Awokado to owoc drzewa awokado, które w nauce nazywane jest amerykańskim Perseusem (Latin Persea americana ) (1).
Ten owoc jest ceniony za wysoką wartość odżywczą i jest dodawany do różnych potraw ze względu na dobry smak i bogatą konsystencję. Jest głównym składnikiem guacamole (zimnej meksykańskiej przekąski z przecieru z miąższu awokado).
Awokado stało się obecnie niezwykle popularną podstawą wśród osób dbających o zdrowie. Jest często określany jako superfood, co nie jest zaskakujące, biorąc pod uwagę jego zalety (2).
Istnieje wiele rodzajów awokado, które różnią się kształtem i kolorem, od gruszkowatych po okrągłe, zielone i czarne. Mogą również ważyć od 220 gramów do 1,4 kg.
Najpopularniejszą odmianą jest awokado Hass.
Jest często określany jako „gruszka aligatora”, co jest bardzo opisowe, ponieważ ma kształt gruszki i ma zieloną, nierówną skórę jak skóra aligatora.
Żółto-zielony miąższ wewnątrz owocu jest jadalny, ale skórka i kości są wyrzucane.
Awokado jest bardzo pożywne i bogate w składniki odżywcze, w tym 20 różnych witamin i minerałów.
Oto niektóre z najczęstszych składników odżywczych w jednej 100 gramowej porcji awokado (3):
Zawiera również niewielkie ilości magnezu, manganu, miedzi, żelaza, cynku, fosforu oraz witamin A, B1 (tiamina), B2 (ryboflawina) i B3 (niacyna).
Zawiera również 160 kalorii, 2 gramy białka i 15 gramów zdrowych tłuszczów. Chociaż zawiera 9 gramów węglowodanów, 7 z nich to błonnik, więc ma tylko 2 gramy węglowodanów „netto”, co czyni go pokarmem roślinnym o niskiej zawartości węglowodanów.
Awokado nie zawiera cholesterolu ani sodu i ma niską zawartość tłuszczów nasyconych.
Awokado to zielony owoc w kształcie gruszki, często nazywany „gruszką aligatora”. Jest bogaty w zdrowe tłuszcze, błonnik i wiele ważnych składników odżywczych.
2. Awokado zawiera więcej potasu niż banany
Potas jest składnikiem odżywczym, którego brakuje większości ludzi (4).
Ten składnik odżywczy pomaga utrzymać gradienty elektryczne w komórkach i spełnia różne ważne funkcje.
Awokado jest bardzo bogate w potas. 100 gramów tego owocu zawiera 14% RDI potasu, w porównaniu do 10% w bananach, które są typowymi pokarmami bogatymi w potas (5).
Kilka badań pokazuje, że wysokie spożycie potasu jest związane z niskim ciśnieniem krwi, które jest głównym czynnikiem ryzyka zawałów serca, udarów mózgu i niewydolności nerek (6).
Potas jest niezbędnym minerałem, którego brakuje większości ludzi. Awokado jest bogate w potas, aby utrzymać zdrowy poziom ciśnienia krwi.
3. Awokado jest bogate w zdrowe dla serca jednonienasycone kwasy tłuszczowe
Awokado to pokarm o wysokiej zawartości tłuszczu. W rzeczywistości 77% jego kalorii pochodzi z tłuszczu, co czyni go jednym z najbardziej tłustych pokarmów roślinnych.
Ale zawiera nie tylko tłuszcz. Większość tłuszczów zawartych w awokado to kwas oleinowy, jednonienasycony kwas tłuszczowy, który jest również głównym składnikiem oliwy z oliwek i uważa się, że jest odpowiedzialny za niektóre jej korzyści zdrowotne.
Kwas oleinowy jest związany ze zmniejszonym stanem zapalnym i wykazano, że ma korzystny wpływ na geny związane z rakiem (7, 8, 9, 10).
Tłuszcze w awokado są również dość odporne na utlenianie pod wpływem ciepła, dzięki czemu olej z awokado jest zdrowym i bezpiecznym wyborem do gotowania.
Awokado i olej z awokado wyróżniają się jednonienasyconym kwasem oleinowym, kwasem tłuszczowym układu sercowo-naczyniowego, który również nadaje wiele korzystnych właściwości produktowi, takim jak oliwa z oliwek.
Błonnik (błonnik pokarmowy) to kolejny składnik odżywczy, w który stosunkowo bogate są awokado.
