Niektóre gorące napoje działają dobrze w diecie ketonowej, ale musisz uważać na to, co do nich dodajesz. Odpowiednie dodatki obejmują ciężką bitą śmietanę, niesłodzoną śmietanę warzywną, słodziki o zerowej kaloryczności i bezcukrowe syropy smakowe.
Staraj się unikać suplementów o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak zwykłe mleko, słodzona śmietanka, cukier, miód i standardowe syropy.
Herbata jest naturalną opcją, która zawiera niewielkie ilości węglowodanów – zwykle mniej niż 1 gram na filiżankę (240 ml). Możesz pić herbatę na gorąco lub na zimno (1, 2).
Czarna herbata wytwarzana jest z dojrzałych liści herbaty, co nadaje jej bogatszy smak, ciemniejszy kolor i wyższą zawartość kofeiny. W międzyczasie zielona herbata jest wytwarzana ze świeżych liści herbaty, co nadaje jej bardziej ziołowy smak, jaśniejszy kolor i mniej kofeiny (3).
Możesz także pić białą herbatę, która jest zrobiona z młodych liści herbaty. Ma bardzo łagodny, delikatny smak w porównaniu zarówno z czarną, jak i zieloną herbatą.
Ponadto herbata jest praktycznie bezkaloryczna i bogata w przeciwutleniacze polifenolowe. Na przykład zielona herbata jest bogata w galusan epigallokatechiny (EGCG), silny przeciwutleniacz o właściwościach przeciwnowotworowych (3).
Kawa to kolejna ulubiona kawa prawie bez kalorii i węglowodanów, która jest bezpieczna dla diety ketonowej. Podobnie jak herbata, można ją pić na gorąco lub na zimno (5).
Kawa zawiera kofeinę, która może nieznacznie przyspieszyć metabolizm. Zawiera również kwas chlorogenowy, przeciwutleniacz polifenolowy, który może również sprzyjać utracie wagi (6).
Herbaty ziołowe to napary z suszonych kwiatów, owoców, liści lub ziół. Przykładami są herbata z hibiskusa, herbata rumiankowa, yerba mate, herbata miętowa i herbata rooibos.
Większość z nich ma niską zawartość węglowodanów, ponieważ suszone zioła zanurzone w wodzie mają niską zawartość węglowodanów.
Jednak napoje wykonane z kawałków suszonych lub kandyzowanych owoców mogą zawierać nieco więcej węglowodanów. Dzięki temu przed zakupem możesz sprawdzić ilość węglowodanów w torebkach herbaty.
Herbata, kawa i herbaty ziołowe mają niską zawartość kalorii i węglowodanów. Aby zmniejszyć ilość węglowodanów, pamiętaj, aby dodawać do herbaty tylko suplementy przyjazne dla ketonów.
Napoje bezalkoholowe zwykle zawierają cukier lub potencjalnie szkodliwe sztuczne słodziki. Istnieją jednak opcje odpowiednie dla diety ketonowej.
4. Alternatywne napoje dietetyczne
Chociaż dietetyczne napoje gazowane, takie jak Coca-Cola Lite i Diet Pepsi, są technicznie odpowiednie dla diety ketonowej, mogą nie być najlepszym wyborem.
Dzieje się tak, ponieważ zawierają sztuczne słodziki, takie jak sukraloza i aspartam, które mogą uszkadzać pożyteczne bakterie w jelitach i zwiększać apetyt na cukier, potencjalnie prowadząc do przyrostu masy ciała (7).
I odwrotnie, niektóre dietetyczne napoje gazowane są wytwarzane z naturalnych słodzików o zerowej kaloryczności, takich jak stewia lub erytrytol, alkohol cukrowy pochodzący z kukurydzy, który ma mniej negatywnych skutków niż sztuczne słodziki (8, 9, 10).
Woda gazowana jest nasycana dwutlenkiem węgla w sposób naturalny ze źródła mineralnego lub w procesie produkcyjnym.
