Dodane cukry to słodziki dodawane do żywności i napojów w celu wzmocnienia smaku. Niektóre popularne rodzaje to cukier stołowy, fruktoza i syrop kukurydziany.
Nadmiar cukru może prowadzić do nadwagi, ponieważ ta żywność jest bogata w kalorie i niewiele innych składników odżywczych.
Na przykład 2 łyżki (30 ml) syropu kukurydzianego zawiera 120 kalorii – wyłącznie z węglowodanów (3).
Dodatek cukru jest często określany jako puste kalorie, ponieważ jest stosunkowo bogaty w kalorie, ale brakuje mu składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, białko, tłuszcz i błonnik, których organizm potrzebuje do optymalnego funkcjonowania (4).
Ponadto żywność i napoje, które zwykle zawierają dużo dodatku cukru, takie jak lody, słodycze, napoje gazowane i ciastka, są również często obciążone kaloriami.
Chociaż jest mało prawdopodobne, aby stosowanie małych ilości dodatku cukru powodowało przyrost masy ciała, regularne spożywanie pokarmów bogatych w cukier może spowodować szybsze i bardziej dramatyczne przyrosty tłuszczu.
Dodatek cukru jest źródłem pustych kalorii i zawiera niewiele lub nie zawiera żadnych składników odżywczych. Pokarmy bogate w dodatek cukru są zwykle bogate w kalorie, co może prowadzić do przyrostu masy ciała i otyłości.
2. wpływa na poziom cukru i hormonów we krwi
Powszechnie wiadomo, że spożywanie słodkich pokarmów znacznie zwiększa poziom cukru we krwi.
Chociaż rzadkie spożywanie słodkich pokarmów nie jest szkodliwe dla zdrowia, codzienne spożywanie dużych ilości dodanego cukru może prowadzić do chronicznego wysokiego poziomu cukru we krwi.
Długotrwały podwyższony poziom cukru we krwi – znany jako hiperglikemia – może spowodować poważne uszkodzenie ciała, w tym zwiększenie masy ciała (5).
Jednym ze sposobów, w jaki hiperglikemia prowadzi do przyrostu masy ciała, jest zwiększona insulinooporność.
Insulina to hormon wytwarzany przez trzustkę, który transportuje cukier z krwi do komórek, gdzie można go wykorzystać jako energię. Insulina bierze również udział w magazynowaniu energii, mówiąc komórkom, kiedy należy przechowywać energię w postaci tłuszczu lub glikogenu, głównej formy magazynowanej glukozy.
Oporność na insulinę występuje wtedy, gdy komórki przestają prawidłowo reagować na insulinę, co powoduje wysoki poziom cukru we krwi i poziom insuliny.
Wysoki poziom cukru we krwi zaburza normalne funkcjonowanie komórek i sprzyja stanom zapalnym, co zwiększa insulinooporność, przyczyniając się do tego destrukcyjnego cyklu (6, 7).
Chociaż komórki stają się oporne na działanie insuliny, pozostają wrażliwe na rolę hormonów w magazynowaniu tłuszczu, co skutkuje zwiększonym magazynowaniem tłuszczu. Zjawisko to znane jest jako selektywna insulinooporność (8, 9).
Dlatego insulinooporność i wysoki poziom cukru we krwi są powiązane ze zwiększeniem tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w jamie brzusznej (10, 11).
Ponadto wysoki poziom cukru we krwi i insulinooporność wpływają na poziom leptyny (hormonu, który odgrywa ważną rolę w regulacji energii), w tym na spożycie i spalanie kalorii oraz magazynowanie tłuszczu. Leptyna zmniejsza głód i pomaga zmniejszyć spożycie pokarmu (12).
Podobnie diety wysokocukrowe są powiązane z opornością na leptynę, która zwiększa apetyt i sprzyja przyrostowi masy ciała i nadmiarowi tkanki tłuszczowej (13).
