiera z głodu, zmniejszy się poziom energii, pogorszy się nastrój, a tłuszcz będzie spala się wolniej. Wysokie dawki BCAA mogą znacznie zwiększyć syntezę leptyny, dając w ten sposób więcej energii, poprawiając samopoczucie i przyczyniając się do spalania tłuszczu. Zatem manifestacja ich skutków zależy od tego, jak prawidłowo przyjmować BCA.
- Walina – Jeden z najbardziej aktywnych składników w regeneracji zniszczonych włókien mięśniowych. Jeśli sportowiec trenuje intensywnie i przy dużym stresie, w mięśniach pojawiają się pęknięcia włókien. Kiedy te łzy goją się, następuje wzrost mięśni. Dodatkowe spożycie waliny skraca czas gojenia się mikrourazów. Dodatkowo przyjmowanie waliny znacząco poprawia bilans azotowy , co również przyspiesza wzrost mięśni i zapobiega rozpadowi białek.
- Leucyna – obniża poziom cukru we krwi, pomagając zwiększyć produkcję hormonu wzrostu . Jak ważny jest hormon wzrostu dla zwiększenia masy mięśniowej i odbudowy włókien mięśniowych po ciężkim treningu, prawdopodobnie nie jest powiedziane. Leucyna jest również aktywnie zaangażowana w odbudowę tkanki mięśniowej, skóry i kości.
- Izoleucyna – Niezbędny aminokwas w produkcji hemoglobiny. Stabilizuje również poziom cukru we krwi, zwiększa ogólną wytrzymałość i przyspiesza regenerację uszkodzonej tkanki mięśniowej .
Spożycie kompleksu aminokwasów BCAA zapewnia potężne przyspieszenie regeneracji włókien mięśniowych, stymuluje wzrost produkcji hormonu wzrostu w organizmie oraz przywraca równowagę energetyczną.
Najważniejszym aminokwasem dla kulturysty w tym trio jest leucyna . Podczas badań naukowych stwierdzono, że przyjmowanie leucyny razem z izoleucyną i waliną zwielokrotnia efekt tej pierwszej. Ogólnie przyjmuje się, że optymalny stosunek tych aminokwasów wynosi 2: 1: 1 . Oznacza to, że na każdy mg waliny i izoleucyny przypada 2 mg leucyny. Ale takie proporcje nie są dogmatyczne.
Kluczem do budowy i budowy mięśni są następujące aminokwasy rozgałęzione: walina, leucyna i izoleucyna. Są częścią kompleksu BCAA. Zanim zaczniesz go przyjmować, ważne jest, aby ustalić, jak przyjmować proszek BCAA.
Ludzkie mięśnie składają się w 30% z niezbędnych kwasów: leucyny, izoleucyny i waliny. Przyjmując BCAA można osiągnąć następujące rezultaty:
- wspomaganie wzrostu i rozwoju masy mięśniowej.
Jak wziąć proszek BCAA? Istnieje mit, że BSAA prowadzi do zwiększonego spalania tłuszczu. Narzędzie może zapewnić ten proces, ale zwykle jest to minimalne. Można to wytłumaczyć tym, że lecytyna prowadzi do przyspieszonej syntezy leptyny, hormonu, który odpowiada za regulację procesów metabolicznych i wymianę energii w organizmie.
Leptyna jest składnikiem komórek tłuszczowych, jej ilość w organizmie zależy od apetytu, ogólnego nastroju i samopoczucia. Jeśli w organizmie nie ma wystarczającej ilości leptyny, osoba poczuje głód, jego nastrój szybko się pogorszy, a spalanie tłuszczu nastąpi bardzo powoli. Przyjmowanie dużych ilości BCAA sprzyja zwiększeniu syntezy tego hormonu, co wpływa na poprawę kondycji człowieka i przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej.
Trening siłowy ma zwykle na celu zwiększenie masy. Jednak podczas dużych obciążeń często wyzwalany jest proces odwrotny.
- Chcąc uzupełnić utratę energii, organizm zaczyna rozkładać BCAA, zamieniając je w glukozę.
- Poziom waliny, izoleucyny, a zwłaszcza leucyny we krwi gwałtownie spada.
- Aby przywrócić równowagę substancji do normalnego poziomu, organizm rozpoczyna proces rozkładu białka, wydobywając z niego BCA.
Tym samym trening nie prowadzi do pożądanego rezultatu – objętość tkanki mięśniowej pozostaje niezmieniona lub wręcz maleje.
