Kwas nikotynowy nie ma nic wspólnego z nikotyną. Wręcz przeciwnie, wiele procesów biologicznych w organizmie jest niemożliwych bez nikotynamidu. Wszystkie witaminy z grupy B biorą udział w metabolizmie i spowalniają proces starzenia się organizmu dzięki silnym właściwościom antyoksydacyjnym.
Dorosłe kobiety i mężczyźni potrzebują co najmniej 20-25 mg niacyny dziennie. Substancja jest potrzebna do normalnego rozwoju płodu, więc wskaźnik dla kobiet w ciąży wzrasta i wynosi 24-28 mg.
W miarę dorastania dziecka rośnie zapotrzebowanie na pokarmy zawierające witaminę PP. W okresie karmienia matka powinna spożywać więcej takich pokarmów, aby zapewnić dziecku wymagane 2-4 mg. Organizm młodszych uczniów powinien otrzymać 8 mg, a dla nastolatków norma to 12-14 mg.
Wydaje się, że dużo. Jednak dobre i zbilansowane odżywianie pomoże zmniejszyć ryzyko wystąpienia niedoboru. Menu musi zawierać produkty zawierające witaminę B3. To wiele warzyw i owoców, zbóż, mięsa, żywności z kwasem mlekowym, wszystko to jest zawarte w codziennej diecie przeciętnego Rosjanina.
Należy pamiętać, że wszystkie witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie. Poprawia to ich biodostępność. Podczas spożywania pokarmów bogatych w niacynę maksimum substancji zostanie wchłonięte bez problemów. Jednak zwiększona biodostępność ma wadę: witamina rozpuszczalna w wodzie jest bardzo szybko wydalana z organizmu, dlatego produkty spożywcze, które zawierają dużo niacyny, muszą być stale obecne w diecie. W przeciwnym razie wzrośnie ryzyko wystąpienia niedoboru.
Specjalista mówi więcej o braku nikotynamidu (wideo):
https://www.youtube.com/watch?v=XY7HTjbw7gY
TOP-10 źródeł witaminy B3
Przy niedoborze niacyny pojawiają się problemy z przewodem pokarmowym, pojawiają się nudności, zgaga i dyskomfort, znika apetyt. Często zawrotom głowy towarzyszy ciągła słabość i bolesność. Takie objawy nie zawsze wskazują na chorobę. Jeśli lekarze nie mogą niczego znaleźć, przyczyną może być niedobór.
W takim przypadku musisz jeść żywność zawierającą najwięcej witaminy PP:
Zjadaczom mięsa łatwo będzie nasycić organizm kwasem nikotynowym, tylko 100 gramów mięsa może zaspokoić ponad połowę dziennego zapotrzebowania. Weganom jest trochę trudniej, ale mogą jeść borowiki, których 100 gramów zawiera 3 razy więcej kwasu nikotynowego niż potrzeba dziennie. To świetna opcja dla osób z objawami niedoboru witamin. Możesz uzupełnić dietę o orzechy i nasiona. Zawierają nie tylko kwas nikotynowy (witamina PP), ale także zdrowe tłuszcze.
Zawartość witamin w różnych produktach spożywczych
Aby stworzyć zbilansowaną dietę, musisz wiedzieć, które pokarmy są szczególnie bogate w witaminę PP. Dla wygody podzieliliśmy je na kilka kategorii, które obejmują warzywa, owoce, mięso, orzechy, owoce morza itp. Rozważmy każdą sekcję bardziej szczegółowo.
Zboża, ziarna i rośliny strączkowe
Tę kategorię wyróżnia zawartość wszystkich witamin z grupy B. U osób regularnie przygotowujących przystawki do płatków zbożowych lub roślin strączkowych oraz jedzących śniadanie ze zbożami objawy niedoboru niacyny prawie nigdy się nie pojawiają.
Tabela zawiera zboża i rośliny strączkowe, które zawierają najwyższe stężenie niacyny na 100 gramów:
Mistrzami zawartości witaminy B3 w tej kategorii są groszek i kasza gryczana . Dlatego w diecie zawsze powinny znajdować się zupy grochowe i gryczane lub dodatki. Na trzecim miejscu jest mąka gryczana, z której często korzystają zwolennicy PP (prawidłowe odżywianie) lub osoby z alergią na gluten. Zwykła mąka pszenna zawiera mniej witaminy, dlatego jeśli występuje niedobór, lepiej tymczasowo zastąpić ją kaszą gryczaną, żytem lub ryżem.
