Jeśli chcesz schudnąć 15 funtów, konieczne jest wprowadzenie kilku zmian w diecie.
Spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalasz każdego dnia jest kluczem do utraty wagi.
Niektóre produkty, takie jak chipsy ziemniaczane, mrożonki i wypieki, są wysokokaloryczne, ale brakuje im ważnych składników odżywczych, takich jak białko, błonnik, witaminy i minerały.
Napełnianie talerza niskokalorycznymi, bogatymi w składniki odżywcze pokarmami może pomóc Ci poczuć się pełniejszym między posiłkami, jednocześnie zmniejszając dzienne spożycie kalorii i sprzyjając utracie wagi.
Owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i chude mięso, ryby i drób to świetne uzupełnienie diety niskokalorycznej.
Z drugiej strony przetworzona żywność, taka jak chipsy, krakersy, ciastka i dania gotowe, jest zwykle wysokokaloryczna i powinna być ograniczona do zbilansowanej, niskokalorycznej diety.
Jednak unikaj zbyt niskiego spożycia kalorii. Chociaż zapotrzebowanie na kalorie różni się w zależności od wielu czynników, takich jak waga, wzrost, płeć i aktywność fizyczna, zbyt gwałtowne zmniejszenie spożycia kalorii może spowolnić metabolizm i utrudnić utratę wagi (1, 2).
W przypadku długotrwałej, trwałej utraty wagi spróbuj obniżyć 500-750 kalorii poniżej wartości wyjściowej, aby stracić około 0,45-0,9 kg na tydzień (3).
Jednak ogólnie zaleca się, aby kobiety i mężczyźni spożywali odpowiednio co najmniej 1200 i 1500 kalorii (4).
Ogranicz przetworzoną żywność
Przetworzona żywność, taka jak makaron instant, fast food, chipsy ziemniaczane, krakersy i precle, jest bogata w kalorie i mało ważnych składników odżywczych.
Według badania z udziałem prawie 16 000 dorosłych, spożywanie większej ilości przetworzonej żywności wiązało się z wyższym ryzykiem nadwagi, zwłaszcza wśród kobiet (5).
Inne przetworzone produkty spożywcze, takie jak napoje bezalkoholowe, zawierają dużo cukru, co również może przyczyniać się do przybierania na wadze.
W rzeczywistości liczne badania wykazały, że zwiększone spożycie napojów słodzonych cukrem może być związane z przyrostem masy ciała i otyłością (6, 7).
Aby uzyskać najlepsze wyniki, ogranicz napoje, takie jak napoje gazowane, słodzone herbaty, soki owocowe i napoje dla sportowców, a zamiast tego pij 30 ml czystej wody na kilogram wagi.
Włączenie większej ilości białka do diety to prosta strategia, która pomoże Ci szybciej schudnąć.
Jedno małe badanie przeprowadzone na 15 osobach wykazało, że jedzenie wysokobiałkowego śniadania zmniejsza poziom greliny, hormonu, który stymuluje głód, skuteczniej niż jedzenie wysokowęglowodanowego śniadania (8).
Inne badanie z udziałem 19 osób wykazało, że podwojenie dziennego spożycia białka znacznie zmniejszyło spożycie kalorii, masę ciała i masę tłuszczu w ciągu 12 tygodni (9).
Mięso, ryby i drób to kilka produktów wysokobiałkowych, które można łatwo włączyć do zdrowej diety odchudzającej.
Inne pożywne źródła białka to jajka, nabiał, rośliny strączkowe, tofu i tempeh.
Błonnik pokarmowy (błonnik) jest składnikiem odżywczym występującym prawie wyłącznie w pokarmach roślinnych, których organizm nie może wchłonąć (10).
W szczególności błonnik rozpuszczalny to rodzaj błonnika występującego w pokarmach roślinnych, który wchłania wodę i może spowolnić opróżnianie żołądka, pomagając dłużej czuć się pełniejszym (11).
Rozpuszczalny błonnik może również stabilizować poziom cukru we krwi, zapobiegając skokom i spadkom, które mogą prowadzić do zwiększonego głodu (12).
Jedno badanie z udziałem 252 kobiet wykazało, że każdy gram spożytego błonnika był związany z utratą masy ciała o 0,25 kg i redukcją tkanki tłuszczowej o 0,25% w ciągu 20 miesięcy (13).
Inne niedawne badanie na 50 osobach wykazało, że picie wysokobiałkowego napoju przed posiłkami zmniejszyło głód, głód i spożycie pokarmu – z których wszystko może być korzystne dla utraty wagi (14).
Owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona to tylko niektóre przykłady zdrowej żywności bogatej w rozpuszczalny błonnik.
Picie większej ilości wody to szybki i wygodny sposób na odchudzanie.
W rzeczywistości niektóre badania sugerują, że wypicie filiżanki wody przed każdym posiłkiem może obniżyć spożycie kalorii i przyspieszyć utratę wagi.
Na przykład jedno badanie z udziałem 24 osób dorosłych wykazało, że wypicie 500 ml wody 30 minut przed śniadaniem zmniejszyło całkowite spożycie kalorii o około 13% (15).
Co więcej, inne badanie wykazało, że wypicie 500 ml wody czasowo zwiększyło spalanie kalorii o 24% w ciągu godziny (16).
Zmniejszenie kalorii, ograniczenie przetworzonej żywności, spożywanie większej ilości białka i błonnika oraz picie dużej ilości wody w ciągu dnia może pomóc stracić 15 funtów.
