1. Bogate w prebiotyczną inulinę błonnika
Świeży korzeń cykorii zawiera 68% inuliny w przeliczeniu na suchą masę (1).
Inulina to rodzaj błonnika pokarmowego zwanego fruktanem lub fruktooligosacharydem, węglowodanem składającym się z krótkiego łańcucha cząsteczek fruktozy, których organizm nie może strawić.
Działa jak prebiotyk – co oznacza, że odżywia dobre bakterie w jelitach. Te korzystne bakterie odgrywają rolę w zmniejszaniu stanu zapalnego, zwalczaniu szkodliwych bakterii i poprawie wchłaniania minerałów (2, 3, 4, 5).
Zatem błonnik z korzenia cykorii może na różne sposoby wspierać optymalne zdrowie jelit.
Korzeń cykorii składa się głównie z inuliny, prebiotyku, który stymuluje wzrost pożytecznych bakterii jelitowych.
2. Może pomóc poprawić motorykę jelit
Ponieważ inulina zawarta w błonniku korzenia cykorii przechodzi przez przewód pokarmowy w postaci niestrawionej i odżywia bakterie jelitowe, może pomóc w promowaniu zdrowego trawienia.
W szczególności badania pokazują, że inulina może łagodzić zaparcia (6, 7).
W 4-tygodniowym badaniu z udziałem 44 osób dorosłych z zaparciami stwierdzono, że codzienne przyjmowanie 12 gramów inuliny z cykorii pomogło zmiękczyć stolce i znacznie zwiększyć wypróżnienia w porównaniu z przyjmowaniem placebo (6).
W badaniu z udziałem 16 osób z niską częstotliwością stolca, dzienna dawka 10 gramów inuliny z cykorii zwiększyła liczbę wypróżnień średnio od 4 do 5 tygodniowo (7).
Należy pamiętać, że większość badań skupiała się na suplementach inuliny z cykorii, więc potrzebne są dalsze badania nad wykorzystaniem jej błonnika jako suplementu diety.
Ze względu na obecność inuliny we błonniku cykorii ich przyjmowanie może pomóc zmniejszyć zaparcia i zwiększyć częstotliwość wypróżnień.
3. Może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi
Błonnik pokarmowy z korzenia cykorii może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, szczególnie u osób z cukrzycą.
Może to wynikać z zawartej w nich inuliny, która sprzyja rozwojowi pożytecznych bakterii biorących udział w metabolizmie węglowodanów, które rozkładają węglowodany na cukry, oraz wrażliwości na insulinę, hormon, który pomaga wchłaniać cukier z krwi (8, 9, 10).
Błonnik z cykorii zawiera również związki takie jak cykoria i kwasy chlorogenowe, które, jak wykazano, zwiększają wrażliwość mięśni na insulinę w badaniach na gryzoniach (11, 12).
Dwumiesięczne badanie z udziałem 49 kobiet z cukrzycą typu 2 wykazało, że przyjmowanie 10 gramów inuliny dziennie znacznie zmniejszyło poziom cukru we krwi i hemoglobinę A1c – miarę średniego poziomu cukru we krwi – w porównaniu z przyjmowaniem placebo (13) …
Warto zauważyć, że inulina stosowana w tym badaniu jest znana jako wysoce skuteczna inulina i jest często dodawana do wypieków i napojów jako substytut cukru. Ma nieco inny skład chemiczny niż inne rodzaje inuliny (13).
Dlatego potrzebne są dalsze badania dotyczące błonnika pokarmowego, w szczególności korzenia cykorii.
Inulina i inne związki zawarte w korzeniu cykorii mogą pomóc poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, szczególnie u osób z cukrzycą.
Niektóre badania pokazują, że błonnik z korzenia cykorii może regulować apetyt i zmniejszać ogólne spożycie kalorii, co może prowadzić do utraty wagi.
12-tygodniowe badanie z udziałem 48 osób dorosłych z nadwagą wykazało, że przyjmowanie 21 gramów oligofruktozy pochodzącej z cykorii, która jest bardzo podobna do inuliny, spowodowało znaczną utratę wagi 1 kg – podczas gdy grupa placebo przybrała na wadze (14) …
Badanie to wykazało również, że oligofruktoza pomaga obniżyć poziom greliny, hormonu stymulującego głód (14).