Dodatkowe spożycie BCAA w celu zwiększenia masy minimalizuje ryzyko utraty mięśni. Znaczna podaż BCAA zapewnia organizmowi dostępne źródło energii oraz zapobiega rozpadowi związków białkowych. Aby utrzymać energię na odpowiednim poziomie organizm nie musi rozkładać białka z powrotem na aminokwasy, ilość waliny, leucyny i izoleucyny wystarcza już na produktywny trening.
Korzyści i szkody związane z BCAA
O korzyściach płynących z tego kompleksu można mówić długo, bo to nie tylko budulec dla mięśni, ale także mediator różnych procesów w naszym organizmie. Ważną cechą i oczywiście niezaprzeczalną zaletą wszystkich kompleksów aminokwasów, aw szczególności BCAA, jest to, że związki te nie wymagają żadnego czasu i energii do przyswojenia i wnikania do komórek tkanki mięśniowej. Dzieje się tak dlatego, że końcowym produktem procesu trawienia są kompleksy aminokwasów, czyli aby uzyskać aminokwasy z produktów (np. Mięsa), organizm potrzebuje długo trawić pokarm, aw procesie trawienia organizm pobiera białka, a następnie rozkłada je na aminokwasy i tylko następnie otrzymuje leucynę, izoleucynę, walinę i inne.
- Leucyna odpowiada za przyrost masy mięśniowej i działa antykatabolicznie.
- Izoleucyna odpowiada za metabolizm lipidów i wspomaga spalanie tłuszczu oraz zapobiega jego odkładaniu.
- Walina zwiększa energię i zmniejsza zmęczenie.
Wadą i względną szkodliwością BCAA jest indywidualna nietolerancja składników kompleksu, a także w niektórych przypadkach skutki uboczne. Również BCAA mają przeciwwskazania.
Przeciwwskazania do przyjmowania BCAA
Kompleks BCAA nie może być stosowany przez każdego. Spożywanie suplementu sportowego lepiej ograniczyć do osób, które mają problemy z pracą trzustki, mają cukrzycę, mają zaburzenia przewodu pokarmowego (zapalenie żołądka, wrzody, nadkwaśność), a także z ciężkimi chorobami pęcherzyka żółciowego, serca, nerek i wątroby.
Suplementu sportowego nie należy stosować w okresie laktacji i ciąży.
Częstotliwość spożycia BCAA
Dodatek można zastosować w razie potrzeby. Zaleca się stosować w trakcie i po treningu lub rano po przebudzeniu. Możesz podzielić dzienną porcję na dawki, takie jak 2-4 razy dziennie i spożywać suplement, gdy potrzebują tego mięśnie. To zależy od planu zajęć.
Czy muszę stosować suplement na kursach i jak długo? Nie, ciało i mięśnie zawsze potrzebują aminokwasów. Dlatego wymagają stałej podaży aminokwasów.
Skutki uboczne BCAA
W związku z tym nie zidentyfikowano żadnej szkody dla BCAA, ale producent ostrzega przed możliwymi skutkami ubocznymi, które mogą być związane z indywidualną nietolerancją składników leku, możliwe są również nudności, wymioty, biegunka. W przypadku reakcji alergicznych podawanie jest natychmiast przerywane.
Skład i forma BCAA
W sklepach z żywnością dla sportowców przydatny suplement można znaleźć w dwóch głównych formach uwalniania – w proszku i kapsułkach. Obie opcje mają swoje zalety: wygodniej jest przyjmować kapsułki doustnie, ale przydatne proszki mają niższy koszt.
Niezależnie od formy, suplementy BCA mają ten sam skład i właściwości. Zawierają trzy aminokwasy:
Te trzy substancje o rozgałęzionych łańcuchach są odpowiedzialne za budowanie związków białkowych w organizmie. Aby ocenić rolę BCA, musisz nieco bardziej szczegółowo zapoznać się z ich właściwościami.
Leucyna BCA odpowiada za syntezę związków białkowych. Bez tej substancji większość białek po prostu nie może powstać w organizmie. Leucyna jest niezbędna do budowy masy mięśniowej. Ponadto mówimy nie tylko o nadmiernych objętościach, którymi interesują się ciężarowcy, ale także o najzwyklejszych mięśniach niezbędnych każdemu zdrowemu człowiekowi. Przy braku leucyny we krwi rozpoczyna się proces odchudzania, pogarsza się stan zdrowia i brakuje energii.
