Eksperci zazwyczaj klasyfikują czerwone mięso jako mięso krów (wołowina), świń (wieprzowina), owiec (jagnięcina i jagnięcina), kóz (mięso kozie) lub innych ssaków lądowych.
Po pierwsze, czerwone mięso jest dobrym źródłem pewnych składników odżywczych, zwłaszcza witaminy B12 i żelaza. Organizm ludzki potrzebuje tych składników odżywczych do wytwarzania nowych czerwonych krwinek.
Czerwone mięso jest również bogate w białko, które jest niezbędne do wzrostu mięśni, kości, innych tkanek i enzymów.
Jednak niektóre badania powiązały regularne spożywanie czerwonego mięsa z szeregiem problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, niektóre nowotwory, problemy z nerkami, problemy trawienne i śmiertelność.
Niektóre badania pokazują, że najbardziej liczy się rodzaj czerwonego mięsa, które osoba je spożywa, co dodatkowo komplikuje problem.
Pokrojone, nieprzetworzone czerwone mięso, takie jak filety lub polędwica wieprzowa, może być zdrowsze niż inne rodzaje. Dzieje się tak, ponieważ są nieprzetworzone i nie zawierają nadmiernych ilości soli, tłuszczu ani konserwantów.
Wydaje się, że przetworzone mięso czerwone – w tym bekon, wędliny i żywność przetworzona – jest najbardziej narażone na problemy zdrowotne.
Czy czerwone mięso zawiera korzystne składniki odżywcze?
Czerwone mięso zawiera zdrowe składniki odżywcze, w tym żelazo, witaminę B12 i cynk.
Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso i nabiał, są głównymi źródłami witaminy B12 w diecie. Z tego powodu osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej mogą potrzebować suplementów witaminy B12, aby zapobiec niedoborom.
Według USDA jedna 100-gramowa porcja surowej mielonej wołowiny zawiera (1):
Na wartość odżywczą danego kawałka mięsa może wpływać wiele czynników. Na przykład kawałki różnych części zwierzęcia różnią się zawartością kalorii i tłuszczu. Ponadto sposób, w jaki rolnik wychował zwierzę, dieta zwierzęcia, a nawet wiek i płeć zwierzęcia mogą wpływać na wartość odżywczą mięsa.
National Institutes of Health (NIH) wymienia kilka rodzajów czerwonego mięsa jako dobre źródła żelaza hemowego. Żelazo hemowe znajduje się tylko w mięsie, drobiu i owocach morza. Żelazo niehemowe znajduje się w roślinach i żywności wzbogaconej żelazem, takiej jak zboża i mleko roślinne (2).
NIH twierdzi, że żelazo hemowe jest bardziej biodostępne, co oznacza, że organizm może go łatwiej wykorzystać. Chociaż wiele osób otrzymuje wystarczającą ilość żelaza z diety, NIH twierdzi, że niektórzy ludzie są narażeni na niedobór żelaza, w tym (3):
Liczne badania wykazały, że regularne spożywanie czerwonego mięsa może zwiększać ryzyko chorób serca. Od lat eksperci uważają, że związek między spożyciem czerwonego mięsa a chorobami serca wynika z zawartości tłuszczów nasyconych w czerwonym mięsie.
American Heart Association (AHA) stwierdza, że czerwone mięso ma na ogół wyższą zawartość tłuszczów nasyconych niż inne źródła białka, takie jak kurczak, ryby lub rośliny strączkowe (4).
Sugerują, że spożywanie dużej ilości tłuszczów nasyconych i dowolnej ilości tłuszczów trans może podnosić poziom cholesterolu i zwiększać ryzyko chorób serca. Dlatego zalecają, aby ludzie ograniczali ilość spożywanego czerwonego mięsa i zachęcali do wybierania chudych kawałków mięsa.
Jednocześnie czerwone mięso nie jest głównym źródłem tłuszczów trans w diecie współczesnego człowieka. Najwięcej jest pakowanych, przetworzonych i smażonych potraw.
AHA wyjaśnia również, że rośliny strączkowe są alternatywnymi źródłami białka dla zdrowia serca. Oto przykłady roślin strączkowych:
W metaanalizie w czasopiśmie Circulation dokonano przeglądu 36 różnych badań. Naukowcy doszli do wniosku, że zastąpienie czerwonego mięsa wysokiej jakości roślinnymi źródłami białka – ale nie niskimi jakościowo węglowodanami – prowadzi do „korzystniejszego” stężenia tłuszczu we krwi (5).
Metaanaliza wykazała również, że nie było znaczącej poprawy poziomu cholesterolu całkowitego, cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), cholesterolu lipoprotein o dużej gęstości (HDL) ani ciśnienia krwi między grupą mięsa czerwonego a grupą białek zwierzęcych.
Inne badania kwestionują pogląd, że tłuszcze nasycone są związane z chorobami serca. Autorzy Cardiovascular Risk Risk Review argumentują, że badacze przecenili rolę tłuszczów nasyconych w chorobach serca (6).
Ponadto zespół kardiologów napisał artykuł, w którym stwierdzono, że spożywanie tłuszczów nasyconych nie zatyka tętnic i nie zwiększa ryzyka chorób serca. Inny artykuł mówi, że liczne analizy i przeglądy nie potwierdzają poglądu, że spożycie tłuszczów nasyconych jest związane z chorobami serca (7, 8).
