Niestety, przewlekły stres oksydacyjny może zwiększać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2 i rak. Na szczęście spożywanie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze może zwiększyć poziom przeciwutleniaczy we krwi, aby zwalczyć stres oksydacyjny i zmniejszyć ryzyko tych chorób.
Naukowcy używają kilku testów do pomiaru zawartości przeciwutleniaczy w żywności. Jednym z najlepszych testów jest oznaczenie całkowitej zawartości antyoksydantów metodą FRAP. Mierzy ilość przeciwutleniaczy w żywności i to, jak dobrze mogą one neutralizować określone wolne rodniki.
Im wyższa wartość FRAP, tym więcej przeciwutleniaczy zawiera żywność.
Oto lista 12 najlepszych zdrowych pokarmów bogatych w przeciwutleniacze.
ciemna czekolada
Na szczęście dla miłośników czekolady ciemna czekolada jest bardzo pożywna. Zawiera więcej kakao niż zwykła czekolada, a także więcej minerałów i przeciwutleniaczy.
Na podstawie analizy FRAP ciemna czekolada zawiera do 15 mmol przeciwutleniaczy na 100 g, czyli nawet więcej niż jagody i maliny, które zawierają odpowiednio do 9,2 i 2,3 mmol przeciwutleniaczy na 100 g.
Ponadto przeciwutleniacze w kakao i gorzkiej czekoladzie zostały powiązane z imponującymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszenie stanu zapalnego i zmniejszenie czynników ryzyka chorób serca.
Na przykład przegląd 10 badań dotyczył związku między spożyciem kakao a ciśnieniem krwi zarówno u osób zdrowych, jak i osób z wysokim ciśnieniem krwi. Spożycie pokarmów zawierających kakao, takich jak ciemna czekolada, obniżyło skurczowe ciśnienie krwi (wysoka wartość) średnio o 4,5 mmHg. Sztuka. I rozkurczowe ciśnienie krwi (niższa wartość) średnio o 2,5 mm Hg. Sztuka.
Inne badanie wykazało, że ciemna czekolada może zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez podniesienie poziomu przeciwutleniaczy we krwi i „dobrego” cholesterolu HDL oraz zapobieganie utlenianiu „złego” cholesterolu LDL.
Utleniony cholesterol LDL jest szkodliwy, ponieważ sprzyja zapaleniu naczyń krwionośnych, co może prowadzić do zwiększonego ryzyka chorób serca i naczyń.
Ciemna czekolada to pyszna, pożywna i jedno z najlepszych źródeł przeciwutleniaczy. Im wyższa zawartość kakao w czekoladzie, tym więcej zawiera przeciwutleniaczy.
Możesz dowiedzieć się więcej o zaletach ciemnej czekolady na tej stronie – Ciemna czekolada: korzyści i szkody dla kobiet i mężczyzn.
Orzesznik zwyczajny
Orzech pekan to rodzaj orzecha, który rośnie głównie w Meksyku i Ameryce Południowej, ale jest również uprawiany na Krymie, Kaukazie i Azji Środkowej. Są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów i minerałów oraz są bogate w przeciwutleniacze.
Na podstawie analizy FRAP stwierdzono, że orzechy pekan zawierają do 10,6 mmol przeciwutleniaczy na każde 100 g. Ponadto spożycie tych orzechów może pomóc w zwiększeniu poziomu przeciwutleniaczy we krwi.
Na przykład badanie wykazało, że osoby, które spożywały 20% dziennych kalorii z orzechów pekan, znacznie zwiększyły poziom przeciwutleniaczy we krwi.
W innym badaniu osoby, które spożywały orzechy pekan, zauważyły 26-33% obniżenie poziomu LDL w utlenionej krwi. Wysoki poziom utlenionego cholesterolu LDL we krwi jest czynnikiem ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
Chociaż orzechy pekan są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, są również bogate w kalorie. Dlatego ważne jest, aby jeść te orzechy z umiarem, aby uniknąć spożywania zbyt wielu kalorii.
Pekan to popularna żywność bogata w minerały, zdrowe tłuszcze i przeciwutleniacze. Mogą również pomóc podnieść poziom przeciwutleniaczy we krwi i obniżyć poziom złego cholesterolu.
