Dieta Ornish to plan opracowany przez dr Dean Ornish, lekarza, badacza i założyciela Instytutu Badań Medycyny Prewencyjnej w Sausalito w Kalifornii.
Plan jest zasadniczo niskotłuszczową dietą laktoowowegetariańską, która koncentruje się na składnikach roślinnych, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe.
Ten plan posiłków dopuszcza również inne pokarmy, w tym soję, białka jaj i ograniczoną ilość niskotłuszczowych produktów mlecznych.
Według twórcy diety prosta zmiana diety może przyczynić się do utraty wagi i odwrócić rozwój chorób przewlekłych, takich jak rak prostaty, choroby serca czy cukrzyca.
Mówi się, że działa poprzez aktywację genów, które sprzyjają zdrowiu, jednocześnie odwracając proces starzenia na poziomie komórkowym.
Dieta Ornish to niskotłuszczowa, laktoowowegetariańska dieta, o której mówi się, że sprzyja utracie wagi i zapobiega postępowi choroby.
W przeciwieństwie do wielu innych modnych diet dieta Ornish jest prosta i łatwa w użyciu.
Nie ma potrzeby liczenia kalorii ani śledzenia spożycia składników odżywczych, a żadna żywność nie jest całkowicie zakazana w ramach diety, poza większością produktów pochodzenia zwierzęcego.
Dieta nie obejmuje mięsa, ryb i drobiu, a żywność o wysokiej zawartości tłuszczu, taka jak orzechy, nasiona i oleje roślinne, jest dozwolona tylko w ograniczonych ilościach.
Owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i przetwory sojowe są kluczowymi składnikami diety Ornish i powinny stanowić większość twoich posiłków.
Dozwolone są również białka jaj i maksymalnie dwie porcje niskotłuszczowych produktów mlecznych, takich jak mleko i jogurt.
Zdrowe tłuszcze powinny stanowić około 10% całkowitego dziennego spożycia kalorii i pochodzą głównie z naturalnych tłuszczów w produktach pełnoziarnistych i roślin strączkowych.
Możesz również spożywać trzy lub mniej porcji produktów spożywczych, takich jak orzechy i nasiona dziennie. Należy jednak pamiętać, że porcje są bardzo małe, a jedna porcja powinna zawierać mniej niż 3 gramy tłuszczu.
Ponadto w tej diecie należy ograniczyć napoje zawierające kofeinę, rafinowane węglowodany, cukry, alkohol i niskotłuszczową żywność.
Oprócz wprowadzania zmian w diecie zaleca się również wykonywanie co najmniej 30 minut umiarkowanych ćwiczeń dziennie, aby zoptymalizować wyniki.
Dieta Ornish jest głównie niskotłuszczowa i oparta na roślinach i ogranicza spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego, rafinowanych węglowodanów, żywności o wysokiej zawartości tłuszczu i przetworzonych składników.
Dieta orniszów może wiązać się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi.
Dieta Ornish zawiera pokarmy bogate w składniki odżywcze, takie jak owoce, warzywa i białka roślinne, co czyni ją doskonałą opcją, jeśli chcesz schudnąć.
Według jednego z badań przeprowadzonych na 20 osobach, stosowanie diety Ornish przez 1 rok spowodowało średnią utratę wagi o 3,3 kg, czyli więcej niż w przypadku innych popularnych diet, takich jak dieta Atkinsa, dieta obserwująca wagę i dieta strefowa.
Podobnie, inne roczne badanie wykazało, że 76 uczestników, którzy stosowali dietę orniszów, straciło średnio 2,2 kg.
Ponadto inne badania pokazują, że przejście na dietę wegetariańską może pomóc w utracie wagi.
W jednym badaniu z udziałem 74 osób z cukrzycą typu 2 przestrzeganie diety wegetariańskiej przez 6 miesięcy było znacznie bardziej skuteczne w promowaniu utraty tłuszczu niż przestrzeganie diety niskokalorycznej.
W przeciwieństwie do innych planów dietetycznych, które wymagają dokładnego liczenia kalorii lub śledzenia spożycia składników odżywczych, dieta Ornish jest minimalnym wysiłkiem i stosunkowo łatwa do przestrzegania.
