Ta intensywna zielona herbata w proszku jest popularna wśród osób dbających o zdrowie, ponieważ jest bogata w L-teaninę, aminokwas niebiałkowy o silnych właściwościach łagodzących stres.
Matta jest lepszym źródłem tego aminokwasu niż inne rodzaje zielonej herbaty, ponieważ jest wytwarzana z liści zielonej herbaty, które rosną w cieniu. Proces ten zwiększa zawartość kilku związków, w tym L-teaniny (5).
Zarówno badania na ludziach, jak i na zwierzętach pokazują, że matcha może zmniejszyć stres, jeśli poziom L-teaniny jest wystarczająco wysoki, a poziom kofeiny niski (6).
Na przykład w 15-dniowym badaniu 36 osób codziennie jadło ciasteczko zawierające 4,5 grama proszku matcha. Doświadczyli oni istotnie obniżonej aktywności alfa-amylazy markera śliny w porównaniu z grupą placebo (7).
Boćwina to zielone, liściaste warzywo zawierające zdrowe składniki odżywcze.
Tylko 175-gramowa porcja gotowanej boćwiny zawiera 36% zalecanego dziennego spożycia (RDI) magnezu, który odgrywa ważną rolę w reakcji organizmu na stres (8, 9).
Niski poziom tego minerału został powiązany z takimi stanami, jak lęk i ataki paniki. Ponadto przewlekły stres może wyczerpać zapasy magnezu w organizmie, co sprawia, że ten minerał jest szczególnie ważny, gdy jesteś pod wpływem stresu (10).
Spożywanie pełnych, bogatych w składniki odżywcze źródeł węglowodanów, takich jak słodkie ziemniaki (słodkie ziemniaki), może pomóc obniżyć poziom kortyzolu, hormonu stresu (11).
Chociaż poziom kortyzolu jest ściśle regulowany, przewlekły stres może prowadzić do dysfunkcji kortyzolu, co może powodować stan zapalny, ból i inne niepożądane skutki (12).
8-tygodniowe badanie przeprowadzone na kobietach z nadwagą lub otyłością wykazało, że osoby, które spożywały dietę bogatą w pełnowartościowe, bogate w składniki odżywcze pokarmy węglowodanowe, miały znacznie niższy poziom kortyzolu w ślinie niż osoby, które stosowały regularną dietę wysokobiałkową. zawartość rafinowanych węglowodanów (13).
Słodkie ziemniaki to pełnowartościowa żywność, która stanowi doskonały wybór pokarmów węglowodanowych. Jest bogaty w składniki odżywcze, które są ważne dla odpowiedzi na stres, takie jak witamina C i potas (14).
Kimchi to danie ze sfermentowanych warzyw, zwykle wytwarzane z kapusty pekińskiej i daikon, odmiany rzodkiewki. Sfermentowana żywność, taka jak kimchi, zawiera korzystne bakterie zwane probiotykami i jest bogata w witaminy, minerały i przeciwutleniacze (15).
Badania pokazują, że sfermentowana żywność może pomóc zmniejszyć stres i niepokój. Na przykład w badaniu obejmującym 710 młodych dorosłych, ci, którzy jedli sfermentowaną żywność, częściej mieli mniej objawów lęku społecznego (16).
Wiele innych badań pokazuje, że suplementy probiotyczne i pokarmy bogate w probiotyki, takie jak kimchi, mają korzystny wpływ na zdrowie psychiczne. Jest to prawdopodobnie spowodowane ich interakcjami z bakteriami jelitowymi, które bezpośrednio wpływają na nastrój (17).
Karczochy są niezwykle skoncentrowanym źródłem błonnika pokarmowego i są szczególnie bogate w prebiotyki, rodzaj błonnika, który odżywia pożyteczne bakterie w jelitach (18).
Badania na zwierzętach pokazują, że prebiotyki, takie jak fruktooligosacharydy (FOS), które są skoncentrowane w karczochach, mogą pomóc zmniejszyć poziom stresu (19).
Ponadto w jednym przeglądzie stwierdzono, że osoby, które spożywały 5 lub więcej gramów prebiotyków dziennie, odczuwały ulgę w objawach lęku i depresji, a wysokiej jakości diety bogate w prebiotyki mogą zmniejszyć ryzyko stresu (20).
Karczochy są również bogate w potas, magnez i witaminy C i K, które są niezbędne dla zdrowej reakcji na stres (14, 21).