Borówka amerykańska
Chociaż jagody są niskokaloryczne, są pełne składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Według analizy FRAP borówki zawierają aż 9,2 mmol przeciwutleniaczy na 100 g.
Kilka badań wykazało nawet, że jagody zawierają największą ilość przeciwutleniaczy ze wszystkich spożywanych jagód, owoców i warzyw.
Ponadto badania probówkowe i badania na zwierzętach wykazały, że przeciwutleniacze zawarte w jagodach mogą spowolnić pogorszenie funkcji mózgu, które zwykle występuje wraz z wiekiem.
Naukowcy postawili hipotezę, że przyczyniają się do tego przeciwutleniacze w jagodach. Uważa się, że robią to poprzez neutralizację szkodliwych wolnych rodników, zmniejszenie stanu zapalnego i zmianę ekspresji niektórych genów.
Ponadto wykazano, że przeciwutleniacze w jagodach, zwłaszcza antocyjany, zmniejszają czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cholesterolu LDL i ciśnienia krwi.
Jagody należą do najlepszych pokarmów bogatych w przeciwutleniacze, takie jak antocyjany. Mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i spowolnić pogarszanie się funkcji mózgu, które występuje wraz z wiekiem.
Truskawka
Pokarmy bogate w przeciwutleniacze obejmują truskawki, które są jednymi z najpopularniejszych jagód na świecie. Oprócz przeciwutleniaczy jagoda ta zawiera ogromną ilość witaminy C.
Na podstawie analizy FRAP truskawki zawierają do 5,4 mmol przeciwutleniaczy na każde 100 g.
Ponadto truskawki zawierają przeciwutleniacze, takie jak antocyjany, które nadają im czerwony kolor. Truskawki o wyższej zawartości antocyjanów mają jaśniejszy czerwony kolor.
Badania wykazały, że antocyjany mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu „złego” cholesterolu LDL i podniesienie poziomu „dobrego” cholesterolu HDL.
Przegląd 10 badań wykazał, że przyjmowanie suplementów antocyjanów znacznie obniżyło poziom cholesterolu LDL u osób z niewydolnością serca lub wysokim poziomem cholesterolu LDL.
Podobnie jak inne jagody, truskawki są bogate w przeciwutleniacze zwane antocyjanami, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Karczoch
Karczochy to pyszne i pożywne warzywo. W starożytności ludzie używali jego liści do leczenia chorób wątroby, takich jak żółtaczka. Karczochy są również doskonałym źródłem błonnika, minerałów i przeciwutleniaczy.
Na podstawie analizy FRAP stwierdzono, że karczochy zawierają do 4,7 mmol przeciwutleniaczy na każde 100 g. Karczochy są szczególnie bogate w przeciwutleniacz zwany kwasem chlorogenowym. Badania pokazują, że właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne kwasu chlorogenowego mogą zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów , cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia.
Zawartość przeciwutleniaczy w karczochach może się różnić w zależności od sposobu przygotowania warzyw.
Gotowany karczoch zwiększa zawartość przeciwutleniaczy 8 razy, a gotowany na parze 15 razy! Z drugiej strony prażenie karczochów może zmniejszyć zawartość przeciwutleniaczy.
Karczochy to warzywa zawierające jedne z najwyższych poziomów przeciwutleniaczy, w tym kwas chlorogenowy. Jednak ich zawartość może się różnić w zależności od sposobu przygotowania karczocha.
jagody goji
Jagody Goji to suszone owoce dwóch spokrewnionych roślin: pospolitego usychacza ( Lycium barbarum ) i wilka chińskiego ( Lycium chinense ). Są częścią tradycyjnej medycyny chińskiej od ponad 2000 lat.
Jagody Goji są bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Na podstawie analizy FRAP jagody goji zawierają 4,3 mmol przeciwutleniaczy na każde 100 g.
Ponadto jagody goji zawierają unikalne przeciwutleniacze znane jako polisacharydy Lycium barbarum . Zostały powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i raka i mogą pomóc w walce ze starzeniem się skóry. Ponadto jagody goji mogą być również bardzo skuteczne w podnoszeniu poziomu przeciwutleniaczy we krwi.
