Woda kokosowa lub sok kokosowy to klarowny płyn znajdujący się w kokosie.
W ciągu ostatnich kilku lat stał się jednym z najpopularniejszych napojów na rynku, a teraz jest butelkowany i sprzedawany na całym świecie.
Woda kokosowa ma naturalnie niską zawartość cukru i zawiera różnorodne elektrolity, w tym sód, potas, wapń i magnez.
Przy 46 kaloriach na filiżankę (240 ml) jest również zdrowszą alternatywą dla słodkich napojów gazowanych, soków i tradycyjnych napojów dla sportowców.
Woda kokosowa ma naturalnie niską zawartość kalorii i cukru, ale jest bogata w elektrolity, takie jak potas i magnez.
Jeśli chodzi o napoje elektrolitowe, mleko krowie jest raczej niedocenianym bohaterem. Wbrew powszechnemu przekonaniu mleko może służyć nie tylko do śniadania czy kawy.
Oprócz tego, że jest bogate w elektrolity, takie jak wapń, sód i potas, mleko dostarcza zdrowej kombinacji węglowodanów i białka. Te dwa makroskładniki mogą pomóc Ci uzupełnić rezerwy i przyspieszyć regenerację mięśni po wysiłku.
Niektóre badania sugerują, że te cechy mogą sprawić, że mleko będzie lepszym napojem po treningu niż wiele komercyjnych napojów dla sportowców.
Biorąc pod uwagę, że korzyści zdrowotne mleka zależą od elektrolitów, węglowodanów i białka, które zawiera, możesz wybrać mleko pełne, niskotłuszczowe lub odtłuszczone, w zależności od osobistych preferencji.
Warto zaznaczyć, że zwykłe mleko krowie może nie być właściwym wyborem dla każdego, zwłaszcza dla osób na diecie wegańskiej lub nietolerujących produktów mlecznych.
Jeśli nie tolerujesz laktozy, ale nadal chcesz włączyć mleko do swojego schematu regeneracji po treningu, wybierz opcję bez laktozy.
W międzyczasie, jeśli jesteś na diecie wegańskiej lub jesteś uczulony na białko mleka, powinieneś całkowicie unikać mleka.
Chociaż alternatywne produkty roślinne prawdopodobnie nie zapewnią takich samych korzyści jak mleko krowie, niektóre badania wykazały, że białko w mleku sojowym może pomóc w regeneracji mięśni, dostarczając organizmowi elektrolitów, podobnie jak mleko krowie.
Mleko jest dobrym źródłem elektrolitów, a także białka i węglowodanów, dzięki czemu jest dobrym napojem po treningu.
3. Sok z arbuza (i inne soki owocowe)
Jedna filiżanka (240 ml) 100% soku z arbuza zapewnia prawie 6% zalecanego dziennego spożycia (RDI) potasu i magnezu, jednocześnie oferując niewielkie ilości innych elektrolitów, takich jak wapń i fosfor.
Sok z arbuza zawiera również L-cytrulinę. Stosowany w wyższych dawkach aminokwas ten może poprawić transport tlenu i wyniki sportowe.
Jednak obecne badania sugerują, że ilość L-cytruliny w zwykłym soku z arbuza prawdopodobnie nie jest wystarczająca, aby mieć jakikolwiek wymierny wpływ na wydolność fizyczną.
Inne rodzaje soków owocowych również mogą być dobrym źródłem elektrolitów. Na przykład sok pomarańczowy i wiśniowy zawiera również potas, magnez i fosfor.
Dodatkowo 100% sok owocowy jest doskonałym źródłem witamin i przeciwutleniaczy.
Jedną z głównych wad używania soku owocowego jako napoju uzupełniającego elektrolit jest to, że zwykle ma on niską zawartość sodu.
Jeśli pocisz się przez długi czas i próbujesz nawodnić się napojem niezawierającym sodu, istnieje ryzyko niskiego poziomu sodu we krwi.
Aby zmniejszyć to ryzyko, niektórzy ludzie decydują się na przygotowywanie własnych napojów dla sportowców, używając kombinacji soków owocowych, soli i wody.
Arbuz i inne soki owocowe zawierają kilka elektrolitów, ale mają zwykle niedobór sodu i dużo cukru.
Robienie koktajli to świetny sposób na zmieszanie różnych potraw bogatych w elektrolity w jedną nadającą się do picia miksturę.
Jednymi z najlepszych źródeł elektrolitów są całe produkty spożywcze, takie jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i nabiał, z których wszystkie można zmieszać w pyszne i pożywne smoothie.
Jeśli masz rozstrój żołądka i chcesz uzupełnić utracone elektrolity, koktajl może być łatwiejszy do strawienia i wydawać się bardziej apetyczny niż wiele z powyższych produktów.
