Ta rozpuszczalna w wodzie witamina pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Jest niezbędny do utrzymania zdrowia nerwów, wspomagania produkcji DNA i czerwonych krwinek oraz utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu.
RDA dla witaminy B12 wynosi około 2,4 mcg, ale jest nieco wyższe dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią (1). Jest wchłaniany w żołądku przez enzym zwany czynnikiem wewnętrznym (czynnik Castle’a lub czynnik przeciwanemiczny). Substancja ta wiąże się z cząsteczką witaminy B12 i ułatwia jej wchłanianie do krwi i komórek.
Twoje ciało gromadzi nadmiar witaminy B12 w wątrobie, więc jeśli spożyjesz więcej niż pozwala na to RDI, Twoje ciało przechowa ją do wykorzystania w przyszłości. Możesz rozwinąć niedobór witaminy B12, jeśli twoje ciało nie wytwarza wystarczającej ilości czynnika wewnętrznego lub jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości witaminy B12 (2).
Witamina B12 znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza w wątrobie zwierzęcej, mięsie i produktach mlecznych. Na szczęście dla osób na diecie wegańskiej, wzbogacona żywność może być dobrym źródłem tej witaminy (1, 3).
Poniżej znajduje się 12 pysznych produktów bogatych w witaminę B12.
Ekologiczne produkty pochodzenia zwierzęcego to jedne z najbardziej pożywnych produktów spożywczych. Wątroba i nerki, zwłaszcza jagnięce, są bogate w witaminę B12. 100-gramowa porcja wątroby jagnięcej dostarcza niewiarygodnego 1500% RDI dla witaminy B12 (4).
Podczas gdy wątroba jagnięca zawiera znacznie więcej witaminy B12 niż wątroba wołowa lub cielęca, te dwie ostatnie zawierają około 990% RDI na 100 gramów (5, 6). Wątróbka jagnięca jest również bardzo bogata w miedź, selen oraz witaminy A i B2 (4).
Nerki jagnięce, cielęce i wołowe zawierają również witaminę B12, która zapewnia około 1300% RDI na 100g porcji. Zapewniają również ponad 100% RDI dla witaminy B2 i selenu (7).
100 g porcja jagnięciny, wołowiny lub cielęciny zawiera do 1500% RDI witaminy B12, podczas gdy ta sama porcja nerek zawiera do 1300% RDI.
Jadalne skorupiaki są bogate w składniki odżywcze. Ten skorupiak jest dobrym źródłem białka i zawiera bardzo duże stężenie witaminy B12. Możesz uzyskać ponad 3130% RDI dla witaminy B12 z zaledwie 20 małych skorupiaków (190 gramów) (8).
Mięczaki dostarczają również organizmowi dużo żelaza. 20 małych skorupiaków zawiera prawie 300% RDI witaminy B12 (9).
Wykazano również, że skorupiaki są dobrym źródłem przeciwutleniaczy (10). Co ciekawe, bulion ze skorupiaków jest również bogaty w witaminę B12. Stwierdzono, że bulion w puszkach dostarcza 2,7-14,1 μg witaminy B12 na każde 100 g (11).
100 g porcja skorupiaków zawiera do 99 mcg witaminy B12, co stanowi 1600% RDI.
Sardynki to małe ryby morskie o miękkich kościach. Zwykle są sprzedawane w puszkach w wodzie, oleju lub sosach, chociaż można je również kupić świeże. Sardynki są bardzo pożywne, ponieważ zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze w dobrych ilościach.
Jedna 150-gramowa porcja sardynek zawiera ponad 220% RDI witaminy B12 (12). Ponadto sardynki są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych, które, jak wykazano, zapewniają wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie i poprawa zdrowia serca (13).
Jedna porcja sardynek o wadze 150 g zawiera ponad 220% RDI witaminy B12.
Wołowina to doskonałe źródło witaminy B12. 186 gramowa porcja grillowanej wołowiny zapewnia prawie 200% RDI witaminy B12. Ponadto ta sama porcja zawiera duże ilości witamin B2, B3 i B6, a także ponad 100% RDI dla selenu i cynku (14).
Jeśli szukasz wyższych stężeń witaminy B12, zalecane jest chude mięso. Najlepiej też grillować lub piec mięso, niż je smażyć. Pomaga to zachować zawartą w nim witaminę B12 (15, 16).
100 g wołowiny zawiera około 6,2 mcg witaminy B12. To 102% ZDS.
To źródło witaminy B12 może być dobre dla wegetarian i wegan, ponieważ jest wytwarzane syntetycznie i nie pochodzi ze źródeł zwierzęcych (17). Chociaż nie jest to zalecane jako element zdrowej diety, wzbogacone zboża mogą być dobrym źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza B12.