Poza niektórymi produktami pochodzenia zwierzęcego, według twórcy diety, żadna żywność nie jest całkowicie zakazana w planie – chociaż niektóre składniki powinny być ograniczone.
Nawet niektóre dania gotowe, takie jak burgery wegetariańskie lub płatki zbożowe pełnoziarniste, są dopuszczalne z umiarem, pod warunkiem, że zawierają mniej niż 3 gramy tłuszczu na porcję.
Biorąc pod uwagę, że dieta nie jest zaśmiecona skomplikowanymi zasadami i przepisami, na dłuższą metę jest łatwa do przestrzegania.
Dieta Ornish może sprzyjać odchudzaniu i zapobiegać chorobom. Jest również bardziej elastyczna i łatwiejsza do naśladowania niż inne diety.
Chociaż dieta Orishów wiąże się z pewnymi potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi, należy wziąć pod uwagę pewne wady.
Po pierwsze, ma bardzo niską zawartość zdrowych tłuszczów: mniej niż 10% całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie pochodzi z tłuszczu.
Większość ekspertów w dziedzinie zdrowia i organów regulacyjnych zaleca, aby około 20–35% dziennych kalorii pochodziło z tłuszczu, aby zoptymalizować swoje zdrowie.
Zdrowe tłuszcze, takie jak mono- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, mogą chronić przed chorobami serca, zmniejszać stany zapalne, wspomagać funkcjonowanie mózgu oraz promować zdrowy wzrost i rozwój.
Należy również pamiętać, że wyeliminowanie z diety mięsa i niektórych pokarmów pochodzenia zwierzęcego może zwiększyć ryzyko wystąpienia niedoborów żywieniowych.
W rzeczywistości badania pokazują, że diety wegetariańskie mają zwykle mniej ważnych składników odżywczych, takich jak białko, wapń, witamina B12 i cynk.
Monitorowanie spożycia tych kluczowych witamin i minerałów oraz spożywanie różnorodnych bogatych w składniki odżywcze owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych może zapewnić, że możesz zaspokoić swoje potrzeby, przestrzegając diety Ornish.
Aby zapobiec niedoborom żywieniowym, możesz również wziąć multiwitaminę, która może pomóc wypełnić luki w diecie.
Dieta Ornish jest bardzo uboga w zdrowe tłuszcze i wymaga starannego planowania, aby zapobiec niedoborom żywieniowym.
Jakie pokarmy jeść i czego unikać
Dieta Ornish to dieta lakto-owo-wegetariańska, która zachęca do spożywania różnych pełnowartościowych produktów spożywczych, w tym owoców, warzyw i roślin strączkowych.
Oto kilka potraw, których możesz spróbować w ramach diety Ornish:
Pokarmy ograniczające spożycie
Następujące produkty są również dozwolone w ograniczonych ilościach na diecie orniszów:
Oto niektóre z pokarmów, których należy unikać na diecie Ornish:
Owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i źródła białka pochodzenia roślinnego są mile widziane w diecie Ornish. Mięso, ryby i drób są zabronione, a składniki wysokotłuszczowe, rafinowane węglowodany i przetworzona żywność powinny być ograniczone.
Oto przybliżone 3-dniowe menu na dietę Ornish.
Powyższe menu zawiera kilka pomysłów, które można włączyć do diety Ornish.
Dieta Ornish to niskotłuszczowa, laktoowowegetariańska dieta, o której mówi się, że zapewnia znaczące korzyści zdrowotne.
Oprócz swojej elastyczności i prostoty, niektóre badania sugerują, że dieta Ornish może pomóc w odchudzaniu i chronić przed chorobami przewlekłymi.
Jednak ma również bardzo niską zawartość zdrowych tłuszczów i może nie zawierać niektórych witamin i minerałów, co może zwiększać ryzyko niedoborów żywieniowych.
Jeśli więc chcesz wypróbować dietę Dean Ornish, pamiętaj o jej dokładnym zaplanowaniu, aby uniknąć negatywnych skutków zdrowotnych.
