Plantane (łac. Musa x paradisiaca ) należy do rodziny bananów. Jest podstawowym pożywieniem w Afryce, a także stanowi część diety w Ameryce Łacińskiej.
W przeciwieństwie do bananów ludzie zwykle gotują banany przed ich spożyciem. Metody gotowania obejmują pieczenie, pieczenie i gotowanie.
Ludzie mogą również jeść babkę w różnych fazach dojrzewania, od zielonego przez żółty do czarnego.
Suszenie i siekanie zielonych bananów daje mąkę, której ludzie używają w kuchni Karaibów i Indii Zachodnich.
Wartość odżywcza, skład i kaloryczność bananów
Plantane jest niskotłuszczowym źródłem węglowodanów skrobiowych i błonnika. Zawiera również duże ilości witamin i minerałów, w tym witaminę C i potas.
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) 140-gramowa porcja pieczonego żółtego babki zawiera (1):
Plantane zawiera również witaminy i minerały, a 140-gramowa porcja zapewnia następującą ilość zalecanego dziennego spożycia (RDI) dla osoby (2):
Możesz jeść banany w ramach zdrowej diety. Są jednak bogate w węglowodany, więc jeśli próbujesz kontrolować swoją wagę, musisz znać wielkość porcji.
Lepiej jest też upiec lub ugotować banany zamiast je piec.
Jednak umiarkowane spożycie bananów może mieć duży wpływ na zdrową dietę, ponieważ zawierają one niezbędne witaminy, minerały i błonnik.
Poniższe sekcje opisują niektóre z potencjalnych zalet babki lancetowatej.
Błonnik (błonnik pokarmowy) jest istotną częścią diety i pomaga regulować ruchy jelit.
Błonnik obniża również ryzyko rozwoju różnych chorób, takich jak (3):
RDA dla błonnika wynosi 28 gramów. Jedna 140-gramowa porcja gotowanego babki lancetowatej przybliża Cię o ponad 3 gramy do docelowego spożycia błonnika (4).
Możesz utrzymać spożycie błonnika, włączając różnorodne owoce i warzywa do swojej codziennej diety.
Według jednego z badań z 2020 roku babka zwyczajna zawiera naturalnie korzystne związki roślinne, w tym polifenole i flawonoidy (5).
Związki te działają jako przeciwutleniacze i pomagają zwalczać wolne rodniki. Wolne rodniki powodują stres oksydacyjny i uszkadzają organizm.
Ponadto badanie z 2015 roku pokazuje, że zastąpienie 10% mąki pszennej mąką z babki lancetowatej zwiększa przeciwutleniacze i błonnik w wypiekach (6).
Plantan jest dobrym źródłem witaminy C, a włączenie jej do zróżnicowanej diety może wspomóc układ odpornościowy.
Jednak ciepło i światło mogą zniszczyć witaminę C. Dlatego do przygotowywania bananów używaj jak najmniej gorącej wody i gotuj je tylko przez krótki czas.
Plantane zawiera również witaminę A.Według jednego z badań z 2018 roku witamina A ma działanie przeciwzapalne i pomaga regulować funkcje odpornościowe (7).
Zawiera potas, który może obniżać ciśnienie krwi
Potas jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania serca, nerwów i mięśni. Pomaga w trawieniu węglowodanów i syntezie białka.
Dieta bogata w potas może pomóc w regulacji ciśnienia krwi i zmniejszyć ryzyko udaru (8).
Odpowiednia ilość potasu w diecie pomaga zrównoważyć sód, który może podnosić ciśnienie krwi. Niektóre osoby mogą odczuwać wysokie ciśnienie krwi podczas spożywania dużych ilości sodu.
Babki są dobrym źródłem potasu. Włączenie ich do diety może pomóc w regulacji równowagi sodu i potasu w organizmie.
Nadwaga zwiększa również ryzyko nadciśnienia tętniczego, które wraz z insulinoopornością tworzy zespół metaboliczny.
Badanie przeprowadzone w 2020 roku na szczurach wykazało, że wyciągi z babki lancetowatej pomogły w regulacji hormonów związanych z otyłością i wykazały działanie przeciwcukrzycowe. Potrzebne są jednak dalsze badania na ludziach, aby potwierdzić te korzystne efekty (9).
Zawiera witaminę B6 dla zdrowia serca i mózgu
Witamina B6 pełni wiele różnych funkcji w organizmie. Jest niezbędna do metabolizmu makroskładników odżywczych, zdrowych czerwonych krwinek i neuroprzekaźników.
140-gramowa porcja babki lancetowatej zapewnia 17% RDI dla witaminy B6.
Według Office of Dietary Supplements (ODS) witamina B6 może zapewniać następujące korzyści zdrowotne (10):
Badanie z 2019 roku pokazuje, że starsi Portorykańczycy z nieoptymalnymi poziomami witaminy B6 mieli więcej objawów depresji (11).
Inne badanie pokazuje, że witamina B6 (30 mg dziennie) i magnez (300 mg dziennie) zmniejszały objawy depresji o 40% w ciągu 8 tygodni u dorosłych z depresją i lękiem. Plantane zawiera dobre poziomy zarówno witaminy B6, jak i magnezu (12).
Plantane to pokarm o wysokiej zawartości węglowodanów oraz dobre źródło błonnika, witamin i minerałów. Zawiera również przeciwutleniacze zwalczające wolne rodniki.
Dzięki dobremu poziomowi witaminy C może również wspierać funkcje odpornościowe. Podobnie, zawarta w nim witamina B6 może zmniejszyć ryzyko chorób serca i poprawić nastrój.
Jednak osoby, które próbują kontrolować swoją wagę, powinny pamiętać o wielkości porcji i metodach gotowania ze względu na wysoki poziom kalorii i węglowodanów występujących w bananach.