Koktajle to również świetna opcja dla osób poszukujących napoju regeneracyjnego po treningu. Nie tylko może uzupełniać utracone elektrolity, ale może być również dobrym pokarmem wspomagającym wzrost i regenerację mięśni, jeśli dodasz do niego suplementy bogate w białko.
Jednak smoothie może nie być najlepszym rozwiązaniem, jeśli szukasz napoju elektrolitowego do spożycia podczas wyczerpujących lub długotrwałych ćwiczeń.
Wynika to z faktu, że spożywając go możesz odczuwać nadmierną pełnię żołądka, co nie pozwoli Ci komfortowo zakończyć treningu. W związku z tym napój ten najlepiej spożywać co najmniej 1 godzinę przed lub bezpośrednio po treningu.
Koktajl pozwala uzyskać elektrolity z mieszanych, pełnych produktów spożywczych, takich jak owoce, warzywa i produkty mleczne. To świetny napój regeneracyjny przed lub po treningu.
Picie wody wypełnionej elektrolitami może być świetnym, niskokalorycznym sposobem na uzupełnienie elektrolitów i utrzymanie nawodnienia organizmu.
Jednak nie wszystkie rodzaje wody elektrolitowej są sobie równe.
Większość wody wodociągowej zawiera około 2–3% RDI dla niektórych elektrolitów, takich jak sód, wapń i magnez.
Warto zauważyć, że niektóre marki wody butelkowanej z elektrolitami mogą być bardzo drogie i mogą nie zawierać znacznie więcej elektrolitów, a w niektórych przypadkach nawet mniej.
Jednak niektóre marki są specjalnie opracowane, aby pomóc w nawilżaniu i uzupełnianiu minerałów i mają wyższą zawartość elektrolitów. Najprawdopodobniej będą warte twoich pieniędzy, w zależności od tego, dlaczego pijesz napój elektrolitowy w pierwszej kolejności.
Pamiętaj, że te rodzaje wody mogą również zawierać cukier, ponieważ wiele z nich jest przeznaczonych do uzupełniania zapasów węglowodanów podczas długich treningów. Jeśli nie potrzebujesz tych dodatkowych kalorii cukru, wybierz opcje z niewielką ilością lub bez dodatku cukru.
Aby samodzielnie przygotować wodę aromatyzowaną bogatą w elektrolity, możesz także spróbować dodać do butelki kawałki świeżych owoców i ziół.
Woda bogata w elektrolity może być świetną niskokaloryczną opcją nawadniania, ale pamiętaj o markach, które zawierają dużo cukru.
Tabletki elektrolitowe to wygodny, niedrogi i przenośny sposób na przygotowanie własnego napoju elektrolitowego, gdziekolwiek jesteś.
Wystarczy zanurzyć jedną z tabletek w wodzie i wstrząsnąć lub zamieszać.
Większość tabletek elektrolitowych zawiera sód, potas, magnez i wapń – chociaż dokładne ilości mogą się różnić w zależności od marki.
Mają również niską kaloryczność, prawie nie zawierają cukru i mają wiele unikalnych owocowych smaków.
Niektóre marki pigułek elektrolitowych mogą również zawierać kofeinę lub dodatkowe witaminy, więc pamiętaj, aby sprawdzić etykietę, jeśli chcesz uniknąć któregokolwiek z tych dodatkowych składników.
Jeśli nie możesz znaleźć tabletek elektrolitowych w sklepach lub liczysz na niższą cenę, są one powszechnie dostępne w Internecie.
Tabletki elektrolitowe to wygodna i niedroga opcja przygotowania własnego napoju elektrolitowego. Wystarczy wymieszać tabletkę z wodą.
Napoje dla sportowców dostępne na rynku, takie jak Gatorade i Powerade, są jednymi z najpopularniejszych napojów elektrolitowych na rynku od lat 80.
Napoje te mogą być przydatne dla sportowców wytrzymałościowych, którzy potrzebują kombinacji strawnych węglowodanów, płynów i elektrolitów, aby utrzymać nawodnienie i energię podczas uprawiania sportu lub ćwiczeń.
Jednak komercyjne napoje dla sportowców mają również poważne wady. Zazwyczaj zawierają dużo sztucznych barwników, aromatów i dodanych cukrów, których nikt nie potrzebuje, niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy nie.
W rzeczywistości porcja 355 ml Gatorade lub Powerade zawiera ponad 20 gramów dodatku cukru. To ponad połowa zalecanego dziennego spożycia.
Ponadto wersje bez cukru mogą nie być najlepszą alternatywą.
