Awokado stało się ostatnio niezwykle popularnymi owocami – i nie bez powodu.
Owoce te są bogate w zdrowe tłuszcze, a także są szczególnie ważnym źródłem witaminy K i kwasu foliowego. Połowa awokado (100 g) zawiera 485 mg potasu, czyli 10% AUP. Jeśli zjesz całe awokado, otrzymasz 20% AUP potasu (1, 4).
Co więcej, awokado może pomóc osobom z wysokim ciśnieniem krwi, którym często zaleca się zwiększenie spożycia potasu i zmniejszenie spożycia soli (sodu).
Zalecenie to jest oparte na badaniu zwanym Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH). Dalsze badania potwierdziły korzyści potasu w obniżaniu ciśnienia krwi (5, 6).
Awokado, podobnie jak większość owoców, ma niską zawartość sodu. Pół awokado zawiera 7 mg, czyli tylko 0,5% ZDS sodu (4).
Więcej o dobroczynnych właściwościach awokado możesz dowiedzieć się tutaj – 12 potwierdzonych naukowo właściwości zdrowotnych awokado.
Awokado jest bogate w składniki odżywcze – tylko połowa owoców dostarcza organizmowi 14% AUP potasu. Jest również bogaty w witaminę K i kwas foliowy, a nawet może obniżać poziom ciśnienia krwi.
Podobnie jak awokado, słodkie ziemniaki stają się coraz bardziej popularne i są często używane jako alternatywa dla ziemniaków.
Słodkie ziemniaki są bogate w potas – jeden średniej wielkości słodki ziemniak zawiera 541 mg potasu, co stanowi 12% AUP (1, 7).
Co więcej, słodkie ziemniaki mają niską zawartość tłuszczu i białka oraz są dobrym źródłem węglowodanów złożonych i błonnika. Jest również doskonałym źródłem witaminy A, ponieważ jeden słodki ziemniak zapewnia ponad 400% RDI (7).
Połącz to pyszne warzywo korzeniowe z wysokiej jakości źródłami białka, takimi jak rośliny strączkowe lub mięso, ciemnozielone warzywa liściaste lub kolorowe warzywa, i odrobiną tłuszczu, aby stworzyć dobrze zbilansowany i satysfakcjonujący posiłek.
Spożywanie słodkich ziemniaków (słodkich ziemniaków) to świetny sposób na dodanie większej ilości potasu do diety. Tylko jedno średniej wielkości warzywo korzeniowe może dostarczyć organizmowi 12% potasu AUP, a także niewielkie ilości białka, błonnika i witaminy A.
Szpinak to bez wątpienia jedno z najbardziej odżywczych warzyw na świecie.
156 gramów mrożonego szpinaku zawiera 540 miligramów potasu, co stanowi 12% AUP (1, 8).
Zawiera również szereg innych składników odżywczych. Ta sama ilość szpinaku zawiera 366% RDI witaminy A, 725% witaminy K, 57% kwasu foliowego i 29% magnezu (8).
Podobnie 100 gramów surowego szpinaku zawiera 558 mg potasu, co stanowi 12% AUP (9).
Należy pamiętać, że wizualnie 100 gramów surowego szpinaku na talerzu wygląda na znacznie większe niż ta sama ilość zamrożona.
Szpinak zawiera więcej potasu niż banan – 12% AUP na 156 gramów mrożonego szpinaku lub 100 gramów surowego. To warzywo zawiera również witaminy A i K, a także kwas foliowy i magnez.
Arbuz to duży, smaczny owoc o dużej zawartości wody.
Zaledwie dwie łodygi arbuza (około 1/8 arbuza lub 572 gramów) dadzą 640 mg potasu, co stanowi około 14% AUP (1, 10).
Ta sama porcja zawiera również 172 kalorie, 44 g węglowodanów, 3,4 g białka, 0,8 g tłuszczu i 2,2 g błonnika (10).
Co więcej, arbuz jest doskonałym źródłem witamin A i C, a także magnezu.
Arbuz to pyszny letni owoc, który może dostarczyć Twojemu organizmowi prawie 14% AUP potasu, a także witamin A i C i tylko 172 kalorie w zaledwie dwóch kubkach.
Woda kokosowa to fantastyczny napój.
Jest to doskonała naturalna alternatywa dla napojów sportowych, ponieważ zawiera kluczowe elektrolity, które pomagają uzupełnić komórki wodą, a jego naturalne cukry dostarczają energii podczas ćwiczeń lub uzupełniają zapasy glikogenu po wysiłku (11).
Jedna filiżanka (240 ml) wody kokosowej zawiera 600 mg, czyli około 13% potasu AUP. Ponadto jest dobrym źródłem magnezu, wapnia, sodu i manganu (1, 11).
Orzeźwiający podawany na zimno po męczącym treningu.
Woda kokosowa to nie tylko wspaniały napój nawilżający, ale także świetne źródło potasu, zawierające 13% AUP w zaledwie jednej filiżance (240 ml). Jest również dobrym źródłem magnezu, wapnia, sodu i manganu.