Nature’s Way, niacyna 100 mg, kwas nikotynowy, 100 kapsułek
Orzechy i suszone owoce
Orzechy to świetny sposób na uzupełnienie zapotrzebowania organizmu na zdrowe tłuszcze, a suszone owoce są idealne jako deser podczas diety. W przypadku braku niacyny zaleca się spożywanie następujących produktów z tej kategorii:
Orzeszki ziemne i nasiona są niewątpliwymi mistrzami zawartości witaminy B3. Wystarczy zjeść małą garść orzechów, a deficyt nigdy się nie pojawi. Należy jednak uważać, orzechy są wysokokaloryczne, dlatego w dużych ilościach szkodzą sylwetce i mogą powodować uczucie ciężkości w żołądku czy mdłości.
Ten produkt ma wysoką zawartość niacyny. Stężenie zależy od odmiany, dlatego warto spróbować różnych odmian, nie tylko klasycznych grzybów czy boczniaków.
W tabeli wymieniono odmiany grzybów o najwyższym stężeniu niacyny:
Regularne spożywanie potraw z grzybów to świetna opcja na wsparcie organizmu i zapobieganie rozwojowi niedoboru kwasu nikotynowego. 100 gramów agaric miodowego może wypełnić połowę dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej.
Co ciekawe, zwykłe borowiki zawierają tylko 8,5 mg nikotynamidu, a suszone – 8,5 razy więcej! Dlatego warto okresowo gotować nie ze świeżych grzybów, ale z suchych.
Produkty mleczne
Podczas gdy lekarze spierają się, czy dobrze jest jeść mleko, czy wręcz przeciwnie, źle wpływa na przewód pokarmowy, zalecamy stosowanie go jako źródła witaminy B3. Nie ma go tak dużo, jak w produktach mięsnych czy zbożach, ale dla odmiany dobrze jest zjeść kawałek dobrego sera lub wypić szklankę kefiru.
Dokładne stężenia korzystnej substancji w tabeli:
Pokarmy bogate w witaminy B3 to przede wszystkim sery twarde i półtwarde. Są to Gouda, Feta, Suluguni, Russian, Poshekhonsky, Parmesan itp.
Ciekawy trend obserwuje się w płynnych produktach mlecznych, które współpracują z produktami kwasu mlekowego: kefirem, sfermentowanym mlekiem pieczonym, zsiadłym mlekiem. Im niższa zawartość tłuszczu w napoju, tym więcej zawiera witaminy B3. Różnica jest niewielka, tylko 0,1 mg, ale nadal zalecamy wybieranie mleka średniotłuszczowego.
Jaja i produkty jajeczne
Jajko to doskonałe źródło białka, a żółtka zawierają całą gamę pierwiastków śladowych i witamin, w tym nikotynamid. Ta kategoria obejmuje nie tylko zwykłe jaja kurze, ale ogólnie wszelkie jaja ptasie, które są zawarte w naszej zwykłej diecie, na przykład jaja przepiórcze.
Więcej informacji na temat zawartości niacyny w produktach jajecznych:
W przypadku niedoborów zaleca się stosowanie proszku jajecznego jako źródła kwasu nikotynowego. Może być stosowany zamiast jajek do wypieków i innych potraw. Podczas obróbki cieplnej w celu uzyskania proszku w surowcach jajowych wszystkie bakterie są niszczone, a użyteczne substancje są konserwowane i działają wydajniej niż podczas jedzenia świeżych jaj. Ale nie powinieneś też z nich rezygnować: co może być lepszego niż poranne jajka sadzone?
Mięso i produkty mięsne
Prawdziwa przestrzeń dla mięsożerców! Szaszłyka czy pieczonego kurczaka można zjeść nie tylko dlatego, że jest smaczny, ale także ze względu na dużą zawartość niacyny w tych produktach:
Ta sama zasada działa w przypadku produktów mięsnych, jak w przypadku produktów mlecznych: im niższa zawartość tłuszczu, tym wyższe stężenie witaminy PP. To tłumaczy fakt, że indyk w diecie zawiera największą ilość niacyny, podczas gdy wieprzowina nie może się tym pochwalić. Nie należy lekceważyć i produktów ubocznych: w nerkach i wątrobie wołowej znajduje się całkiem sporo nie tylko nikotynamidu, ale także innych witamin z grupy B.
Ryby i owoce morza
Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz jeść mięsa, powinieneś włączyć do diety więcej owoców morza i ryb. Stężenie dobroczynnej substancji zależy bezpośrednio od rodzaju produktu. Na przykład kawior zawiera więcej witamin niż niektóre rodzaje ryb lub skorupiaków.
