Pszenica, jęczmień i żyto to popularne zboża zawierające gluten. Istnieje jednak wiele bezglutenowych alternatyw zbożowych.
Chociaż gryka jest uważana za ziarno, w rzeczywistości jest to ziarno podobne do ziarna, które nie jest spokrewnione z pszenicą i naturalnie nie zawiera glutenu. Kasza gryczana może być spożywana jako owsianka, stosowana w zupach lub w bezglutenowych wypiekach (5).
Owies jest naturalnie bezglutenowy, ale może zawierać śladowe ilości glutenu z ekspozycji podczas przetwarzania. Jeśli masz celiakię lub wrażliwość na gluten, idź na bezglutenowy owies (6).
Aby uniknąć ekspozycji na gluten, jedz zboża bezglutenowe, takie jak komosa ryżowa, brązowy ryż lub kasza gryczana.
2. Poszukaj etykiety z certyfikatem produktów bezglutenowych na opakowaniu
Produkt, który na opakowaniu podaje się, że jest bezglutenowy, musi spełniać definicję FDA „Bezglutenowy” i zawierać mniej niż 20 części na milion (ppm) glutenu. Unia Europejska (UE) ma podobne przepisy dotyczące żywności oznaczonej jako bezglutenowa (7, 8).
Co więcej, wiele organizacji zewnętrznych stworzyło certyfikaty produktów bezglutenowych dla producentów żywności. Ta dodatkowa certyfikacja i przepisy rządowe zobowiązują producentów do zapewnienia, że ich produkty spełniają określone przepisy.
Na przykład Gluten Intolerance Group ustanowiła certyfikowaną etykietę bezglutenową, która wymaga, aby produkty zawierały 10 ppm lub mniej glutenu. Organizacja ta wymaga stałych corocznych przeglądów w celu zapewnienia zgodności (9).
FDA i UE regulują produkty, które twierdzą, że są bezglutenowe. Ponadto niektóre organizacje zewnętrzne utworzyły certyfikację produktów bezglutenowych.
Wszystkie świeże owoce i warzywa są bezglutenowe.
Diety bezglutenowe mogą być wolne od mikroelementów, takich jak kwas foliowy i magnez, chyba że żywność bezglutenowa zostanie zastąpiona innymi produktami o wysokiej wartości odżywczej. Włączenie większej ilości świeżej żywności do diety może pomóc Ci uzyskać te składniki odżywcze z diety i wyeliminować gluten (10).
Oto kilka sposobów na dodanie do diety większej ilości świeżej żywności:
Niektóre przetworzone owoce i warzywa – na przykład mrożone lub puszkowane – mogą zawierać gluten jako dodatek do żywności lub zagęszczacz. Jeśli wybierzesz owoce i warzywa w puszkach, mrożone lub suszone, sprawdź dokładnie etykietę pod kątem glutenu lub pszenicy.
Spożywanie większej ilości pełnowartościowych produktów to świetny sposób na wyeliminowanie glutenu z diety i zoptymalizowanie spożycia składników odżywczych, których w przeciwnym razie mogłoby brakować w diecie bezglutenowej.
Oceń swoje obecne potrawy w spiżarni i pozbądź się wszystkich produktów, które mogą zawierać gluten.
Najlepszym sposobem ustalenia, czy produkt zawiera gluten, jest przeczytanie listy składników. Wyrzuć lub podaruj żywność zawierającą ziarna, takie jak pszenica, jęczmień i żyto. Sprawdź mniej znane składniki zawierające gluten, takie jak ocet słodowy, drożdże piwne i seitan.
Wyeliminowanie glutenu z diety może być trudne, jeśli inni członkowie rodziny nie potrzebują takich samych ograniczeń dietetycznych.
W takim przypadku rozważ przeznaczenie spiżarni na produkty bezglutenowe. Pomaga również uniknąć potencjalnego zanieczyszczenia krzyżowego i przypadkowej ekspozycji na gluten.
Możesz również uniknąć przypadkowego narażenia, używając oddzielnego tostera i myjąc deski do krojenia i przybory kuchenne przed przygotowaniem jedzenia.
Wyeliminuj wszystkie potrawy ze spiżarni zawierające pszenicę, jęczmień lub żyto. Jeśli inni członkowie Twojej rodziny nie wymagają takich samych ograniczeń żywieniowych jak Ty, możesz odłożyć część spiżarni na żywność bezglutenową, aby uniknąć przypadkowego narażenia na to białko.
Gluten może być obecny w niektórych napojach, zwłaszcza zawierających alkohol.
Piwo jest powszechnym źródłem glutenu, ponieważ powstaje w wyniku fermentacji ziaren zawierających gluten, takich jak pszenica czy jęczmień. Jednak na rynku są piwa bezglutenowe wykonane ze składników takich jak sorgo lub ryż (11).
Jeśli chcesz pić alkohol na diecie bezglutenowej, trzymaj się napojów destylowanych, takich jak wódka czy gin. Zazwyczaj wino jest również bezglutenowe. Jednak napoje winne mogą zawierać słodowany jęczmień, ziarno zawierające gluten.
Większość napojów bezalkoholowych, takich jak kawa, herbata i napoje gazowane, nie zawiera glutenu. Jednak niektóre napoje, takie jak gotowe koktajle, napoje kawowe lub koktajle mleczne, mogą zawierać gluten, dlatego przed ich spożyciem najlepiej sprawdzić etykietę.
Unikaj napojów zawierających gluten, takich jak piwo, napoje winne i niektóre gotowe koktajle. Zamiast tego wybierz napoje bezglutenowe, takie jak woda, kawa i herbata.
Jeśli uczestniczysz w spotkaniu towarzyskim, rozważ przyniesienie własnego posiłku bezglutenowego.