Inne badania przyniosły podobne wyniki, ale dotyczyły głównie suplementów inuliny lub oligofruktozy, a nie błonnika z cykorii (15, 16).
Błonnik w korzeniu cykorii może sprzyjać utracie wagi poprzez zmniejszenie apetytu i ograniczenie spożycia kalorii, chociaż potrzebne są dalsze badania.
Błonnik z korzenia cykorii można łatwo włączyć do diety. W rzeczywistości możesz je już spożywać, nie zdając sobie z tego sprawy, ponieważ czasami są one używane jako dodatek do pakowanej żywności.
Coraz częściej można zaobserwować, że korzeń cykorii jest przetwarzany w celu wytworzenia inuliny, która służy do zwiększania zawartości błonnika lub służy jako substytut cukru lub tłuszczu ze względu na odpowiednio właściwości żelujące i lekko słodki smak (17).
Można go jednak stosować w domowej kuchni. Niektóre sklepy specjalistyczne i spożywcze sprzedają cały korzeń, który często jest gotowany i spożywany jako warzywo.
Co więcej, jeśli chcesz ograniczyć spożycie kofeiny, możesz użyć prażonego i mielonego korzenia cykorii jako substytutu kawy. Aby przygotować ten napój, dodaj 2 łyżki (11 gramów) mielonego korzenia cykorii do filiżanki (240 ml) gorącej wody.
Wreszcie, inulinę z korzenia cykorii można ekstrahować i przetwarzać na suplementy diety, które są szeroko dostępne w Internecie lub w sklepach ze zdrową żywnością.
Cały korzeń cykorii można gotować i spożywać jako warzywo, podczas gdy mielona cykoria jest często parzona w celu uzyskania napoju przypominającego kawę. Można go również znaleźć w opakowanej żywności oraz w postaci suplementów.
Korzeń cykorii był używany od wieków do celów kulinarnych i leczniczych i jest uważany za bezpieczny dla większości ludzi.
Jednak jego błonnik pokarmowy może powodować gazy i wzdęcia, gdy jest spożywany w nadmiarze.
Inulina, która jest używana w pakowanej żywności lub suplementach, jest czasami modyfikowana chemicznie, aby nadać jej słodszy smak. Jeśli inulina nie została zmodyfikowana, jest powszechnie określana jako „natywna inulina” (18, 19).
Badania pokazują, że natywna inulina może być lepiej tolerowana i prowadzić do mniejszej liczby epizodów wzdęć i gazów niż inne typy (18).
Chociaż 10 gramów inuliny dziennie jest standardową dawką do badań, niektóre badania sugerują, że ludzie dobrze tolerują wyższe dawki zarówno natywnej, jak i zmodyfikowanej inuliny (6, 14).
Jednak oficjalna zalecana dawka błonnika cykorii nie została ustalona. Jeśli chciałbyś przyjmować go jako suplement, najlepiej najpierw skonsultować się z lekarzem.
Kobiety w ciąży i karmiące powinny również skonsultować się z lekarzem przed wypróbowaniem błonnika cykorii, ponieważ badania nad jego bezpieczeństwem w tych populacjach są ograniczone (20).
Wreszcie osoby uczulone na ambrozję lub pyłek brzozy powinny unikać cykorii, ponieważ jej spożycie może wywołać podobne reakcje (21).
Cały i posiekany korzeń cykorii i suplementy cykorii są ogólnie uważane za bezpieczne, ale mogą powodować gazy i wzdęcia u niektórych osób.
Błonnik pokarmowy korzenia cykorii pozyskiwany jest z rośliny należącej do rodziny mniszka lekarskiego i składa się głównie z inuliny.
Ich stosowanie wiąże się między innymi z lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi i zdrowiem układu pokarmowego, a także innymi korzyściami zdrowotnymi.
Chociaż korzeń cykorii jest powszechny jako suplement diety i suplement diety, może być również stosowany jako substytut kawy.
Jeśli interesują Cię korzyści zdrowotne wynikające z błonnika korzeni cykorii, spróbuj ugotować cały korzeń jako warzywo lub zaparzyć kawę z korzenia cykorii, aby uzyskać pyszny i zdrowy gorący napój.