Izoleucyna BCA działa jako źródło energii dla organizmu. Obecność izoleucyny we krwi jest szczególnie ważna podczas intensywnego treningu siłowego. Jeśli jest jej za mało, to zapasy szybko się zużywają, jednocześnie spada poziom leucyny, a tkanka mięśniowa zaczyna się rozkładać. W związku z tym zmniejsza się objętość mięśni sportowca, zmniejszają się wskaźniki siły i wytrzymałości.
Przydatna izoleucyna powinna być obecna we krwi w wystarczających ilościach iw chwilach silnego głodu. W tym czasie następuje również aktywne zużycie energii – przy braku BCAA organizm ponownie zaczyna otrzymywać niezbędne substancje z tkanki mięśniowej.
BCAAvaline to kolejne źródło energii dla organizmu, bardzo ważne w procesie budowy mięśni. Ponadto ilość waliny we krwi jest bezpośrednio związana z poziomem hormonu serotoniny, który odpowiada za wytrzymałość, witalność fizyczną i dobry nastrój. Szkoda wynikająca z braku waliny polega na utracie siły i utracie wydolności – nie tylko sportowcy, ale także zwykli ludzie muszą monitorować poziom BCA.
W jakiej formie trafiają do sprzedaży
Każdy może zakupić produkt w następujących formach:
- Kapsułki. Ta forma wydania jest uważana za najbardziej powszechną. Po raz pierwszy aminokwasy rozgałęzione zaczęto produkować w postaci kapsułek. Głównymi zaletami tej formy są prostota i łatwość obsługi. Kapsułki można łatwo zabrać ze sobą i zabrać w dowolnym dogodnym momencie, jeśli w pobliżu jest szklanka wody. Kolejną zaletą tego narzędzia jest brak wyraźnego smaku.Dzięki temu, że proszek jest umieszczony w samej kapsułce, użytkownik nie odczuwa nieprzyjemnego gorzkiego smaku, który jest charakterystyczny dla czystego proszku BCAA. Jedna kapsułka zawiera od 250 do 1250 mg składników aktywnych, jedno opakowanie może zawierać od 60 do 1000 kapsułek. Główną wadą takich produktów jest wysoka cena. Przy prawidłowym stosowaniu i przestrzeganiu prawidłowej dawki, jedno opakowanie produktu wystarczy na maksymalnie kilka tygodni.
- Tablety. Ta forma uwalniania to sprasowany proszek. Zalety takiego produktu są takie same, jak kapsułki. Wady obejmują wysoki koszt i powolne wchłanianie składników czynnych leku ze względu na fakt, że tabletki rozpuszczają się w żołądku przez bardzo długi czas.
- Sproszkowana forma jest najbardziej ekonomiczna ze wszystkich. Najczęściej z takiego narzędzia korzystają ci, którzy chcą trochę zaoszczędzić. Tak więc przy tych samych kosztach kupujący może otrzymać 1,5 raza więcej BSAA w postaci proszku. Główną wadą jest słaba rozpuszczalność w płynie i nieprzyjemny smak. Jak pić BCAA w proszku? Aby to zrobić, należy włożyć odmierzoną ilość proszku do ust i natychmiast spłukać wodą, aby uniknąć długiego posmaku. Ostatnio producenci byli w stanie stworzyć dużą liczbę proszkowych postaci leku. Proszki te szybko rozpuszczają się w wodzie i mają przyjemny owocowy smak.
Tabletki są najmniej korzystną dla konsumenta formą BCAA. Zasadniczo jest to białko skompresowane. Nie wiadomo, ile substancji czynnej zawierają, ale ilość i „jakość” zanieczyszczeń to duże pytanie. Jedynym plusem suplementów pigułkowych jest stosunkowo niski koszt.
Kolejny względny „plus” tego typu BCAA można uznać za długi czas uwalniania substancji czynnej z tabletki. Przyjmując tę farmakologiczną postać suplementu na noc, masz wszelkie szanse na uniknięcie silnego nocnego katabolizmu, zwłaszcza na diecie. Aby zrozumieć, jak przyjmować tabletki BCAA, uważnie przeczytaj instrukcje dla nich i skład każdej tabletki. Na podstawie tych danych określ dawkę. W tej kwestii lepiej zaufać doświadczonemu specjalistowi.
