Kwasy tłuszczowe trans lub tłuszcze trans powstają, gdy producenci przekształcają oleje płynne w tłuszcze stałe. Weźmy na przykład twardą margarynę. Producenci wytwarzają tłuszcze trans w procesie zwanym uwodornieniem. Krótko mówiąc, uwodornienie to proces, w którym oleje roślinne są przekształcane w stałe tłuszcze po prostu przez dodanie atomów wodoru.
Dlaczego stosuje się uwodornienie? Uwodornianie wydłuża okres przydatności do spożycia oraz stabilność smaku i zapachu żywności. Jakie pokarmy zawierają tłuszcze trans? Można je znaleźć w najbardziej niezdrowej żywności, w tym:
Kwasy tłuszczowe trans występują naturalnie w niewielkich ilościach w niektórych produktach spożywczych, takich jak wołowina, wieprzowina, jagnięcina, masło i mleko, ale większość kwasów tłuszczowych trans wchodzi do naszego organizmu z pożywienia uwodornionego. Żywność zawierająca częściowo uwodornione oleje może zawierać tłuszcze trans.
Naturalne i sztuczne tłuszcze trans
Naturalne tłuszcze trans są częścią diety człowieka, odkąd zaczęliśmy spożywać mięso i produkty mleczne pochodzące od przeżuwaczy (takich jak bydło, owce i kozy). Tłuszcze te powstają naturalnie, gdy bakterie w żołądku zwierzęcia trawią trawę i inne rośliny. Ich zawartość zwykle kształtuje się na poziomie 2-5% tłuszczu w produktach mlecznych i 3-9% tłuszczu w wołowinie i jagnięcinie.
Jednak osoby jedzące nabiał i mięso nie muszą się martwić. W wyniku wielu badań naukowcy doszli do wniosku, że umiarkowane spożycie tłuszczów trans przeżuwaczy nie jest szkodliwe dla zdrowia.
Najbardziej znanym tłuszczem trans przeżuwaczy jest sprzężony kwas linolowy (CLA), o którym uważa się, że ma wiele korzystnych właściwości i jest często spożywany jako suplement. Występuje w stosunkowo dużych ilościach w tłuszczu mlecznym, co jest niezwykle korzystne dla zdrowia ludzi i wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia.
Jeśli chodzi o sztuczne tłuszcze trans (przemysłowe lub uwodornione), nie są one zdrowe. Tłuszcze te powstają poprzez dodanie cząsteczki wodoru do olejów roślinnych, co zmienia skład chemiczny oleju, zmieniając go z cieczy w ciało stałe.
Po uwodornieniu olej roślinny ma znacznie dłuższy okres trwałości i jest stały w temperaturze pokojowej, podobnie jak tłuszcze nasycone.
Pomimo faktu, że ludzie spożywają naturalne tłuszcze zwierzęce od bardzo dawna, sztuczne tłuszcze trans nie są tym samym i są bardzo niezdrowe.
Podsumowując : naturalne tłuszcze trans znajdują się w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego i nie są szkodliwe dla zdrowia, jeśli są spożywane z umiarem. Sztuczne tłuszcze trans są wytwarzane przez uwodornianie olejów roślinnych w rygorystycznym procesie chemicznym.
Zdrowe serce
Tłuszcze trans i ryzyko sercowo-naczyniowe
W ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat przeprowadzono liczne badania kliniczne dotyczące wpływu kwasów tłuszczowych trans na organizm człowieka. W tych badaniach klinicznych ludzie celowo jedli tłuszcze trans (z uwodornionych olejów roślinnych) bez używania innych tłuszczów lub węglowodanów.
Skutki zdrowotne mierzono poprzez pomiar całkowitego cholesterolu we krwi lub lipoprotein przenoszących cholesterol, których podwyższony poziom jest znanym czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia.
Zastąpienie węglowodanów (1% kalorii) tłuszczami trans znacząco podnosi poziom cholesterolu LDL („złego”), ale nie podnosi poziomu cholesterolu HDL („dobrego”). Jednak większość innych tłuszczów ma tendencję do zwiększania zarówno cholesterolu LDL, jak i HDL.