Diety bogate w cukier powodują długotrwały wzrost poziomu cukru we krwi, insulinooporność i odporność na leptynę, z których wszystkie są związane z przyrostem masy ciała i nadmiarem tkanki tłuszczowej.
3. Pokarmy bogate w cukier wydają się być mniej satysfakcjonujące
Pokarmy i napoje bogate w cukry, takie jak ciasta, ciastka, lody, słodycze i napoje gazowane, mają zazwyczaj niski poziom białka lub nie zawierają go wcale, jest to składnik odżywczy potrzebny do kontrolowania poziomu cukru we krwi, który przyczynia się do uczucia sytości.
W rzeczywistości białko jest najbardziej satysfakcjonującym makroskładnikiem odżywczym. Czyni to poprzez spowolnienie trawienia, utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi i regulację hormonów głodu (14).
Na przykład białko pomaga obniżyć poziom greliny, hormonu stymulującego apetyt i zwiększającego spożycie kalorii (15).
Natomiast spożycie białka stymuluje produkcję peptydu YY (PYY) i glukagonopodobnego peptydu-1 (GLP-1), hormonów związanych z uczuciem sytości, które pomagają zmniejszyć spożycie pokarmu (15).
Spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany – zwłaszcza rafinowanych węglowodanów, które są bogate w cukier, ale ubogie w białko – może negatywnie wpływać na uczucie sytości i prowadzić do przyrostu masy ciała, zmuszając cię do jedzenia więcej przy kolejnych posiłkach w ciągu dnia (16, 17, 18 ).
Pokarmy bogate w cukier mają również niską zawartość błonnika, składnika odżywczego, który może zwiększać uczucie sytości i zmniejszać apetyt, chociaż nie tak dobrze jak białko (19).
Pokarmy i napoje o wysokiej zawartości cukru mają zazwyczaj niską zawartość białka i błonnika, składników odżywczych, które są niezbędne, abyś czuł się pełny i zadowolony.
Jeśli większość Twojej diety jest bogata w cukier, istnieje duże prawdopodobieństwo, że brakuje Ci ważnych składników odżywczych.
Białko, zdrowe tłuszcze, błonnik, witaminy i minerały to wszystkie składniki odżywcze występujące w pełnowartościowych, bogatych w składniki odżywcze pokarmach, których organizm potrzebuje do optymalnego funkcjonowania i utrzymania zdrowia. Zwykle zawierają mało słodkich pokarmów.
Ponadto przetworzona żywność i napoje z dużą zawartością cukru nie zawierają korzystnych związków, takich jak przeciwutleniacze występujące w żywności, takiej jak oliwa z oliwek, orzechy, rośliny strączkowe, żółtka jaj oraz warzywa i owoce o jaskrawych kolorach (20, 21).
Przeciwutleniacze pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wysoce aktywne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami.
Stres oksydacyjny – brak równowagi między przeciwutleniaczami i wolnymi rodnikami – został powiązany z szeregiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i niektóre nowotwory (22).
Nic dziwnego, że diety bogate w dodatek cukru zwiększają ryzyko wystąpienia tych samych chorób przewlekłych związanych ze stresem oksydacyjnym, a także otyłości i przyrostu masy ciała (1, 23, 24, 25, 26).
Spożywanie pokarmów bogatych w cukier wypiera zdrowe pokarmy bogate w składniki odżywcze, takie jak warzywa, owoce, białka i zdrowe tłuszcze, co może mieć negatywny wpływ na wagę i ogólny stan zdrowia.
Dodatek cukru wypiera zdrową żywność, może prowadzić do przyrostu masy ciała i zwiększać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca.
Spożywanie zbyt dużej ilości cukru – zwłaszcza produktów bogatych w cukier zwanych fruktozą – może znacznie zwiększyć poziom hormonu greliny, hormonu wywołującego głód, jednocześnie zmniejszając poziom hormonu tłumiącego apetyt YY (PYY) (27).