Kapsułki powlekane dojelitowo to najbardziej skuteczna forma BCAA o doskonałej biodostępności. Nie zwiększają kwasowości soku żołądkowego, szybko wchłaniają się do krwiobiegu i zaczynają działać 15-30 minut po spożyciu. Optymalny czas na przyjęcie suplementu przed treningiem to pół godziny przed startem.
Jak i ile zażywać kapsułki BCAA? Zależy to od ilości substancji czynnej (leucyny i waliny z izoleucyną) zawartej w każdej kapsułce. Ważna jest również waga sportowca – im jest większa, tym więcej kapsułek będzie potrzebował jednorazowo. Przykładowo przy 500 mg leucyny w jednej kapsułce dla sportowca ważącego 90 kg, pojedyncza dawka suplementu będzie wynosić 6 kapsułek, gdyż optymalna ilość to 36 mg BCAA na 1 kg masy ciała. Wiarygodni producenci jasno podają wszystkie te szczegóły w instrukcjach użytkowania.
Dodatek w postaci proszku (proszek BCAA) służy do przygotowania napoju. Podobnie jak w postaci płynnej, proszek jest wchłaniany tak szybko, jak to możliwe. Istnieją dwie odmiany proszku BCAA – ze smakami i bez. Jest tu jeden niuans. Zwolennicy zdrowego stylu życia i naturalności od razu rzucą się w wir kupowania aminokwasów bez żadnych zanieczyszczeń. Ale zdecydowanie odradzamy to. Bezsmakowe proszki, że tak powiem „naturalne” BCAA, są zawsze gorzkie. Ich smak i zapach są tak specyficzne, że cokolwiek go rozpuścisz, napój zostanie beznadziejnie zepsuty.
Uwaga! Uważa się, że przygotowując napój ze sproszkowanych BCAA, na powierzchni płynu powinien powstać film – nie jest to do końca prawdą. Nowoczesne dodatki proszkowe doskonale rozpuszczają się w mediach płynnych. Sytuacja jest więc raczej odwrotna – niepełne rozpuszczenie BCAA świadczy o niskiej jakości surowca. Innym powodem jest to, że Twój proszek oprócz BCAA zawiera również kreatynę. Dlatego uważnie czytamy etykietę na opakowaniu produktu!
Nawiasem mówiąc, jeśli kupiłeś bezwonny proszek, to oprócz wody możesz go rozcieńczyć sokiem. Jeśli chodzi o to, jak prawidłowo pić BCAA w proszku pod względem dawkowania, to wyliczenie jest dokładnie takie samo jak dla kapsułek: przyjmujemy 36 mg suplementu na 1 kg (ale nie więcej niż 12 mg jednorazowo).
Tabletki do żucia
Nie sposób nie wspomnieć o jeszcze jednej konkretnej formie suplementu. To BCAA w tabletkach do żucia. Ta forma ma kilka zalet, w tym wysoką biodostępność i szybką odpowiedź. Wreszcie, te tabletki do żucia to produkt dietetyczny bogaty w niezbędne aminokwasy.
Istnieją odmiany z dodatkiem glutaminy. Ta opcja jest preferowana, ponieważ po zażyciu cała pobrana leucyna zostanie wykorzystana do syntezy białek mięśniowych i nie zostanie wydana na syntezę glutaminy i glukozy.
Wracając do BCAA do żucia, powiedzmy, że na tle ograniczenia kalorii i węglowodanów ten produkt pomoże Ci dłużej i czysto przestrzegać diety, gdyż daje psychologiczną ulgę – możesz zjeść coś słodkiego bez szkody dla postępów w spalaniu tłuszczu.
Płynna forma to mistrz szybkości wchłaniania i czasu działania. Jakikolwiek płyn zaczyna być wchłaniany w jamie ustnej, więc czas potrzebny na przedostanie się aminokwasów do krwiobiegu oblicza się w ciągu kilku minut. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy prowadzą treningi o wysokiej intensywności na tle restrykcji kalorycznej – w ramach przygotowań do zawodów lub gdy próbują „zmieścić się” w mniejszej kategorii. W takich sytuacjach przyjmowanie płynnych BCAA bezpośrednio po iw trakcie treningu (nie wcześniej niż godzinę po rozpoczęciu treningu) uchroni Cię przed poważną utratą mięśni na skutek katabolizmu. Jedyną wadą płynnych BCAA jest wysoki koszt.
Dawkowanie środków
Każdy producent dołącza do produktu specjalne instrukcje z zasadami przyjmowania BCAA oraz zalecaną dawką. Należy pamiętać, że ta dawka nie będzie zależała od wagi osoby.