Wzbogacanie żywności to proces dodawania składników odżywczych, które pierwotnie nie występowały w żywności. Badania pokazują, że codzienne spożywanie wzbogaconych zbóż może pomóc w zwiększeniu stężenia witaminy B12 w organizmie człowieka (18, 19).
W rzeczywistości, jedno badanie wykazało, że kiedy uczestnicy jedli jedną porcję 240 ml wzbogaconych zbóż zawierających 4,8 mcg witaminy B12 dziennie przez 14 tygodni, ich poziom w ich organizmach znacznie wzrósł (18).
Jeśli zdecydujesz się na użycie zbóż wzbogaconych w celu zwiększenia spożycia witaminy B12, pamiętaj, aby wybrać żywność o niskiej zawartości dodatku cukru (patrz: Uszkodzenia ciała ludzkiego: 6 powodów, dla których należy unikać cukru) i bogatą w błonnik lub produkty pełnoziarniste.
Zboża wzbogacone witaminą B12 mogą również pomóc w zwiększeniu poziomu tej witaminy w organizmie. Jeśli jednak nie jesteś wegetarianinem ani weganinem, najlepiej jest trzymać się innych produktów pochodzenia zwierzęcego dla tej witaminy.
Tuńczyk to duża ryba morska, która jest doskonałym źródłem składników odżywczych, w tym białka, witamin i minerałów. Tuńczyk zawiera wysokie stężenia witaminy B12, szczególnie w mięśniach tuż pod skórą, zwanych ciemnymi mięśniami (20).
100 gramowa porcja świeżego tuńczyka zawiera prawie 160% RDI witaminy B12 (21). Ta sama wielkość porcji zawiera również duże ilości białka, fosforu, selenu oraz witamin A i B3 (22). Tuńczyk w puszce zawiera również przyzwoitą ilość witaminy B12. W rzeczywistości 165-gramowa puszka tuńczyka w puszce zawiera 85% RDI dla tej witaminy (23).
100 g gotowanego tuńczyka zawiera 9,4 mcg witaminy B12. To 157% wskaźnika RDI.
Drożdże odżywcze (nie mylić ze zwykłymi drożdżami) są dobrym źródłem białka, witamin i minerałów dla wegetarian i wegan. Te drożdże są uprawiane do spożycia przez ludzi i nie są używane jako środek fermentujący do chleba i piwa.
Witamina B12 nie występuje naturalnie w odżywczych drożdżach. Jednak zwykle jest do nich dodawany, dzięki czemu produkt ten jest doskonałym źródłem tej witaminy. Podobnie jak w przypadku zbóż wzbogaconych, witamina B12 w odżywczych drożdżach jest wegetariańska, ponieważ jest sztucznie wytwarzana (16).
Dwie łyżki (16 gramów) odżywczych drożdży zawierają do 130% RDI dla witaminy B12 (24).
W jednym z badań naukowcy włączyli drożdże odżywcze do surowej diety wegańskiej i odkryli, że zwiększają one poziom witaminy B12 we krwi i pomogły zmniejszyć markery niedoboru witaminy B12 (25).
Dwie łyżki (16 gramów) odżywczych drożdży wzbogaconych witaminą B12 dostarcza 7,8 mcg tej witaminy. To 130% wskaźnika RDI.
Pstrąg tęczowy uważany jest za jedną z najzdrowszych ryb na świecie. Ten słodkowodny gatunek jest doskonałym źródłem białka, zdrowych tłuszczów i witamin z grupy B. 100 g porcji filetów z pstrąga zawiera około 125% RDI witaminy B12 i ponad 1300 mg kwasów tłuszczowych omega-3 (26).
RDI dla kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA) łącznie wynosi 250-500 mg (27).
Pstrąg jest również doskonałym źródłem minerałów, takich jak mangan, fosfor i selen (26).
Porcja 100 g pstrąga tęczowego zawiera 7,5 mcg witaminy B12. To 125% wskaźnika RDI.
Łosoś jest dobrze znany z jednego z najwyższych stężeń kwasów tłuszczowych omega-3. Jednak ten produkt jest również doskonałym źródłem witamin z grupy B.
Pół fileta (178 gramów) gotowanego łososia może zawierać ponad 80% RDI dla witaminy B12. Ta sama wielkość porcji zapewnia również niesamowite 4023 mg kwasów tłuszczowych omega-3 (28).
Oprócz wysokiej zawartości tłuszczu łosoś jest również bogaty w białko, około 40 gramów na pół fileta (178 gramów).
