Ile węglowodanów należy spożywać dziennie, aby schudnąć?

Dlaczego możesz chcieć jeść mniej węglowodanów?

Zalecenia dietetyczne dla Amerykanów zalecają, aby węglowodany stanowiły 45–65% dziennego spożycia kalorii dla wszystkich grup wiekowych i płci (1).

Według Food and Drug Administration (FDA), RDA dla węglowodanów wynosi 300 gramów dziennie przy diecie 2000 kalorii (2).

Niektórzy ludzie zmniejszają dzienne spożycie węglowodanów, aby schudnąć, do 50-150 gramów dziennie.

Badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe mogą być częścią skutecznej strategii redukcji nadwagi.

Ta dieta ogranicza spożycie węglowodanów, w tym cukrów i skrobi, takich jak wypieki i makarony, i zastępuje je białkami, zdrowymi tłuszczami i warzywami.

Badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe mogą zmniejszać apetyt, powodować spożywanie mniejszej ilości kalorii i pomóc im łatwiej schudnąć niż inne diety, o ile przestrzega się diety (3).

W badaniach porównujących diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe naukowcy muszą aktywnie ograniczać kalorie w grupach o niskiej zawartości tłuszczu, aby wyniki były porównywalne, ale grupy niskowęglowodanowe są generalnie bardziej skuteczne (4, 5).

Diety niskowęglowodanowe mają również zalety wykraczające poza zwykłą utratę wagi. Mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów. Mogą również pomóc podnieść poziom cholesterolu HDL (dobrego) i poprawić strukturę cholesterolu LDL (złego) (6, 7).

Diety niskowęglowodanowe często powodują większą utratę wagi i korzyści zdrowotne niż diety niskokaloryczne i niskotłuszczowe, które wiele osób nadal zaleca. Istnieje wiele dowodów na poparcie tego pomysłu (8, 9, 10).

Wiele badań pokazuje, że diety niskowęglowodanowe mogą być skuteczniejsze i zdrowsze niż diety niskotłuszczowe.

Co jest uważane za dietę niskowęglowodanową?

Nie ma jasnej definicji diety niskowęglowodanowej.

Optymalne spożycie węglowodanów przez osobę zależy od jej wieku, płci, składu ciała, poziomu aktywności fizycznej, osobistych preferencji, nawyków żywieniowych i aktualnego stanu metabolicznego.

Osoby, które są aktywne fizycznie i mają większą masę mięśniową, mogą tolerować znacznie więcej węglowodanów niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy wykonują dużo ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak podnoszenie ciężarów lub sprint.

Zdrowie metaboliczne jest również bardzo ważnym czynnikiem. Kiedy ludzie zapadają na zespół metaboliczny, otyłość lub cukrzycę typu 2, ich zapotrzebowanie na węglowodany się zmienia.

Osoby należące do tych kategorii są mniej zdolne do tolerowania dużej ilości węglowodanów.

Optymalne spożycie węglowodanów różni się u poszczególnych osób, w zależności od poziomu aktywności fizycznej, aktualnego stanu zdrowia metabolicznego i wielu innych czynników.

Jak określić dzienne spożycie węglowodanów

Jeśli po prostu usuniesz z diety niezdrowe źródła węglowodanów, takie jak rafinowana pszenica i dodatek cukrów, będziesz na najlepszej drodze do lepszego zdrowia.

Jednak, aby odblokować potencjalne korzyści metaboliczne diet niskowęglowodanowych, musisz również ograniczyć inne źródła węglowodanów.

Nie ma pracy naukowej, która dokładnie wyjaśniałaby, jak dopasować spożycie węglowodanów do indywidualnych potrzeb. W kolejnych sekcjach omówiono opinie niektórych dietetyków na temat spożycia węglowodanów i utraty wagi.

To umiarkowany poziom spożycia węglowodanów. Może być odpowiedni dla osób szczupłych, aktywnych fizycznie, próbujących zachować zdrowie i utrzymać wagę.

Ten i każdy inny poziom spożycia węglowodanów może zmniejszyć nadmierną masę ciała, ale aby schudnąć, możesz również potrzebować informacji o spożyciu kalorii i wielkości porcji.

Węglowodany, które możesz zjeść to:

  • umiarkowane ilości zdrowych skrobi, takich jak ziemniaki, słodkie ziemniaki i zdrowsze zboża, takie jak ryż i owies
  • Ten zakres może być przydatny, jeśli chcesz schudnąć, zachowując w diecie niektóre źródła węglowodanów. Ten poziom spożycia może również pomóc w utrzymaniu wagi, jeśli jesteś wrażliwy na węglowodany.

    Węglowodany, które możesz zjeść to:

  • minimalna ilość węglowodanów skrobiowych
  • To tutaj dieta niskowęglowodanowa ma większy wpływ na metabolizm. Jest to możliwy zakres dla osób, które chcą szybko schudnąć lub mają problemy metaboliczne, otyłość lub cukrzycę.

    Kiedy jesz mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie, twoje ciało wchodzi w stan zwany ketozą, wykorzystując ciała ketonowe jako energię zamiast węglowodanów. Może zmniejszyć apetyt i automatycznie pomóc Ci schudnąć.

    Węglowodany, które możesz zjeść to:

  • dużo warzyw o niskiej zawartości węglowodanów
  • trochę jagód (do spożycia z bitą śmietaną)
  • inne produkty o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak awokado, orzechy i nasiona
  • Należy pamiętać, że dieta niskowęglowodanowa jest uboga w węglowodany, pochodzące głównie z dużej ilości warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.