Wiele odmian napojów gazowanych jest aromatyzowanych, ale są one zwykle niesłodzone, co czyni je doskonałym wyborem o niskiej zawartości węglowodanów.
Dietetyczne napoje gazowane i napoje gazowane zwykle nie zawierają węglowodanów netto. Zamiast sztucznych słodzików staraj się wybierać napoje bezalkoholowe słodzone stewią lub innymi naturalnymi, niskokalorycznymi substancjami słodzącymi.
Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej unikać soków na diecie ketonowej, ale jest kilka bezpiecznych opcji.
Sok owocowy zwykle zawiera cukier, więc nie nadaje się do diety ketonowej.
Są jednak wyjątki, w tym soki z cytryny i limonki, które mają niską zawartość węglowodanów, ale są bogate w smak. Możesz dodać je do zwykłej wody lub innych napojów, takich jak gorąca lub mrożona herbata, aby poprawić smak.
Niektóre soki warzywne mają niską zawartość węglowodanów i można je włączyć do diety ketonowej. Pamiętaj jednak, że wyciskanie soku usuwa większość błonnika z warzyw, chyba że zdecydujesz się pić miąższ.
Oto kilka warzyw przyjaznych dla keto do soku (11, 12, 13, 14):
- zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż i szpinak
Jeśli nie masz sokowirówki, czasami możesz kupić soki w sklepie.
Pamiętaj jednak, aby sprawdzić etykietę na opakowaniu soków warzywnych, ponieważ mogą one zawierać cukier lub inne źródła węglowodanów. W rzeczywistości większość z nich zawiera co najmniej 10 gramów węglowodanów na porcję, co sprawia, że nie nadają się do diety ketonowej.
Większość soków owocowych zawiera cukier, ale soki z cytryny i limonki mają niską zawartość węglowodanów i mogą poprawić smak innych napojów. Co więcej, możesz wycisnąć sok z warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.
Niektóre napoje przyjazne dla keto są aromatyzowane niewielką ilością naturalnego soku owocowego, który wzmacnia smak i dodaje słodyczy, jednocześnie utrzymując stosunkowo niską zawartość węglowodanów – zwykle 1-5 gramów węglowodanów netto na porcję.
Alternatywnie możesz dodać płyn lub proszek o zerowej zawartości węglowodanów, aby poprawić smak wody. Są dostępne w wielu smakach i chociaż są zwykle wytwarzane ze sztucznych aromatów i substancji słodzących, inne opcje mogą nie zawierać substancji słodzących lub używać stewii.
Niektóre napoje przyjazne dla keto są aromatyzowane odrobiną naturalnego soku owocowego. Możesz również użyć odpowiednich suplementów keto w postaci płynu lub proszku, aby poprawić smak wody.
Chociaż mleko krowie nie jest zalecane w diecie ketonowej, ponieważ zawiera naturalne cukry, niektóre alternatywne produkty roślinne są idealne.
Oto kilka rodzajów mleka roślinnego, które są odpowiednie dla diety ketonowej (15, 16, 17, 18):
Te potrawy świetnie nadają się do picia, polewania zbóż przyjaznych dla keto i do różnych celów kulinarnych.
Jednak tylko niesłodzone wersje tego mleka są odpowiednie dla keto. Wiele produktów mlecznych pochodzenia roślinnego jest aromatyzowanych i słodzonych, co sprawia, że nie nadają się do diety ketonowej.
Niesłodzone napoje roślinne, takie jak mleko migdałowe i kokosowe, są bezpieczne dla diety ketonowej. Jednak wersje słodzone i aromatyzowane często zawierają zbyt dużo cukru, co jest nieodpowiednie dla diety ketonowej.
Niektóre napoje energetyczne nadają się do diety ketonowej, chociaż wiele popularnych marek używa sztucznych słodzików. Dlatego możesz wybrać te, które zawierają naturalne substancje słodzące, takie jak stewia.
Należy mieć świadomość, że napoje energetyzujące mogą uszkadzać mózg, serce i wątrobę, zwłaszcza u dzieci i młodzieży. W rzadkich przypadkach wiążą się z niewydolnością serca (19).