Jak rozcieńczyć proszek BCAA wodą? Wielu profesjonalnych sportowców twierdzi, że na każdy kilogram wagi należy otrzymać 33 mg leucyny na jednym treningu. Dzięki tej ilości możesz łatwo obliczyć dla siebie optymalną dawkę.
Na przykład, jeśli waga osoby osiągnie 75 kilogramów, to podczas jednego treningu dla normalnej regeneracji musi wypić około 2475 leucyny. Przy optymalnym stosunku 2: 1: 1 będzie to około 5 gramów proszku.
Korzystając z tej formuły, możesz szybko i łatwo obliczyć optymalną dawkę BSAA podczas treningu. Aby określić ilość leucyny w jednej porcji, należy uważnie przeczytać instrukcję.
Ilość wody, w której należy rozcieńczyć proszek, może być dowolna. Ale wskazane jest użycie co najmniej szklanki, co przyspieszy rozpuszczanie i wchłanianie leku.
Dzienne zapotrzebowanie na BCAA
Musisz zrozumieć, że BCAA (aminokwasy rozgałęzione lub BCAA) to po prostu połączenie trzech z dziewięciu niezbędnych aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny.
BCAA to aminokwasy rozgałęzione, które są niezbędne, ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie syntetyzować ich z innych pierwiastków. U osoby dorosłej ich liczba wynosi osiem: metionina, tryptofan, lizyna, fenyloalanina, treonina, izoleucyna, leucyna i walina.
Dzienne zapotrzebowanie mężczyzny ważącego 70 kg na trzy wyżej wymienione aminokwasy BCAA to około 6 gramów – to prawie połowa całego zapotrzebowania organizmu na wszystkie niezbędne aminokwasy. To właśnie sprawia, że BCAA są tak ważne.
Instrukcja użycia
Należy pamiętać, że nieprzestrzeganie codziennej normy może prowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji, ale łatwo tego uniknąć, ponieważ każde opakowanie bcaa zawiera instrukcję użytkowania, poradnik, jak prawidłowo przyjmować proszek.
Zwykle producent sugeruje użycie miarki dołączonej do produktu. Zwykle jedną taką łyżkę rozcieńcza się w około 300 gramach. woda na raz. Ale zalecenia mogą się różnić, dlatego uważnie czytamy instrukcje! W tej kwestii inicjatywa jest niewłaściwa. Należy tutaj wspomnieć, że wygodniej jest rozcieńczyć proszek nie w zwykłej filiżance, ale w specjalnym shakerze dla sportowców. W nim intensywność mieszania jest wyższa i szybko uzyskuje się jednorodną ciecz.
Oczywiście najlepiej byłoby poprosić trenera o sporządzenie indywidualnego schematu przyjmowania btsaa. Jest opracowywany z uwzględnieniem masy ciała i charakterystyki obciążenia.
Ważną informacją jest to, że używanie jakiejkolwiek żywności dla sportowców, w tym btsaa, jest dozwolone tylko od 18 roku życia. Ciało młodzieńca już przechodzi naturalne zmiany związane z wiekiem i hormonalne, w rzeczywistości wciąż rośnie samodzielnie, jest pełne energii, a dodatek odżywek sportowych jest zupełnie bez znaczenia.
Co rozpuścić produkt w proszku
Jeśli produkt ma smak, dodaje się tam aromaty, optymalne jest po prostu rozcieńczenie go w wodzie. Jest proszek w czystej postaci, bez dodatków, w tym przypadku można go rozcieńczyć sokiem owocowym, karnityną lub innym ulubionym napojem. Stosowanie do tego celu mleka jest niepożądane, ponieważ może to zmniejszyć szybkość wchłaniania.
Czasami można zobaczyć, jak hoduje się BCAA w jednej butelce z białkiem. Czy to jest poprawne?
Sama idea połączenia odbioru tych dwóch produktów jest inna, bardzo dobrze się uzupełniają. Białko dostarcza organizmowi białko, które jest stopniowo rozkładane na aminokwasy, a BCAA działają szybko, zaopatrując je w mięśnie w krótkim czasie, co daje impuls do treningu. Tak, sparowane te 2 produkty są idealne. Ale nie musisz mieszać BCAA z białkiem za jednym razem. Nie będzie groźna dla zdrowia, nie zaszkodzi organizmowi, ale też nie przyniesie racjonalnych korzyści. Po zmieszaniu godność bcaa zostaje zniweczona, a mianowicie wysoki stopień asymilacji aminokwasów. Rzeczywiście, w połączeniu z wolnymi łańcuchami w białku, bcaa nabierze swoich właściwości. Okazuje się, że użycie drogiego produktu jest daremne.