Przypadkowa ekspozycja na gluten może często wystąpić podczas spotkań towarzyskich. Nawet jeśli żywność jest z natury bezglutenowa, zanieczyszczenie krzyżowe podczas gotowania może być niebezpieczne dla osób wymagających ścisłego wykluczenia glutenu.
Przynieś danie, by podzielić się nimi z innymi. Posiadanie przynajmniej jednego posiłku bezglutenowego może zmniejszyć stres społeczny i ograniczyć potencjalnie szkodliwe skutki glutenu.
Wydarzenia towarzyskie mogą stwarzać ryzyko narażenia na gluten. Przyniesienie posiłku bezglutenowego z domu to świetny sposób na zapewnienie bezpiecznego środowiska spożywczego bez żadnych problemów.
Diety bezglutenowe często mogą prowadzić do niedoborów żywieniowych, takich jak niedobory cynku, wapnia i błonnika (10).
Orzechy i nasiona są naturalnie bezglutenowe i są doskonałym źródłem tych składników odżywczych (12, 13).
Oto orzechy i nasiona, które możesz dodać do swojej diety:
Możesz dodać orzechy lub nasiona do bezglutenowych płatków owsianych, drobno posiekać orzechy, aby użyć je zamiast mąki pszennej, posypać nasionami sałatki lub zrobić masło orzechowe, które można zjeść z kawałkami jabłka lub selera.
Orzechy i nasiona są naturalnie bezglutenowe i są doskonałym źródłem cynku, wapnia i błonnika – składników odżywczych, których może brakować na diecie bezglutenowej.
Istnieje wiele różnych odmian pszenicy, które mogą utrudniać ich identyfikację na etykietach żywności. Poszukaj tych odmian pszenicy podczas oceny etykiet pod kątem ukrytych źródeł glutenu (4):
Wiele rodzajów mąki pszennej ma również różne nazwy, na przykład semolina, farina lub mąka razowa. Wszystkie te rodzaje mielonej pszenicy zawierają gluten i należy ich unikać, jeśli stosujesz dietę bezglutenową.
Ponadto konwencjonalne suplementy diety mogą zawierać ukryte źródła pszenicy, takie jak maltodekstryna, barwnik karmelowy i modyfikowana skrobia spożywcza.
Informacje o alergenach na etykiecie żywności to najłatwiejszy sposób określenia, czy dana żywność zawiera pszenicę i gluten. Dzieje się tak, ponieważ FDA wymaga, aby na opakowaniach żywności wyraźnie zaznaczono, czy zawierają jeden z ośmiu głównych alergenów, takich jak pszenica (14).
Istnieje wiele różnych nazw pszenicy, takich jak durum, kamut i orkisz. Oceń listę składników i informacje o alergenach na etykiecie żywności, aby zidentyfikować i wyeliminować źródła pszenicy.
9. Ogranicz spożycie przetworzonej żywności
Producenci żywności mogą dodawać gluten do przetworzonej żywności, aby poprawić teksturę, smak i trwałość. Na przykład kiełbasy, wypieki, frytki i mieszanki przyprawionego ryżu mogą zawierać ukryte źródła glutenu.
Co więcej, przetworzona żywność bezglutenowa często zawiera więcej tłuszczu, cukru i sodu niż zwykła żywność. Tak więc, chociaż te pokarmy są bezglutenowe, mogą nie być korzystnym substytutem całej żywności (15).
Cała żywność, taka jak owoce, warzywa, jajka, orzechy i nasiona, są naturalnie bezglutenowe. Skoncentruj się na jedzeniu większej ilości tych pełnowartościowych produktów, jednocześnie ograniczając spożycie przetworzonej żywności.
Producenci żywności mogą dodawać gluten do żywności, aby poprawić teksturę i trwałość. Ogranicz spożycie przetworzonej żywności i jedz naturalne, bezglutenowe produkty, takie jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona i chude białka.
Restauracje coraz częściej oferują posiłki bezglutenowe. Jednak te potrawy zwykle wiążą się z dodatkowymi kosztami, a także ryzykiem zakażenia krzyżowego.
Gotowanie większej liczby posiłków w domu może pomóc wyeliminować gluten z diety, a jednocześnie korzystnie wpłynąć na ogólny stan zdrowia.
W rzeczywistości ludzie, którzy jedzą domowe jedzenie co najmniej 5 razy w tygodniu, jedzą znacznie więcej owoców i warzyw i są o 28% mniej narażeni na nadwagę niż ci, którzy jedzą domowe jedzenie mniej niż 3 razy w tygodniu (16).
Utwórz tygodniowy plan posiłków. Zaopatrz swoją kuchnię w produkty bezglutenowe, takie jak świeże owoce i warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, źródła białka, takie jak jajka i ryby, a także różne zboża bezglutenowe.
Spożywanie diety bezglutenowej poza domem może być kosztowne i może zwiększać ryzyko zakażenia krzyżowego. Spożywanie większej ilości domowych posiłków jest bezpieczną opcją, która ma również korzystny wpływ na ogólny stan zdrowia.
Przyprawy i sosy często zawierają ukryte źródła glutenu. Producenci żywności mogą dodawać gluten do przypraw, używając go jako stabilizatora, zagęszczacza lub emulgatora.
Oto przyprawy, które mogą zawierać gluten:
Należy pamiętać, że nawet jeśli przyprawa nie zawiera pszenicy, może zawierać gluten z jęczmienia lub żyta. Na przykład ocet słodowy zawiera gluten, ponieważ słód pochodzi z jęczmienia (4Trusted).
Wiele przypraw zawiera dodatkowe źródła glutenu. Najlepiej uważnie czytać etykiety i wybierać wyłącznie przyprawy bezglutenowe.