Termin „biała fasola” może odnosić się do białej fasoli granatowej, dużej fasoli północnej lub fasoli księżycowej.
Chociaż banany są chwalone za wysoką zawartość potasu, jedna porcja 179 gramów białej fasoli zawiera dwa razy więcej potasu niż jeden banan. Jedna porcja białej fasoli dostarcza organizmowi 829 miligramów potasu, co stanowi 18% AUP (1, 3, 12).
Jedna porcja zapewnia również 28-61% RDI dla różnych witamin z grupy B. Ponadto biała fasola jest doskonałym źródłem żelaza i białka roślinnego (12).
Ponieważ jedna porcja (179 gramów) zawiera prawie 19 gramów błonnika, w dużym stopniu powoduje to również uczucie pełnego żołądka (12).
Biała fasola jest niezwykle wszechstronna i można ją łatwo dodać do diety, na przykład jako składnik sałatek, zup czy gulaszu.
Biała fasola jest doskonałym źródłem potasu. Jedna porcja 179 gramów zawiera 18% AUP potasu, co odpowiada dwóm bananom. Fasolę tę można łatwo dodawać do sałatek, zup i gulaszu, dzięki czemu łatwiej jest zwiększyć spożycie potasu.
Czarna fasola, znana również jako czarna fasola Preto, jest podstawowym pożywieniem w Ameryce Środkowej i Południowej.
Chociaż fasola biała może zawierać więcej potasu niż czarna fasola, ta ostatnia jest nadal doskonałym źródłem potasu. Jedna 172-gramowa porcja czarnej fasoli zawiera 611 mg potasu, co stanowi 13% AUP (1, 13).
Ponieważ jednak czarna fasola zawiera fityniany, które mogą zmniejszać wchłanianie minerałów w organizmie, nie można użyć całego tego potasu.
Trudno jest zrozumieć, jak te fityniany mogą wpływać na wchłanianie minerałów, takich jak potas, ale jeśli używasz suszonej fasoli, najlepiej zanurzyć ją w wodzie przez noc przed gotowaniem. To działanie pomoże obniżyć poziomy fitynianów (14).
Czarna fasola to wszechstronny pokarm, który może dostarczyć Twojemu organizmowi 13% AUP potasu na 172 g porcji. Długotrwałe moczenie suszonej fasoli może poprawić wchłanianie minerałów, w tym potasu.
Tradycyjne japońskie danie, edamame to gotowana niedojrzała soja podawana w strąku.
Ta popularna japońska przekąska zawiera również więcej potasu w porcji niż banan. W rzeczywistości jedna porcja (155 gramów) dostarcza 676 mg, czyli nieco ponad 14% potasu AUP (1, 15).
Edamame jest bogata w wiele innych składników odżywczych, ale zawiera głównie 121% RDI kwasu foliowego na porcję (155 gramów) (15).
Co więcej, ta przekąska jest doskonałym źródłem witaminy K, magnezu i manganu (15).
Niedojrzała soja smakuje lekko gotowana na parze, gdy jest używana jako dodatek.
Edamame jest bogata w składniki odżywcze – jedna porcja 155 gramów dostarcza 14% AUP potasu, a także spore ilości witaminy K, magnezu i manganu.
Pasta pomidorowa powstaje z gotowanych pomidorów, które zostały obrane i obrane.
Ta skoncentrowana przyprawa wzmacnia smak sosów pomidorowych i potraw.
Zaledwie trzy łyżki koncentratu pomidorowego (około 50 gramów) zawierają 486 mg potasu, co stanowi nieco ponad 10% AUP. Pasta pomidorowa jest również dobrym źródłem witaminy C i likopenu, korzystnego związku roślinnego (1, 16).
Staraj się używać tylko koncentratu pomidorowego bez dodatku cukru, dodatków i konserwantów. Warto wybrać produkt z jak najmniejszą liczbą składników.
Pasta pomidorowa nie tylko wzbogaca smak potraw, ale także dostarcza organizmowi wystarczającej ilości potasu. Zaledwie trzy łyżki stołowe (około 50 gramów) koncentratu pomidorowego zawierają około 10% potasu AUP, a także witaminę C i korzystny związek roślinny likopen.
Dynia piżmowa to zimowa dynia o słodkim smaku.
Jedna porcja 205 gramów dyni piżmowej zawiera 582 mg potasu – ponad 12% AUP (1, 17).
Są również doskonałym źródłem witamin A i C oraz mają mniej witamin z grupy B, witaminy E i magnezu (17).
Dynia piżmowa może być smażona, gotowana, gotowana na parze lub krojona do zup.
Dynia Piżmowa jest doskonałym źródłem potasu, dostarczając 12% AUP w jednej porcji 205 gramów. Ten owoc zawiera również witaminy A i C, a także mniejsze ilości witamin z grupy B, witaminy E i magnezu.