Produkty uboczne, które obejmują serce, wątrobę i nerki zwierząt, takich jak krowy, świnie i kurczaki, są doskonałym źródłem witamin z grupy B – szczególnie B12, B6 – ryboflawiny i kwasu foliowego, które są niezbędne do kontroli stresu.
Na przykład witaminy z grupy B są niezbędne do produkcji neuroprzekaźników, takich jak dopamina i serotonina, które pomagają regulować nastrój (22, 23).
Przyjmowanie suplementu witaminy B lub spożywanie pokarmów, takich jak podroby, może pomóc zmniejszyć stres. Przegląd 18 badań u dorosłych wykazał, że suplementacja witaminą B zmniejszyła poziom stresu i znacznie poprawiła nastrój (22).
Tylko 1 plasterek (85 gramów) wątroby wołowej zapewnia ponad 50% RDI (RDI) dla witaminy B6 i kwasu foliowego, ponad 200% RDI dla ryboflawiny i ponad 2000% RDI dla witaminy B12 (24).
Ze względu na imponującą wartość odżywczą jaj często nazywane są naturalnymi multiwitaminami. Całe jaja są bogate w witaminy, minerały, aminokwasy i przeciwutleniacze potrzebne do zdrowej reakcji na stres.
Całe jajka są szczególnie bogate w cholinę, substancję odżywczą występującą w dużych ilościach tylko w kilku produktach spożywczych. Wykazano, że cholina odgrywa ważną rolę w zdrowiu mózgu i może chronić przed stresem (25).
Badania na zwierzętach pokazują, że suplementy choliny mogą pomóc w odpowiedziach na stres i mogą poprawić nastrój (25).
Mięczaki, w tym małże, małże i ostrygi, zawierają wiele aminokwasów, takich jak tauryna, która została zbadana pod kątem jej potencjalnych właściwości poprawiających nastrój (26).
Tauryna i inne aminokwasy są potrzebne do produkcji neuroprzekaźników, takich jak dopamina, które są potrzebne do regulowania odpowiedzi na stres. W rzeczywistości badania sugerują, że tauryna może mieć działanie przeciwdepresyjne (26).
Mięczaki są również bogate w witaminę B12, cynk, miedź, mangan i selen, które mogą poprawić nastrój. Badanie przeprowadzone na 2089 dorosłych Japończyków powiązało niskie spożycie cynku, miedzi i manganu z objawami depresji i lęku (27).
Wiśnie Barbados (acerola) są jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł witaminy C. Zawierają o 50-100% więcej witaminy C niż owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i cytryny (28).
Witamina C bierze udział w odpowiedzi na stres. Co więcej, wysoki poziom witaminy C wiąże się z poprawą nastroju oraz niższym poziomem depresji i złości. Ponadto spożywanie pokarmów bogatych w tę witaminę może poprawić ogólny nastrój (29, 30, 31).
Chociaż można znaleźć świeże wiśnie Barbados, bardzo szybko się psują. Dlatego najczęściej sprzedawany jest w postaci proszku, który można dodawać do potraw i napojów.
Tłuste ryby, takie jak makrela, śledź, łosoś i sardynki, są niezwykle bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę D, które, jak wykazano, pomagają zmniejszyć stres i poprawić nastrój.
Omega-3 są nie tylko niezbędne dla zdrowia mózgu i nastroju, ale mogą również pomóc organizmowi radzić sobie ze stresem. W rzeczywistości niski poziom spożycia omega-3 jest związany ze zwiększonym lękiem i depresją w zachodnich populacjach (32, 33, 34).
Witamina D odgrywa również ważną rolę w zdrowiu psychicznym i regulacji stresu. Niski poziom wiąże się ze zwiększonym ryzykiem lęku i depresji (35, 36).
Pietruszka to bogate w składniki odżywcze zioło, które zawiera przeciwutleniacze, związki neutralizujące niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami i chroniące przed stresem oksydacyjnym.
Stres oksydacyjny jest związany z wieloma schorzeniami, w tym chorobami psychicznymi, takimi jak depresja i lęk. Badania pokazują, że dieta bogata w przeciwutleniacze może pomóc w zapobieganiu stresowi i lękowi (37).
Przeciwutleniacze mogą również pomóc zmniejszyć stan zapalny, który jest powszechny u osób z przewlekłym stresem (38).
Pietruszka jest szczególnie bogata w karotenoidy, flawonoidy i olejki eteryczne, które mają silne właściwości przeciwutleniające (39).