Jest to trudna do strawienia substancja ziołowa, która może sprzyjać utracie wagi, zmniejszać skoki cukru we krwi i jest ściśle związana z niższym ryzykiem wielu chorób (11, 12, 13).
Często rozróżnia się błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
Rozpuszczalny błonnik jest niezbędny do odżywiania przyjaznych bakterii jelitowych w jelitach, które są niezbędne do optymalnego funkcjonowania organizmu (14).
100-gramowa porcja awokado zawiera 7 gramów błonnika, co stanowi 27% RDI.
Około 25% błonnika w tych owocach jest rozpuszczalne, a 75% nierozpuszczalne (15).
Awokado jest ogólnie bogate w błonnik – około 7% wagi, czyli dużo w porównaniu z większością innych produktów spożywczych. Błonnik może mieć ważne właściwości w zmniejszaniu masy ciała i poprawie metabolizmu.
5. Spożywanie awokado może obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów
Choroby układu krążenia są najczęstszą przyczyną zgonów na świecie (16).
Wiadomo, że kilka markerów krwi wiąże się ze zwiększonym ryzykiem.
Obejmuje to cholesterol, trójglicerydy, markery stanu zapalnego, ciśnienie krwi i inne.
Osiem kontrolowanych badań na ludziach dotyczyło wpływu awokado na niektóre z tych czynników ryzyka.
Badania te wykazały, że awokado może (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):
Jedno z badań wykazało, że włączenie awokado do diety wegetariańskiej o niskiej zawartości tłuszczu znacznie poprawiło profil cholesterolu (24).
Chociaż ich wyniki są imponujące, należy zauważyć, że wszystkie badania na ludziach były małe i krótkoterminowe, obejmowały tylko 13-37 osób i trwały 1-4 tygodnie.
Liczne badania wykazały, że jedzenie awokado może poprawić czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego, takie jak cholesterol całkowity, zły cholesterol LDL i dobry cholesterol HDL oraz trójglicerydy we krwi.
6. Osoby jedzące awokado stają się zdrowsze
W jednym badaniu przyjrzano się nawykom żywieniowym i zdrowiu osób jedzących awokado. Przeanalizowali dane z 17,677 NHANES uczestników badania .
Stwierdzono, że konsumenci tego owocu mieli dużo lepsze zdrowie niż osoby, które tego owocu nie spożywały.
Mieli znacznie wyższy poziom spożycia składników odżywczych i połowę ryzyka wystąpienia zespołu metabolicznego, zespołu zaburzeń metabolicznych, który jest głównym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy (25).
Osoby, które regularnie jadły awokado, również ważyły mniej, miały niższe BMI i znacznie mniej tłuszczu z brzucha. Mieli także wyższy poziom „dobrego” cholesterolu HDL.
Jednak nie wykazano, że awokado daje takie wyniki, więc nie ma gwarancji, że ten owoc doprowadził ludzi do lepszego zdrowia.
Dlatego to studium przypadku nie ma dużej wagi.
Jedno z badań diety osób, które jedli awokado, wykazało, że mają one znacznie wyższe spożycie składników odżywczych i mniejsze ryzyko zespołu metabolicznego.
7. Tłuszcze zawarte w awokado mogą pomóc w przyswajaniu składników odżywczych z pokarmów roślinnych
Jeśli chodzi o składniki odżywcze, poziom ich spożycia nie jest jedyną rzeczą, która ma znaczenie. Musisz także być w stanie wchłonąć te składniki odżywcze.
Niektóre składniki odżywcze są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że należy je połączyć z tłuszczami, aby zostały użyte.
Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach wraz z przeciwutleniaczami, takimi jak karotenoidy.
Jedno z badań wykazało, że dodanie owoców lub oleju z awokado do sałatki może zwiększyć wchłanianie przeciwutleniaczy od 2,6 do 15 razy (26).
Dzięki temu jest nie tylko wysoce pożywny, ale może również znacznie zwiększyć wartość odżywczą innych spożywanych pokarmów roślinnych.
To świetny powód, aby zawsze uwzględniać zdrowe źródło tłuszczu podczas jedzenia warzyw. Bez niej wiele korzystnych składników odżywczych po prostu nie zostanie wchłoniętych.
Badania wykazały, że spożywanie owoców lub oleju z awokado z warzywami może znacznie zwiększyć ilość wchłanianych przeciwutleniaczy.
8. Awokado jest bogate w silne przeciwutleniacze, które mogą chronić oczy
Awokado nie tylko zwiększa wchłanianie przeciwutleniaczy z innych pokarmów, ale same jest również bogate w przeciwutleniacze.