Czy możliwe są reakcje alergiczne?
To pytanie jest zawsze indywidualne. Same aminokwasy nie mogą powodować takich reakcji , chyba że, oczywiście, dzienna norma została znacznie przekroczona. W takim przypadku możliwe są negatywne reakcje organizmu, ale jest to bardzo rzadkie. Ale objawy alergiczne mogą być spowodowane smakami, aromatami, więc w przypadku nietolerancji jakiegoś składnika lepiej poszukać opcji, która jest dla siebie bardziej odpowiednia. Dzięki szerokiej gamie produktów prawdopodobnie nie będzie to problemem.
Jaki jest stosunek BCAA do otrzymania?
Optymalna mieszanka BCAA powinna zawierać właściwy stosunek trzech aminokwasów – 2: 1: 1. Dwa gramy leucyny na gram izoleucyny na gram waliny. Możesz, pod warunkiem, że wykonujesz energiczne ćwiczenia, zażywać mieszankę w stosunku 3: 1: 1. Będzie ona zawierała więcej leucyny. Taką mieszankę najlepiej stosować dopiero po treningu, aby przyspieszyć syntezę nowych białek.
Kolejnym ważnym szczegółem do zapamiętania jest to, że BCAA dość trudno rozpuszczają się w wodzie. Spróbuj wymieszać proszek z jak największą ilością płynu. Wtedy łatwiej będzie go wypić.
Kiedy stosować iw jakich dawkach
Organizm kulturysty w dni treningowe i dni odpoczynku, kiedy organizm regeneruje się, ma inne zapotrzebowanie na szybkie aminokwasy, schemat spożycia BCAA w te dni jest nieco inny.
Kiedy sportowiec aktywnie ćwiczy, w jego organizmie uruchamiane są nie tylko procesy anaboliczne (wzrost mięśni), ale także niszczące procesy kataboliczne. Zadaniem jest pobudzenie procesów anabolicznych i zahamowanie procesów katabolicznych.
Jeśli procesy anaboliczne są aktywowane w dni odpoczynku, to przeciwnie, procesy kataboliczne są najbardziej niebezpieczne podczas treningu. Podczas intensywnych ćwiczeń organizm potrzebuje dodatkowego odżywienia. A jeśli nie dasz tego doładowania z zewnątrz, zacznie szukać dodatkowych rezerw w ciele.
Pierwszym krokiem jest skonsumowanie zapasów glikogenu w mięśniach wątroby. Jeśli jest ich za mało, organizm zaczyna aktywnie rozkładać aminokwasy tworzące mięśnie.
W takim przypadku BCAA działa jako asystent.
Aby organizm nie miał nawet ochoty zacząć się pożerać, trzeba mu „dać” coś innego. Aminokwasy BCAA są idealne do tej roli!
Dzięki temu, że BCAA są błyskawicznie wchłaniane, aktywnie uczestniczą w tym procesie i nie tylko zapobiegają rozwojowi katabolizmu podczas treningu, ale także aktywnie uczestniczą w budowaniu masy mięśniowej oraz spalaniu tkanki tłuszczowej.
BCAA należy przyjmować bezpośrednio przed i bezpośrednio po treningu. Przydatne będzie przyjmowanie niewielkiej ilości aminokwasów podczas treningu, jeśli jego czas trwania przekracza 1 godzinę.
Po treningu, gdy poziom glukozy jest na minimalnym poziomie i praktycznie nie ma aminokwasów, należy od razu uzupełnić ich zapas. W takim przypadku do procesów metabolicznych, które będą trwały przez jakiś czas w szalonym tempie, trafią materiały do przetworzenia.
Uważa się, że przyjmowanie BCAA w dni nietreningowe nie jest konieczne. Przemawia za tym fakt, że skoro nie ma wpływu na organizm, to nie ma katabolizmu. A do procesu anabolicznego wystarczy białka ze zwykłej żywności. To nie jest prawda.