Biorąc pod uwagę wszystkie powyższe, istnieją dowody za i przeciw tłuszczom nasyconym, który odgrywa rolę w chorobach serca. Badania trwają.
Niektóre badania sugerują, że oprócz debaty na temat tłuszczów nasyconych, czerwone mięso nadal niesie ze sobą inne potencjalne ryzyko związane z rozwojem chorób serca.
Niedawne badanie wykazało, że ludzie, którzy regularnie jedzą czerwone mięso, mają wyższy poziom metabolitu zwanego tlenkiem trimetyloaminy (TMAO). Bakterie w jelicie wytwarzają TMAO podczas trawienia. Jest to toksyna, którą naukowcy powiązali ze zwiększonym ryzykiem zgonu z powodu chorób serca (9, 10).
To badanie pokazuje, że ludzie, którzy jedli czerwone mięso, mieli trzy razy wyższy poziom TMAO niż ci, którzy jedli białe mięso lub białka roślinne. Jednak ich poziomy TMAO powróciły do normy około 4 tygodnie po zaprzestaniu palenia czerwonego mięsa.
Niektóre niedawne badania sugerują, że regularne spożywanie czerwonego mięsa może zwiększać ryzyko raka lub śmierci. Jednak wyniki poszczególnych badań mogą się różnić.
W publikacji z 2015 roku stwierdzono, że czerwone mięso „prawdopodobnie jest rakotwórcze dla ludzi”, podczas gdy przetworzone mięso jest „rakotwórcze dla ludzi”. Jest to zgodne z klasyfikacjami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) (11, 12).
W szczególności artykuł mówi, że na podstawie kilku dużych badań ludzie, którzy jedli więcej czerwonego mięsa, byli bardziej narażeni na raka jelita grubego. Ryzyko było wyższe zarówno w przypadku mięsa czerwonego, jak i przetworzonego, chociaż wydawało się, że mięso przetworzone zwiększa ryzyko w większym stopniu.
Badanie wykazało również większe ryzyko raka trzustki i prostaty u osób spożywających czerwone mięso. Wreszcie ci, którzy jedli więcej przetworzonego mięsa, mieli również większe ryzyko raka żołądka.
Autorzy twierdzą, że metody przetwarzania mięsa, takie jak peklowanie (np. Suszenie) i wędzenie, mogą tworzyć rakotwórcze chemikalia. Być może dlatego naukowcy powiązali przetworzone mięso z większym zagrożeniem dla zdrowia niż mięso nieprzetworzone.
Inne badania również wykazały związek między czerwonym mięsem a rakiem. Na przykład:
Kiedy osoba gotuje mięso w wysokich temperaturach, na przykład na patelni lub grillu nad otwartym ogniem, w mięsie powstają pewne chemikalia. Te chemikalia, zwane aminami heterocyklicznymi i wielopierścieniowymi węglowodorami aromatycznymi, mogą powodować zmiany w DNA, które prowadzą do raka.
Narażenie na te chemikalia może powodować raka u zwierząt, ale eksperci nie wiedzą na pewno, że występuje to również u ludzi.
National Cancer Institute twierdzi, że ludzie mogą zmniejszyć narażenie na te chemikalia na następujące sposoby (16):
Spożywanie warzyw bogatych w przeciwutleniacze, takich jak ciemnozielone warzywa liściaste z gotowanym mięsem, to kolejny dobry sposób na wsparcie organizmu.
Ile czerwonego mięsa uważa się za nadmierne?
Zalecenia dotyczące tego, ile czerwonego mięsa jest dobre dla zdrowia, różnią się w zależności od organizacji.
World Cancer Research Fund i American Institute for Cancer Research (AICR) twierdzą, że jeśli dana osoba je czerwone mięso, powinna ograniczyć jego spożycie do 3 porcji tygodniowo. Będzie to odpowiednik około 340-510 gramów na tydzień. Zalecają również spożywanie bardzo małej ilości lub żadnego przetworzonego mięsa (17).
Wyjaśniają, że mięso może być cennym źródłem składników odżywczych, ale ludzie nie muszą jeść mięsa – czerwonego lub innego – aby być zdrowym. W rzeczywistości mówią, że „ludzie mogą uzyskać wystarczającą ilość białka z mieszanki roślin strączkowych (rośliny strączkowe) i ziaren (ziaren)”.
ANA są mniej szczegółowe w swoich zaleceniach. Mówi się, że ludzie powinni ograniczać mięso i jeść je tylko „okazjonalnie”, trzymając się tylko chudego mięsa w porcjach nie większych niż 170 gramów (18).
Jednak nie wszyscy zgadzają się, że ludzie powinni unikać czerwonego mięsa lub go ograniczać.
Jeden z artykułów mówi, że „przesada” w ograniczaniu czerwonego mięsa może prowadzić do spożywania mniej pożywnych produktów, takich jak wysoko przetworzona niezdrowa żywność. Ponadto, ponieważ naukowcy powiązali wysoko przetworzoną żywność z wieloma problemami zdrowotnymi, nie może to być pozytywny kompromis (19, 20).
W artykule stwierdzono również, że „nieprzetworzone mięso czerwone jest jednym z najlepszych źródeł wysokiej jakości białka i ma istotny wpływ na spożycie składników odżywczych”. Może również utrzymywać poziom trójglicerydów na niższym poziomie niż diety o wysokiej zawartości węglowodanów.