Dodatkowo zastępowanie innych tłuszczów w diecie tłuszczami trans istotnie zwiększa stosunek cholesterolu całkowitego do cholesterolu HDL, a także wpływa niekorzystnie na lipoproteiny (stosunek Apolipoproteiny B do Apolipoproteiny A1), co jest istotnym czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia.
Wszystkie te dowody sugerują, że spożywanie tłuszczów trans jest nie tylko czynnikiem ryzyka chorób naczyń krwionośnych i serca, ale bezpośrednio przyczynia się do rozwoju wielu chorób sercowo-naczyniowych.
Podsumowując : Badania obserwacyjne i kliniczne wykazały, że tłuszcze trans znacząco zwiększają ryzyko chorób układu krążenia.
Cukrzyca
Wrażliwość na insulinę i cukrzyca typu 2
Związek między spożyciem tłuszczów trans a ryzykiem cukrzycy nie jest jasny. Duże badanie z udziałem ponad 80 000 kobiet wykazało, że osoby, które jadły głównie tłuszcze trans, miały o 40% większe ryzyko cukrzycy w porównaniu z grupą kontrolną, która nie spożywała tych niezdrowych tłuszczów.
Jednak w wyniku dwóch innych podobnych badań naukowcy nie znaleźli związku między tłuszczami trans a rozwojem cukrzycy. W kilku kontrolowanych badaniach klinicznych na ludziach przyjrzano się także tłuszczom trans i innym ważnym czynnikom ryzyka cukrzycy, takim jak insulinooporność i poziom cukru we krwi.
Liczne badania na zwierzętach wykazały, że duże ilości tłuszczów trans w diecie negatywnie wpływają na poziom insuliny i funkcje glukozy. Najbardziej znaczące było 6-letnie badanie na małpach, które wykazało, że znaczne spożycie tłuszczów trans (8% wszystkich kalorii) spowodowało insulinooporność, otyłość brzuszną (tłuszcz brzuszny) oraz wzrost fruktozaminy, która jest markerem wysokiego poziomu cukru we krwi. …
Podsumowując : jest możliwe, że tłuszcze trans powodują insulinooporność i prowadzą do cukrzycy typu 2, ale badania na ludziach są mieszane.
Zapalenie
Nadmierne stany zapalne są uważane za jedną z głównych przyczyn rozwoju wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby naczyń i serca, zespół metaboliczny, cukrzyca, zapalenie stawów i wiele innych.
Przeprowadzono trzy badania kliniczne badające związek między spożyciem tłuszczów trans a stanem zapalnym. W dwóch z nich stwierdzono, że tłuszcze trans zwiększają markery stanu zapalnego, takie jak interleukina-6 (IL-6) i czynnik martwicy nowotworu alfa (TNF-A), gdy zastępują inne składniki odżywcze w diecie. W trzecim badaniu zastąpiono masło margaryną i nie stwierdzono żadnej różnicy.
W badaniach obserwacyjnych spożycie tłuszczów trans zostało powiązane ze wzrostem markerów stanu zapalnego, w tym białka C-reaktywnego (CRP), szczególnie u osób, które mają dużo tkanki tłuszczowej.
Patrząc na dowody, możemy dość wyraźnie zobaczyć, że tłuszcze trans są ważnym czynnikiem przyczyniającym się do stanu zapalnego w organizmie, co może potencjalnie prowadzić do różnego rodzaju problemów.
Podsumowując : Badania kliniczne i obserwacyjne pokazują, że tłuszcze trans zwiększają stan zapalny, szczególnie u osób z nadwagą lub otyłością.
Zdrowie naczyń
Uważa się, że tłuszcze trans uszkadzają wyściółkę naczyń krwionośnych (śródbłonek). W 4-tygodniowym badaniu tłuszcze nasycone zastąpiono tłuszczami trans, co skutkowało 21% obniżeniem cholesterolu HDL i 29% upośledzeniem zdolności rozszerzania tętnic. Wskaźniki dysfunkcji śródbłonka były również podwyższone po zastąpieniu węglowodanów i tłuszczów jednonienasyconych tłuszczami trans.