Lista produktów o wysokiej zawartości witaminy obejmuje:
Mistrzem kwasu nikotynowego w tej kategorii jest makrela, więc tłuczone ziemniaki z wędzoną rybą i surówką to świetna opcja. Ważne jest, aby wybierać chude ryby, które mają wyższe stężenie niacyny. Kawior zawiera również dużo witaminy PP, dlatego warto okresowo raczyć się z nim kanapkami.
Ta kategoria jest szczególnie ważna dla wegan. Witaminy z grupy B znajdują się w dużych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego, których weganie nie spożywają z różnych powodów. Dlatego ważne jest, aby zbilansować dietę roślinną, aby uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze.
Tabela zawiera stężenie witaminy B3 w różnych owocach, jagodach i suszonych owocach:
Żywność zawierająca duże ilości kwasu nikotynowego nie obejmuje świeżych owoców i warzyw. Jest w nich bardzo mało witamin, jedynym wyjątkiem jest awokado – magazyn kwasów tłuszczowych i innych przydatnych substancji. Ale suszone owoce to inna sprawa. Zaleca się spożywać je jak najczęściej. Obejmuje to nie tylko standardowe suszone morele lub śliwki, ale także suszone jabłka, gruszki i inne owoce.
Świeże warzywa również nie mogą pochwalić się wysokim stężeniem witaminy B3. Zawierają wiele innych przydatnych substancji, ale nie zawierają niacyny. Dlatego stosowanie świeżych sałatek do zwalczania niedoboru nikotynamidu jest wysoce wątpliwe.
Na liście nie ma zbyt wielu pokarmów zawierających dużo niacyny:
Rekordzistą pod względem zawartości witaminy PP (PP) wśród warzyw i ziół jest czosnek. Szczególnie przyda się w okresie przeziębień, fitoncydy doskonale pomagają w utrzymaniu odporności. Dlatego pomimo nieprzyjemnego zapachu zaleca się spożywanie większej ilości czosnku. Na drugim miejscu są ziemniaki, które są używane w wielu potrawach i większości zup. Ale nie tylko na tym można polegać, 100 gramów ziemniaków to tylko 9% dziennego zapotrzebowania.
Uzupełnienie diety w dodatki
Powyżej było kilka tabel z produktami zawierającymi witaminę PP. Sytuacja dla wegan jest dość trudna, nie można uzyskać całej potrzebnej ilości niacyny ze świeżych warzyw i owoców, tylko z suszonych owoców. Weganie nie jedzą nabiału, mięsa ani ryb, więc swoje menu będziesz musiał uzupełnić o suplementy na bazie witaminy B3.
Dobre suplementy diety są dostępne na iHerb. Istnieje szeroki wybór suplementów diety od najlepszych producentów. Do wyboru są zarówno monopreparaty z kwasem nikotynowym, jak i kompleksy na bazie wszystkich witamin z grupy B.
Oprócz witamin, Ayherb sprzedaje naturalne kosmetyki, produkty zdrowotne i domowe „niechemiczne” produkty. Sklep internetowy wysyła do wszystkich krajów świata, dlatego ze względu na duże obroty może ustawić minimalną marżę. Ceny nie są więc dużo wyższe niż ceny zakupu.
Rosjanie mają możliwość darmowej dostawy przez firmę transportową Boxberry. Aby to zrobić, musisz złożyć zamówienie na kwotę 60 USD lub więcej. W takim przypadku całkowita waga paczki nie powinna przekraczać 5 kg, w przeciwnym razie będziesz musiał zapłacić za przesyłkę.
Oprócz stałych rabatów i bonusów lojalnościowych Ayherb oferuje korzystanie ze specjalnych kodów promocyjnych. Jedna z nich pozwala na uzyskanie 10% rabatu na pierwsze zamówienie. Aby otrzymać rabat, należy kliknąć w link lub wpisać kod promocyjny AGK4375 w specjalnej linii podczas składania zamówienia.
Kwas nikotynowy to witamina, bez której wiele ważnych procesów w organizmie jest niemożliwych. Najwyższe stężenie substancji występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, co utrudnia weganom zaspokojenie codziennego zapotrzebowania na niacynę. Jeśli dieta nie jest w stanie przezwyciężyć niedoboru, należy przyjmować suplementy. Aby to zrobić, wskazane jest skonsultowanie się z lekarzem i wybranie odpowiedniego kompleksu lub monopreparatu.