W jednym z badań zdrowi seniorzy spożywali codziennie przez 90 dni koktajl mleczny z jagód goji. Pod koniec badania ich poziom przeciwutleniaczy we krwi wzrósł o 57%.
Chociaż jagody goji zawierają wiele korzystnych składników odżywczych, mogą być wystarczająco drogie, aby je regularnie spożywać. Ponadto przeprowadzono tylko kilka badań dotyczących wpływu jagód goji na ludzi. Potrzeba więcej badań na ludziach, aby zrozumieć wszystkie możliwe skutki.
Jagody Goji są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, w tym unikalnego typu znanego jako polisacharydy Lycium barbarum . Są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i raka oraz mogą pomóc w walce ze starzeniem się skóry.
Więcej o dobroczynnych właściwościach jagód goji można dowiedzieć się tutaj – Goji: właściwości lecznicze i zastosowanie jagód goji.
Malina
Lista produktów bogatych w przeciwutleniacze naturalnie obejmuje maliny. Ta jagoda jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, witaminy C, manganu i przeciwutleniaczy.
Na podstawie analizy FRAP maliny zawierają do 4 mmol przeciwutleniaczy na każde 100 g.
W kilku badaniach przeciwutleniacze i inne składniki malin powiązano ze zmniejszonym ryzykiem raka i chorób układu krążenia. Jedno z badań w probówce wykazało, że przeciwutleniacze i inne związki zawarte w malinach zabiły 90% komórek raka żołądka, okrężnicy i piersi.
Przegląd pięciu badań wykazał, że właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające czarnych malin mogą spowalniać i tłumić różne rodzaje raka. Co więcej, przeciwutleniacze w malinach, zwłaszcza antocyjany, mogą zmniejszać stany zapalne i stres oksydacyjny. Może to zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
Jednak wiele dowodów na korzyści zdrowotne malin pochodzi z badań w probówkach. Potrzeba więcej badań na ludziach, zanim zostaną sformułowane zalecenia.
Maliny są pożywne, smaczne i bogate w przeciwutleniacze. Podobnie jak jagody, maliny są bogate w antocyjany i mają działanie przeciwzapalne w organizmie.
Jarmuż
Jarmuż to warzywo krzyżowe, należące do grupy warzyw uprawianych z gatunku Brassica oleracea . Inni przedstawiciele tego gatunku to brokuły i kalafior. Jarmuż jest jednym z warzyw na świecie o największej zawartości składników odżywczych. Jest bogaty w witaminy A, K i C.
Zawiera również wiele przeciwutleniaczy, dostarczając aż 2,7 mmol na każde 100 g. Warto zwrócić uwagę, że jarmuż może zawierać prawie dwukrotnie więcej przeciwutleniaczy – do 4,1 mmol na 100 g.
Dzieje się tak, ponieważ czerwone odmiany jarmużu zawierają więcej przeciwutleniaczy, antocyjanów (a także kilku innych), które nadają im intensywny kolor.
Jarmuż jest również doskonałym źródłem wapnia roślinnego, ważnego minerału, który pomaga w utrzymaniu zdrowia kości i odgrywa różne ważne role w innych funkcjach komórkowych.
Jarmuż jest jednym z najbardziej odżywczych warzyw na świecie, po części dlatego, że jest bogaty w przeciwutleniacze. Podczas gdy zwykły jarmuż zawiera wiele przeciwutleniaczy, czerwone odmiany mogą prawie się podwoić.
czerwona kapusta
Kapusta czerwona ma imponujący profil składników odżywczych. Jest bogaty w witaminy C, K i A oraz przeciwutleniacze. Według analizy FRAP czerwona kapusta zawiera do 2,2 mmol przeciwutleniaczy na 100 g. To ponad czterokrotnie więcej niż w zwykłej kapuście.
Wynika to z faktu, że czerwona kapusta zawiera antocyjany, grupę przeciwutleniaczy, które nadają tej kapuście czerwony (fioletowy) kolor. Antocyjany znajdują się również w truskawkach i malinach.
Te antocyjany są związane z kilkoma korzystnymi działaniami na organizm ludzki. Mogą zmniejszać stany zapalne, chronić przed chorobami serca i zmniejszać ryzyko niektórych rodzajów raka.