Oprócz wprowadzenia zmian w diecie, kilka zmian w stylu życia może również pomóc w utracie wagi.
Włącz Cardio do swojej codziennej rutyny
Trening cardio, zwany również ćwiczeniami aerobowymi, to rodzaj aktywności fizycznej, która polega na zwiększeniu tętna w celu spalenia nadmiaru kalorii.
Jeśli chcesz jak najszybciej schudnąć 15 kg, bardzo ważne jest, aby do codziennej rutyny dodać trochę cardio.
Według jednego z badań uczestnicy, którzy ćwiczyli cardio 5 razy w tygodniu, schudli do 5,2 kg w ciągu 10 miesięcy, nie wprowadzając nawet żadnych innych zmian w swojej diecie lub codziennej rutynie (17).
Najlepiej byłoby, gdybyś starał się wykonywać co najmniej 150–300 minut cardio tygodniowo lub około 20–40 minut dziennie (18).
Chodzenie, bieganie, pływanie, taniec, jazda na rowerze, piesze wycieczki i sztuki walki to tylko kilka przykładów ćwiczeń aerobowych, które możesz włączyć do swojej codziennej rutyny.
Jeśli dopiero zaczynasz, pamiętaj, aby zaczynać powoli, wyznaczać realistyczne cele i stopniowo zwiększać częstotliwość i intensywność treningu, aby nie przesadzić.
Trening oporowy to rodzaj ćwiczeń wykorzystujący opór do kurczenia się mięśni, budowania siły i wytrzymałości.
Takie treningi mogą być szczególnie korzystne dla zwiększenia masy mięśniowej i zwiększenia ilości kalorii, które organizm spala w spoczynku, ułatwiając utratę wagi w dłuższej perspektywie (19).
W rzeczywistości, jeden przegląd wykazał, że 10 tygodni treningu oporowego zwiększyło masę mięśniową o 1,4 kg, zmniejszyło masę tłuszczu o 1,8 kg i zwiększyło metabolizm o 7% (20).
Używanie maszyn siłowych, podnoszenie ciężarów lub wykonywanie ćwiczeń obciążających, takich jak pompki, przysiady, mięśnie brzucha i deski to wszystkie rodzaje treningu siłowego, które mogą być korzystne dla utraty wagi i zdrowia.
Aby upewnić się, że ćwiczysz właściwą technikę i bezpiecznie używasz sprzętu, współpracuj z profesjonalnym trenerem, aby zapobiec obrażeniom.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności, znany również jako HIIT, to rodzaj aktywności fizycznej, która obejmuje naprzemiennie okresy intensywnych ćwiczeń i okresy odpoczynku w celu utrzymania tętna.
Włączenie wielu sesji HIIT do rutyny każdego tygodnia może być niesamowicie satysfakcjonujące, jeśli chodzi o utratę wagi.
W jednym badaniu uczestnicy, którzy wykonywali HIIT przez 20 minut 3 razy w tygodniu, doświadczyli znacznego zmniejszenia tkanki tłuszczowej brzucha, całkowitej masy tłuszczu i masy ciała po 12 tygodniach (21).
Ponadto inne badanie z udziałem 9 mężczyzn wykazało, że HIIT spala więcej kalorii niż inne rodzaje aktywności fizycznej, takie jak bieganie, jazda na rowerze i trening siłowy (22).
Aby rozpocząć, spróbuj naprzemiennie wykonywać przez 20-30 sekund czynności, takie jak skakanie na skakance, pompki, skoki wzwyż lub burpee z 30-40 sekundami odpoczynku.
Włączenie cardio, treningu oporowego i HIIT do rutyny kilka razy w tygodniu może pomóc w trwałej utracie wagi.
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci bezpiecznie schudnąć 15 kg:
Oprócz diety i ćwiczeń, zmniejszenie stresu, wystarczająca ilość snu, wolniejsze jedzenie, unikanie restrykcyjnych diet oraz monitorowanie masy ciała i prowadzenie dziennika żywności mogą pomóc w zrzuceniu 15 funtów.
Kilka czynników, w tym waga początkowa, płeć i wiek, wpływa na szybkość utraty wagi.
Zazwyczaj większość ekspertów w dziedzinie zdrowia zaleca dążenie do utraty około 0,5–1,4 kg na tydzień lub około 1% całkowitej masy ciała (33, 34).
Dlatego bezpieczna utrata 15 kg może zająć od kilku tygodni do kilku miesięcy.
Należy jednak pamiętać, że utrata masy ciała może zmieniać się z tygodnia na tydzień.
Aby zapewnić długotrwałą i trwałą utratę wagi, ważne jest, aby trzymać się zdrowej diety i zmian stylu życia, nawet jeśli osiągasz plateau.
Chociaż tempo, w jakim możesz schudnąć, zależy od kilku czynników, powinieneś dążyć do utraty około 0,5-1,4 kg na tydzień.
Kiedy dopiero zaczynasz, zrzucenie 15 funtów masy ciała może wydawać się wielkim wyczynem.
Jednak wprowadzenie pewnych zdrowych zmian w codziennej diecie i schemacie ćwiczeń może znacznie ułatwić proces odchudzania.
Ponadto wprowadzenie kilku prostych zmian w stylu życia może pomóc zmaksymalizować wyniki i zapewnić długotrwały sukces.
