Herbata jest bogatym źródłem klasy związków zwanych garbnikami. Garbniki mogą wiązać się z żelazem w niektórych pokarmach, przez co jest niedostępne do wchłaniania w przewodzie pokarmowym (2).
Niedobór żelaza jest jednym z najczęstszych rodzajów niedoborów żywieniowych na świecie, a jeśli masz niski poziom żelaza, picie zbyt dużej ilości herbaty może pogorszyć twój stan.
Badania pokazują, że garbniki herbaty z większym prawdopodobieństwem hamują wchłanianie żelaza ze źródeł roślinnych niż z produktów zwierzęcych. Tak więc, jeśli przestrzegasz ścisłej diety wegańskiej lub wegetariańskiej, powinieneś zwrócić szczególną uwagę na to, ile spożywasz herbaty (2).
Dokładna ilość garbników w herbacie może się znacznie różnić w zależności od rodzaju i metody przygotowania. Biorąc to pod uwagę, ograniczenie spożycia do 3 lub mniej filiżanek (710 ml) dziennie jest prawdopodobnie bezpiecznym zakresem dla większości ludzi (2).
Jeśli masz niedobór żelaza, ale nadal lubisz pić herbatę, rozważ przyjmowanie jej między posiłkami jako dodatkowego środka ostrożności. Zmniejszy to prawdopodobieństwo, że zdolność organizmu do wchłaniania tego minerału zostanie zmniejszona.
Garbniki zawarte w herbacie mogą wiązać się z żelazem w pokarmach roślinnych, zmniejszając jego ilość, którą można wchłonąć w przewodzie pokarmowym. Jeśli masz niedobór żelaza, pij herbatę między posiłkami.
2. Zwiększony niepokój, stres i niepokój
Liście herbaty zawierają kofeinę. Nadmierne spożycie kofeiny z herbaty lub innego źródła może powodować uczucie niepokoju, stresu i niepokoju (3).
Przeciętna filiżanka herbaty (240 ml) zawiera około 11–61 mg kofeiny, w zależności od rodzaju i metody parzenia (4, 5).
Czarna herbata zwykle zawiera więcej kofeiny niż zielona i biała herbata, a im dłużej parzysz herbatę, tym wyższy poziom kofeiny (5).
Badania pokazują, że dawki kofeiny do 200 mg dziennie raczej nie powodują znacznego niepokoju u większości ludzi. Jednak niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na działanie kofeiny niż inni i może być konieczne dalsze ograniczenie ich spożycia (3).
Jeśli zauważysz, że czujesz się niespokojny lub zdenerwowany z powodu nawyku picia herbaty, może to oznaczać, że pijesz za dużo tego napoju.
Możesz także rozważyć wybór herbat ziołowych bezkofeinowych. Herbaty ziołowe nie są uważane za prawdziwe, ponieważ nie pochodzą z rośliny Camellia sinensis . Zamiast tego są wykonane z różnych składników bezkofeinowych, takich jak kwiaty, zioła i owoce.
Nadmierne spożycie kofeiny z herbaty może powodować niepokój i niepokój. Jeśli zauważysz te objawy, zmniejsz spożycie herbaty lub spróbuj zastąpić ją bezkofeinową herbatą ziołową.
Ponieważ herbata naturalnie zawiera kofeinę, nadmierne spożycie może zakłócić cykl snu.
Melatonina to hormon, który sygnalizuje mózgowi sen. Niektóre badania sugerują, że kofeina może hamować produkcję melatoniny, powodując słabą jakość snu (6).
Zły sen wiąże się z różnymi problemami psychicznymi, w tym zmęczeniem, upośledzeniem pamięci i zmniejszoną koncentracją. Co więcej, chroniczna deprywacja snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem otyłości i słabą kontrolą poziomu cukru we krwi (6, 7).
Ludzie metabolizują kofeinę w różnym tempie i trudno jest dokładnie przewidzieć, jak wpłynie to na wzorce snu wszystkich.
Niektóre badania wykazały, że nawet zaledwie 200 mg kofeiny spożyte 6 lub więcej godzin przed snem może negatywnie wpłynąć na jakość snu, podczas gdy inne badania nie wykazały znaczącego efektu (6).