Chociaż nie zawierają dodatku cukru i mają mniej kalorii, zwykle zawierają zamiast tego alkohole cukrowe lub słodziki. Te substancje słodzące mogą u niektórych osób powodować nieprzyjemne objawy żołądkowo-jelitowe, takie jak gazy i wzdęcia.
Jednym z łatwych sposobów uniknięcia mniej korzystnych składników napojów dla sportowców jest przygotowanie własnych.
Wystarczy użyć kombinacji 100% soku owocowego, wody kokosowej i szczypty soli, aby uzyskać zdrowszy napój elektrolitowy bez sztucznych składników i dodatku cukru.
Komercyjne napoje dla sportowców mogą być przydatne do uzupełniania elektrolitów podczas intensywnych ćwiczeń, ale często zawierają dużo cukru, sztucznych barwników i aromatów. Spróbuj stworzyć zdrowszą wersję w domu.
Pedialyte to komercyjny napój elektrolitowy sprzedawany dla dzieci, ale mogą go również używać dorośli.
Jest przeznaczony do nawadniania organizmu w przypadku utraty płynów w wyniku biegunki lub wymiotów. Ma znacznie mniej cukru niż typowy napój dla sportowców, a sód, chlorek i potas to jedyne zawarte w nim elektrolity.
Każda odmiana zawiera tylko 9 gramów cukru, ale odmiany smakowe zawierają również sztuczne słodziki. Jeśli chcesz uniknąć sztucznych słodzików, wybierz opcję bez smaku.
Pedialyte to suplement nawadniający, który zawiera tylko sód, chlorek i potas. Przeznaczony jest dla dzieci lub dorosłych w celu uzupełnienia elektrolitów podczas epizodu biegunki lub wymiotów.
Napoje sportowe i inne rodzaje napojów elektrolitowych są często sprzedawane szerokiemu gronu konsumentów, ale większość ludzi prawdopodobnie nie potrzebuje ich.
W rzeczywistości regularne spożywanie niektórych wysokokalorycznych napojów o wysokiej zawartości cukru i elektrolitów może utrudnić osiągnięcie celów zdrowotnych, zwłaszcza jeśli nie są one używane zgodnie z zaleceniami.
Większość zdrowych, umiarkowanie aktywnych ludzi może zachować nawodnienie i uzyskać wystarczającą ilość elektrolitów, stosując zbilansowaną, bogatą w składniki odżywcze dietę i pijąc dużo wody.
Zapotrzebowanie na płyny może się różnić w zależności od osoby, ale ogólnie zaleca się spożywanie co najmniej 2-3 litrów płynów dziennie z połączenia pokarmu i wody.
Istnieją jednak szczególne przypadki, w których ryzyko odwodnienia może być większe, a zwykłe jedzenie i woda po prostu go nie zmniejszają.
Jeśli angażujesz się w ciągłą energiczną aktywność fizyczną przez ponad 60 minut, spędzasz długie okresy w bardzo gorącym środowisku lub doświadczasz biegunki lub wymiotów, może być potrzebny napój elektrolitowy.
Jeśli nie masz pewności, czy jesteś odpowiednio nawodniony, poszukaj następujących oznak łagodnego lub umiarkowanego odwodnienia:
Jeśli doświadczasz któregokolwiek z tych objawów i pijesz wystarczającą ilość płynów, być może nadszedł czas, aby włączyć do diety napój elektrolitowy.
Jeśli te objawy nasilą się, skontaktuj się z lekarzem.
Większość ludzi może utrzymać równowagę płynów i elektrolitów tylko dzięki wodzie i zbilansowanej diecie. Jeśli jednak angażujesz się w długotrwałą, energiczną aktywność fizyczną lub wystąpią wymioty lub biegunka, picie elektrolitu może być uzasadnione.
Elektrolity to minerały, które pomagają organizmowi w wykonywaniu wielu ważnych funkcji, takich jak nawodnienie, skurcz mięśni, równowaga pH i sygnalizacja nerwowa.
Aby prawidłowo funkcjonować, organizm musi przez cały czas utrzymywać odpowiedni poziom płynów i elektrolitów.
Napoje, takie jak woda kokosowa, mleko, soki owocowe i napoje dla sportowców, mogą pomóc w promowaniu nawodnienia i równowagi elektrolitowej.
Dla większości ludzi zrównoważona dieta i odpowiednie spożycie wody wystarczą, aby utrzymać poziom elektrolitów. Jednak w niektórych przypadkach może być konieczne użycie napojów elektrolitowych, zwłaszcza jeśli odczuwasz szybką utratę płynów z powodu pocenia się lub choroby.
Picie dużej ilości wody i obserwowanie wczesnych oznak odwodnienia może pomóc w określeniu, czy należy pić napój elektrolitowy, czy nie.