Fruktoza może również zwiększać apetyt, działając na część mózgu zwaną podwzgórzem. Podwzgórze jest odpowiedzialne za wiele funkcji, w tym regulację apetytu, spalanie kalorii oraz metabolizm węglowodanów i tłuszczów (28).
Badania na zwierzętach pokazują, że fruktoza działa na układy sygnalizacyjne w podwzgórzu, zwiększając poziom neuropeptydów stymulujących głód – cząsteczek, które oddziałują ze sobą, aby wpływać na aktywność mózgu – jednocześnie zmniejszając sygnały sytości (29).
Co więcej, Twoje ciało ma ochotę na słodycze. W rzeczywistości badania pokazują, że spożycie cukru wynika z przyjemności słodkiego smaku słodkich napojów i potraw.
Badania pokazują, że pokarmy o słodkim smaku aktywują określone części mózgu odpowiedzialne za przyjemność i nagrodę, co może zwiększyć apetyt na słodycze (30, 31).
Ponadto cukier może zwiększyć apetyt na pyszne, bogate w kalorie potrawy.
Badanie przeprowadzone na 19 osobach wykazało, że wypicie 300 ml słodkiego napoju spowodowało zwiększoną reakcję na obrazy wysokokalorycznych, pysznych potraw, takich jak ciastka i pizza, oraz spadek poziomu hormonu tłumiącego apetyt GLP-1 w porównaniu z placebo (32).
Zatem wpływ cukru na hormony i aktywność mózgu może zwiększyć twoje pragnienie słodyczy i może stymulować przejadanie się – co może prowadzić do przyrostu masy ciała i otyłości (33).
Cukier wpływa na hormony regulujące apetyt i ośrodki nagrody w mózgu, co może zwiększać zapotrzebowanie na pyszne potrawy i powodować przejadanie się.
6. Związane z otyłością i chorobami przewlekłymi
Liczne badania powiązały wysokie spożycie cukru dodanego z przyrostem masy ciała i chorobami przewlekłymi, takimi jak otyłość, choroby serca i cukrzyca.
Efekt ten zaobserwowano zarówno u dorosłych, jak iu dzieci.
Niedawny przegląd 30 badań z udziałem ponad 242 000 dorosłych i dzieci wykazał istotny związek między napojami słodzonymi cukrem a otyłością (34).
Niezliczone badania powiązały słodycze i napoje z przyrostem masy ciała w różnych populacjach, w tym kobiet w ciąży i nastolatków (35, 36, 37).
Inne badanie z udziałem 6929 dzieci wykazało, że dzieci w wieku od 6 do 10 lat, które jadły więcej dodatku cukru, miały znacznie więcej tkanki tłuszczowej niż dzieci, które spożywały mniej dodatku cukru (38).
Badania pokazują, że diety bogate w cukier mogą również zwiększać ryzyko chorób przewlekłych.
W badaniu z udziałem ponad 85 000 osób ryzyko śmierci z powodu chorób serca było ponad dwukrotnie wyższe w przypadku osób, które spożywały 25% lub więcej dziennych kalorii z dodatku cukrów, w porównaniu z osobami, które spożywały mniej niż 10% kalorii. z dodatku cukru (39).
Co więcej, dodatek cukru jest ściśle związany ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych u dzieci ze względu na jego rolę w zwiększaniu tkanki tłuszczowej, cholesterolu i trójglicerydów, wszystkich istotnych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (40).
Napoje słodzone cukrem są również powiązane z rozwojem cukrzycy typu 2 u dorosłych (41, 42, 43).
Ponadto spożywanie dodatku cukru może zwiększać ryzyko depresji, stanu, który może przyczynić się do przyrostu masy ciała (44, 45).
Spożywanie zbyt dużej ilości cukru może prowadzić do zwiększenia masy ciała i znacznie zwiększyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak otyłość, choroby serca i cukrzyca.
