Białko serwatkowe to jedna z najpopularniejszych odżywek białkowych.
Serwatka to białko na bazie mleka. Zawiera wszystkie aminokwasy, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Dlatego lekarze nazywają to białkiem „kompletnym”. Jego stosowanie może również przyczynić się do utraty wagi.
W randomizowanym badaniu klinicznym z udziałem dorosłych z nadwagą lub otyłością uczestnicy, którzy spożywali napoje zawierające białko serwatkowe – bez żadnych innych zmian w diecie – doświadczyli spadku masy ciała i tłuszczu w porównaniu z uczestnikami, którzy zamiast tego spożywał dodatkowe węglowodany.
Naukowcy odkryli również, że uczestnicy, którzy spożywali białko serwatkowe, mieli niższy poziom greliny, hormonu głodu i mniejszy obwód talii pod koniec 23-tygodniowego okresu badania, w porównaniu z innymi uczestnikami.
Ponadto jeden przegląd badań wykazał, że uczestnicy, którzy wykonywali trening oporowy i używali białka serwatki, byli bardziej skłonni do uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej oraz siły górnej i dolnej części ciała niż ci, którzy wykonywali ten sam trening, ale nie otrzymywali suplementu. to białko.
Kazeina to kolejne białko mleka, które również uważa się za kompletne.
Organizm wchłania kazeinę wolniej niż serwatkę. Ponieważ organizm wolniej metabolizuje kazeinę, może pomóc Ci pozostać pełnym dłużej. To długotrwałe uczucie sytości może pomóc Ci schudnąć.
Jednak jedno badanie porównujące kazeinę i białka serwatki nie wykazało znaczącej różnicy w wydatkowaniu energii lub regulacji apetytu.
Dla osób nietolerujących produktów mlecznych dobrym rozwiązaniem może być białko jaja kurzego.
Podczas gdy żółtko zawiera większość witamin i składników odżywczych, białko jaja jest prawie w całości białkiem. Białko jaja ma również niską zawartość tłuszczu i węglowodanów.
Jednak badania opublikowane w Nutrition Journal pokazują, że białko jaja może być mniej skuteczne niż inne rodzaje białka w zmniejszaniu apetytu i wspomaganiu utraty wagi. Potwierdzenie tego będzie wymagało dodatkowych badań.
Kolagen zyskuje popularność jako źródło i suplement białka. Może mieć kilka korzystnych właściwości, w tym może wspomagać zdrowie skóry i zmniejszać skutki choroby zwyrodnieniowej stawów.
Białko kolagenowe jest wytwarzane ze skóry lub kości zwierząt. Może szybko rozpuszczać się w płynach i niektórzy ludzie spożywają go z poranną filiżanką kawy.
Niektóre badania sugerują, że suplementy kolagenu mogą pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej.
Jedno z badań wykazało, że suplementacja kolagenu w połączeniu z treningiem oporowym skutkowała wyższym poziomem beztłuszczowej masy i siły mięśni u mężczyzn w wieku 60–70 lat. Wszyscy ci uczestnicy mieli sarkopenię, stan charakteryzujący się zwyrodnieniem mięśni szkieletowych.
Białko sojowe jest odpowiednie dla osób na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, dzięki czemu jest kompletnym źródłem białka.
Badania pokazują, że soja może korzystnie wpływać na twoje zdrowie, ponieważ zawiera izoflawony. Izoflawony to związki roślinne, które naśladują estrogen i mają działanie przeciwutleniające. Soja jest bogatym źródłem izoflawonów, podczas gdy produkty sojowe zawierają różne stężenia.
Soja może pomóc złagodzić objawy menopauzy i zapewnić pewną ochronę przed rakiem piersi i chorobami układu krążenia. Ponadto soja może sprzyjać utracie wagi i redukcji tkanki tłuszczowej.
Jedno badanie z udziałem kobiet po menopauzie wykazało, że grupa, która codziennie spożywała suplementy sojowe, miała mniej tłuszczu z brzucha i całkowitej zawartości tłuszczu pod koniec 3-miesięcznego badania w porównaniu z grupą placebo.
Białko z brązowego ryżu to kolejna opcja dla osób, które nie spożywają nabiału ani innych produktów pochodzenia zwierzęcego.
Nie jest to jednak kompletne źródło białka, dlatego należy uzupełniać spożycie tego białka innymi źródłami.
Niektóre badania sugerują, że białko brązowego ryżu może być korzystne dla osób pragnących zwiększyć masę mięśniową.
W małym badaniu z udziałem 24 studentów płci męskiej, którzy ukończyli trening oporowy, białko ryżowe pomogło poprawić regenerację po treningu i zmniejszyć bolesność mięśni tak samo skutecznie jak białko serwatkowe. Ponadto grupy ryżu i białka serwatkowego doświadczyły podobnego wzrostu siły, masy mięśniowej i beztłuszczowej masy ciała.
Proszki białkowe mogą być wygodnym sposobem na zwiększenie spożycia białka.
Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zaleca dla większości zdrowych ludzi dzienne spożycie 1,4–2,0 gramów białka na kilogram masy ciała.
Taka ilość białka pomoże w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej, podczas gdy sportowcy i inne osoby, które regularnie ćwiczą, mogą potrzebować więcej białka.
Większość dotychczasowych badań pokazuje, że człowiek czerpie największe korzyści z białka, gdy spożywa je bezpośrednio przed lub bezpośrednio po wysiłku. Jednak potwierdzenie tego wymaga dalszych badań.
Istnieje wiele sposobów włączenia białka w proszku do diety.
W celu utraty wagi możesz stosować suplementy białkowe jako zamiennik posiłku. Celem jest stworzenie deficytu kalorii, w którym organizm zużywa więcej kalorii niż zużywa.
Należy jednak pamiętać, że na dłuższą metę lekarze nie zalecają zastępowania posiłków koktajlami białkowymi. Te koktajle nie dostarczają niezbędnych składników odżywczych znajdujących się w całej żywności.
Najzdrowszym sposobem na odchudzanie jest zdrowa, zbilansowana dieta, spożywanie ponad 2 litrów niegazowanej czystej wody dziennie i regularne ćwiczenia.
Aby zrobić koktajl białkowy, możesz wymieszać proszek z wodą lub mlekiem.
Inne sposoby użycia białka w proszku obejmują:
Jednak nie powinieneś przyjmować więcej niż 30 gramów białka na raz, ponieważ organizm nie może wykorzystać go efektywniej. Ponadto nadmiernie wysoki poziom spożycia białka podczas jednego siedzenia może prowadzić do poważnego zatrucia.
Badania pokazują, że wysokie spożycie białka może pomóc w utracie wagi. Białko może pomóc kontrolować apetyt i budować mięśnie.
Przyjmowanie proszków białkowych w koktajlach może być łatwym i wygodnym sposobem na zwiększenie spożycia białka.
Jednak niektóre proszki białkowe nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów, co oznacza, że musisz spożywać również białko z innych źródeł.
Lekarz lub dietetyk może pomóc w zapewnieniu odpowiedniej ilości białka, która zaspokoi Twoje potrzeby.
