Uczucie głodu po jedzeniu: powody, dla których należy zrobić

Istnieje kilka powodów, dla których niektórzy ludzie odczuwają głód po jedzeniu.

Na początek może to mieć związek z rodzajem spożywanego jedzenia.

Pokarmy zawierające przyzwoitą ilość białka wydają się być bardziej pełne niż potrawy z dużą ilością węglowodanów lub tłuszczu, nawet jeśli ich kalorie są takie same (1, 2, 3).

Liczne badania wykazały, że wysokobiałkowa żywność lepiej stymuluje uwalnianie hormonów sytości, takich jak peptyd-1 glukagonopodobny (GLP-1), cholecystokinina (CCK) i peptyd YY (PYY) (4, 5, 6).

Ponadto, jeśli w Twojej diecie brakuje błonnika, możesz częściej odczuwać głód.

Błonnik (błonnik pokarmowy) to rodzaj węglowodanów, których trawienie zajmuje więcej czasu i może spowolnić opróżnianie żołądka. Trawiony w dolnym odcinku przewodu pokarmowego wspomaga również produkcję hormonów hamujących apetyt, takich jak GLP-1 i PYY (7).

Żywność wysokobiałkowa obejmuje mięso, takie jak pierś kurczaka, chuda wołowina, indyk i krewetki. Tymczasem pokarmy bogate w błonnik to owoce, warzywa, orzechy, nasiona i zboża.

Jeśli po posiłku stwierdzisz, że jesteś głodny i zauważysz, że w Twoich posiłkach brakuje białka i błonnika, spróbuj włączyć do diety więcej pokarmów bogatych w białko i błonnik.

Oprócz składu pożywienia w żołądku znajdują się receptory rozciągania, które odgrywają kluczową rolę w poczuciu sytości podczas posiłku i bezpośrednio po nim.

Receptory rozciągania określają, jak bardzo twój żołądek rozszerza się podczas jedzenia i wysyłają sygnały bezpośrednio do mózgu, aby wywołać uczucie sytości i zmniejszyć apetyt (8).

Te receptory rozciągania są niezależne od składu żywności. Zamiast tego opierają się na całkowitym spożyciu pokarmu (8).

Jednak uczucie sytości wywołane receptorami rozciągania nie trwa długo. Tak więc, chociaż mogą pomóc ci jeść mniej podczas posiłków i wkrótce potem, nie przyczyniają się do długotrwałego sytości (8, 9, zaufane).

Jeśli nie czujesz się pełny w trakcie lub bezpośrednio po posiłku, spróbuj dodać więcej produktów o dużej objętości, ale o niskiej zawartości kalorii (10, 11).

Te produkty, podobnie jak większość świeżych warzyw, owoców, popcornu, krewetek, piersi z kurczaka i indyka, zwykle zawierają więcej powietrza lub wody. Ponadto picie wody przed posiłkami lub podczas posiłków zwiększa objętość pokarmu i może przyczyniać się do uczucia sytości (12).

Podczas gdy wiele z tych nieporęcznych, niskokalorycznych produktów spożywczych wywołuje krótkotrwałe, natychmiastowe uczucie sytości poprzez swoje receptory rozciągania, są one zwykle bogate w białko lub błonnik, co z czasem może sprzyjać uczuciu sytości poprzez stymulowanie uwalniania hormonów sytości.

W niektórych przypadkach problemy hormonalne mogą powodować uczucie głodu po jedzeniu.

Leptyna jest głównym hormonem sygnalizującym uczucie sytości w mózgu. Jest zbudowany z komórek tłuszczowych, więc u osób, które mają dużą masę tłuszczową, jego poziom we krwi wzrasta.

Problem polega jednak na tym, że czasami leptyna nie działa tak, jak powinna, w mózgu, szczególnie u niektórych otyłych osób. Jest to powszechnie określane jako oporność na leptynę (13).

Oznacza to, że chociaż we krwi jest dużo leptyny, mózg nie rozpoznaje jej prawidłowo i nadal myśli, że jesteś głodny – nawet po jedzeniu (14).

Chociaż oporność na leptynę jest złożonym problemem, badania pokazują, że regularna aktywność fizyczna, niższe spożycie cukru, zwiększone spożycie błonnika i odpowiedni sen mogą pomóc poprawić ten stan (15, 16, 17, 18).

Oprócz kluczowych czynników wymienionych powyżej, kilka czynników behawioralnych może wyjaśniać, dlaczego odczuwasz głód po jedzeniu, w tym:

Rozkojarzony podczas jedzenia . Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą, gdy są rozproszeni, czują się mniej najedzeni i mają większą ochotę na jedzenie w ciągu dnia. Jeśli zwykle jesteś rozproszony, spróbuj ćwiczyć uważne jedzenie, aby lepiej rozpoznawać sygnały swojego ciała (19, 20).

Jedz za szybko . Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą szybko, zwykle czują się mniej najedzeni niż ci, którzy jedzą powoli z powodu braku przeżuwania i uważności związanej z uczuciem sytości. Jeśli jesz szybko, staraj się dokładniej przeżuwać jedzenie (21, 22).

Jesteś bardzo zestresowany . Stres podnosi poziom hormonu kortyzolu, który może przyczyniać się do głodu i apetytu na jedzenie. Jeśli często odczuwasz stres, spróbuj włączyć jogę lub medytację do swojej cotygodniowej rutyny (23).

Ćwicz dużo . Osoby, które dużo ćwiczą, mają zwykle większy apetyt i szybszy metabolizm. Jeśli dużo ćwiczysz, możesz potrzebować więcej pokarmu do ćwiczeń (24).

Brak snu . Odpowiedni sen jest niezbędny do regulacji poziomu hormonów, takich jak grelina, które są zwykle wyższe u osób pozbawionych snu. Postaraj się ustalić zdrowe wzorce snu lub ogranicz ekspozycję na niebieskie światło w nocy, aby się wyspać (25, 26).

Nie jedz wystarczająco dużo jedzenia . W niektórych sytuacjach możesz czuć się głodny po jedzeniu po prostu dlatego, że nie jadłeś wystarczająco dużo w ciągu dnia.

Wysoki poziom cukru we krwi i insulinooporność . Wysoki poziom cukru we krwi i insulinooporność mogą znacznie zwiększyć poziom głodu (27).

Możesz odczuwać głód po posiłku z powodu braku białka lub błonnika w diecie, niewystarczającej ilości jedzenia, problemów hormonalnych, takich jak odporność na leptynę lub czynniki behawioralne i styl życia. Spróbuj wdrożyć niektóre z sugerowanych powyżej rozwiązań.

Uczucie głodu po jedzeniu jest częstym problemem wielu ludzi na całym świecie.

Często jest to wynikiem złej diety, w której brakuje białka lub błonnika. Jednak może to być spowodowane problemami hormonalnymi, takimi jak oporność na leptynę lub codzienny styl życia.

Jeśli często po posiłku czujesz głód, aby zmniejszyć apetyt, wypróbuj niektóre z powyższych wskazówek opartych na dowodach.