Zawiera karotenoidy luteinę i zeaksantynę, które są bardzo ważne dla zdrowia oczu (27, 28).
Badania pokazują, że są one związane ze znacznym zmniejszeniem ryzyka wystąpienia zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej, które są częste u osób starszych (29, 30).
Dlatego jedzenie awokado powinno w dłuższej perspektywie korzystnie wpływać na zdrowie oczu.
Awokado jest bogate w przeciwutleniacze, w tym luteinę i zeaksantynę. Te składniki odżywcze są bardzo ważne dla zdrowia oczu i zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy.
9. Awokado może pomóc w zapobieganiu rakowi
Istnieją ograniczone dowody na to, że awokado może być korzystne w leczeniu i profilaktyce raka.
Badania z użyciem probówek pokazują, że może pomóc zmniejszyć skutki uboczne chemioterapii (31).
Badania in vitro wykazały również, że ekstrakt z awokado hamuje wzrost komórek raka prostaty (32).
Należy jednak pamiętać, że badania te zostały przeprowadzone na izolowanych komórkach, co niekoniecznie musi dowodzić, że ekstrakt będzie miał taki sam efekt po spożyciu w organizmie człowieka. Nie przeprowadzono jeszcze badań na ludziach.
Niektóre badania w probówkach wykazały, że składniki odżywcze zawarte w awokado mogą mieć działanie przeciwnowotworowe na raka prostaty. Wykazano również, że ten owoc może zmniejszać skutki uboczne chemioterapii. Brakuje jednak badań z udziałem ludzi.
10. Wyciąg z awokado może pomóc złagodzić objawy zapalenia stawów
Artretyzm jest częstym problemem w krajach rozwiniętych. Istnieje wiele rodzajów tej choroby, które często są chronicznymi problemami, z którymi ludzie muszą walczyć do końca życia.
Liczne badania pokazują, że ekstrakty z awokado i oleju sojowego (niezmydlające się związki soi i awokado) mogą łagodzić objawy choroby zwyrodnieniowej stawów (33, 34).
Nie wiadomo, czy awokado ma ten efekt oprócz oleju sojowego.
Badania wykazały, że ekstrakty z awokado i oleju sojowego mogą znacznie zmniejszyć objawy choroby zwyrodnieniowej stawów.
11. Jedzenie awokado może pomóc schudnąć
Istnieją dowody na to, że awokado może pomóc w utracie wagi.
W jednym badaniu osoby, które zjadły awokado z jedzeniem, czuły się o 23% bardziej pełne i miały o 28% mniejszą chęć do jedzenia w ciągu następnych 5 godzin, w porównaniu z osobami, które nie spożywały owoców (35).
Włączenie tego owocu do diety może pomóc w naturalnym spożyciu mniejszej ilości kalorii i ułatwić przestrzeganie zdrowej diety.
Awokado jest również bogate w błonnik i bardzo mało węglowodanów – dwa punkty, które również powinny przyczynić się do utraty wagi, przynajmniej w kontekście zdrowej diety opartej na pełnych, naturalnych produktach.
Awokado może pomóc Ci schudnąć, utrzymując dłużej uczucie sytości i spożywając mniej kalorii. Ten owoc jest również bogaty w błonnik i mało węglowodanów, co może przyczynić się do utraty wagi.
12. Awokado jest smaczne i łatwe do włączenia do diety.
Awokado jest nie tylko dobre dla zdrowia, ale także niezwykle smaczne i pasuje do wielu rodzajów potraw.
Możesz dodać go do sałatek i różnych przepisów lub po prostu zjeść na surowo. Ma kremową, bogatą konsystencję i dobrze łączy się z innymi składnikami.
Awokado jest podstawą meksykańskich zimnych przekąsek, takich jak guacamole, które jest prawdopodobnie najbardziej znanym daniem z awokado. Oprócz awokado ta przekąska zawiera również takie składniki, jak sól, czosnek, limonka i inne, w zależności od przepisu.
Dojrzewanie awokado zajmuje trochę czasu i po osiągnięciu dojrzałości powinno być lekko miękkie w dotyku. Składniki odżywcze w owocach mogą utleniać się i brązowić wkrótce po pokrojeniu, ale dodanie soku z cytryny powinno spowolnić ten proces.
Awokado ma kremową, tłustą konsystencję i dobrze komponuje się z innymi składnikami. Dlatego można go łatwo dodać do diety. Sok z cytryny może zapobiec brązowieniu miąższu awokado po pokrojeniu.