Procesy kataboliczne są najsilniejsze bezpośrednio po śnie. Jeśli w tym momencie otrzymujesz białko ze zwykłego pożywienia lub jesz białko, wtedy organizm potrzebuje trochę czasu, aby rozbić białko na aminokwasy. Przyjmowanie BCAA rano rozwiązuje ten problem – aminokwasy błyskawicznie docierają do mięśni.
Zaleca się przyjmować 0,5-1 standardowej porcji bezpośrednio po śnie.
Jak prawidłowo przyjmować proszek BCAA?
Najbardziej popularna jest forma proszku, która pozwala niemal natychmiast wchłonąć BCAA! Mianowicie jest ceniony za swoją szybkość. Jednak wielu sportowców niewłaściwie używa proszku, co znacznie wydłuża jego wchłanianie lub sprawia, że suplement jest mniej skuteczny.
- Najlepiej jest zmieszać proszek z wodą, aby uzyskać maksymalnie szybkie i całkowite wchłanianie;
- Porcję można rozpuścić w szklance wody lub wlać do ust i popić łykiem wody (w ten sposób gorycz typowa dla BCAA jest mniej odczuwalna);
- Jeśli chcesz umieścić BCAA w shakerze do białek, to wiedz, że w takim przypadku będą wchłaniane trochę dłużej;
- Lepiej jest natychmiast wypić rozpuszczony proszek, ponieważ BCAA nie mogą być przechowywane w wodzie przez długi czas.
Mamy nadzieję, że znalazłeś najlepszy sposób na przyjęcie proszku BCAA raz na zawsze.
Jakie odżywianie sportowe stosować z BCAA?
BCAA – choć jeden z najważniejszych suplementów, w pełni działa tylko w połączeniu z innymi odżywkami dla sportowców. Podstawowy zestaw żywienia sportowego dla przybierania na wadze i wysuszenia, kobiet i mężczyzn, a także różne sporty nie będą się znacząco różnić. Oprócz niezbędnych aminokwasów Twój kompleks powinien zawierać również:
Przyjrzyjmy się bliżej możliwym opcjom.
Monohydrat kreatyny to suplement stosowany w celu wsparcia wysokiego poziomu energii i wzrostu mięśni. Kompleks BCAA ma te same właściwości. Dlatego to więzadło aminokwasowe wykazuje pozytywne działanie synergistyczne (przywraca energię i stymuluje wzrost tkanki mięśniowej). Ponadto BCAA i kreatyna są całkowicie bezpieczne dla zdrowia i dlatego są odpowiednie nawet dla początkujących kulturystów.
Glutamina to jeden z 20 aminokwasów biorących udział w tworzeniu związków białkowych. Łącząc glutaminę i BCAA, sportowiec otrzymuje potężny koktajl anaboliczny, którego główne korzyści to: wzmocnienie układu odpornościowego, ochrona włókien mięśniowych podczas treningu siłowego, aktywacja syntezy (produkcji) białek oraz dostarczenie organizmowi dodatkowej energii. Połączenie BCAA i glutaminy jest odpowiednie nie tylko dla kulturystów płci męskiej, ale także dla kobiet, które chcą schudnąć – ten pakiet aminokwasów pozwala szybko pozbyć się tłuszczu podskórnego.
Proste kompleksy aminokwasowe
Ta kombinacja nie przyniesie pozytywnego efektu. Po pierwsze, proste kompleksy aminokwasów zawierają już niewielkie ilości leucyny, waliny i izoleucyny. Po drugie, główną zaletą BCAA jest jego szybkie wejście we włókna mięśniowe. Łącząc ten suplement ze złożonymi aminokwasami, sportowiec nie uzyska niezbędnego natychmiastowego efektu. Oczywiście BCAA nie przepadną, dostaną się do mięśni, ale znacznie później iw mniejszych ilościach.
Najpopularniejszym dawcą jest aminokwas arginina. Większość kompleksów przedtreningowych powstaje na jego bazie. Główne funkcje takiego suplementu to: poprawa odżywienia mięśni, pobudzenie produkcji hormonu wzrostu, rozszerzenie naczyń krwionośnych, transport kreatyny i innych składników odżywczych do włókien mięśniowych. Dzięki połączeniu BCAA i donorów azotu sportowiec potęguje efekt anaboliczny (przyrost mięśni), przyspiesza regenerację, zwiększa wydolność, poprawia samopoczucie. Aby nie przepłacać za dodatkowe składniki, zalecamy przyjmowanie nie kompleksów przedtreningowych, a tabletki L-argininy.