Połowa fileta (178 gramów) gotowanego łososia zawiera ponad 80% RDI witaminy B12.
10. Wzmocnione mleko roślinne
Mleko roślinne jest popularne wśród tych, którzy chcą zrezygnować z mleka pochodzenia zwierzęcego (krowie, kozie itp.). Chociaż produkty mleczne z soi, migdałów i ryżu naturalnie nie są bogate w witaminę B12, zwykle są nią wzbogacane, co czyni je doskonałym źródłem tej witaminy.
Jednym z przykładów jest mleko sojowe, które może zapewnić do 45% RDI witaminy B12 w jednej filiżance (240 ml) (29). Z tego powodu mleko wzbogacone na bazie roślin może być świetną opcją dla tych, którzy chcą zwiększyć spożycie witaminy B12 i uniknąć niedoboru witaminy B12 (30).
Witamina B12 dodawana do mleka roślinnego jest syntetyczna, dlatego jest uważana za wegańską (16).
Jedna filiżanka (240 ml) wzbogaconego mleka sojowego zawiera 2,6 mcg witaminy B12, czyli 45% RDI.
Mleko i produkty mleczne, takie jak jogurt i ser, są doskonałym źródłem białka oraz kilku witamin i minerałów, w tym witaminy B12. Jedna filiżanka (240 ml) pełnego mleka zawiera 18% RDI dla tej witaminy (31).
Stwierdzono, że spośród wszystkich serów ser szwajcarski ma najwyższą zawartość witaminy B12. Jedna uncja szwajcarskiego sera może zawierać około 16% RDI dla tej witaminy (32).
Jogurt pełnotłusty może być również dobrym źródłem. Wykazano również, że pomaga poprawić poziom witaminy B12 u osób z niedoborem (33, 34).
Co ciekawe, badania wykazały, że organizm lepiej wchłania witaminę B12 z mleka i produktów mlecznych niż z wołowiny, ryb czy jaj (35, 36, 37).
Badanie przeprowadzone na ponad 5000 osób wykazało, że produkty mleczne mogą być nawet bardziej skuteczne niż ryby w zwiększaniu poziomu witaminy B12 (37).
Produkty mleczne są doskonałym źródłem witaminy B12. Jedna filiżanka pełnotłustego lub pełnotłustego jogurtu dostarcza do 23% RDI witaminy B12, a jeden plasterek (28 gramów) szwajcarskiego sera zapewnia 16%.
Jajka są doskonałym źródłem białka i witamin z grupy B, zwłaszcza B2 i B12. Dwa duże jajka (100 g) zawierają około 22% RDI witaminy B12 oraz 28% RDI witaminy B2 (38).
Badania wykazały, że żółtka jaj mają wyższy poziom witaminy B12 niż białka jaj. Ponadto witamina B12 znajdująca się w żółtkach jaj jest łatwiejsza do strawienia. Dlatego zaleca się spożywanie całych jaj, a nie tylko białka (39).
Oprócz dobrej dawki witaminy B12, otrzymasz zdrowe ilości witaminy D.Jajka są jednym z niewielu pokarmów, które naturalnie zawierają 9% RDI w dwóch dużych jajach (38).
Dwa duże jajka (100 g) zawierają 1,3 mcg witaminy B12. To 28% wskaźnika RDI.
Czy powinieneś przyjmować suplementy witaminy B12?
Suplementy witaminy B12 polecane są osobom zagrożonym niedoborem witaminy B12. Należą do nich osoby starsze, kobiety w ciąży lub karmiące piersią, wegetarianie i weganie, osoby z problemami z jelitami oraz osoby, które przeszły operację żołądka.
Witamina B12 znajdująca się w wzbogaconej żywności i suplementach jest wytwarzana syntetycznie, dzięki czemu jest odpowiednia dla wegan (16). Suplementy witaminy B12 można znaleźć w wielu formach. Możesz je połykać, żuć, pić, wstrzykiwać domięśniowo lub umieszczać pod językiem.
Badania wykazały, że witamina B12, przyjmowana doustnie i wstrzykiwana domięśniowo, jest równie skuteczna w przywracaniu poziomu witaminy B12 u osób z niedoborami (40, 41, 42).
W rzeczywistości badanie wykazało, że osoby z niskim poziomem witaminy B12 uzupełniały swoje zapasy do normalnego poziomu po 90 dniach suplementacji lub zastrzyku (41).
Suplementy witaminy B12 polecane są osobom, które unikają produktów pochodzenia zwierzęcego lub mają problemy z jej przyswajaniem. Występują w różnych formach i dawkach od 150 do 2000 mcg.