Jeśli zdecydujesz się spożywać te napoje od czasu do czasu, pamiętaj o zawartości kofeiny. Większość napojów energetyzujących zawiera 150–200 mg w puszce 500 ml, co jest porównywalne z zalecanym bezpiecznym dziennym progiem kofeiny wynoszącym 400 mg dla całej populacji (20).
Najlepsze napoje energetyczne przyjazne dla keto są słodzone stewią lub innymi naturalnymi słodzikami o zerowej kaloryczności. Pamiętaj, aby ograniczyć spożycie kofeiny do 400 mg dziennie.
Napoje sportowe zawierają elektrolity, takie jak sód i potas, które pomagają zastąpić te utracone wraz z potem.
Dla osób, które energicznie ćwiczą lub ćwiczą na świeżym powietrzu w czasie upałów, niezbędna jest suplementacja elektrolitów i nawadnianie płynów. Utrata elektrolitów wraz z potem może nasilać odwodnienie i prowadzić do skurczów mięśni i bólów głowy (21).
Napoje elektrolitowe mogą również pomóc w walce z grypą ketonową, zespołem objawów, w tym zmęczeniem, bólami głowy i skurczami mięśni, które mogą wystąpić, gdy po raz pierwszy przejdziesz na dietę ketonową (22).
Jednak większość napojów sportowych zawiera cukier.
Niektóre alternatywy obejmują proszki elektrolitów słodzone stewią, które można mieszać z wodą.
Napoje sportowe mogą pomóc uzupełnić elektrolity po treningu i złagodzić objawy grypy ketonowej. Spróbuj wybrać sproszkowane elektrolity słodzone stewią zamiast napojów sportowych o niskiej zawartości węglowodanów ze sztucznymi substancjami słodzącymi.
Chociaż alkohol może utrudniać twoje wysiłki, jeśli próbujesz schudnąć na diecie ketonowej, nadal możesz się zastanawiać, jakie napoje alkoholowe możesz pić i pozostać w ketozie.
Pamiętaj, że te napoje zawierają kalorie z tłuszczu i alkoholu.
Piwo jest generalnie bogate w węglowodany, ponieważ zawiera cukier pszenny, który nie ulega fermentacji do etanolu.
Jednak piwo o niskiej zawartości węglowodanów jest wytwarzane z mniejszą ilością pszenicy lub dłuższym procesem fermentacji, aby pełniej przekształcić cukier w alkohol.
Alkohole takie jak wódka, whisky, rum i tequila nie zawierają węglowodanów i dlatego nadają się do diety ketonowej.
Uważaj jednak na napoje mieszane, ponieważ często zawierają one cukier z soków owocowych lub napojów gazowanych. Powinieneś również sprawdzić etykietę na napojach smakowych pod kątem dodatku cukru.
Aby Twoje napoje były ubogie w węglowodany, wypróbuj napoje spirytusowe bez węglowodanów, takie jak dietetyczne napoje gazowane. Staraj się unikać toniku, ponieważ zawiera cukier.
Piwa i napoje spirytusowe o niskiej zawartości węglowodanów są dobre dla diety ketonowej. Należy jednak uważać na napoje mieszane, ponieważ często zawierają one cukier z napojów gazowanych lub soków owocowych.
Oprócz wody dostępnych jest wiele napojów przyjaznych dla keto. Możesz już mieć kilka z nich pod ręką.
Herbata, kawa i herbata ziołowa to kilka opcji. Sody, napoje gazowane, soki o niskiej zawartości węglowodanów, napoje sportowe i napoje energetyczne to również dobre opcje. Jednak powinieneś zdecydować się na opcje niskowęglowodanowe, bez cukru i szukać produktów zawierających stewię zamiast sztucznych słodzików.
Wreszcie, dostępnych jest również kilka napojów alkoholowych przyjaznych dla ketonów, od piwa o niskiej zawartości węglowodanów po napoje spirytusowe.
Jak widać, istnieje wiele różnych pysznych napojów, które można pić na diecie ketonowej.