Ziemniaki to bogate w skrobię warzywo korzeniowe, które jest podstawowym pożywieniem w kilku krajach na całym świecie.
Jeden cały ziemniak (136 gramów) może dostarczyć 515 mg potasu, co stanowi 11% AUP (1, 18).
W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że ziemniaki są najlepszym źródłem potasu w diecie, ponieważ małe pieczone ziemniaki zawierają 738 mg potasu, czyli prawie 16% AUP (1, 19).
Jednak istnieje wiele różnych odmian ziemniaków, a ich poziom potasu może się różnić w zależności od gleby, na której są uprawiane.
Ponieważ ziemniaki są spożywane codziennie w wielu częściach świata, mogą być kluczowym źródłem dużych ilości potasu dla ludzi.
Przeczytaj więcej o zaletach ziemniaków tutaj – Korzyści z ziemniaków: wartość odżywcza i właściwości lecznicze.
Ziemniaki są podstawą w wielu gospodarstwach domowych i jednym z najbogatszych w potas. Jeden ziemniak zwykle dostarcza osobie 11% AUP potasu.
Suszone morele to suszone morele. Ten suszony owoc ma długi okres przydatności do spożycia i jest zwykle pozbawiony pestek.
Sześć suszonych moreli dostarcza 488 mg potasu, co stanowi ponad 10% AUP. Te suszone owoce są również dobrym źródłem błonnika oraz witamin A i E (1, 20).
Suszone morele doskonale komponują się z musli i stanowią zdrową przekąskę podczas wędrówek czy podróży.
Przeczytaj więcej o korzyściach zdrowotnych suszonych moreli tutaj – Suszone morele: korzyści i szkody dla organizmu, ile musisz jeść.
Suszone morele (suszone morele) to doskonała alternatywa dla bananów w celu podniesienia poziomu potasu. Około sześciu suszonych moreli dostarczy 10% potasu AUP, a także błonnika i witamin A i E.
Boćwina lub po prostu boćwina to zielone warzywo liściaste.
Jego grube łodygi mogą mieć kolor od czerwonego i pomarańczowego do białego.
To warzywo jest bardzo pożywne. Tylko jedna porcja 178 gramów gotowanej boćwiny dostarcza 961 mg, czyli 20% potasu AUP – ponad dwukrotnie więcej niż potas znajdujący się w bananie (1, 21).
Ta sama ilość zawiera również 716% RDI dla witaminy K i 214% RDI dla witaminy A (21).
Jest również mało kaloryczny i bogaty w błonnik.
Boćwina jest czasami pomijana na rzecz innych zielonych warzyw liściastych, ale stanowi smaczną bazę do sałatek i można ją łatwo gotować na parze lub smażyć z niewielką ilością oleju.
Boćwina to pożywne, ciemnozielone warzywo, które zawiera dwa razy więcej potasu w porcji banana – około 20% AUP. Jest również bogaty w witaminy K i A.
Buraki to ciemnofioletowe warzywo, często gotowane, marynowane lub dodawane do sałatek.
Jedna porcja 170 gramów gotowanych buraków może dostarczyć 518 mg potasu, czyli 11% AUP (1, 22).
Dla tych, którzy chcą zwiększyć spożycie potasu, aby zapobiec lub obniżyć wysokie ciśnienie krwi, buraki mogą przynosić dodatkową korzyść.
To warzywo korzeniowe zawiera również azotany, które po przekształceniu w tlenek azotu, jak wykazano, wspomagają funkcjonowanie naczyń krwionośnych i ogólne zdrowie serca (23).
Buraki są również doskonałym źródłem kwasu foliowego, z 34% RDI w jednej porcji 170 gramów (22).
Przeczytaj więcej o dobroczynnych właściwościach buraków tutaj – Buraki: korzyści i szkody dla organizmu, ile musisz jeść.
Burak to ciemnofioletowe warzywo, które po ugotowaniu zawiera 11% potasu AUP w jednej porcji 170 gramów. Są również dobrym źródłem kwasu foliowego i zawierają azotany, które, jak wykazano, wspomagają zdrowie serca.
Granat to bardzo zdrowy owoc wieloziarnisty o barwie od jasnoczerwonej do karmazynowej.
Są fantastycznym źródłem potasu, gdyż jeden owoc może zawierać nawet 666 mg. Odpowiada to nieco ponad 14% AUP (1, 24).
Co więcej, granaty są bogate w witaminy C i K, a także kwas foliowy i mają wyższą zawartość białka niż większość owoców – 4,7 grama na owoc (24).
Jednak zawierają więcej kalorii niż większość owoców i znaczne ilości naturalnych cukrów (24).
Z drugiej strony granaty zawierają również 11 gramów błonnika, który może spowolnić trawienie i sprawić, że poczujesz się pełny w żołądku.
Granat to bardzo zdrowy owoc. Jeden granat zawiera 14% potasu AUP, a także witaminy C i K, kwas foliowy, błonnik i białko.