    Każda osoba jest wyjątkowa i to, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla innej. Aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie najlepsze, ważne jest, aby trochę poeksperymentować.

    Jeśli masz cukrzycę typu 2, skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie, ponieważ dieta ta może znacznie zmniejszyć zapotrzebowanie na leki.

    Dla osób, które są aktywne fizycznie lub chcą utrzymać swoją wagę, korzystny może być zakres od 100 do 150 gramów węglowodanów dziennie. Dla tych, którzy chcą szybko schudnąć, do 50 gramów dziennie może być odpowiednie pod nadzorem lekarza lub dietetyka.

    Dieta niskowęglowodanowa to nie tylko utrata wagi, ale także poprawa stanu zdrowia.

    Z tego powodu dieta powinna opierać się na pełnych, nieprzetworzonych produktach spożywczych i zdrowych źródłach węglowodanów.

    Fast-food o niskiej zawartości węglowodanów jest często niezdrowy.

    Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie, wybierz nieprzetworzone produkty spożywcze, takie jak:

    Wybierz źródła węglowodanów, które obejmują błonnik pokarmowy (błonnik). Jeśli wolisz umiarkowane spożycie węglowodanów, spróbuj wybrać nieprzetworzone źródła skrobi, takie jak ziemniaki, słodkie ziemniaki, owies i brązowy ryż.

    Dodane cukry i inne rafinowane węglowodany są zawsze niezdrowe, dlatego zaleca się ich ograniczenie lub unikanie.

    Bardzo ważne jest, aby traktować priorytetowo zdrowe, bogate w błonnik źródła węglowodanów. Zdrowa dieta zawiera wiele warzyw, nawet przy najniższym spożyciu węglowodanów.

    Diety niskowęglowodanowe pomagają spalać tłuszcz

    Diety niskowęglowodanowe znacząco obniżają poziom insuliny, hormonu transportującego glukozę z węglowodanów do komórek organizmu.

    Jedną z funkcji insuliny jest magazynowanie tłuszczu. Wielu ekspertów uważa, że ​​dieta niskowęglowodanowa działa tak dobrze, ponieważ obniża poziom tego hormonu.

    Inną rzeczą, jaką robi insulina, jest nakazanie nerkom zatrzymania sodu. To jest powód, dla którego dieta bogata w węglowodany może prowadzić do nadmiernego zatrzymywania wody w organizmie.

    Kiedy ograniczasz spożycie węglowodanów, zmniejszasz dawkę insuliny, a nerki zaczynają tracić nadmiar wody (11, 12).

    Ludzie często tracą dużo wody w ciągu pierwszych kilku dni na diecie niskowęglowodanowej. Niektórzy dietetycy sugerują, że w ten sposób można schudnąć nawet 2,3-4,5 kg.

    Utrata masy ciała zwolni po pierwszym tygodniu, ale jeśli będziesz przestrzegać diety, Twoja masa tłuszczowa może nadal spadać.

    W jednym badaniu porównano diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe i wykorzystano skan DEXA, który jest bardzo dokładnym wskaźnikiem składu ciała. Osoby na diecie niskowęglowodanowej straciły znaczne ilości tkanki tłuszczowej, jednocześnie zyskując mięśnie (13).

    Badania pokazują również, że diety niskowęglowodanowe są szczególnie skuteczne w redukcji tłuszczu brzusznego, znanego również jako tłuszcz trzewny. Jest to najniebezpieczniejszy tłuszcz i jest ściśle powiązany z wieloma chorobami (14).

    Jeśli jesteś nowy na diecie niskowęglowodanowej, być może będziesz musiał przejść przez fazę adaptacji, w której twoje ciało przyzwyczaja się do spalania tłuszczu zamiast węglowodanów.

    Nazywa się to „grypą niskowęglowodanową” i zwykle kończy się w ciągu kilku dni. Po zakończeniu tej początkowej fazy wiele osób zgłasza, że ​​ma więcej energii niż wcześniej, bez południowych spadków energii, które są typowe dla diet o wysokiej zawartości węglowodanów.

    Przestrzegając diety niskowęglowodanowej, organizm szybko traci dużo wody, a utrata tłuszczu zajmie trochę więcej czasu. W ciągu pierwszych kilku dni ograniczenia spożycia węglowodanów może dojść do złego samopoczucia. Jednak po tej początkowej fazie adaptacji wiele osób czuje się świetnie.

    Przed rozpoczęciem diety niskowęglowodanowej spróbuj śledzić, ile węglowodanów jesz w typowy dzień i czy są one zdrowe czy niezdrowe.

    Ponieważ błonnik nie jest w rzeczywistości uważany za węglowodan, możesz wykluczyć gramy błonnika z całkowitego spożycia węglowodanów. Zamiast tego oblicz węglowodany netto, korzystając z tego obliczenia: węglowodany netto = całkowita liczba węglowodanów – błonnik.

    Jedną z zalet diety niskowęglowodanowej jest to, że wielu osobom łatwo ją przestrzegać. Nie musisz niczego śledzić, jeśli nie chcesz.

    Po prostu jedz pokarmy białkowe, zdrowe tłuszcze i warzywa do każdego posiłku. Dołącz orzechy, nasiona, awokado i tłuste produkty mleczne. Wybieraj także nieprzetworzone produkty spożywcze.


    Aleksandra Kowalski

    Edytor serwisu

    Rate author
    iHerba Polska