Witaminy i minerały
Przede wszystkim chcemy Cię ostrzec: kompleksów spalających tłuszcz nie można przyjmować w niekontrolowany sposób, bez względu na to, jak bardzo chcesz szybko schudnąć. Niektóre rodzaje spalaczy tłuszczu, na przykład termogeniki, przy przekroczeniu dawki przez producenta, mają szereg skutków ubocznych (drżenie rąk, biegunka, bóle głowy). Zachowaj ostrożność i postępuj zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu. Dopuszczalne jest łączenie spalaczy tłuszczu z BCAA, gdyż produkty te nie oddziałują na siebie negatywnie. Najlepiej używać tego zestawu raz dziennie przed treningiem.
Zgodność z żywnością
W połączeniu z pożywieniem BCAA są całkowicie bezpieczne, ponieważ są to aminokwasy, takie same jak te, których używamy z produktów, po prostu sztucznego pochodzenia.
Najważniejsze, żeby nie przesadzić, ponieważ lek, pomimo całej swojej prostoty, wywiera nacisk na nerki.
Łączenie BCAA z alkoholem jest całkowicie przeciwwskazane, ponieważ mówimy o rozkładzie i wchłanianiu aminokwasów przez organizm, a alkohol zaburza lub w niektórych przypadkach czasowo zatrzymuje produkcję enzymów.
Alkohol zmienia również równowagę kwasowo-zasadową, która musi być odpowiednia do wchłaniania białka.
Łączenie BCAA z kawą może być bezużyteczne, tylko ze względu na temperaturę. Niepotrzebna interakcja z kofeiną jest możliwa tylko wtedy, gdy BCAA są dla Ciebie wystarczająco energetyzujące, a połączenie z kawą może powodować problemy ze snem. Generalnie – jeśli nie przesadzisz i nie jesteś zatwardziałym miłośnikiem kawy, nie ma problemów.
Producenci nie zalecają łączenia BCAA z mlekiem. Tutaj najprawdopodobniej jakiś strach przed przedawkowaniem białka. Powtarzamy, że jest to dodatkowe obciążenie nerek, które wydalają przetworzony produkt.
Mimo to istnieje opinia, że naturalne białko i jego sztuczny odpowiednik mogą wchodzić w konflikt, a zatem powodować reakcję alergiczną.
Jeśli nie można kupić żywienia sportowego, spróbuj dodać do diety więcej mięsa, ryb, drobiu, jaj, roślin strączkowych. Te pokarmy są bogate w leucynę, walinę i izoleucynę. W rzeczywistości początkujący kulturyści muszą skupić się na zrównoważonym, wysokiej jakości odżywianiu. Suplementy są zwykle wymagane przez doświadczonych ciężarowców.
Możesz również zastąpić kompleks leucyny, waliny i izoleucyny białkami serwatki lub jaja. Te proszki mają pełny skład aminokwasów i wiele zalet BCAA. Warto zaznaczyć, że białka wchłaniają się wolniej, dlatego nie należy ich przyjmować podczas ćwiczeń. Oprócz białka można zastosować złożone podstawienia aminokwasów. W swoim składzie zawierają niewielką porcję leucyny, waliny, izoleucyny.
Dodatkowe źródło energii podczas treningu
Ciągły trening i aktywność fizyczna wyczerpują organizm, który następnie wymaga rehabilitacji, w tym celu opracowano kompleksy aminokwasów BCAA, doskonale radzą sobie z tym zadaniem i uzupełniają zapasy energii.
BCAA w odróżnieniu od większości aminokwasów są metabolizowane (rozkładane) nie w wątrobie, ale w tkance mięśniowej, co pozwala na ich wykorzystanie podczas długotrwałego wysiłku jako dodatkowe źródło energii i ochronę mięśni przed zniszczeniem. Spożywanie BCAA podczas ćwiczeń zwiększa poziom alaniny we krwi, która z kolei jest przekształcana w glukozę w wątrobie i transportowana z powrotem do tkanki mięśniowej w celu wykorzystania jako dodatkowe źródło energii. Ponadto przyjmowanie BCCA pozwala na szybszą regenerację po treningu.
Mając więcej energii, możesz trenować dłużej i ciężej, a krótszy czas regeneracji pozwoli ćwiczyć częściej. W rezultacie uzyskasz większy wzrost mięśni. Ponadto, zgodnie z licznymi badaniami, BCAA stymuluje rozkład tłuszczu, gdy podczas ćwiczeń wyczerpuje się glikogen.