Jeśli doświadczasz objawów związanych ze złą jakością snu i regularnym spożywaniem herbaty zawierającej kofeinę, możesz rozważyć ograniczenie jej spożycia, zwłaszcza jeśli używasz również innych napojów zawierających kofeinę lub suplementów.
Nadmierne spożycie kofeiny z herbaty może zmniejszyć produkcję melatoniny i zakłócić sen.
Niektóre związki zawarte w herbacie mogą powodować nudności, zwłaszcza gdy są spożywane w dużych ilościach lub na pusty żołądek.
Garbniki zawarte w liściach herbaty są odpowiedzialne za gorzki, wytrawny smak herbaty. Ściągający charakter tanin może również podrażniać tkanki przewodu pokarmowego, co może prowadzić do nieprzyjemnych objawów, takich jak nudności czy bóle brzucha (8).
Ilość herbaty potrzebna do osiągnięcia tego efektu może się znacznie różnić w zależności od osoby.
Bardziej wrażliwi ludzie mogą odczuwać te objawy po wypiciu zaledwie 1-2 filiżanek (240-480 ml) herbaty, podczas gdy inni mogą pić więcej niż 5 filiżanek (1,2 litra), nie zauważając żadnych skutków ubocznych.
Jeśli zauważysz którykolwiek z tych objawów po wypiciu herbaty, możesz rozważyć zmniejszenie całkowitej ilości wypijanej za jednym razem.
Możesz też spróbować dodać trochę mleka lub zjeść z herbatą. Taniny mogą wiązać się z białkami i węglowodanami w żywności, co może zminimalizować podrażnienie układu pokarmowego (8).
Garbniki zawarte w herbacie mogą podrażniać tkanki trawienne u wrażliwych osób, prowadząc do takich objawów, jak nudności lub ból brzucha.
Kofeina zawarta w herbacie może powodować zgagę lub pogorszyć istniejące wcześniej objawy refluksu kwaśnego.
Badania pokazują, że kofeina może rozluźniać zwieracz, który oddziela przełyk od żołądka, umożliwiając kwaśnej zawartości żołądka łatwiejsze wejście do przełyku (9).
Kofeina może również pomóc w zwiększeniu ogólnej produkcji kwasu żołądkowego (10).
Oczywiście picie herbaty niekoniecznie powoduje zgagę. Ludzie różnie reagują na kontakt z tą samą żywnością.
Jeśli jednak regularnie pijesz duże ilości herbaty i często doświadczasz zgagi, warto ograniczyć spożycie i sprawdzić, czy objawy się poprawią.
Kofeina zawarta w herbacie może powodować zgagę lub pogorszyć istniejący refluks żołądkowy ze względu na jej zdolność do rozluźniania dolnego zwieracza przełyku i zwiększania produkcji kwasu żołądkowego.
Ekspozycja na wysokie poziomy kofeiny z napojów, takich jak herbata podczas ciąży, może zwiększać ryzyko powikłań, takich jak poronienie i niska waga urodzeniowa (11, 12).
Dane na temat zagrożeń związanych z kofeiną podczas ciąży są mieszane i nadal nie jest jasne, jak bezpieczne jest jej spożywanie w tym okresie. Jednak większość badań pokazuje, że jeśli utrzymujesz dzienne spożycie kofeiny poniżej 200–300 mg, ryzyko powikłań pozostaje stosunkowo niskie (11).
Jednak American College of Obstetricians and Gynecologists zaleca nieprzekraczanie 200 mg kofeiny dziennie (13).
Całkowita zawartość kofeiny w herbacie może się różnić, ale zazwyczaj wynosi 20–60 mg na filiżankę (240 ml). Aby się więc nie pomylić, najlepiej nie pić więcej niż 3 filiżanki (710 ml) dziennie (4).
Aby uniknąć skutków kofeiny podczas ciąży, niektóre kobiety wolą bezkofeinową herbatę ziołową zamiast zwykłej herbaty. Jednak nie wszystkie herbaty ziołowe są bezpieczne w czasie ciąży.
Na przykład herbaty ziołowe zawierające czarnego kruka lub lukrecję mogą powodować przedwczesny poród i należy ich unikać (14, 15).
Jeśli jesteś w ciąży i martwisz się piciem kofeiny lub herbaty ziołowej, koniecznie udaj się do lekarza.