Czosnek jest bogaty w związki siarki, które pomagają zwiększyć poziom glutationu. Ten przeciwutleniacz jest częścią pierwszej linii obrony organizmu przed stresem (40).
Co więcej, badania na zwierzętach pokazują, że czosnek pomaga zwalczać stres i zmniejszać objawy lęku i depresji. Jednak potrzeba więcej badań na ludziach (41, 42).
Tahini to pasta z nasion sezamu będąca doskonałym źródłem aminokwasu L-tryptofanu.
L-tryptofan jest prekursorem regulujących nastrój neuroprzekaźników dopaminy i serotoniny. Dieta bogata w tryptofan może poprawić nastrój i złagodzić objawy depresji i lęku (14).
W czterodniowym badaniu z udziałem 25 młodych dorosłych dieta bogata w tryptofan spowodowała poprawę nastroju, zmniejszenie lęku i mniej objawów depresji w porównaniu z dietą ubogą w ten aminokwas (43).
Nasiona słonecznika są bogatym źródłem witaminy E. Ta witamina rozpuszczalna w tłuszczach działa jako silny przeciwutleniacz i jest niezbędna dla zdrowia psychicznego.
Niskie spożycie tego składnika odżywczego wiąże się z wahaniami nastroju i depresją (44).
Nasiona słonecznika są również bogate w inne składniki odżywcze zmniejszające stres, w tym magnez, mangan, selen, cynk, witaminy z grupy B i miedź (45).
Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, są znane ze swoich właściwości zdrowotnych. Dieta bogata w warzywa kapustne może obniżyć ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, chorób serca i zaburzeń psychicznych, takich jak depresja (46, 47, 48).
Warzywa kapustne, takie jak brokuły, są jednymi z najbardziej skoncentrowanych źródeł w diecie kilku składników odżywczych, w tym magnezu, witaminy C i kwasu foliowego, które, jak wykazano, zwalczają objawy depresji (48).
Brokuły są również bogate w sulforafan, związek siarki, który ma właściwości neuroprotekcyjne i może mieć działanie przeciwlękowe i przeciwdepresyjne (49, 50, 51).
Dodatkowo 185-gramowa porcja gotowanych brokułów zawiera ponad 20% RDI witaminy B6, której wyższe spożycie wiąże się z mniejszym ryzykiem niepokoju i depresji u kobiet (52, 53).
Ciecierzyca jest bogata w witaminy i minerały, które mogą zmniejszyć poziom stresu, w tym magnez, potas, witaminy z grupy B, cynk, selen, mangan i miedź.
Te pyszne rośliny strączkowe są również bogate w L-tryptofan, którego organizm potrzebuje do wytwarzania neuroprzekaźników regulujących nastrój (54).
Badania wykazały, że diety bogate w pokarmy białkowe pochodzenia roślinnego, takie jak ciecierzyca, mogą pomóc poprawić zdrowie mózgu i sprawność umysłową (55).
W badaniu z udziałem ponad 9000 osób osoby, które spożywały dietę śródziemnomorską bogatą w produkty roślinne, takie jak rośliny strączkowe, miały lepszy nastrój i mniej stresu niż osoby, które spożywały typową zachodnią dietę bogatą w przetworzoną żywność (56).
Rumianek to roślina lecznicza stosowana od czasów starożytnych jako naturalny środek przeciwstresowy. Wykazano, że herbata i ekstrakt z rumianku promują spokojny sen i zmniejszają objawy lęku i depresji (57, 58).
8-tygodniowe badanie z udziałem 45 osób z lękiem wykazało, że przyjmowanie 1,5 grama ekstraktu z rumianku zmniejszyło poziom kortyzolu w ślinie i złagodziło objawy lękowe (59).
Jagody są kojarzone z szeregiem korzyści zdrowotnych, w tym poprawą nastroju (60, 61).
Jagody te są bogate w przeciwutleniacze flawonoidowe, które mają silne działanie przeciwzapalne i neuroprotekcyjne. Mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny związany ze stresem i chronić przed uszkodzeniem komórek związanym ze stresem (62).
Co więcej, badania wykazały, że spożywanie pokarmów bogatych we flawonoidy, takich jak jagody, może chronić przed depresją i poprawiać nastrój (60, 63).
Wiele pokarmów zawiera składniki odżywcze, które pomagają zmniejszyć stres.
Proszek matcha, tłusta ryba, kimchi, czosnek, herbata rumiankowa i brokuły to tylko niektóre z nich.
Spróbuj włączyć niektóre z tych potraw i napojów do swojej diety, aby naturalnie zmniejszyć stres.