Co więcej, czerwona kapusta jest bogatym źródłem witaminy C, która działa w organizmie jako antyoksydant. Witamina C może pomóc wzmocnić układ odpornościowy i zachować zdrową skórę.
Co ciekawe, sposób gotowania czerwonej kapusty może również wpływać na poziom przeciwutleniaczy. Gotowana i gotowana na parze czerwona kapusta może zwiększyć poziom przeciwutleniaczy, podczas gdy gotowanie na parze może zmniejszyć ich poziom nawet o 35%.
Jedzenie surowej, gotowanej lub duszonej czerwonej kapusty to świetny sposób na zwiększenie spożycia przeciwutleniaczy. Ma kolor czerwony (fioletowy) ze względu na wysoką zawartość antocyjanów, grupy przeciwutleniaczy, które mają imponujące korzyści zdrowotne.
Rośliny strączkowe
Pokarmy bogate w przeciwutleniacze obejmują rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, fasola itp. Są również bogate w błonnik, który może pomóc w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania jelit, zapobiegając biegunce i zaparciom.
Analiza FRAP wykazała, że zielona fasola zawiera do 2 mmoli przeciwutleniaczy na każde 100 g.
Ponadto niektóre rośliny strączkowe, takie jak fasola pinto, zawierają przeciwutleniacz zwany kemferolem. Kaempferol jest powiązany z imponującymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszenie przewlekłego stanu zapalnego i hamowanie wzrostu komórek rakowych.
Na przykład, kilka badań na zwierzętach wykazało, że kempferol może hamować wzrost raka piersi, pęcherza, nerek i płuc. Jednak ponieważ większość badań nad korzyściami ze stosowania kemferolu przeprowadzono na zwierzętach lub w probówkach, potrzebne są badania na ludziach.
Rośliny strączkowe to niedrogi sposób na zwiększenie spożycia przeciwutleniaczy. Zawierają również przeciwutleniacz kempferol, który został powiązany z działaniem przeciwnowotworowym w badaniach na zwierzętach i probówkach.
Buraczany
Buraki są korzeniem warzywa znanego naukowo jako Beta vulgaris . Są doskonałym źródłem błonnika, potasu, żelaza, kwasu foliowego i przeciwutleniaczy.
Na podstawie analizy FRAP buraki zawierają do 1,7 mmol przeciwutleniaczy na każde 100 g.
Jest szczególnie bogaty w grupę przeciwutleniaczy zwaną betaliną ( betalainą ). Nadaje burakom bordowy kolor i wiąże się z korzyściami zdrowotnymi. Na przykład kilka badań w probówkach wiąże betalinę z niższym ryzykiem raka okrężnicy i przewodu pokarmowego.
Ponadto buraki zawierają inne związki, które mogą pomóc w tłumieniu stanu zapalnego. Na przykład badania wykazały, że przyjmowanie suplementu betalainy wykonanego z ekstraktu z buraków znacznie łagodzi ból i stany zapalne w chorobie zwyrodnieniowej stawów.
Buraki są doskonałym źródłem błonnika, potasu, żelaza, kwasu foliowego i przeciwutleniaczy. Zawiera grupę przeciwutleniaczy zwanych betalinami, które mają imponujące korzyści zdrowotne.
Przeczytaj więcej o zaletach buraków na tej stronie – Buraki: korzyści i szkody dla organizmu, ile musisz jeść.
szpinak
Szpinak jest jednym z najbardziej odżywczych warzyw w okolicy. Jest pełen witamin, minerałów i przeciwutleniaczy i ma niesamowicie niską kaloryczność. Na podstawie analizy FRAP szpinak zawiera do 0,9 mmol przeciwutleniaczy na każde 100 g.
Szpinak jest również doskonałym źródłem luteiny i zeaksantyny, dwóch przeciwutleniaczy, które mogą chronić oczy przed uszkodzeniem przez promieniowanie UV i inne szkodliwe fale świetlne. Pomagają również w walce z uszkodzeniami oczu, które z czasem mogą powodować wolne rodniki.
Szpinak jest bogaty w składniki odżywcze i przeciwutleniacze i praktycznie nie zawiera kalorii. Jest też jednym z najlepszych źródeł luteiny i zeaksantyny, które chronią oczy przed wolnymi rodnikami.