Nadmierna ekspozycja na kofeinę z herbaty podczas ciąży może prowadzić do powikłań, takich jak poronienie lub niska waga urodzeniowa. Należy zachować ostrożność podczas stosowania herbat ziołowych, ponieważ niektóre składniki mogą powodować poród.
Spożywanie od czasu do czasu kofeiny może pomóc złagodzić niektóre rodzaje bólów głowy. Jednak przy regularnym stosowaniu możliwy jest odwrotny efekt (15).
Regularne spożywanie kofeiny z herbaty może przyczyniać się do nawracających bólów głowy.
Niektóre badania sugerują, że zaledwie 100 mg kofeiny dziennie może przyczynić się do codziennego nawrotu bólu głowy, ale dokładna ilość wymagana do wywołania bólu głowy może się różnić w zależności od tolerancji danej osoby (16).
Herbata zawiera mniej kofeiny niż inne popularne rodzaje napojów zawierających kofeinę, takich jak napoje gazowane lub kawa, ale niektóre odmiany mogą zawierać do 60 mg kofeiny na filiżankę (240 ml) (4).
Jeśli masz nawracające bóle głowy i myślisz, że mogą one być związane z piciem herbaty, spróbuj na jakiś czas ograniczyć lub wyeliminować ten napój z diety, aby sprawdzić, czy poczujesz się lepiej.
Regularne spożywanie nadmiernych ilości kofeiny z herbaty może prowadzić do chronicznych bólów głowy.
Chociaż uczucie oszołomienia jest mniej powszechnym efektem ubocznym, może być spowodowane piciem zbyt dużej ilości kofeiny z herbaty.
Ten objaw jest zwykle związany z dużymi dawkami kofeiny, zwykle ponad 400–500 mg lub około 6–12 filiżanek (1,4–2,8 litra) herbaty. Jednak zawroty głowy mogą również wystąpić przy niższych dawkach u osób szczególnie wrażliwych (17).
Picie takiej ilości herbaty na ogół nie jest zalecane. Jeśli zauważysz, że po wypiciu herbaty często masz zawroty głowy, wybierz opcję o niskiej zawartości kofeiny lub skonsultuj się z lekarzem.
Duże dawki kofeiny z herbaty mogą wywoływać zawroty głowy. Ten konkretny efekt uboczny występuje rzadziej niż inne i zwykle występuje tylko wtedy, gdy spożycie przekracza 6-12 filiżanek (1,4-2,8 litra).
Kofeina jest środkiem pobudzającym nawyk, a regularne spożywanie herbaty lub innego źródła może prowadzić do uzależnienia.
Objawy odstawienia kofeiny mogą obejmować ból głowy, drażliwość, kołatanie serca i zmęczenie (18).
Poziom ekspozycji wymagany do rozwoju uzależnienia może się znacznie różnić w zależności od osoby. Jednak niektóre badania sugerują, że uzależnienie może zacząć się rozwijać już 3 dni po sekwencyjnym spożyciu, z nasileniem się w czasie (18).
Nawet regularne picie niewielkich ilości herbaty może przyczynić się do uzależnienia od kofeiny. Objawy odstawienia obejmują zmęczenie, drażliwość i bóle głowy.
Herbata to jeden z najpopularniejszych napojów na świecie. Jest nie tylko pyszny, ale wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym z redukcją stanów zapalnych i zmniejszeniem ryzyka chorób przewlekłych.
Podczas gdy umiarkowane spożycie jest dobre dla większości ludzi, nadmierne spożycie może prowadzić do negatywnych skutków ubocznych, takich jak lęk, bóle głowy, problemy trawienne i zaburzenia snu.
Większość ludzi może pić 3–4 filiżanki (710–950 ml) herbaty dziennie bez skutków ubocznych, ale niektórzy mogą odczuwać skutki uboczne przy niższych dawkach.
Większość znanych skutków ubocznych związanych z piciem herbaty jest związana z zawartą w niej kofeiną i garbnikami. Niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na te związki niż inni. Dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na to, jak nawyk herbaty może wpłynąć na Ciebie osobiście.
Jeśli odczuwasz jakiekolwiek skutki uboczne, które Twoim zdaniem mogą być związane z piciem herbaty, spróbuj stopniowo zmniejszać jej spożycie, aż znajdziesz odpowiedni dla siebie poziom.
Jeśli nie masz pewności, ile herbaty powinieneś pić, skonsultuj się z lekarzem.