Niestety, bardzo niewiele badań dotyczyło związku między tłuszczami trans a rakiem. The Health Study pielęgniarek wykazały, że premenopauzalny trans spożycie tłuszczu wiązało się ze zwiększonym ryzykiem raka piersi u kobiet po menopauzie. Jednak w wyniku dwóch badań naukowcy doszli do wniosku, że istnieje bardzo niewielki związek między spożyciem tłuszczów trans a rakiem.
Podsumowując : tłuszcze trans mogą uszkadzać wewnętrzną wyściółkę naczyń krwionośnych, powodując stan zwany dysfunkcją śródbłonka. Związek między spożyciem tłuszczów trans a ryzykiem raka jest mniej jasny.
Uwodornione oleje roślinne (największe źródło tłuszczów trans) są tanie i mają długi okres trwałości. Z tego powodu znajdują się we wszystkich typach nowoczesnych przetworzonych produktów spożywczych. Na szczęście, gdy rządy i organizacje zdrowotne na całym świecie zaczęły zniechęcać do używania tłuszczów trans, ich spożycie spadło w ostatnich latach.
Na przykład w 2003 r. Przeciętny dorosły w Stanach Zjednoczonych spożywał 4,6 grama sztucznego tłuszczu trans dziennie. Liczba ta została teraz zmniejszona do 1,3 grama dziennie. W śródziemnomorskich krajach Europy (Hiszpania, Francja, Włochy, Malta, Grecja, Słowenia itp.) Ludzie praktycznie nie spożywają tłuszczów trans w żywności. Może to częściowo wyjaśniać niską częstość występowania chorób sercowo-naczyniowych w tych krajach.
Agencja ds.Żywności i Leków (FDA) dopiero niedawno zdecydowała o usunięciu statusu GRAS (ogólnie uznanego bezpiecznego) tłuszczów trans, mimo że badania wykazały ich szkodliwy wpływ na organizm ludzki od wielu lat.
Warto zauważyć, że nawet jeśli spożycie sztucznych tłuszczów trans spadło w ostatnich latach, to nadal jest zbyt wysokie i należy je zredukować do zera.
Podsumowując : Konsumpcja tłuszczów trans znacznie spadła w ostatnich latach. Niemniej jednak nawet nieznaczne ich użycie przynosi namacalną szkodę ludzkiemu organizmowi i powinno zostać zredukowane do zera.
W ostatnich latach nastąpiła znaczna poprawa w żywieniu, jednak tłuszcze trans są nadal obecne w wielu produkowanych produktach spożywczych i fast foodach. Aby wyeliminować tłuszcze trans z diety, uważnie przeczytaj składniki na etykietach. Nie spożywaj pokarmów zawierających słowa „uwodorniony” lub „częściowo uwodorniony”.
Niestety studiowanie etykiet nie we wszystkich przypadkach pomaga. Niektóre produkty spożywcze (takie jak zwykłe oleje roślinne) mogą zawierać tłuszcze trans bez żadnego wskazania na etykiecie lub liście składników. Aby całkowicie uniknąć tłuszczów trans, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest zaprzestanie spożywania przetworzonej żywności i fast foodów.
Wybierz naturalne masło zamiast margaryny lub pasty do smarowania, a oliwę z oliwek lub olej kokosowy zamiast szkodliwych olejów roślinnych (zwłaszcza rafinowanych). O ile to możliwe, staraj się jeść tylko domowe jedzenie, a nie fast food.
Tłuszcze trans pochodzące od przeżuwaczy (naturalne) występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego są bezpieczne dla zdrowia ludzi. Ale przemysłowe (sztuczne) tłuszcze trans dodawane do produkowanej żywności są wysoce toksyczne. Badania wykazały istotny związek między spożywaniem sztucznych tłuszczów trans a rozwojem problemów sercowo-naczyniowych, w tym chorób serca.
Ich stosowanie wiąże się również z długotrwałym stanem zapalnym, insulinoopornością i ryzykiem cukrzycy typu 2, zwłaszcza u osób z nadwagą lub otyłością.
Chociaż ilość tłuszczów trans we współczesnej diecie ludzi zmniejszyła się, średnie spożycie jest nadal niebezpiecznie wysokie. Niestety, nie zawsze można ufać etykietom na żywności i przetworzonych olejach roślinnych. Wiele produktów, które rzekomo nie zawierają tłuszczów trans, może je zawierać.
